普拉提和瑜伽的三个区别，看完才知道谁最适合你
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& & & 说起普拉提和瑜伽，很多人都分不清两者的区别，因为普拉提这听起来非常“瑜伽”的名字，许多人更是将它视为瑜伽的分支。但其实普拉提和瑜伽有很大的不同。起源普拉提来自于西方，普拉提先生本人是一个以严谨著称的德国人。普拉提通过训练对肌肉的精准控制可以达到改善体质、改变体态、提高体能的目的。因为普拉提的精准性往往比其他运动更加直接、有效，还常常被用于医疗康复领域。瑜伽来自于东方，在印度，瑜伽不仅是强身健体的方式，更是心智精神的修行，瑜伽的精神意义远远超越了动作。两者比较，普拉提像科学，而瑜伽更像哲学。练习方式普拉提是基于解剖学、生物力学的基础上来设计动作的，它的动作可快可慢，也可以有千变万化的呼吸与节奏，它教会大家如何正确使用肌肉进行发力，如何用大脑神经对动作进行控制，让每一个动作都能以最少的力达到最大的功效，减少身体的耗能与运动损伤，同时提高运动的表现能力。瑜伽包含冥想、呼吸、体式、唱诵等练习，侧重身体各个体位的拉伸伸展，兼顾平衡及放松，最终达到静心，身心合一的目的。效果普拉提会让整个肌肉系统受到均匀的训练， 帮助训练者更容易享受日常活动和运动，提高身体的表现，降低受伤概率，这就是为什么很多专业运动队与运动员把普拉提成为他们训练的关键部分。瑜伽是种非常有效的减压方式，呼吸和冥想可以使心率减缓、心情放松。它的最终目标就是控制自己，驾御肉身感官，以及驯服永无休止的内心，保持着积极向上的态度。如果把瑜伽的这种精神用到生活当中去，是一个很好的生活的智慧和哲学。& & & 普拉提是一项极具智慧的运动。通过特有的训练方法建立对身体深层的感知与连接，实现动作的安全与高效，从控制身体到掌控生活，正是现代人需要具备的能力。练习普拉提具体有哪些好处呢？①全面增强体质：力量、柔韧性、协调性、速度、灵敏性和耐力②提升身体意识感③提高身体的控制能力④有效地激活肌肉⑤矫正姿势与身体排列⑥优化机能⑦提高平衡能力和本体感觉⑧专注呼吸，身心受益⑨提升专注度⑩有助于放松和缓解压力(11)有助于使肌肉组织和骨结构保持最佳状态(12)可融入运动员专项训练和日常锻炼(13)提高身体美学（使人看上去更苗条）(14)达到身心和谐练习普拉提需要多久能看到效果呢？普拉提并不是万能的，也不是什么神奇的药物。普拉提的成效需要时间、专注和持久的练习。如果你开始练普拉提，每周练习3 次，至少保持6 周，那一定可以看到积极的转变。不过，普拉提在某些方面仍可带来立竿见影的效果，例如身体意识、肌肉活性或身体排列。而大多数的适应和改善都需要时间使其彻底融入肌肉神经系统，以达到身体内在和外在的蜕变。& & & 普拉提广泛的适应性及吸引力令人惊叹。它的受益对象不局限于年轻人、运动健将或超级运动员，它同样能够服务大众。想要改变自身形体吗？想要改善运动表现和日常活动能力吗？那就赶快加入普拉提的训练大军吧~普拉提和瑜伽的三个区别，看完才知道谁最适合你
说起普拉提和瑜伽，很多人都分不清两者的区别，因为普拉提这听起来非常“瑜伽”的名字，许多人更是将它视为瑜伽的分支。
但其实普拉提和瑜伽有很大的不同
今天我们邀请到T.T.Pilates的创始人张婷教练来为大家讲解两者的区别。
普拉提来自于西方，普拉提先生本人是一个以严谨著称的德国人。普拉提通过训练对肌肉的精准控制可以达到改善体质、改变体态、提高体能的目的。因为普拉提的精准性往往比其他运动更加直接、有效，还常常被用于医疗康复领域。
瑜伽来自于东方，在印度，瑜伽不仅是强身健体的方式，更是心智精神的修行，瑜伽的精神意义远远超越了动作。两者比较，普拉提像科学，而瑜伽更像哲学。
普拉提是基于解剖学、生物力学的基础上来设计动作的，它的动作可快可慢，也可以有千变万化的呼吸与节奏，它教会大家如何正确使用肌肉进行发力，如何用大脑神经对动作进行控制，让每一个动作都能以最少的力达到最大的功效，减少身体的耗能与运动损伤，同时提高运动的表现能力。
瑜伽包含冥想、呼吸、体式、唱诵等练习，侧重身体各个体位的拉伸伸展，兼顾平衡及放松，最终达到静心，身心合一的目的。
普拉提会让整个肌肉系统受到均匀的训练， 帮助训练者更容易享受日常活动和运动，提高身体的表现，降低受伤机率，这就是为什么很多专业运动队与运动员把普拉提成为他们训练的关键部分。
瑜伽是种非常有效的减压方式，呼吸和冥想可以使心率减缓、心情放松。它的最终目标就是控制自己，驾御肉身感官，以及驯服永无休止的内心，保持着积极向上的态度。如果把瑜伽的这种精神用到生活当中去，是一个很好的生活的智慧和哲学。
关于瑜伽，小编相信你们已经非常了解了，那么今天我们就来讲讲普拉提吧~
以下内容均来自人民邮电出版社出版的《普拉提训练全书》一书。
普拉提是一项极具智慧的运动。通过特有的训练方法建立对身体深层的感知与连接，实现动作的安全与高效，从控制身体到掌控生活，正是现代人需要具备的能力。
练习普拉提具体有哪些好处呢？
①全面增强体质：力量、柔韧性、协调性、速度、灵敏性和耐力
②提升身体意识感
③提高身体的控制能力
④有效地激活肌肉
⑤矫正姿势与身体排列
⑥优化机能
⑦提高平衡能力和本体感觉
⑧专注呼吸，身心受益
⑨提升专注度
⑩有助于放松和缓解压力
(11)有助于使肌肉组织和骨结构保持最佳状态
(12)可融入运动员专项训练和日常锻炼
(13)提高身体美学（使人看上去更苗条）
(14)达到身心和谐
练习普拉提需要多久能看到效果呢？
普拉提并不是万能的，也不是什么神奇的药物。普拉提的成效需要时间、专注和持久的练习。如果你开始练普拉提，每周练习3 次，至少保持6 周，那一定可以看到积极的转变。不过，普拉提在某些方面仍可带来立竿见影的效果，例如身体意识、肌肉活性或身体排列。而大多数的适应和改善都需要时间使其彻底融入肌肉神经系统，以达到身体内在和外在的蜕变。
普拉提广泛的适应性及吸引力令人惊叹。它的受益对象不局限于年轻人、运动健将或超级运动员，它同样能够服务大众。想要改变自身形体吗？想要改善运动表现和日常活动能力吗？那就赶快加入普拉提的训练大军吧~
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1.涂清凉油或万金油在三角肌前束和中束上。既然纯练找不到肌肉发力感，那么就人为的强行把肌肉孤立出来，建立意识与肌肉直接的连接。 2.抬起来的时候想象双手在拨开什么东西/双手往两边延伸/手肘往上抬…… 3.上升过程中想象肌肉在向心收缩，下降想象向心收…
&p&都说瑜伽不能减肥，你做的体式强度如何，你如果天天缓和的伸展，能减肥才怪了，今天的这几个体式，你可以坚持大概20分钟，一个月你试试效果如何。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-23461c1fbf5f8a5019f93dee48883d1f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-23461c1fbf5f8a5019f93dee48883d1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&加强核心力量的首推体式非斜板支撑莫属，这个在整个健身界也是王牌动作，起步时间2分钟，如果你的力量比较薄弱，一分钟可能都坚持不了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-320e00eab49a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&343& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-320e00eab49a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-320e00eab49a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&斜板支撑的魔鬼变体，左右移动的支撑，对身体力量和平衡都有很好的要求。