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怎么运动还是胖？ 这5个错误的健身习惯你中招了吗
　　导语：减肥这个话题的热度持续走高，在认识到大家对身材的关注程度之外，什么是健康的减肥也越来越被大家重视起来。节食减肥、辟谷等等会强烈反弹的不健康减肥方式已经被越来越多的人所摒弃，那么为啥你就算运动了还是减不下去？（来源：时尚COSMO）
　　这5条错误习惯你中枪没？
　　1、运动过后不拉伸
　　在运动过程中产生的大量乳酸其实会阻碍血液流通，形成肌肉酸痛。所以这也是为什么我们运动过后需要拉伸的原因。
这5条错误习惯你中枪没
　　通常在运动过后做肌肉拉伸不但能够缓解肌肉酸痛，而且还能提高肌肉关节的柔韧性。拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
　　2、运动后吃东西
　　当你运动过后，势必要进行一轮的淋浴和梳妆，这个时候碰巧是你肚子最饿的时刻。这个时候一不小心你就会中招，觉得吃两口尤其是在运动过后没关系不会变胖的可真就错了，运动过后2小时内如果进食其实会让你的吸收加倍。
运动后不要吃东西
　　所以，如果不想让自己的运动成果付诸东流，最好选择运动过后2小时吃饭，或者干脆在运动前把吃饭问题解决掉，这样才能让你的健身效果发挥最大功效。
　　3、运动后没喝足够的水
　　运动后一定要喝足够的水，因为运动后脱水的你会出现疲劳、痉挛甚至是情绪波动等症状，这都属于锻炼后的兴奋状态，所以补充水分是必须的。
运动后没喝足够的水
　　不过需要注意的是剧烈运动后身体消耗较大，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
　　4、运动后马上休息
　　运动过后第一时间你是要做什么呢？是立即喝水还是立即洗澡？其实，如果运动过后马上歇息（比如在健身房溜达或在沙发上休息）结果是非常不值得的。
　　比如运动过后汗水浸渍在衣服和身体上对皮肤不好，训练服不及时更换容易产生细菌，所以第一时间赶快去洗澡其实也是改变训练后拖延症的方法之一喔。
　　5、不做任何运动计划
　　在运动时其实是会分泌多巴胺的，这种“快乐因子”其实也会让你的心情舒畅愉悦。所以，如果你被拖延症所影响，不如提早制定你的下一次运动计划。
不做任何运动计划是不行的
　　而且制定运动计划还能够让你有成就感，对运动健身带有热情，你的身体才会用健康回报给你。
正确的减肥模式
　　正确的减肥模式
　　1、要吃
　　是的你没有看错，不过要注意的是晚上尽量少吃。在白天的时候多吃高蛋白的东西，尽量少吃油炸食品和啤酒等减肥炸弹。要知道，你不吃的话怎么代谢下去？
　　2、有氧+无氧结合
　　无氧增肌，帮助你增强线条和力量，但是别忘了你的肌肉外面还有脂肪神马的，要想把你辛辛苦苦练出来的线条展示出来，就需要减脂最终做到皮脂分离，那么有氧运动就很适合你啦！
有氧+无氧结合
　　3、拉伸
　　这个是被很多不专业的健身者忽略的一点。如果你练了腿就一定要压腿，如果你练了胳膊，整个上肢也要拉伸。你会看到很多人跑步机上下来都会去拉筋，或者拿滚轮虐自己。这是为了让你的肌肉变得更长，从而不会“结块”在视觉上变胖。
　　这么练瘦得快！
　　1、平趴在瑜伽垫上，以腹部核心肌群为支点，用腰腹力量同时抬起双腿双手。
　　2、趴在瑜伽垫腹部支撑，交替在垫子上拍打双腿双脚，停止后保持双腿抬起，手臂画半圆移动到身体两侧。
　　3、继续重复动作2里面双手双脚不停拍打地面的动作。
　　4、抬左手抬右脚，停留3秒；然后再抬右手抬左脚，停留3秒，为一组动作，重复进行即可。
　　5、双膝跪在瑜伽垫上，弓着腰部一只手撑着垫子，另一只抬哑铃的手横向伸展到肩部平行位置。
　　6、坐在瑜伽垫上，双手举哑铃，做W型的横向伸展。
　　7、同样坐在瑜伽垫上，双手握起哑铃，做扩胸运动。
　　8、与动作6相似，这次的W型横向伸展幅度要更大。
　　你都学会了吗？当然了，减肥减肥贵在坚持，可别忘了要拉伸哦！
入行前几年的周冬雨是公认的时尚灾难，但团队对上杂志又有执念。　　身边不少朋友坚持健身时间长达半年，竟然没什么效果。不说体重减少，反而体重增加。但是力量确实增强了，这就证明增肌是成功的。在增肌成功的前提下，我们完全可以避免在增肌的时候增加脂肪。我们要明白为什么我们在增肌时获得脂肪。有俩个原因：
　　第一个原因。你的锻炼方式不对。包含两点
　　①只做简单的有氧运动。这样做其实对减肥的作用不会很大，一是减脂对于有氧运动的要求比较高，需要达到一定强度才可以很好的燃烧身体中的脂肪，一般来说心率达到(220-年龄)*65%~70%并且持续30分钟以上才能有比较好的效果。
　　②力量训练不到位。我们要明白肌肉生长的原理，肌肉增长是肌肉受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。力量训练不到位，就导致刺激不到位，只会让你身上的肉更紧!力量训练必须遵循最佳负荷原则，一般来说固定的时间段练习更加有效
