如何把体脂减到10%以下？_百度知道
如何把体脂减到10%以下？
我坚持了4个多月小重量多次数的器械练习,每次都在1小时左右,每组之间休息不到1分钟. 每星期三次在跑步机上跑1小时,在减脂的心率范围内. 正常饮食,没有特意去补充蛋白质,只是注意不吃油腻的东西,少吃主食.
但是测体脂还是在16%或以上. 我非常羡慕那些天生体脂...
我有更好的答案
　　降低体脂到10%以下的方法：　　1、有效的运动锻炼　　每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。　　跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。　　2、肌肉训练让体脂肪降低10%。　　肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。　　适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。　　3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去　　很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。　　4、少外食 多下厨 顾健康　　少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。
采纳率：73%
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器械加柔韧加有氧训练,综合才行
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如你所说，有人天生体脂低，不要锻炼怎么吃都不长肉；有人身体易吸收，稍微懒惰不运动，多吃一点高热食品马上身上脂肪堆积。所以瘦身目标我建议要以自身情况而定，如果你属于后者，就算减下来如果一段时间没有坚持，极易反弹。一定要减 无非2个方法1 有氧运动 每天或隔天一万米有氧跑或等量运动2 控制饮食热量，正常饮食肯定是不行的。什么油炸，主食，高糖，高热量高脂肪都不能吃，每餐都吃7成饱。尽量多吃水果蔬菜，含糖高的水果也要少吃。
实际按你的体重和身高比并不属于胖的,从我自身的经验上讲,要想减少脂肪,除了减少社如高热量\高脂肪的食物外,最重要一点莫过与增加运动量.这个不用特意去跑步还是健身,我在换了工作后,每天走路的活动量明显增大,现在根本不控制饮食体重不但没长还有所下降.运动最重要,我不建议吃减肥药,这个我也吃过,可以瘦,但是易反弹,最重要的是多数药都容易引起抑郁和情绪不稳,长时间下去会影响生活和工作,而且我自身感觉免疫力会受很大影响.另外,提示一点,减肥要想特别快你就得付出很大的健康代价,个人认为得不偿失,所以要有持久精神,不要成天想着减,注意饮食习惯,能走的时候就不坐车,能爬楼的时候就不上电梯...慢慢你就会发现你不但健康,而且还瘦了,身材好,精神也好!!
首先体脂靠锻炼很难降到10%以下。你要长时间高蛋白低盐饮食，饮食要吃优质蛋白质，注意减少碳水化合物的摄入，期间矿物质的补充也要注意。烧菜最好不要油或用橄榄油，最好水煮吃，调料少用。饮料酒水咖啡甜牛奶通通不碰。每天晚上10点之前要入睡，生活规律。锻炼就不多说了，你应该都会。做好饮食和锻炼，你体脂就能降到12%左右，个人感觉再低就不太健康了。如果一定要低于10%，健康的方法会很慢，要注意的太多了，你最好找一些专业资料看看，这里细节太多说不清楚。还有速成的，就是类固醇药物，欧美动作男星基本都用，几个月就可以到达你的要求了，不过非常不推荐，没有专业人士指导非常容易出事。最后再说一下，不用正常方法维持低体脂非常麻烦，需要一套与正常人不一样的作息和饮食，比减肥痛苦太多了。
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两者结合挺好，再配合着饮食。一小时差不多最好。主要还是坚持
体脂肪率啊，就是人体脂肪和体重的百分百，这样判断胖瘦最科学了。百利达有专门测量体脂率的体脂仪。
随着生活水平提高，宅一族增多，时下需要的减脂人群庞大，很多人很关心自己的体脂率。稍微好的健身房一般都有体脂率测试仪，但是如果没有，你自己如何简单评估你自己的体脂率，下面有两种方法您看是否准确，仅供参考。1.腰围体重计算公式测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b =
体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%2.维基百科计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重÷ （身高×身高）上面两种哪种更准确，俊宇偏向第二种，仅供参考。理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
1.腰围体重计算公式测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b =
体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%2.维基百科计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重÷ （身高×身高）上面两种哪种更准确，俊宇偏向第二种，仅供参考。理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
体脂率测量答题测量想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松弛了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。6个以上，体脂肪率30%以上 危险指数：8 你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5 你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2 你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。脂肪夹测量按照图示位置掐肉，可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况，再根据标准换算。BIA测量法传统上，测量体脂率的方法较为复杂，以DEXA测量为主，但所耗费时间及费用都相当不经济，因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA)，即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值，适合在家庭中及医师在门诊使用。BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。目测4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
呵呵，可以用人体脂肪测量仪，百利达这个牌子的不错，它是体脂仪的发明者，生产了几十年了，比较值得信赖。望采纳，谢谢~~
随着生活水平提高，宅一族增多，时下需要的减脂人群庞大，很多人很关心自己的体脂率。稍微好的健身房一般都有体脂率测试仪，但是如果没有，你自己如何简单评估你自己的体脂率，下面有两种方法您看是否准确，仅供参考。1.腰围体重计算公式测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b =
体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%2.维基百科计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重÷ （身高×身高）上面两种哪种更准确，俊宇偏向第二种，仅供参考。理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松驰了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。6个以上，体脂肪率30%以上危险指数：8你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途。理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25％，女性若超过30％则可判定为肥胖。理想的体脂肪率理想体脂率范围男性14－20％17－23％＞25％女性17－24％20－27％＞30％
身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。体脂率可以提供很多的参考信息，但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下来称重量吧？)，所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理，推算人体的脂肪率，准确度不高但可接受，可以当作体脂率是否上升或下降的参考。另外还有一种方法，利用脂肪比水轻的原理，将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大费周章，一般个人不容易量测。体脂率（BFR）计算公式测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。女性的身体脂肪公式参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89身体脂肪总重量-公斤 = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%男性的身体脂肪公式参数a = 腰围-公分 x 0.74参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74身体脂肪总重量-公斤= a - b体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25％，女性若超过30％则可判定为肥胖例如，假如你是一名65公斤体重的妇女，具有23%的体脂肪，你的目标是减少10公斤。最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入)身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤由以上例子得知，此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女，身体质量为50公斤，想要减肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪；占身体的9%(体脂率)，从上面的身体脂肪图表中，你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。 对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%，于是∶体脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四舍五入)目标体重 = 身体质量 + 体脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。因此，此妇女不但减重了(从65公斤降到了62公斤)，而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。所以减重如果超过了3公斤以上，就会开始减到身体的质量，所以减重也要考虑体脂肪才对。所以，在你决定"减重"之前，要记得身体的"重量"是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。试着设立实际的减肥目标，并且注意：【减重、减脂、不要减健康】
女性的身体脂肪公式参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89身体脂肪总重量-公斤 = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%男性的身体脂肪公式参数a = 腰围-公分 x 0.74参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74身体脂肪总重量-公斤= a - b体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
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体脂低看着就不壮了，还是不减好
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水稻七级我就补水了好嘛，嘿嘿
我体脂一直10到13
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