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-33f74a3ff178e91db2ff30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&320& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-33f74a3ff178e91db2ff30_b.jpg& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&单腿的臀桥，加强腿部和臀部的力量，一定要收着腹部，尾骨远处送一点，不然腰椎压力就来了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5fa8c1d533e5a8d9b0ad0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5fa8c1d533e5a8d9b0ad0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还是重点推荐这个vinyasa吧，非常好的流动形式，从斜板到四柱，眼镜蛇，下犬式，在向前回到斜板支撑，想想都觉得强度比较大啊，你在练习流瑜伽的时候，一节课练习过多少次的流动呢？是不是每个序列之间都要穿插一个这样的vinyasa呢？&/p&&p&上面只是几个简单的瑜伽体式，对身体力量要求比较多，瑜伽其实有很多种的，减肥也只是一个附带的功效而已，一起加油吧！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
都说瑜伽不能减肥，你做的体式强度如何，你如果天天缓和的伸展，能减肥才怪了，今天的这几个体式，你可以坚持大概20分钟，一个月你试试效果如何。 加强核心力量的首推体式非斜板支撑莫属，这个在整个健身界也是王牌动作，起步时间2分钟，如果你的力量比较薄…
&p&&/p&&p&瑜伽的练习不止需要柔韧度，更需要力量的建立，如果您不注重力量的加强锻炼，后面很多高级的瑜伽体式都不会让你亲密接触，今天跟大家分享的这几组力量锻炼的方法，你看看能Hold住几个呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fde7b32b883_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fde7b32b883_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&斜板支撑加侧屈腿，让膝盖寻找腋窝或是手肘的位置，手臂肩膀和腰腹的力量要求还是蛮高的，既加强了这些力量储备练习，又加强屈髋能力，让大腿能稳定的贴向身体。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b93aa01bda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b93aa01bda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肘板支撑的脉动练习，让髋部主动抬高收回的练习方式，经常这样练的话，你会发现在从上犬式过渡到下犬式式的时候会比较轻松，不用再膝盖跪地过渡了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1eccef429b34_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&731& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1eccef429b34_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&仰卧上下交替抬腿，是不是和仰泳类似呢，如果髋屈肌比较紧张的话，腰椎的曲度会被拉大，所以刚开始双腿不一定抬的很高，保持整条脊柱的生理曲度不要变化的前提下进行。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc53a7d6ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc53a7d6ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双腿伸直的左右摇摆，可以让脚去找手的位置，这个对腰腹两侧的力量要求非常高，对于力量薄弱的人来可以降低难度，比如屈膝来完成，试一试吧。&/p&&p&上面的这4个其实可以很好的融入到我们日常的瑜伽练习中，一起来加入大师兄的练习调整计划吧。&/p&&p&&/p&&p&&/p&
瑜伽的练习不止需要柔韧度，更需要力量的建立，如果您不注重力量的加强锻炼，后面很多高级的瑜伽体式都不会让你亲密接触，今天跟大家分享的这几组力量锻炼的方法，你看看能Hold住几个呢？ 斜板支撑加侧屈腿，让膝盖寻找腋窝或是手肘的位置，手臂肩膀和腰腹…
&p&谢邀。先简单讲一下马甲线，其实很简单，就是腹直肌和腹外斜肌交界形成的线条，或者也可以叫川字腹肌。大家看一下我做的这个图三条线是不是很像小马甲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-605d9a55c42e93aefac3da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-605d9a55c42e93aefac3da_r.jpg&&&/figure&&p&一般女生的腹直肌不会有男生纬度大，所以一般女生都是川字腹肌。&/p&&p&&b&如果想看到清晰的马甲线那么需要先让自己体脂降低，这是最最基本的必要条件，如果没有达到这个要求那么无论你怎么去练都不会更清晰（具体说就是腹部上的脂肪厚度低于1.5厘米）。&/b&&/p&&p&&/p&&p&好，那接下来说下怎么练。其实男女练腹并没有特别大的区别，主要是女生由于力量不及男生，在动作的选取要适当降低难度。这里Burning推荐一套适合女生练习的马甲线锻炼（腹部稳定耐力训练），大家跟着练即可，上视频：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/586368& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f23c4cded78b8.jpg& data-lens-id=&586368&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f23c4cded78b8.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/586368&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&欢迎参与超值腹肌马甲线LIVE&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfe4d12bf1cd_ipico.jpg& data-image-width=&750& data-image-height=&799& class=&internal&&如何长期拥有性感腹肌马甲线？&/a&&p&&b&个人微信&/b&：burning02&/p&
