完美胸肌训练方法，Get！
练出胸肌来，很容易，天天做俯卧撑就能办到。
只是要练出厚度合适，形状好看的胸肌有一定的难度。
最完美的胸肌莫过于胸肌上部够厚，中间偏平没有凸起，下部和身体有明显的分离。同时左右两边的胸部对称，大小相同。胸肌中间有窄窄的一条线。中缝两侧肌肉和整个胸肌的厚度一致，这是真正的一对好胸器。
下面这套训练方法，帮你打造上、中、下缝完美的胸大肌：
杠铃下斜板卧推
窄距俯卧撑
坐姿器械推胸
哑铃平板卧推
站姿绳索夹胸
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今日搜狐热点仰卧板可以卧推么_运动养生_养生之道网
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仰卧板可以卧推么
养生之道网导读：仰卧板可以卧推么？杠铃是我们在健身房里面最为常见的一种体育器材，杠铃的锻炼方法有很多种，常见的一种杠铃锻炼方法卧推了，那么仰卧板可以卧推么？下面小编为你介绍。
仰卧板可以卧推么1、仰卧板可以卧推么如果你的仰卧板可以调节角度的话，可以调节到平扳度数。那么完全可以去杠铃卧推,如果不行那就只能做下斜杠铃卧推，就是锻下部和轮廓的。2、最有效的增肌训练法复合组训练法：复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。肱二头肌训练法:坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。胸部训练法:卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。需要注意的是在卧推的过程中,用这种训练法的时候,卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。3、2种速效健身食物：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3,一种降低肿痛帮助肌肉修复的脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的糖进入肌肉而不是转化为脂肪。瘦：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的的水平。杠铃卧推的作用是什么上斜杠铃卧推：躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。反握平板杠铃卧推：平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。宽距：双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。杠铃练习，有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。下斜杠铃卧推：躺在30――45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。家里怎么锻炼肌肉呢力量训练主要有:背部:(颈前下拉);胸部:平板卧推坐姿推胸);腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);肩部:杠铃推举哑铃推举;臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);腹部:仰卧举腿。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、、米饭等主食及山芋、、土豆等的的含量非常高,可作为首选。
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坐姿推胸器和杠铃卧推哪个效果好
我有更好的答案
同样的训练量，杠铃卧推增肌效果更好。实践中，两种动作可以配合做，先做卧推。
采纳率：94%
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办了健身卡不想盲目的练 有哪位大神能帮我 制定健身计划 一下是我的测试表 谢谢
主要是胸肌肉
我有更好的答案
周一 胸大肌史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12坐姿推胸4x12-15下斜史密斯机卧推3-4x10-12哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12拉力器夹胸4x12-15史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12上斜哑铃卧推4x12-15上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12双杠俯身臂屈伸3-4x8-10周二 手臂二头肌站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10三头肌窄距双杠臂屈伸4x12-15站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15坐姿器械双臂下压4x12-15杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12拉力器双臂下压4x12-15周三 三角肌站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12坐姿哑铃上举4x12站姿哑铃交替前平举3x12-15杠铃胸前提拉3-4x15坐姿器械推举4x12站姿哑铃单臂侧平举3x10-12站姿拉力器单臂侧平举3x12哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12杠铃宽握俯身上拉4x12-15周四 背部标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩俯身杠铃划船4x10-12俯身哑铃单臂划船3x12-15颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12坐姿器械划船3-4x12-15史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15周五 腿部坐姿腿屈伸4-5x12-15俯卧腿弯举3-4x12-15腿举3x20-30史密斯机深蹲4x12-15史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20周六 腰腹健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15一周健身计划，你先看看，有什么问题可以再修改
刚刚开始健身没什么基础，这么剧烈合适？
你可以把强度降到最低了开始做，重量就轻，先把动作做规范了
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坐姿夹胸器和坐姿推胸器都锻炼胸部什么部分？
我说的坐姿夹胸器是膀子要伸直的那种~~~我想锻炼胸部内侧的话用什么器械好点？我的胸肌中间凹~~~
我有更好的答案
夹胸器主要锻炼胸肌中缝
直的也是。。。。胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
呃···这个准确的说是可以锻炼胸部靠下的肌肉！
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