&p&具体见另一详细回答&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何利用哑铃健身？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下共有三个动作（只需用哑铃）&/p&&p&每组&b&15-20次&/b&&/p&&p&做&b&四个循环&/b&&/p&&p&具体情况可根据个人身体情况进行&b&调整&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5d48bdbddaf4_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&987& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5d48bdbddaf4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一 仰卧哑铃提拉&/p&&p&锻炼肌群：胸、背、三头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cfc3ff68bd5eb_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二 单臂哑铃划船&/p&&p&锻炼肌群：背、肩部肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bbb8398dab7ad4aad449b230df6827b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三 哑铃负重硬拉 &/p&&p&锻炼肌群：下背部&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a0fe8db857f402e10bebcbdeee55e8b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每天进步一点点，做更好的自己&/p&&p&原文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/xXUoOJdvCc7pac_svXgSXA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&干货！只需一副哑铃炼遍全身肌肉&/a&&/p&&p&更多内容请见微信公众号“&b&龙哥家庭健身&/b&”！ &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/OzuxqfP&/span&&span class=&invisible&&Eua7GrbfK924p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
具体见另一详细回答 以下共有三个动作（只需用哑铃）每组15-20次做四个循环具体情况可根据个人身体情况进行调整 一 仰卧哑铃提拉锻炼肌群：胸、背、三头肌 二 单臂哑铃划船锻炼肌群：背、肩部肌 三 哑铃负重硬拉 锻炼肌群：下背部 每天进…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-226ef406c7bab6d4d7e6_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-226ef406c7bab6d4d7e6_r.jpg&&&/figure&&p&穿衣显瘦，脱衣有肉的典型代表就是彭于晏啦！要知道，彭于晏也曾是肉肉的胖墩，也曾是花样的小鲜肉，直到他用一身肌肉完成蜕变，成功变身成了魅力型男。想要和彭于晏一样拥有健硕的胸肌吗？只需一副哑铃，四个动作，一份坚持，你就也可以。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-226ef406c7bab6d4d7e6_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-226ef406c7bab6d4d7e6_r.jpg&&&/figure&&p&动作一：单手卧推&/p&&p&单手向上推动，左右手进行轮换。这个动作的好处是在锻炼胸肌的同时，还可以锻炼肱二头肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba9ec0cf36c3b6dd66b913_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba9ec0cf36c3b6dd66b913_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&动作二：仰卧直臂上拉&/p&&p&双手握住哑铃，让其沿身体方向缓缓运动。这个动作的好处是，能结合其他动作保证整个胸肌都能被训练到，让其更饱满更有型。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabe33c72eb2ef6ba48e99e_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabe33c72eb2ef6ba48e99e_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&动作三：哑铃卧推&/p&&p&哑铃卧推是胸部训练的黄金动作，通常可分为平板、上斜、下斜卧推三种。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00fb2f0734_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-00fb2f0734_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&动作四：飞鸟&/p&&p&平躺在长凳上，进行哑铃飞鸟练习，可以有效地增强胸肌中缝，扩大胸肌宽度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeb0742ddfc352ad957ca7_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeb0742ddfc352ad957ca7_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&注意事项：&/p&&p&1.哑铃是典型的自由器械，因此在做练习时，手臂力量不够无法控制哑铃稳定很容易导致受伤，所以于新手而言，选择合适的动作和哑铃重量很重要。&/p&&p&2.做单手卧推时要注意，通常情况人左手的力量要弱于右手，因此在做左手单手卧推时，要注意对哑铃的把握，小心受伤。&/p&&p&3.在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，容易导致受伤。&/p&&p&4.动作中要保持哑铃在正确的轴线上运动，平板卧推应将其置于胸部上方一公分左右，上斜卧推应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部附近。&/p&&p&5.动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只能靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。&/p&&p&6.哑铃卧推是个自由重要的卧推动作，并没有想象中的简单，所以训练中，一定要做好防范措施，如配备训练手套、护腕等来进行保护，以防意外的发生。&/p&&p&更多精彩内容请关注微信公众平台：快报体育（微信号：kbtiyu）我们专注于足球英超世界杯篮球等体育赛事播报，为您提供最新最全的体坛资讯。&/p&
穿衣显瘦，脱衣有肉的典型代表就是彭于晏啦！要知道，彭于晏也曾是肉肉的胖墩，也曾是花样的小鲜肉，直到他用一身肌肉完成蜕变，成功变身成了魅力型男。想要和彭于晏一样拥有健硕的胸肌吗？只需一副哑铃，四个动作，一份坚持，你就也可以。动作一：单手卧推…
&p&用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。&/p&&p&我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。&/p&&p&&b&一 小肌肉群的练习是必不可少的。&/b&&/p&&p&我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。&/p&&p&比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡，试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。&/p&&p&&b&我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：&/b&&/p&&p&&b&1 徒手手指的拉伸练习.&/b&&/p&&p&这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！&/p&&p&同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。&/p&&p&如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。&/p&&p&&b&这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/758720& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png& data-lens-id=&758720&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/758720&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&b&2 腕伸腕屈肌和不同角度练习。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f8ec13b02cd20d3b91f4d1a2fc46656e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_r.jpg&&&/figure&&p&3 徒手或弹力带练习脖子周围肌肉，特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。&/p&&p&脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ed9b55f8cda0a25ee0f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。&/b& &/p&&p&&b&一、肱二头肌训练&/b&&/p&&p&这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。&/p&&p&它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_r.jpg&&&/figure&&p&大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。