谢邀。先简单讲一下马甲线，其实很简单，就是腹直肌和腹外斜肌交界形成的线条，或者也可以叫川字腹肌。大家看一下我做的这个图三条线是不是很像小马甲。一般女生的腹直肌不会有男生纬度大，所以一般女生都是川字腹肌。如果想看到清晰的马甲线那么需要先让自…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e019b07abb37d4e1bcc16f033da29eba_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a31ba3f970aa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&（卖萌结束，故作正经）&/p&&p&首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。&br&&/p&&p&&b&在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：&/b&&/p&&br&&p&&b&一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。&/b&&/p&&br&你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_r.jpg&&&/figure&&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。&br&&/p&&p&&b&咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。&/b&&/p&&p&1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b6b598d6ae8a05aa2baa3a5d_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&br&&br&&p&2急性腰扭伤留下的后遗症。急性扭伤十分多见，经过及时康复后95%患者虽可痊愈，但是如果早期康复失误，未获得满意的恢复，则由于受损的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于重手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。严重的腰背肌撕裂伤，即使早期得到合理的康复治疗，也有可能出现这种后遗症，这主要是由于愈合后遗留的大面积瘢痕组织对脊柱正常活动与负荷的承受力较正常组织为差，以致易被牵拉而松弛、变性及局部缺血，并可形成恶性循环。因此，对此类病例，在康复治疗上要特别小心，其发生率一般不超过腰背部急性扭伤病例总数5%。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/97cb4e6053adf423c5c0a2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&3还有一些其它因素。 气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：&/b&&br&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&br&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&br&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&p&论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。&b&在认真看完这篇文章后&/b&，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以微信咨询haohaomingwei.&br&&br&&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&br&&b&1泡沫轴放松肌肉&/b&&br&&/p&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&p&作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&p&强度：每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&p&需要重点放松的肌肉：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_r.jpg&&&/figure&&br&&p&竖脊肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&泡沫轴的使用方法可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a&&br&&/p&&br&&b&2诺亚第系统拉伸&/b&&br&&p&精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&p&作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&p&需要重点拉伸的肌肉包括：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d731ef501c6ae3b21f85d80deab19240_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/446bc35a5dbffc895f4e27e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&臀大肌&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_r.jpg&&&/figure&腘绳肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3松解筋膜&/b&&br&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&br&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&br&手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。&br&&br&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&br&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&br&&br&&br&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。