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本人两月前开始慢跑减肥，减肥前体重是92KG，自打一星期前发现39论坛然后在论坛里潜水了一个星期后才发现，自己前一个 月的减肥根本不叫减肥，每天才能坚持2~3KM，基本上跑完20分钟，根本达不到减肥目的，然而自从加量到（6KM/50分钟）后发现小腿肌肉有点吃不消了，走起路来都有疼痛感，这个过程已经持续了两周了，是不是我的运动方法出了问题。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
85kg82kg83.6kg
你慢跑前最好做一下拉伸动作，有助于缓解肌肉酸痛
跑完也要做拉伸动作
睡前用热水泡一下脚
60kg58kg57.6kg
肌肉疼痛是正常的哈 乳酸堆积的原因
可以在运动后用热水泡脚 按摩 慢慢就缓解了
6km/小时的速度是中等速度 等你的身体适应了就不痛了
44.3kg42.3kg44.3kg
刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的
长时间跑步对关节压力也很大
你可以尝试走跑结合啊
看自己的适应 慢跑+快走结合
同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦
44.3kg42.3kg44.3kg
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为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。
还可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。
当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了
如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。
网上找来的 仅供参考啊
100kg97kg100kg
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一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。
& &&&跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。
& &&&呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
& &&&腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。
& &&&在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。
& &&&运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。
日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时，请注意：小腿疼痛离你已经不远了。
& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。
& &&&要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。
& &&&疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。
& &&&小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛。
& &&&最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。
不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛，这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。
& && & 但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。
& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用力，使应力集中的胫骨中下1／3处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因此，胫足骨1／3处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。
& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。
& && & 本病在早期时，在X线片上多无明显改变，病情严重时X线片上可有骨膜增生反应，更重者可发生疲劳性骨折。
& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊治。
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是不是跑步的姿势不对
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我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼
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感觉是乳酸堆积过多而已吧，一直锻炼下去就没问题了，不用管多久，每次跑5公里至少，3个月就能进步不少了
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你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好
可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑
买个好一点的跑鞋
63kg60kg63kg
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你慢跑前最好做一下拉伸动作，有助于缓解肌肉酸痛跑完也要做拉伸动作睡前用热水泡一下脚&
恩，谢谢解答！其实跑前有热身和拉伸，就时间少了点，我按照你的方法试试，然后再加上点按摩什么的！
85kg82kg83.6kg
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你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑买个好一点的跑鞋&
也许是一下子加得太多吧，但我看别人加得比我还多。如果不是奔跑过程中肌肉疼痛我也许还会多跑上两公里的~~~不过说回来你是做什么运动来减肥呢？
85kg82kg83.6kg
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？
85kg82kg83.6kg