&/p&&p&在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_r.jpg&&&/figure&&p&所以如果你只是这么练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b87f1da8a6ada335ee3e7f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肱三头肌训练&/b&&/p&&p&上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。&/p&&p&呼吸流畅，呼气时发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44d20eb6dd979d39a691ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&徒手你可以这样做：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c93e50f811c257f79096c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）&/b&&/p&&p&&b&首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30fb6ae52edd73a74dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_r.jpg&&&/figure&&p&三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。&/p&&p&推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。&/p&&p&推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。&/p&&p&颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。&/p&&p&我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6—10个，做三组即可。&/p&&p&&b&推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_r.jpg&&&/figure&&p&前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e84e5aae0b23cd5f1dc308f9cea2b3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸部肌肉训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卧&/b& &b&推&/b&&/p&&p&仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。&/p&&p&卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。&/p&&p&卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：&/b&两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&/p&&p&可单侧可双侧进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推动作的要领也有几点要注意：&/b&一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。&/p&&p&&b&呼吸方法是：&/b&举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。&/p&&p&采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。&/p&&p&初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背阔肌训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&划&/b& &b&船&/b&&/p&&p&“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。&/p&&p&除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。&/p&&p&&b&用杠铃练习划船有四种握法：&/b&窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。&/p&&p&&b&用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。&/b&&/p&&p&一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。&/p&&p&能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。&/p&&p&第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；&/p&&p&第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；&/p&&p&第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。&/p&&p&最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。&/p&&p&&b&在发力过程中，有三点请初练者注意：&/b&&/p&&p&一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。&/p&&p&二是哑铃上提路线不是垂直的。&/p&&p&三是提铃时不要借助惯性。&/p&&p&当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腿部训练&/b&&/p&&p&&b&这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&首先第一个动作是哑铃负重深蹲。&/b&&/p&&p&深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。&/p&&p&你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a46fb2c04c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&深蹲要点：&/b&&/p&&p&1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&/p&&p&2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&/p&&p&3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&/p&&p&4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&/p&&p&5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&/p&&p&6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&/p&&p&&b&如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。&/b&&/p&&p&&b&下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc99e24bada54b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。我看其他知友的分…
&p&&b&只需一副哑铃就能炼遍全身肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下共有十个动作（只需用哑铃）&/p&&p&建议每次选择&b&4个动作&/b&（&b&2-3个部位&/b&）&/p&&p&每组&b&8-15次&/b&&/p&&p&做&b&四个循环&/b&&/p&&p&具体情况可根据个人身体情况进行&b&调整&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5d48bdbddaf4_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&987& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5d48bdbddaf4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一
哑铃负重深蹲&/p&&p&锻炼肌群：腿、臀 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c03b01c78d2e404adaf1b588c5600b11_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二
哑铃负重深蹲推肩&/p&&p&锻炼肌群：腿、肩部肌肉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d0d0fa2e32b11abcd5bc0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三
单脚直立哑铃弯举 &/p&&p&锻炼肌群：手臂肱二头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b65d49af89e8bb0ed4ec99a24d260724_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&四 直立哑铃弯举+推肩&/p&&p&锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c88dcbcf997_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&五 仰卧哑铃提拉&/p&&p&锻炼肌群：胸、背、三头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cfc3ff68bd5eb_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&六