&/b&&br&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&br&&br&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p&　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。&/b&&/p&&br&&p&举一个栗子，&b&骨盆前倾&/b&对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a8ef2eedc3f_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&如何纠正骨盆前倾：&/strong&&/p&&p&&strong&一什么是骨盆前倾？&/strong&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&strong&动作测试&/strong&下：&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&strong&二骨盆前倾的危害？&/strong&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&strong&三那如何矫正？分三步：&/strong&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&br&&p&&strong&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/strong&&/p&&p&&strong&康复方案：&/strong&&/p&&p&&strong&第一步先松解：&/strong&&br&&/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&strong&第二步再练习：&/strong&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&br&&p&&strong&第三步后倾动作模式的整合练习。&/strong&&/p&具体观看操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）&br&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&&p&如果你在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸或者痛，快引起注意吧，腰肌劳损的康复就到这里。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛 （卖萌结束，故作正经）首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手…
&b&&u&《针对腰肌劳损的康复训练方案》&/u&&/b&&br&本文从以下几个方面对腰肌劳损的问题进行讲解。&br&1.腰肌劳损的概念&br&2.腰肌劳损的易发人群&br&3.腰肌劳损的病理过程&br&4.腰肌劳损的感觉&br&5.腰肌劳损的预防措施&br&6.腰肌劳损的康复训练方案&br&&br&下面开始正文，&br&&b&为了方便朋友们的阅读，特意做成ppt的形式。&/b&&br&&b&读者们只需打开图片，不断翻页就行了&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/edcedaf7314b98_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/edcedaf7314b98_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46b2d170f9c4f3453ccfc2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46b2d170f9c4f3453ccfc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7e6ecb452d0af8f5070ead129e4cdce2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e6ecb452d0af8f5070ead129e4cdce2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd7449bdf314fe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd7449bdf314fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/446e31be0aefac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/446e31be0aefac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/031cfb2b9fa557f870cab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/031cfb2b9fa557f870cab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7acf2ef5735e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7acf2ef5735e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7006dfc9c863b790fdbb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7006dfc9c863b790fdbb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/32a598e30a8cd9426355_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/32a598e30a8cd9426355_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6787fae1cc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6787fae1cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4ae5e8b3c2bfefba3b2a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4ae5e8b3c2bfefba3b2a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bece23a13_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bece23a13_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9d802c7bdcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9d802c7bdcfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1b570714dbad186b240ed34c046f002c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1b570714dbad186b240ed34c046f002c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/36d4fc041f7b4b22c4d1bb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/36d4fc041f7b4b22c4d1bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0aa5e8d4cbc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c0aa5e8d4cbc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c14bc06ee79ce697d5b8e8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c14bc06ee79ce697d5b8e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dddee212a710f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dddee212a710f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7a0dc89bc61b287937eaef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7a0dc89bc61b287937eaef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f76a563fb3dea87a3bc8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f76a563fb3dea87a3bc8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/688fa6b25b7be0cf30a9dd99f56a8a7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/688fa6b25b7be0cf30a9dd99f56a8a7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ebc0a91bbf20335d5dad0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ebc0a91bbf20335d5dad0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/09bcf46d3a55ed0690312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/09bcf46d3a55ed0690312_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb76e9da475ded4d784a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb76e9da475ded4d784a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9e79a10dd48abf885fbdd0a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9e79a10dd48abf885fbdd0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/be1240584e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/be1240584e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c26ef376cacb720eac8e2fd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c26ef376cacb720eac8e2fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a09a97a1fcabe9e7f52d31_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a09a97a1fcabe9e7f52d31_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/da4cdeca0accc7d1b441_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/da4cdeca0accc7d1b441_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2fd9b755e592cdd731b61_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2fd9b755e592cdd731b61_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab6e6cc91ab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab6e6cc91ab_r.jpg&&&/figure&正确的训练动作很重要&/b&&br&&b&坚持训练更重要&/b&&br&&b&加油！！！&/b&
《针对腰肌劳损的康复训练方案》 本文从以下几个方面对腰肌劳损的问题进行讲解。 1.腰肌劳损的概念 2.腰肌劳损的易发人群 3.腰肌劳损的病理过程 4.腰肌劳损的感觉 5.腰肌劳损的预防措施 6.腰肌劳损的康复训练方案 下面开始正文， 为了方便朋友们的阅读，特…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f43c071cef25238bafa382c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f43c071cef25238bafa382c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&蝴蝶袖，也叫拜拜肉了，是不是非常影响手臂的美观，哈哈，很多人都想摆脱蝴蝶袖的困扰，今天我们就分享几个小动图，大家一起跟着练习起来吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fba7ba1a4c651f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fba7ba1a4c651f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fba7ba1a4c651f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&宽腿站立，双手分别向两侧打开，然后再向上举过头顶，大概维持一分钟的时间，加上腿部的上下，燃烧全身的脂肪，在练习的时候注意肩膀的下沉，不要耸肩来练习。