11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了
你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥
44.3kg42.3kg44.3kg
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事？我现在每次都能跑上6KM，如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法，现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛
85kg82kg83.6kg
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一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。& && &跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。& && &呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。& && &腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。& && &在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。& && &运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时，请注意：小腿疼痛离你已经不远了。& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。& &&&要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。& &&&疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。& &&&小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛。& &&&最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛，这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。& && & 但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用力，使应力集中的胫骨中下1／3处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因此，胫足骨1／3处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。& && & 本病在早期时，在X线片上多无明显改变，病情严重时X线片上可有骨膜增生反应，更重者可发生疲劳性骨折。& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊治。&
太详细了，慢慢研读~~！谢谢啦
85kg82kg83.6kg
新手上路, 积分 17, 距离下一级还需 13 积分
11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事？{:1_135:}我现在每次都能跑上6KM，如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法，现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛&
因为他们已经跑了很久了 你还算是新手
加上你的体重基数大 对腿部的压力大
休息是对的 休息和运动同样重要
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我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢？我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛，特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时，哇靠~下楼要扶墙了
85kg82kg83.6kg
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11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
11:54 2你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥&
看了一遍，最主要是运动时间不是很充裕，我试试先抽出15分钟来做阻力训练。希望自己将来不要变成肌肉猛男，那样我会开心死的
85kg82kg83.6kg
11:37 1我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢？我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛，特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时，哇靠~下楼要扶墙了{:1_86:}&
这么严重啊 回忆一下 是以前上体育课那种痛（乳酸堆积）
还是受伤拉伤的痛啊，运动后多久恢复
44.3kg42.3kg44.3kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%练瑜伽想不瘦都难_百度百科
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练瑜伽想不瘦都难
《练瑜伽想不瘦都难》是一款Android平台的应用。
练瑜伽想不瘦都难应用介绍
不管你是因为曾经练过短跑，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，让肌肉更加纤长，同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作，露小腿的季节，你的小腿够漂亮吗？ 不管你是因为曾经练过短跑，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，让肌肉更加纤长，同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作，露小腿的季节，你的小腿够漂亮吗？
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清除历史记录关闭女生跑步后小腿变粗？别担心！
责任编辑 : 豪&&&
&女生跑步后小腿变粗？别担心！
　　很多女生都会说为什么每次跑完步完后都会感觉自己小腿变粗了有了&一点&肌肉！别担心！小编告诉你那只是正常的肌肉充血。
　　肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？