单臂哑铃卧推&/p&&p&锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4702bdf1cdf39691ca61c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&七 单臂哑铃划船&/p&&p&锻炼肌群：背、肩部肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bbb8398dab7ad4aad449b230df6827b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&八 哑铃甩摆&/p&&p&锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d6a18f9bf7d050f2dee69_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&九
直立反向甩铃 &/p&&p&锻炼肌群：肩部和腹部&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c3ec7eb83e04b13c04a0eca16643a65e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&十 哑铃负重硬拉 &/p&&p&锻炼肌群：下背部&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a0fe8db857f402e10bebcbdeee55e8b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&每天进步一点点，做更好的自己&/p&&p&原文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/xXUoOJdvCc7pac_svXgSXA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&干货！只需一副哑铃炼遍全身肌肉&/a&&/p&&p&更多内容请见微信公众号“&b&龙哥家庭健身&/b&”！ &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/OzuxqfP&/span&&span class=&invisible&&Eua7GrbfK924p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
只需一副哑铃就能炼遍全身肌肉 以下共有十个动作（只需用哑铃）建议每次选择4个动作（2-3个部位）每组8-15次做四个循环具体情况可根据个人身体情况进行调整 一 哑铃负重深蹲锻炼肌群：腿、臀 二 哑铃负重深蹲推肩锻炼肌群：腿、肩部肌肉 三 单脚直立哑铃弯…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_r.jpg&&&/figure&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&/figure&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&/figure&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&/figure&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧&/b&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&
以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。&br&&br&
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。&br&&br&
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 引用
老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
万赞了啊啊啊啊啊啊！！！让我激动一会，谢谢大家支持（＾?＾）&br&&br&最新一更：已经是前男友了不要再问照片啦&br&&br&————我是分割线—————&br&&br&我就是那个爱健身的女盆友～&br&&br&1.每周一到周五9:30am-11:30am雷打不动健身，男票要去上班，不会出现“你怎么不陪我”“你怎么不给我发短信”的情况，他忙他的，我还没空搭理呢～&br&&br&2.超强体力，搬家/买菜效率double，从车上要搬两趟回家的东西我和男票一起一趟就搬完了。周末娱乐绝对不是赖在家煲剧，会研究周围各种风景好的地方去徒步/跑步/骑车/爬山。&br&&br&3.不是有这么句话么：要不是因为性，男人更喜欢和男人一起玩。我就是那个可女人可“男人”的女朋友。男票喜欢的运动比如冲浪滑雪什么的我都能参与，偶尔还能在某些极限运动上碾压他。&br&&br&4.不粘人。你要在家看电视打游戏？那我去gym了。你周末有工作要出去？那我去gym了。你要见朋友？那顺便捎上我去gym。&br&&br&5.绝对会做饭，绝对健康。毕竟天天出去吃健身成果就都泡汤了我怎么能忍！花样开发新菜式，每天研究怎么把健康但不太好吃的东西做好吃/好吃但不健康的东西做健康（低油低盐低糖，找东西替代）&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/a336a6b07ed420d023899_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a336a6b07ed420d023899_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic3.zhimg.com/c963da0b2_b.jpg& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c963da0b2_r.jpg&&&/figure&&br&无油版伪炸鸡（鸡胸做的但是炸鸡的味道）&br&很多人问做法，补充一下～&br&鸡肉切块、鸡蛋1个、玉米面粉适量、蒜泥（个人爱好）、柠檬两片、生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末&br&1.所有材料混合搅拌，柠檬挤汁，生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末（自由发挥）&br&2.将鸡肉用调料腌半个小时候，用不粘锅小火煎&br&3.盖上锅盖等5-7分钟，翻面再等5分钟&br&可以加孜然或者番茄酱，或者辣椒粉。趁热吃哦～&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/f4c244fe5ff9ffc8cb40f097_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f4c244fe5ff9ffc8cb40f097_r.jpg&&&/figure&&br&低卡路里班尼迪克蛋&br&&figure&&img data-rawheight=&2390& src=&https://pic1.zhimg.com/8cec5faa60_b.jpg& data-rawwidth=&2390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2390& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8cec5faa60_r.jpg&&&/figure&&br&低卡无油松饼&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/a10ccf2bf2a522d0f98df8ce8e3162fe_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a10ccf2bf2a522d0f98df8ce8e3162fe_r.jpg&&&/figure&&br&6.如果有个爱健身的女朋友，她是绝对不会容忍你身材一塌糊涂的，慢慢会把你培养成一个爱健身，好身材的更优秀的你～&br&最后，最最最重要的是，身材好啊！健身的女生自己还有上进心，不需要你督促也会坚持只为变得更好。而且有胸有腰有屁股不会是竹竿身材～一般健身完做拉伸柔韧性也好，还可以解锁更多新姿势（害羞脸）&br&&br&好了知道这时候该爆照了&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/ecc76ceceb5421cca6cd291b6077bf89_b.jpg& data-rawwidth=&1835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1835& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ecc76ceceb5421cca6cd291b6077bf89_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/0feeab0d6b115dd38798a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0feeab0d6b115dd38798a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/b3ca496f4d3adfb713518_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b3ca496f4d3adfb713518_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1836& src=&https://pic3.zhimg.com/22a3cfbd8b4b86_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic3.zhimg.com/22a3cfbd8b4b86_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/2ec954c47db3e_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ec954c47db3e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&963& src=&https://pic2.zhimg.com/cd593a435deaf394f459_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd593a435deaf394f459_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/f2acad812c7dfbf0c83c4ce_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2acad812c7dfbf0c83c4ce_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/906fce543c86a82da89b45_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/906fce543c86a82da89b45