减脂和增肌到底能不能同时进行【健身吧】_百度贴吧
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减脂和增肌到底能不能同时进行
做有氧的同时再做力量，是不是既减脂肪又增加肌肉？
先无氧，在做有氧，可以一起，加油
天真。。不能同时进行
增肌简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。减脂是通过每天消耗大于摄入的热量，来减去脂肪，我们常说减脂要做有氧才行，这是错误的，很多的健美运动员，都不选择有氧，他们选择的是，无氧或者HIIT加10分钟到20分钟的有氧，来更好的保存肌肉量为什么减脂和增肌不能同时进行因为增肌需要的热量是摄入的热量必须高于消耗的热量，而减脂是每天消耗大于摄入的热量，所以他们两个是背道而驰，增肌需要高碳水，减脂需要适量的碳水，增肌时，脂肪的增长也会加速，而减脂，肌肉的修复会变慢，最终之会导致身体乏力
可以达到塑型
那你这么说，我还得先减脂？直接跑步，然后不需要去力量训练了？
考虑这么多没有什么意义 坚持1年 你自然就知道了 关键是去做 不要迷茫
欧美人体块就是大。。。
减脂和增肌饮食上是有冲突的 并不好同时进行的再有疑惑的可以加我Q
你练肌肉就会消耗脂肪
刚开始可以，后来就不行了，需要坚持。
胸竟然没了
我就是增肌跟减肥同时啊，健身完蛋白粉，肌酸都在喝，一个半月瘦了20斤，肌肉力量也增加不少
没办法同时进行。减脂期的无氧只是帮你留住肌肉，不能增长，因为你减脂期肯定热量摄入低于消耗。你热量都不够，拿什么长肌肉？肌肉不可能凭空长。就好比你有全世界最优秀的建筑队和设计师，但是你没有建材，你拿什么建房？
只有胖子在前期可以，不能长久
以前我觉得能。实践后不能。
能呀 加大无氧运动的比例
减肥的同时掉肌肉
同时进行，楼主你不懂有个东西叫基础代谢吗
嗨呀，直接做c
这个很矛盾吗？大不了每天多做一项运动的事，坚持几个月不就知道了，用得着因为这个犯迷糊
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保存至快速回贴针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱
无论增肌减脂、还是是保持健康身体，你都需要一个目标明确的饮食计划
针对健身人群，设计了能帮你达以上目标的饮食模版，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量
为了让你快速上手，我们还给出了一些食谱举例（包含很多可替换项）
一站式食品购物清单，开始跟着这个清单囤货吧！
营养饮食的五大核心
有目的地少食多餐，或一日三餐
少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生
但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。
注意，减脂人群慎重。如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。
限制加工食物
不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。
简单粗暴的方式，在操作中才能更简单
把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样才能更快地遇见全新的自己。
足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态
但是最好避开高糖饮料（包括运动饮料），它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统
当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。
纯净蛋白质
每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌
蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。
计划好你的碳水摄入
碳水化合物以两种形式摄入
一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖；
另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。
非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受
而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。
两大类饮食计划
每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定
下面给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。
你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长
如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。
含有淀粉类碳水的饮食选项：
淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋（谨慎食用）、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶
水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子
食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙
不含淀粉类碳水的饮食选项：
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶
水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子（谨慎食用）
食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士（这里就是汤匙而不是茶匙）
*注意：写着“训练后营养”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
增肌新手餐
目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你
相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。
餐1：含有淀粉类碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克（替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙），80克粗加工燕麦（替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克），鸡蛋3个。
餐2：双重巧克力樱桃奶昔
做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克（替换项：黑莓240克），亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。
餐3：生菜汉堡
做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎 227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔）
餐5：鲜虾沙拉配糙米
做法：虾仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2个，初榨橄榄油2汤匙。
强效增肌餐
目标：总热量3000kcal，碳水300克，蛋白质225克，脂肪100克
要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划
但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。
注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。
餐1：含有淀粉类碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
餐6：含有淀粉类碳水
餐1：小葱炒蛋
做法：鸡蛋3个，蛋清4个（替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克），芝士60克，青葱2根（替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙），全麦面包2片，苹果1个。
餐2：蓝莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺
做法：蓝莓240克（替换项：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。
餐3：番茄沙拉配牛排
做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克（替换项：黄豆240g），橄榄油1汤匙。
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水和25克蛋白质）
餐5：鸡肉配藜麦沙拉
做法：无骨鸡胸肉170克（替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克），藜麦80克（替换项：糙米60克），核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。
餐6：山药配鱼肉
做法：龙利鱼170克（替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克），山药2小段每段约5cm（替换项：薏仁米80克），黄油1汤匙，西兰花240克。
目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克
为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后
这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法；
另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。
餐1：较少碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
餐1：菠菜煎蛋卷
做法：鸡蛋3个，黄油1汤匙，菠菜240克，桃子1个。
餐2：可可坚果奶昔（替换项：草莓酸奶奶昔）
做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生酱2汤匙，奇亚籽1汤匙，冰块2-3块。
替换项做法：香草味蛋白粉1勺，亚麻籽1汤匙，草莓6个，原味酸奶180克。
餐3：煎牛排配蔬菜沙拉
做法：牛排—牛后腿顶部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2个，番茄1个，洋葱碎1/4个（沙拉替换项：西兰花和卷心菜混合720克+调味品2汤匙/熟毛豆120克+晒干番茄碎2汤匙+初榨橄榄油2汤匙）
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水化合物和25克蛋白质）
餐5：意大利面
做法：无骨鸡胸肉切块85克（替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克），意大利面28克，蘑菇切碎240克（替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎），西兰花480克（替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎），意面酱60（替换项：香菇酱60克），冷榨橄榄油1汤匙。
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今日搜狐热点增肌和减脂到底怎样安排合适？_百度知道
增肌和减脂到底怎样安排合适？
因为马上上大学，最近在安排健身。身高168，体重110斤左右，体脂百分之14.因为高三一年没怎么运动，肚子上有点肉，很想减下去而且练出腹肌。跟私教练了几天，肱二头肌、胸肌、腹肌、背肌都有练到，教练让运动完马上补充大量蛋白质（乳清蛋白粉、鸡蛋清、牛肉什...
