反向史密斯卧推和自由卧推推，你知道是练哪里的吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 12:14 标签： 卧推练什么肌肉
哑铃，是先卧推后飞鸟好还是反之【健美吧】_百度贴吧
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哑铃，是先卧推后飞鸟好还是反之
以前胸部哑铃时间都是先做哑铃卧推，再飞鸟辅助，但前些天和胸肌很diao的一大叔一起练，大叔是直接做八个飞鸟临近力竭变换在做6～8个哑铃卧推这样一个15左右一组的超级组。。我犯晕乎自己要不要打破原来自己的训练习惯6组金字塔哑铃卧推完成后四组飞鸟。肌霸们能不能谈谈看法。
我也感觉其实应该先飞鸟，每次，6RM的5组，8RM五组，然后开始飞鸟，感觉胳膊有就些力不从心了，过几天脚好了试试
巧了，我的给我定的计划也是先是杠铃5组，然后是上斜飞鸟＋上斜哑铃卧推4组。
别管人家大叔，你就算去问菲儿西斯，我也相信他一定会告诉你，先卧推，再飞鸟。至于有的朋友觉得卧推完了以后，飞鸟做起来非常费劲，我想说的是，飞鸟使用的哑铃是重量比较轻的，我个人认为比如你哑铃平板卧推，两手用的是一边一个50磅（约22.5公斤）的哑铃，飞鸟用10公斤的哑铃就可以了，飞鸟不是看你哑铃有多重，而是看你动作的精确度是不是像环抱一棵大树一样，还嫌重，那就用8公斤的。如果你说卧推完了，用很轻的哑铃做飞鸟也做不动，那只能说至少在目前阶段，你的肌肉耐力处于比较低的水平，只有通过不断突破自己训练的舒适区，提高肌肉的力量的同时提升耐力。不要因为肌肉耐力不够，而把飞鸟提到卧推之前来做。如果你肌肉力量和耐力不够，你做完了飞鸟，卧推你一样也起不来，而且表现会更差劲
肌肉很容易适应固定的训练模式，需要经常打乱训练动作的顺序或者换动作，没有什么所谓的先哪个动作之说
我是飞鸟热身，卧推正式开始
训练是灵活的，自己安排调整
肯定先飞鸟
是有讲究的
第一，卧推是扩展维度的，飞鸟是塑形的，塑形动作无法作为扩维动作的热身动作。第二，卧推的热身动作就是轻重量的卧推，比如空杆卧推，或者用俯卧撑也可以作为热身。飞鸟对于卧推的热身没有作用，因为发力不同。第三，从力量分配的角度来讲，除了热身之外，一定要把自己最充沛的力量分配到最耗力气的练习中。好比说今天你练腿，你是先做站姿负重踮脚后跟进行小腿练习呢，还是先进行深蹲进行大腿练习呢？第四，从扩维和塑形的关系来讲，扩维就好比砌砖盖房，塑形就好比装修上涂料，是先盖房还是先上涂料？这个不会盖房的人都懂的吧。我看到过有些资深的锻炼者在健身房指出一些新手，虽然话难听了点，但是道理还是有的：你胸大肌块都还没他妈的起来，夹胸夹个屁啊。
训练目的不一样。一般是先作卧推，再作飞鸟。这是因为卧推是复合动作，可以加重量，要在力量最足的时候作；飞鸟是相对独立运动，要适当控制重量，防止受伤和动作变形。大叔这样作是为了飞鸟力竭时再压扎一下最后的力量，因为重量相同时卧推比飞鸟省力，这相当于立即换轻一点的哑铃再作几个飞鸟，是超级组。
同问！同样有疑问
各人感觉 都试试吧 zhiy只有适合自己得计划 没有绝对正确的
对于新手而言，先飞鸟再卧推容易受伤。
练胸肌的第一动作一段是卧推，飞鸟完了再卧推，胸肌已经疲劳了，卧推的效果打折扣
我虽然是个只练了一年的新手，但是我觉得先练哑铃飞鸟也是可以的，可以看看施瓦辛格的预疲劳原则，孤立出发达的胸大肌单独先练，也就是飞鸟，谁说飞鸟夹胸就不能练胸了？就是塑型了？重量到位的话一样可以扩维的啊。大叔可能就是着重练胸才先飞鸟的，让胸肌先疲劳了，然后卧推的时候就不至于胸肌还没压榨干净三角肌前束和肱三头肌就已经力竭了，这样会导致卧推做不尽兴的。