，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时。
　　第二个原因。你的饮食错误。包含两点
　　①热量过剩。长期坚持运动的人，形成了有规律的训练，随着身体加快了新陈代谢，会增加我们的饥饿感。比如说运动后我们吃了个鸡腿，但是你确定你在跑了5公里后会消耗一个鸡腿的热量吗?运动后，请认真选择你要吃的食物。相关研究表明：我们更倾向于低估食物所含的热量(这点尤其体现在运动后，心里暗示自己，偶尔吃个鸡腿没事吧)反之，我们也会高估运动所消耗的热量(类似这种心理：跑了五公里，流了那么多汗，小补一下没事的)。那么这样后剩余的热量就形成了脂肪。
　　②食物酸碱性分配不对。众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下吃下酸性食品，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。这样就延缓了肌肉恢复，从而导致肌肉形成慢，甚至去形成脂肪。
　　如果你又想减肥、增肌。这个动作对你来说是最佳之选波比跳也叫立卧撑，这个动作能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
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All rights reserved不管最后你的健身目标变成了什么，大部分人一开始走进健身房，往往还是希望通过健身 来改变自己的初始体型 瘦的人希望变强壮，胖的人希望能减脂。
但让人觉得哭笑不得的就是，时常会有想增肌增重的人跟我抱怨越练越瘦，而想减脂减重的人又总会奇怪怎么越练反而越胖了，不管是面对了上面两个问题的哪一个，我想你都会觉得，健身有毒，不健了不健了。
导致这两个大问题产生背后的原因很多，而很多人没有想到的是，这其实跟你采取的运动强度也有一定的关系。
在高强度训练之后的一段时间里，我们对饥饿的感知跟食欲会有一定程度的下降，有研究找了15个超重的男孩，然后让他们随机分配在代谢室里，然后在这段时间里，让他们分别进行了休息、中低强度运动、高强度运动（每一次都分别间隔了7天），然后通过观察他们在进行过不同强度运动的24小时里的进食情况，来比较运动强度对受试者食欲的影响。
实验结果发现，休息组跟中低强度组的热量摄入并没有差异，而在高强度运动后实验对象的热量摄取相对于休息组和中低强度组显著减少（晚餐的热量摄入分别比休息组跟中低强度组少了20.5%跟19.7%）。
而之所以会这样一般认为是由以下几点导致的：
1.高强度运动导致了体内激素分泌的变化，ghrelin 饥饿激素（激发食欲）的分泌水平降低，而血乳酸和血糖（抑制食欲）水平升高。
2.在剧烈运动时骨骼肌血管扩张，血流量增加，而内脏血管收缩，血流量减少，因为导致胃肠道血流量减少，使得消化液分泌减少，消化能力受到抑制，从而身体倾向于摄入更少食物。
3.高强度运动导致体温升高，人体内部散热相对压力更大，对能量的需求会相应减少（为了保持体温恒定）而进食本身又会引起体温的轻度升高，因而在这种平衡机制下，减少了食物摄入量。
4.心理跟认知因素作用，认为在运动后摄入热量更容易转变为脂肪，或者运动这么辛苦，吃东西是种罪过等错误认知也会影响到训练者在运动后的进食行为。
我们已经明确了这一点，这好像解决了一部分人越健身越瘦的问题，那另外一些减脂的人是怎么回事？其实再回到健身，回到大部分训练者身上进行思考，你会发现其实是因为不少人面对着自己增肌或减脂的目标，都走得过于极端了。
你越练越胖的症结在这里：
有的人认为，减脂需要的就是训练有氧，或是高次数的力量训练，的确在增加运动消耗上这两点有一定的优势，但是在提高训练表现，保护甚至增加肌肉跟力量上，它们就难以给你太多帮助了，你应该不会希望自己体重降下来了但是肌肉过度流失，成为一个毫无训练痕迹，空有腹肌的训练者。
更糟糕的是，如果你始终采取的是中低强度，尤其是以有氧为主的训练方式，不单效率更低，而且鉴于适当运动带来的饥饿感增加跟食欲的促进，再加上运动完之后想要奖励自己的情绪，很多人就因此越练吃越多，从而导致了体重不减反增，减脂失败。因为你有必要在自己的减脂计划中让力量训练占据更大的比重，同时不要回避进行中等甚至偏大重量的训练，训练强度，训练量跟训练频率对于任何一个真的想要获得良好体型的人而言，是在任何一个阶段的训练中都最为重要的因素。
你越练越瘦的症结在这里：
而对于那些急于增肌增重的训练者，又可能会过于迷信高强度大重量，有氧只做HIIT，力量训练一定要让人帮着上重量就是他们的座右铭，但是这样就会饱尝高强度训练带来的对于食欲的抑制。
如果只是跟着感觉走有食欲就吃 直到吃饱，那么越练越瘦往往就会发生在你身上，如果健身真是这么随心所欲简单的事，那满大街都是肌肉男了，其实在健身的过程中每一个环节都很重要，训练、饮食、休息、恢复、再训练的过程，每个都必须科学进行。
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