我有更好的答案
你这情况我感觉是在练肌肉，减脂这块好像没有做，想练肌肉要先减脂肪，因为肚子上的脂肪多了，你就是练出肌肉来了，也是不明显的，因为让脂肪盖住了，所以你要先减脂肪，在增肌肉。你说每天坚持一个小时的游泳，时间长度可以，是不是没有强度？减脂要做有氧运动，跑步，游泳都可以，做有氧运动的时候，你要保持你的心率再你最大心率的百分之60-80之间，才能有效的燃烧脂肪。你没有减下来，我感觉应该是你做的有氧运动强度不够。蛋白质补充也要适量，也并不是越多越好的，但对脂肪影响不大。饮食是很重要的！！每餐吃8分包，脂肪含量高的食物不要吃，比如，肥肉，猪头肉，肥肠之类的。啤酒，零食，宵夜，甜品，油炸一律免了！尽量少去饭店，因为饭店的菜油太多！多吃蔬菜，水煮蔬菜，凉拌吃不要放油，最好，就不知道你能承受的了不！还有鱼类，红肉，豆类，蛋白质含量高的食物。坚持有强度的有氧运动，和控制住饮食，你才会减下来！另外你每天练完肌肉锻炼，再做有氧运动也可以的。肌肉锻炼同一个地方最好隔天锻炼，比如练腹肌，今天练了，明天就不要练了。有氧运动每天做，效果最好。
感谢你用心的回答。我想再问下。心率是怎么测的？因为我游泳也不会测心率啊。 现在我器械锻炼完会增加30分钟的有氧。请问跑步的时候又怎么看心率呢
采纳率：82%
来自团队：
你都这么瘦了还做有氧运动，腹部脂肪多那是因为平时缺乏运动导致的。蛋白粉建议运动后30分钟吃，刚健身完时吸收率不好的。锻炼肌肉本身可以增肌减脂，而有氧运动会进一步减轻体重。所以可以在练完肌肉后做高强度间歇有氧运动！因为高强度间歇有氧运动甚至有增肌的效果，锻炼20分钟等于慢跑40分钟。高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。根据自己的能力调节冲刺速度和运动总的时间。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
两头起感觉不好做啊。是协调性太差吗
力量、柔韧性、协调性、技巧性都有一定关系。练多了就好了。
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一般标准身材的人体脂率在15%-25%之间，而超过25%的人就是超重跟肥胖了。
如何有效降低体脂率呢？5种方法，一个月降低5%的体脂！
1、有氧训练：
有氧运动比如跑步、快走、跳绳都是消耗脂肪的运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上的运动，一周以上绝对能发现体脂率降低。
2、塑造肌肉：
新陈代谢的速率决定了脂肪燃烧的速度。有氧运动和控制饮食，并不是唯一让你减体脂的方法。举重是耐力训练的克星，力量训练可以增加肌肉，提高代谢从而降低体脂率。有氧训练后进行30分钟的力量训练，会让你的减脂进程更快速哦！
3、饮食原则：
适当的营养是减脂的重要一项，能够令你瘦身成功，并且体内水分充足。你需要改变你的饮食方法，选择先喝汤后吃食物，来增加饱腹感；先蔬菜后主食/肉类，来控制热量。
食材选择低脂肪高蛋白的食物，清淡烹饪，复合碳水为主食，你会瘦的很快！
每个晚上保证充足的睡眠时间，促进夜间分泌瘦素，会让你减肥更顺利。
4、时间跟毅力：
方法有了，剩下的需要时间，只有达到一定的时间，你才能有效的将体重降低，控制体脂率。健身减肥需要毅力，而你需要的是坚持。
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