练肌肉跟人类喜欢做的事顺序一样，有前戏，有发展，有高潮，有结束。飞鸟或者卧推都是外在，实质是要按照这个顺序给肌肉以刺激。飞鸟因为上不了重量，所以只能前戏或者结束，发展都有点勉强，高潮更力不从心。所以你会发现，安排在前在后其实根本不重要，只是这种顺序的外在方式。
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健身常识：卧推器械的区别
同志们！节后第一个正经工作周，该上班的上班，该锻炼的也应该开始正经锻炼了吧？
所以年后说一说练了多么多年的杠铃卧推、哑铃卧推、器械史密斯卧推，到底有何不同！
1/这三种卧推，有何不同？
先说单纯靠看，杠铃、哑铃、器械史密斯，这三种卧推的差异在哪：
可以看到，虽然都是推起负重的过程，不过不同卧推，细节还是略有不同的：
杠铃卧推：健身房最基础、最经典胸部训练动作，手间距固定、运动轨迹自由；
哑铃卧推：居家最佳胸部训练动作，运动轨迹自由、手间距也可以自由调节；
史密斯卧推：健身房器械卧推动作，手间距固定、动作轨迹固定、有安全保护。
2/不同卧推，谁重量最大？谁最刺激胸？
当然，对于大多数童鞋，手间距、运动轨迹固定不固定，他们并不很关心……（虽然这其实是决定卧推效果的关键）他们更关心的：是哪种卧推推起的重量更大？哪种卧推练胸的效果更好？
为此，科学家专门做了一个相关研究：
实验过程：
科学家找了19个训练经验丰富的男性，将他们随机分三组，分别进行4组*10RM的不同器械卧推+臂屈伸训练①。
杠铃组：（10RM杠铃卧推+臂屈伸）*4
哑铃组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4
器械组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4
1.组间间歇相同，两组之间休息2分钟；
2.10RM训练负重，采用被试者之前的平均10RM负重标准;
*10RM负荷的具体负重：
10RM杠铃卧推≈81.5kg；10RM哑铃卧推≈70.3kg；10RM史密斯卧推≈74.6kg；10RM臂屈伸≈35.1kg
杠铃卧推组则相对完成次数最少（≈27.8次），总训练重量也略少（≈2193kg）
对胸大肌的激活水平：同样是哑铃卧推最强，史密斯卧推次之，杠铃卧推相对最弱。
3/不同卧推，各有优势！
哑铃卧推10RM单次负重最小，动作中肱三头肌参与发力也少，自然最好完成次数最多，总训练负荷最大咯。
不同卧推，对前束的刺激对比
比如对三角肌前束的训练效果，可以看到，史密斯卧推要更胜哑铃、杠铃卧推。
这可能是由于史密斯卧推，运动轨迹最为固定，需要三角肌前束更多参与发力有关。
不同卧推，对肱三头肌的刺激对比：
对肱三头肌的刺激，杠铃卧推和史密斯卧推，由于手间距固定，需要肱三头肌更多参与“推”起过程，也甩哑铃卧推好大一步。
4/总结一下：
所以总得来说，不同卧推，其实各有各的好↓
哑铃卧推 ：训练负荷最小，但最符合胸肌发力原理，对胸肌激活水平高；
杠铃卧推 ：训练重量最大，对胸肌、肱三头肌、前束综合刺激最佳；
史密斯卧推 ： 训练重量也大，不过由于轨迹固定，对胸肌效果没杠铃卧推好，对前束刺激倒很强；另外，器械更安全，还可以做各种半程组。
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