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腹肌腱划怎么测自己几条？
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这个简单，一只手把肚子上的肥肉捏了往下拉，一只手摸摸肚子腹肌之间有没有凹陷的地方。
3条是几块腹肌
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第一篇:8块腹肌菲力斯健身教练教你如何练就 8 块完美腹肌
广州健身：男子跳水运动员引起的尖叫声，大概有不少是为了他们凹凸有致 的腹肌，运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的 8 块腹肌。于 是，众男士在健身房里挥汗如雨。可为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出 8 块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？ 腹肌谁都有，显形隐形否 引人注目的 8 块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是 位于腹前壁正中线两旁的 2 块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看 到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着 腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片。腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用[2]，特别是跳水、体操、田 径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹 直肌的形态和线条还是很容易显现的。不完美的“8 块腹肌” 杂志一直在宣传完美的“8 块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材 出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左 3 右 4、曲线 分割的现象出现。
事实上， 这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水 平对称，数量固定。
腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序， 腱划看上去有些参差感。（ 以下有重口味解剖照，下拉需谨慎！ ）
腹直肌解剖照。可以看出，腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水 平， 腱划有可能呈锯齿状。仔细看， 就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。
不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出，图中腹肌的水平方向的分割线并 非水平，而是有点小歪斜。另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧 3－4 个。1988 年国内一解剖学 研究测量了 36 例 72 侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在 2-4 个之间，其中 4 腱划数量占到了总数的 63.9%， 3 腱划的达到 27.8%， 而只有 2 个腱划的则为 8.3%。另外，2008 年国外一项研究表明，共 41 例 82 侧腹直肌腱划中，4 腱划的数量为 22%，3 腱划为 61%，而 2 腱划和单腱划分别是 15%和 2%。
虽然每侧 3－4 个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪 怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟 8 块完美腹肌说再见。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那 2 块腹肌的界限就显得 比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有 8 块腹 肌呢。至于为什么林丹没练出 8 块腹肌，请看下段。练不出的 8 块腹肌 每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和 2 条腱划的人来说，他们终 其一生都没有办法练出 8 块腹肌。那拥有 3 条腱划或以上的人是不是都能够练出 完美的 8/10 块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也 是很重要的影响因素。
来看看腱划跟体表标志的位置关系：
可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最 上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有 8 块腹肌却不能都让 别人看到。
另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较 像一块肌肉， 这样， 即使你拥有第四腱划， 像林丹一样霸气， 也难有 10 块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是， 如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美 的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。
吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？ 肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为 什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？
原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基 本上在脐水平线稍上一点的位置， 甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎 太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会 反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是 人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮 助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可 以把肌肉练得凹凸有致， 可是否是整齐划一的８块腹肌，那就要看自己的先天条 件了。
资料由广州健身房―菲力斯（连锁）健身俱乐部整理发布
第一篇:8块腹肌腹肌有八块吧，肚脐下还有两块。仰卧起坐对上面四块效果好，对下面四块就练不到了。正确的方法，应该是仰卧起坐+悬垂举腿（坐在床沿边上，手抓两侧床沿，两腿 并拢，抬升双腿，这是你就能感觉到下面四块腹肌收紧了）。每样做 3-5 组，组间间隔 1 分钟，至于次数，按照个人情况来，最好每组做到你 再也做不下去为止，即力竭。不过最关键的一点，那就是你的肚子上没有肥肉，自己摸摸看就知道了，如果没 有的话，那么照着上面锻炼，很快就有效果了；如果有的话，就得重点先把肥肉 减掉，因为你肌肉块练得再好，练出了八块，被肚皮上的肥肉盖住，还是看不出 来，有的很瘦的人，不怎么需要练，腹肌就很好看，就是这个道理。每天跑步 45 分钟做有氧锻炼，有助于体脂比的下降，降低全身脂肪含量。大量的出汗是减肥 的最好办法。当然不推荐你药物减肥，那种靠腹泻的办法，不但有损身体，而且 不管消耗掉了脂肪，连辛苦练的肌肉也会消耗掉 如果光是这样的训练，减不下来。肚腩的主要组织是脂肪，脂肪是身体多余热量的储存形式，肚腩的减少，等 于是身体多余热量物质的消耗与减少。首先，身体多余热量储存物质的减少，是身体的整体行为，不是训练什么地 方就可以减少什么地方的脂肪。其次，身体多余热量储存物质的消耗，与摄入是一个动态的关系，通过腹部 运动可以消耗一些热量，但是如果不控制摄入，摄入的毕消耗的还多，那么不仅 减不了，还会有增多的可能。因此，塑身减肥是一个整体的训练计划。建议你1、坚持现在的训练，每星期 4--5 次。保持肌肉的力量与肌肉形态。2、增加营养运动，如跑步，每次 30 分钟左右，以充分的达到有氧消耗。每 星期 2--3 次。3、在现在的饮食条件基础上，把每日三餐的饮食量，减少一半，这样，可以 以每星期一公斤左右的量，减掉你身体内多余的热量储存物质。认真按以上计划实施，二个月以后，你的肚腩就会有明显的减少了，四个月 左右，你的腹部肌肉就会显现出来。并且，整体的身体形态，会很健美。仰卧起坐看你做多少了。如果一组十几二十个，那是无氧运动，增肌。但是要结 合跳绳之类的有氧运动。否则肚腩上的脂肪没有消耗掉，腹肌又练起来，脂肪盖 着肌肉，看不到腹肌不说，还让你的肚子显得更大。但是仰卧起坐你要一组做个 200 个，那就是消耗热量的有氧运动了，慢慢会消 耗掉脂肪。另外建议你仰卧起坐起来以后腰部以上（上半身）左右旋转一次，有助于消耗两 侧的赘肉。