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eaef78cf478_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-eaef78cf478_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eaef78cf478_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&斜板支撑基础上单手侧转，也可以从斜板支撑转换成侧板支撑，不管是斜板还是侧板，瑜伽里是不是都有哦，坚持瑜伽，你也会摆脱蝴蝶袖。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffd4012fba6aa70c813e2e09cb946905_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffd4012fba6aa70c813e2e09cb946905_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffd4012fba6aa70c813e2e09cb946905_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝盖跪地的简易俯卧撑，手肘中间夹住身体，类似我们瑜伽里的四柱支撑的简化版，腰腹控制不要塌腰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a84ec6ceb41ef2dcea37_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a84ec6ceb41ef2dcea37_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a84ec6ceb41ef2dcea37_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手臂支撑到反台式的简化版本，又是简化，瑜伽得有多累啊，哈哈，其实不是的，每个动作做到适合自己的体能就好了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9febef81a6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9febef81a6c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9febef81a6c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&四足着地的手臂带动身体转动的练习，也可以加强强度用斜板支撑。&/p&&p&上面的这5个小动图非常好的练习了我们手臂的力量，希望对大家都有所帮助，知道不重要，重要的是开练吧！&/p&
蝴蝶袖，也叫拜拜肉了，是不是非常影响手臂的美观，哈哈，很多人都想摆脱蝴蝶袖的困扰，今天我们就分享几个小动图，大家一起跟着练习起来吧。 宽腿站立，双手分别向两侧打开，然后再向上举过头顶，大概维持一分钟的时间，加上腿部的上下，燃烧全身的脂肪，…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b93ebef98bd_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b93ebef98bd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&很多女性多肥胖于手臂，腰腹部和腿部，以下8个动作能帮助甩掉手臂，腰腹和腿部的多余脂肪。一起练起来吧！&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-11b64cda6e2efb6d64d2a4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-11b64cda6e2efb6d64d2a4a_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&太阳式&/b&&/p&&p&这个动作在平板支撑的基础上，加了一个单手支撑转体的动作，增加了动作的难度。既能锻炼我们的腹部，同时锻炼我们的手臂肌肉耐力。而且对身体各部位肌肉的协调性也有很好的锻炼，一举多得哦。注意支撑手的手掌在肩关节的正下方；头部，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。重复动作15-20次。做3组。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4d15b994ed5d39f0fc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4d15b994ed5d39f0fc2_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&手肘交换&/b&&/p&&p&这个动作是有肘支撑到手支撑的变化，可以锻炼我们的手臂，同时能锻炼到我们的腹部，有效甩掉手臂和腰腹的赘肉。注意我们的头部，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。重复动作15-20次。做3组。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb898cc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb898cc0_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&跪姿俯卧撑&/b&&/p&&p&这个俯卧撑比较适合手臂力量比较弱的女性，可以有效锻炼手臂，甩掉蝴蝶袖哦。注意不要塌腰，臀部不要过度抬起哦。重复动作15-20次，做3组哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdeff0308dda06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdeff0308dda06_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&徒手深蹲&/b&&/p&&p&徒手深蹲可以锻炼到我们腿部和臀部，因为徒手对腿部肌肉的刺激不大，因此大腿肌肉不会因此变粗哦，反而会让腿部肌肉更紧张，线条更好哦。