　　充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血基本分两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点。
　　肌肉充血是啥类型？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环运输。所以训练的时候，大部分的血液是堆积在肌肉中的，血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变更大了，同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了，所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理，完全没必要大惊小怪！
　　看了上述问题的解答，应该明白了吧？跑步根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身就对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？小腿粗壮怎么办？给你一个另类的解决思路 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近很多人询问提到自己小腿粗壮的问题，我想可能很多女生都会受这个问题的困扰，明明自己没那么胖，但仅剩的那点肉却都长在了腿肚子上了，顺带自己的腿似乎看起来也没那么直，真是令人烦恼很多大神都有各自的解决方法，那么今天我就从另一个角度来谈一下脚对自己腿型的影响和解决办法。对自己身材要求高的美女可能都试过各种办法来解决小腿粗壮的问题，比如有人会疯狂做有氧运动消耗脂肪，但这只适合真正的大胖子，因为脂肪是不可能局部消耗的；还有人会说自己的小腿都是实实在在的肌肉，实在没有多余的肥肉可减，但是凡事必有原因，到底是什么让自己的小腿变成这样呢？让我们来理一理前因后果，必然能找出解决的办法。首先我们来看一下小腿粗壮的那一坨都是些什么玩意儿？这是我们的小腿：它的有腓肠肌和比目鱼肌以及更深的趾长屈肌、踇长屈肌还有对足弓影响很大的腓骨长短肌、胫骨后肌组成，其中体积最大的就是腓肠肌和比目鱼肌，这两块往往就是引起小腿粗壮的元凶。但是为什么它们俩会无端的变粗变大呢?接下来我们就来分析一下这些导致它们变粗的原因。身体在站立位时错误的姿态首先让我们站起来感受一下自己站立时身体重心在什么地方？可能相当一部分人会感觉自己重心大部分都在前脚掌，整个人是有点向前倾的，如果刻意往后脚跟移动就会感觉像是要后仰而无法保持，因为我们现代很多人白天工作学习基本上坐姿非常多 这就导致了从筋膜链上来看身体前表线的肌肉和筋膜由于长期坐姿的屈曲状态而越来越短缩且紧张，而身体后方的后表线的肌肉和筋膜被拉的长而无力如果在站立位置时身体后侧这些软弱的肌肉就无法拉住身体导致了身体整体前倾的发生，我们不可能任由自己前倾让自己的脸去亲吻大地，所以小腿后侧三头肌就会长期保持收紧，久而久之腓肠肌和比目鱼肌就会变得越来越粗壮。2.错误的行走模式造成小腿肌肉的过度使用在一个正常的步态周期中脚底的受力大致是从脚后跟到脚外侧然后通过横弓最后从大脚趾离开地面， 我们的脚趾、大腿、小腿和臀部在整个过程中都是有各自的分工，如果其中某一部分发力不充分，那么其他部位就会代偿性的多干活儿，引起肌肉的过度肥大，现代人由于穿鞋的原因很多都不会脚趾发力，我们的脚趾对比婴幼儿时期无论是灵活性还是抓握力量都明显的退化，在脚离地的每一步时其实我们的大脚趾都该有主动发力推离地面的动作，这就涉及到了前面我们讲过的踇长屈肌，它的功能就是弯曲末端的大脚趾，如果退化了的它不能很好的参与蹬地发力，那么相应的小腿跖屈时小腿三头肌就会负荷加大、过度参与，从而导致小腿变粗。3.足部的过度旋前导致小腿内侧肥大我们的足有三十多块骨头，有横弓纵弓的拱形结构，就是为了直立行走时能更好的适应不同的地面，由于现代人很少赤足行走活动，退化的足底肌肉不足以很好的维持正常的足弓，而塌陷的足弓可能会导致承重时足过度旋前 这时我们腓肠肌内侧头就会被动拉长，长期维持这种离心收缩也会导致肌肉过度肥大，不信可以观察很多人小腿肚内侧往往相比更肥大，在长期步行和站立时也会更容易出现劳累酸疼。总而言之，足底就好比人体最下层的一个底座，足底肌肉退化会向上引发一系列的连锁代偿反应，萎缩无力的脚趾不仅会极大的影响美观，比如各种锤状趾、爪状趾、拇外翻等 更会带来膝关节疼痛、腰疼、甚至女性痛经等一系列问题，小腿粗壮才只是其中小小的一个连锁反应。那么接下来我们就通过训练足底这些被遗忘的肌肉来一一对应的去解决问题：1.拉伸小腿后侧三头肌放松紧张的肌肉首先如图 四点支撑，一条腿搭在要拉伸的另一条小腿上面，上肢双手向后推自己，同时脚后跟向下压，保持这一侧脚趾勾起来免得足弓被过度拉塌了，感受小腿后侧拉伸感，保持20秒，做2-3组。2.足底肌肉的整体训练 简易版：坐在椅子上小腿垂直地面的情况下保证大脚趾接触地面的情况下缓慢抬起脚后跟，直至自己整个足底抬起，保持脚趾发力维持姿势直至力竭再缓慢还原，注重感受足弓的酸胀感，重复10次，做3-4组。
增强版：两腿并拢蹲下，起始姿势如图，保持脚后跟踮起 吸气双膝尽量向前缓慢送出，膝盖尽量靠近地面但不接触地面，身体可以后仰保持平衡，做的越慢越好 呼气脚趾发力推地将双膝拉起至初始位置，全过程脚后跟不得接触地面，感觉不稳的同学可以稍微手扶墙壁。 做6次，重复3-4组，正确的话会感受到整个足底和小腿前侧强烈的酸胀感。3.日常站姿和走路的再教育我们很多人只要一站就容易身体前倾，重心很自然就落在了前脚掌上，而最好的站姿是应该重心落在两腿之间我们足弓内侧的二分之一处，在站立时尝试膝盖放松微曲，尾骨像坠个铅球一样垂直向下，感受后脑勺、坐骨、脚后跟在一条直线上，让整个脚底感受身体的重力然后自然的发力主动支撑身体。在行走时注重感受大脚趾对地面压力的反馈的及时发力，提高日常对身体的觉知这才是最根本的改变。上面就是对如何解决小腿粗壮的另一个解决思路， 虽然这次的训练并不多，但其实难度还是很大的，可能有些人会问为什么没有什么脚趾抓毛巾、夹弹珠、各种变魔术似的弹力带训练，我个人的看法是训练越接近现实的功能会越好，我们的足日常基本都是在脚踏实地这种闭链模式下运动的，做开链的训练并不能很好的还原它本身的功能，换句话说，我们该做实际意义的动作，开个玩笑，大家都知道健身房有很多二头弯举狂魔，比如这种 他们沉浸于肌肉的增长，但是说句实话，除了健美比赛，在日常生活中，我们到底是需要硕大的二头肌不停的去端着一盆洗过的衣服或者是一箱沉重的水果弯曲再伸直吗？NO！！！我们可能更多的是怎么轻松的把重物放到高处或是搬运到另一个地方亦或是弯腰捡起一个东西。之所以突然想插这么一段并不是我对健美运动员有什么偏见，每一个职业都有自己独特的训练目的，只是作为一个想在日常生活中更轻松做出任何想做的动作的人们来说，我认为还是应该多练习一些接近现实的动作来还原自身的功能。人体就好比一个团队，如果某个部位长期有人罢工，势必替它上班的人一个人干两个人的活儿久了必然不是变成畸形的强大就是被累废了，最终导致整个系统的崩溃。想从根本上解决问题其实在于精准的找出问题的根源并让各部门各司其职，然后一切都好了。谢谢大家观看！有任何问题可以给我留言，我会和你们一起继续下去的，谢谢你们！
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