注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般 来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。
（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈 90 度平行置于体侧，双 手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈 85 度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替 腾空，蹬地，脚掌离地约 10 厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘 保持在 60～90 度，在身体左右侧平行地自然摆动。（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影 响身体健康。（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情 况。切勿突然停跑，而要改跑为走。（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微 有些出汗即可。第一阶段 适应期：10～20 周，每周 3 次，每次连续跑 15 分钟。巩固期：6～8 周，每周 3 次，每次 15 分钟。这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹 性地着地。第二阶段 适应期：6～8 周。巩固期：4 周，每周至少 3 次，每次 30 分钟。这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有 充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑 3 次，每次 45 分钟， 最长可达 1 小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往 后把跑步的时间增为步行时间的 2 倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同 时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是 有害无益。根据 Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚 部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工
作， 从而降低了腹部肌肉的工作量。再者， 直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担， 容易对背部造成损害。根 据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学 者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交 叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力 时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确 保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部 着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工 作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝， 左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的 压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做 5 次，然后每次练习加多一 次，直至达到 15 次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达 3 组为止。
第一篇:8块腹肌如何拥有八块腹肌 八大锻炼方法练出完美肌肉
引导语：虽然小白脸还是很讨人喜欢的，但是男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢 一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出腹肌呢？赶紧 炼出一身的肌肉吧。
1、触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿 上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。2、球上仰卧起坐 训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气 吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
3、下斜仰卧起坐 训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下 接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
4、仰卧举腿 训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹 量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
5、直腿上举 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微 身体约成75度，然后慢慢放下。训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。6、立姿卷腹 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用 然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头
7、单臂侧提拉 训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头 动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。8、吊立卷腹 训练部位复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带 量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
编后语：可能有些人不知道二头肌是啥，二头肌指上臂内侧肌肉，这个也可以用哑铃锻炼的。两手 体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6 即可。
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副标题要不要　　导语：现代社会，有着太多的机遇和变化，于是很多时候做事就讲究一个最优和高效。这一点其实在健身运动等训练项目中也是一样的，后台也经常有朋友会问，练胸或者是练背，到底哪个动作最好最有效呢?