重复动作15-20次，做3组哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfeed36bd1da753beaea86_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfeed36bd1da753beaea86_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&宽蹲&/b&&/p&&p&宽蹲也是深蹲的一种类型，只是两脚之间的距离大一些，对大腿内侧刺激比较大，有效锻炼大腿内侧的线条，让腿看起来更细哦。这个动作幅度比较小，不要完全站起来哦。重复动作15-20次，做3组哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eb5dc4d680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eb5dc4d680_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&静蹲&/b&&/p&&p&所谓的静蹲就是蹲下去之后保持姿势不动，对于腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，可以有效去掉皮下脂肪，刻画腿部柔美线条。保持动作15-20秒。做3组哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce7dabde284f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce7dabde284f_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&箭步蹲&/b&&/p&&p&箭步蹲也叫弓步蹲，对腿部肌肉又是一种新的刺激哦。对于大腿不一样粗的女性是种很好的改善方式哦。注意腰背始终保持挺直，往天花板方向延伸。重复动作15-20次，做3组哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3d21dc665d9a06c14dea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e3d21dc665d9a06c14dea_b.jpg& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&开合跳&/b&&/p&&p&开合跳是一种组合动作，能锻炼到全身肌肉。可以消耗身体多余脂肪，对于瘦身塑形有很好的效果哦。重复动作15-20次，做3组哦。&/p&&p&这些动作的次数和组数可以根据个人自身情况而定，要量力而行，循序渐进哦。&/p&&p&建议每天抽半个小时锻炼，每周锻炼3-5次，一个月会看到比较明显的效果哦。&/p&
很多女性多肥胖于手臂，腰腹部和腿部，以下8个动作能帮助甩掉手臂，腰腹和腿部的多余脂肪。一起练起来吧！ 太阳式这个动作在平板支撑的基础上，加了一个单手支撑转体的动作，增加了动作的难度。既能锻炼我们的腹部，同时锻炼我们的手臂肌肉耐力。而且对身体…
如何通过训练来改善蝴蝶袖。相信大家已经看过很多关于肱三头肌的训练，也在做训练，我们看看平时所见的三头训练动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-55bbb077c4da7e351030_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-55bbb077c4da7e351030_r.jpg&&&/figure&&br&站姿绳索下压&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd8f886c20_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd8f886c20_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿颈后臂屈伸&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39e30ba1cc5b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-39e30ba1cc5b_r.jpg&&&/figure&&br&仰卧臂屈伸&br&&br&这些动作都可以很好的刺激到肱三头肌，但是都有同样一个问题，就是没有很好的刺激到肱三头肌长头的上端。蝴蝶袖最显著的地方正是三头肌长头的上端，也是脂肪堆积最多的地方，只有能更好的刺激到长头的上端才可以很好的改善蝴蝶袖。&br&&br&&br&肱三头肌分为三个头，长头、外侧头和呢内侧头，真体收缩产生肘关节伸展（内侧头承担主要作用），这三个头之中，外侧头和内测头是单关节肌肉，长头是双关节肌肉，除了肘伸展外，还有肩伸展、外旋和内收的功能，所以，要想完全刺激到长头，训练动作必须产生这几个动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6fbbe88a70_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6fbbe88a70_r.jpg&&&/figure&&br&俯身臂屈伸&br&&br&俯身位，背部挺直，保持身体问题，屈肘手臂放于身体两侧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a319a4ad164e767e46cdf602e31c7c7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a319a4ad164e767e46cdf602e31c7c7_r.jpg&&&/figure&&br&第一步：肘关节伸展&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb45c85fed_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb45c85fed_r.jpg&&&/figure&第二步：肩关节伸展&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d226bba62cdbf221119_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d226bba62cdbf221119_r.jpg&&&/figure&&br&第三步：&br&肩关节外旋同时肩关节内收，&br&然后慢慢还原。&br&&br&这个动作不需要很大的重量，一定要把动作做准，动作的质量远比数量和重量重要，现在不妨亲自试一下，徒手做也可以让肱三头肌很酸哦！
如何通过训练来改善蝴蝶袖。相信大家已经看过很多关于肱三头肌的训练，也在做训练，我们看看平时所见的三头训练动作。 站姿绳索下压 坐姿颈后臂屈伸 仰卧臂屈伸 这些动作都可以很好的刺激到肱三头肌，但是都有同样一个问题，就是没有很好的刺激到肱三头肌长…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.jpg&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.jpg&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
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