女生健身常见问题：练俯卧撑会不会把手臂练太粗？到时候好难看啊|俯卧撑|健身|手臂_新浪网
女生健身常见问题：练俯卧撑会不会把手臂练太粗？到时候好难看啊
女生健身常见问题：练俯卧撑会不会把手臂练太粗？到时候好难看啊
很多妹子们健身前通常会询问这样一个问题，想练练俯卧撑，但我真的很怕练出粗手臂啊！那真的会很难看的。的确如此，俯卧撑能练到胸肌、肱三头肌、三角肌等等肌肉群，妹子们只要练下去，就能练出下图这样，那多尴尬！看起来非常有道理的样子啊（纯属调侃）！就像很多人询问，我练短跑，万一练的跟博尔特一样快，那多尴尬呢？当然也有人这样说，你的手臂粗1公分，别人会在乎吗？关键还是看颜值！看看这位妹子，轻松玩转高难度俯卧撑，手臂肌肉很有线条感，但似乎没有人说她你的肌肉太大了，好难看呀！练出肌肉不代表你的手臂就会粗了，倘若本身你的体脂率较高，当肌肉增加，脂肪减少，则其实总臂围反而减小，毕竟相同重量的肌肉比脂肪体积小一些。而且女性本身睾酮分泌能力较低，再加上俯卧撑这个动作一般不负重，所以即使增加肌肉，也会有个极限，毕竟1小时能做几千俯卧撑的谢光海，臂围也没有特别粗。看下这位二指禅俯卧撑达人宝阳妈妈，她的手臂很粗壮吗？没有，反而看起来很有线条美感。其实热巴也可以做俯卧撑，虽然看起来并不是很标准，但有人说她手臂粗壮了难看吗？也没有。所以很多妹子在健身前问的能不能粗手臂的问题，其实根本不必担心，健身本质上是一种自我要求，它会让你变得更火辣美丽。就算是肌肉多了那么一点，臂围粗了一公分，就怨天尤人，抱怨自己会不会变得很难看，那到显得自信心太匮乏了。
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核心提示：健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
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　　俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
　　女士做俯卧撑好处多
　　为什么?科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多，从而达到保持身材的作用。
　　不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
　　第一步：了解基本的俯卧撑
　　俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然迅速撑起。论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。
　　如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。
　　第二步：改良版最简单版俯卧撑
　　坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
　　第三步：上坡俯卧撑
　　找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。
　　第四步：做到普通俯卧撑
　　不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
　　第五步：分腿俯卧撑
　　在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。
　　第六步：下坡俯卧撑
　　这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。
　　第七步：平衡俯卧撑
　　双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。
　　第八步：最高难度俯卧撑
　　双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。
&&&&39健康网( )专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
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六种不同俯卧撑的正确做法(图文)
&已臻大成&
来自：浏览器
本帖最后由 青丘有狐618 于
21:53 编辑
& &&&关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是六种不同俯卧撑的正确做法，这六种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这六种不同的俯卧撑：
1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
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2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
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3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
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4、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
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5、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸胸肌、腹肌等。
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6、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
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&&如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上6种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上六种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。
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&花粉圈主&
来自：荣耀6 H60-L11
这个很有技术含量～
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华为软件技术有限公司 版权所有 保留一切权利　　有多少朋友在开始制定健身计划时，是以连续N天每天n个俯卧撑开始的?
　　又有多少这样制定计划的朋友，在坚持了4天后，胸肌手臂开始火辣辣的疼，也非常难发力?
　　其实有很多人的健身是从这样的连续健身计划开始的。不过这却是一个健身的大误区。
　　为什么天天做俯卧撑依旧练不出胸肌?
　　原因有两点：肌肉没有充足的休息，和肌肉对俯卧撑刺激的适应。
　　我们的肌肉并非机器，给油就能上。肌肉是需要休息恢复才可以生长的。当我们刚开始做俯卧撑时，我们的肌肉并不可以完全承受这种持续的发力，因此肌肉里的肌肉纤维就会发生一些轻微的断裂。
　　这种断裂本身是好的。肌肉的生长就是基于在这种轻微断裂的修补和加固上。
　　不过修补和加固需要时间。一般来说，训练同一块肌肉，需要间隔48小时以上。仅仅休息24小时(还不到)，是可以让肌肉休息恢复的。
　　缺少了恢复，肌肉自然也就很难顺利高效生长了。(并非不生长，而是比较缓慢)
　　而且当肌肉的疲劳累积到了一定程度，你的肌肉就真正的受伤了!具体症状是：肌肉红肿发疼，难以发力。这个时候，去看医生吧。
　　另外一个因素在于：每天总是做固定数量的俯卧撑，我们的身体很快就会适应这个强度，渐渐就会选择用更经济实惠省力的方式去完成。
　　这就等于你越做，这个强度等级的俯卧撑对于你胸肌的刺激越来越小。刺激小了，增肌效果也就大打折扣了。
　　那要怎么办?
　　1、每2-3天训练一次。给肌肉充足的休息时间。
　　2、随着训练次数的进展，每次要比以前多5%到10%的量。难度也要慢慢提升。以下的几种俯卧撑都是非常棒的进阶↓
　　其实腹肌训练、引体向上这样的训练也是同理。为了可以高效增肌，我们不需要每天都训练，而是要把握好肌肉刺激-恢复生长的节奏，让刺激得到提高。这样你就会看到，肌肉增长的效果杠杠的。
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健身达人告诉你女生做俯卧撑的好处
俯卧撑在之前是很多男性朋友做的比较多，但如今很多女性也开始做俯卧撑，并且做俯卧撑对女性有着很大的好处，不仅能塑造身形，还有丰胸的可能。那女性做俯卧撑到底有什么好处呢?下面我们来具体了解下。
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女性做俯卧撑的好处是什么?
发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
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改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
除此之外，科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。
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练俯卧撑不疲倦可每天练如果你觉得一天练完俯卧撑后第二天不觉得疲惫，那每天练俯卧撑也没问题。如果不是提感到累了，那就应该停下来，休息一天，练练其它有氧或者无氧运动。
注意，每组俯卧撑之间休息不超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好有变化。
女性如何正确练俯卧撑?
双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
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吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
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保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
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女性做俯卧撑能消耗多少热量?
52KG的女生做俯卧撑20分钟，消耗大约140大卡。可以看出，俯卧撑消耗的卡路里并不多。而且俯卧撑姿势针对上肢的胸大肌等部位进行刺激和强化，单纯做俯卧撑减肥的作用不是很大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和无氧运动(健身房器械训练)结合的训练方式。这样才能高效地消耗脂肪，更有利于快速运动减肥。
一天做多少个俯卧撑好呢?
如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。
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在练习做俯卧撑时，注意要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，因为锻炼身体贵在坚持，我们可以给自己设置个计划，来进行有规律的练习。比如每天早上起床练习半小时，下午练习半小时，饭后练习10分钟等等，这样有计划的练习会很有效果的。
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