想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。强壮的手臂是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!手臂变粗的最快的方法1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。2、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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你可能喜欢对于健身的人而言，粗壮的手臂是一种骄傲！作为男人肌肉最容易显露的一部分，手臂肌肉可以说是男人肌肉的门面，如果作为一名健身者，没有练出令人羡慕的手臂肌肉，是不是会有点汗颜呢?为了让自己的健身之路，不留遗憾，我们应该重视起手臂肌肉的锻炼。
想要锻炼出合格的手臂，首先我们应该重视一些问题，再加上合理的强度训练，还有充足的蛋白质补充，练出完美的手臂就不遥远了。
一、全面刺激手臂对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位—— " 肱一头肌 "，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。
二、调整动作速度手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的 " 向心收缩 " 和 " 离心收缩 " 都对肌肉有很好的刺激，而且会给肌肉更长时间的充血刺激。
三、注意基础训练手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。
哑铃弯举：
哑铃弯举是手臂锻炼的入门级动作，动作可以很有针对性的锻炼手臂肌肉，可以根据哑铃片的多少进行不同难度的锻炼，哑铃弯举的时候要注意收握住哑铃杆，腕关节尽量不要弯举，大臂紧贴身体。
双杠臂屈伸：
双杠臂屈伸是一个复合型动作，可以锻炼肱三头肌和胸肌，尤其是胸肌的下边缘。双杠臂屈伸是一个很容易被忽略的动作，但是效果确实很好，想练方形胸肌的人也应该多尝试一下这个动作。
四、大重量、轻重量结合手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
杠铃大重量训练：
杠铃是移动性器材中重量较大的，因为重量的原因，所以杠铃的锻炼效果也很好，在使用杠铃时要注意，要循序渐进，不要一开始就使用大重量，这样肌肉 不适应，很可能被拉伤。
小重量训练可以用哑铃或者拉力绳等进行手臂的训练。 哑铃、拉力绳的训练负荷都相对于杠铃重量要小一些，所以在杠铃使用之后，用哑铃和拉力绳进行弯举动作，可以很好的进行轻重的衔接
五、训练前臂手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
前臂的的锻炼可以用臂力器。
这款臂力器和一般的单一弹簧棒不一样，拥有4档力量可以自由调节，所以在你想转换难度的时候，有一根这样的弹簧棒就可以了。不用再更换，更加简单，方便。说到男性的肌肉，我们首先想到的除了高耸的二头肌峰，挺拔的胸大肌，就是铠甲一般的背部了，那我们到底如何去训练背部才能有效果呢？很多人背部就像圣诞树开了花一样，肌肉线条分明，背阔肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌每一块都强壮而有质感。
今天我们就让四届奥赛健美冠军，乔卡特来给我们介绍四个练背的动作，让我们来看看世界级健美之神，是如何去做这些动作的，如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。
动作一：直臂上拉
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动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。
这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌，而在握哑铃的时候，练胸的时候我们可以两掌心相对而握，但是在背部训练中，卡特推荐我们手掌一上一下的握，这样双手环绕这哑铃，能够更好的刺激背阔肌。
动作二：绳索下拉
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动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。
大家在训练中，背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点，这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部，练出横纹肌，如果你想练出倒三角的身材，这个动作千万不能错过。
动作三：窄握下拉
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动作要领：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助，在这个动作中，我们要感受到我们的背部肌肉被挤压，手臂只是一个钩子，钩住把手，而非主要的发力肌肉。
在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。
动作四：器械拉背
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动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。
背部的训练，其实最精髓的一个词就是发力，不管你是做直臂下拉还是引体向上，你的发力都不能从背部移动到手臂，很多人为了拉动更重的重量，在动作的后期都是手臂在发力，这也证明了我们的背部太过薄弱。
重新审视一下自己的动作吧，你的练习是否还只是一个“手臂训练”？你的练习真的练到背了吗？这些都是我们应该问自己的，以上卡特的演示，希望大家认真观看，学会正确的姿势，早日练出强壮的大背。
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?男生如何锻炼手臂肌肉?
手臂太瘦,怎么锻炼肌肉
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你好，想锻炼手臂肌肉的话，我教你一些简单实用，健康有效的动作； 手臂肌肉建议你多做：选择适量的重物（或哑铃）做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉哦！
注：每周最少休息1-2天，这样效果更好！
　　手臂肌肉对于男士来说，不仅是一种美，更是一种健康和力量的象征，雄厚的臂膀，才能为所爱的人提供足够的安全感，那么，作为男生，怎么锻炼手臂肌肉，使自己更有型呢？　　为了达到更好的训练效果，建议适当进行器械训练：　　1、哑铃/杠铃。　　哑铃的建议动作：悬垂持铃腕屈伸，站姿哑铃正握弯举，坐姿哑铃臂弯举，托臂哑铃弯举。　　杠铃的建议动作：杠铃窄卧推，仰卧曲杠臂屈伸。　　以上动作可以搜所相关视频，跟随联系，或者请专业健身教练指导进行，器械锻炼特别是杠铃，一定要有专人保护，避免受伤，得不偿失。　　2、俯卧撑。　　在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。就这样逐步增加，循序渐进。双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。　　手臂肌肉的锻炼，属于有氧锻炼，增肌训练，有着统一的注意事项：　　1、每组动作切换时间尽量短，休息时间尽量短，只有这样才能保证肌肉的撕裂，生长。　　2、选择合适的强度，过大易受伤，过小起不到锻炼效果，经验数值为强度（重量），为一次最大值的70%左右即可。　　3、手臂肌肉锻炼期间，保持足够的蛋白摄入量，从物质上为增肌做好足够的储备。
俯卧撑主要是锻炼胸肌的~~~~
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