　　事实上，身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们，你将事半功倍。
　　关于不同部位的最佳姿势，上两次我们介绍过背阔肌的最佳动作。今天，我们来说说，夏天大家最关心，也最容易秀出来的腹肌怎么练。
　　1、腹肌，长什么样?有嘛用?
　　首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
　　大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。
　　腹直肌长这样
　　一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。
　　事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。
　　小贴士
　　清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。
　　此外，腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏……
　　腹肌等支撑肾脏的核心弱，可能导致游走肾哦……
　　另外，由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。
　　卷曲腹部才能有效训练到腹肌
　　腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。
　　2、腹肌上部，怎么练最有型?
　　腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。
　　悬腿卷腹(手臂伸直)是腹肌上部的最优训练动作①。
　　悬腿卷腹，这个动作我们以前在“仰卧起坐，你又做错了”里面就对它做出过详细解释，也是超级经典的腹部训练动作之一。(顺便说，最近某球健身中心这个微信号抄袭了我们这篇文章，连我们自制的图表都取消水印一起用了……有朋友帮助举报，居然还不通过，怒)。
　　固定下半身和直腿动作，容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷，让腹肌上部得到更好地刺激。
　　不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形，所以对于初学者，我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起，注意是扶哦，不是抱(回复
仰卧起坐01 查看为什么做仰卧起坐脖子疼)。
　　对于有一定腹肌控制能力的高阶者，则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。
　　&&& 腹直肌上部最优：悬腿卷腹
　　动作描述
　　1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边;
　　2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
　　3 缓慢还原，回到初始位置。
　　动作要点
　　1 手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举;
　　2 动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。
　　3、腹肌下部，决定你的腹肌水平!
　　腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部清晰有型，那么你整体的腹直肌力量和形态，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，一定要好好训练哦~
　　腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿①。
　　垂悬举腿，听起来和悬腿卷腹很像，实际上做法也很相似，只不过悬腿卷腹是仰卧的，垂悬举腿则是直立的。垂悬举腿的动作过程中，重力的作用使得更多负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑该位置。这个动作对于腹肌下部的激活效果也可谓是无与伦比。
　　垂悬举腿?不是让你倒着悬垂练腹肌啦……
　　一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，如果没有，也可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作哦~
　　另外，对于初学者来说，做垂悬举腿的动作，如果不能很好的感觉腹肌下部被激活，可以采用屈腿的姿势，直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者。
　　&&& 腹直肌下部最优：垂悬举腿
　　动作描述
　　1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地;
　　2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒;
　　3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
　　动作要点
　　1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿;
　　2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可;
　　3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
　　4、腹肌整体，怎么练最好?
　　在介绍完腹肌上部和腹肌下部的最优动作后，肯定有人会问啦：斌卡，你怎么都是介绍腹肌的一半部位的，难道腹肌作为一个整体，就没有可以训练到全部的最高效训练动作吗?
　　当然有啦，其实大家从上面不同动作对腹直肌不同部位的肌电水平刺激就能看出来，有一个动作无论对于腹直肌上部还是下部都具有良好的刺激效果，那就是空中单车。
　　我们曾经说过，腹肌最为重要的核心组成部分，其真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化。所以最符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的。
　　大家发现没有，空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外，还有上下肢的协同作用，此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上，可以让整体的训练效果达到最佳，绝对是最优的腹肌整体训练动作哦~
　　&&& 腹直肌整体最优：空中单车
　　动作描述
　　1 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空;
　　2 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖;
　　3 感受腹肌发力，两脚交替进行。
　　动作要点
　　1 动作过程着重感受腹部的卷缩;
　　2 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。
　　最后是给大家出的腹肌整体训练计划，结合了高效减脂的HIIT训练，对于想要在夏天美美的露出小蛮腰和马甲线的同学，可以作为单独的训练计划，有很好的减脂和体型雕塑效果哦~
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