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1613& src=&https://pic2.zhimg.com/b6dff790d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6dff790d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2136& src=&https://pic3.zhimg.com/ca814ddf3b67c3964ea2_b.jpg& data-rawwidth=&1603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ca814ddf3b67c3964ea2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1078& src=&https://pic1.zhimg.com/7e6ccf526db_b.jpg& data-rawwidth=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e6ccf526db_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1dcccdfb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1dcccdfb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97fc7603cafbfa41bd25949_b.jpg& data-rawwidth=&1736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1736& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-97fc7603cafbfa41bd25949_r.jpg&&&/figure&&br&问我要不要上班认真读这段！真心挺无语&br&补充：答主要上班！要上班！要上班！part time上午不用上而已，大家别老觉得我很清闲很小资了。&br&每个人生活方式不一样，但你要想达成一件事任何阻力都不是借口，上班前跑个步下班后练一个小时总行吧？我起的很早，工作也不容易，做不完晚上熬夜，但我会合理安排时间来做我想做的事。&br&&br&这么长都看完了是不是给点个赞呢～？（期待脸）
万赞了啊啊啊啊啊啊！！！让我激动一会，谢谢大家支持（＾?＾） 最新一更：已经是前男友了不要再问照片啦 ————我是分割线————— 我就是那个爱健身的女盆友～ 1.每周一到周五9:30am-11:30am雷打不动健身，男票要去上班，不会出现“你怎么不陪我”…
我的老公健身了两年，白天上班下班就健身，我感觉我已经很久没和他认真聊过天了，除了早晨给他带午饭的时候，对了，每天晚上还要给他准备第二天的午饭。周末的时候亲子日，顶多陪孩子一上午，下午能从2点练到21点，回到家除了欣赏肌肉就是欣赏他的肌肉，或者和我讨论他的肌肉。一个自由自在的男人～问题是练的还不怎么样&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e07f87ed7bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e07f87ed7bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&882& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecffbbce3e8fe74c9a9da7dfe0b6f7ec_b.jpg& data-rawwidth=&1176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecffbbce3e8fe74c9a9da7dfe0b6f7ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a2fe74f2aeebc593625_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a2fe74f2aeebc593625_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf5fb42e3cdbea3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bcf5fb42e3cdbea3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-914eb2c7afa18997c4bbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-914eb2c7afa18997c4bbe_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea589b0ffc8ce3cef3ae_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea589b0ffc8ce3cef3ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-72aeb76541acbb4e0fe38_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-72aeb76541acbb4e0fe38_r.jpg&&&/figure&&br&&br& 来放一些些我精心准备的健身餐&br&下面来说一个好玩的，有评论说我老公外面有人了，说实话，我也曾多次怀疑过，有次就突击去检查一下，结果人家真的很认真的目不斜视在撸铁，只是友好的拍了下我的屁股又继续练了…回家后告诉我，今天在健身房吹牛B了，当我进场的那一刻，他就告诉身边的小伙伴，看那个女的屁股不错哦，我准备去调戏一下，大家都嘘他，后来我就被拍了屁股，他在健身房被膜拜了好几天…再后来我再去他的健身房，大家都会喊XX，你老婆又来了…捂脸…&br&最后放一张我的吧，不够努力，见笑&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&978& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b051ed3adc218ff3d9e8f1a78f2e82ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b051ed3adc218ff3d9e8f1a78f2e82ca_r.jpg&&&/figure&
我的老公健身了两年，白天上班下班就健身，我感觉我已经很久没和他认真聊过天了，除了早晨给他带午饭的时候，对了，每天晚上还要给他准备第二天的午饭。周末的时候亲子日，顶多陪孩子一上午，下午能从2点练到21点，回到家除了欣赏肌肉就是欣赏他的肌肉，或…
6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_r.jpg&&&/figure&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&figure&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&https://pic2.zhimg.com/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.iqiyi.com/w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.iqiyi.com/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。&br&对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。&br&&br&周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&559& src=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……&br&&br&综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。&br&&br&当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！&br&这时候可以亮出神器了——狼牙棒。&br&滚大腿前侧&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚大腿边儿&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，&br&滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。&br&这酸爽只有滚过了之后才知道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2000& src=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1476& src=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有一个拉伸动作，真的非常爽。&br&就是酱紫：&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& src=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~&br&&br&综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠&br&&br&四年下来收获的身体就是&br&这样了：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&947& src=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看着我是不是跟40来公斤一样？&br&但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。&br&我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。&br&我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart&br&目前正朝着她这个方向努力！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&729& src=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&733& src=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三分练七分吃&br&然而我只说了我怎么练的&br&手机码字儿不容易=_=&br&耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)&br&&br&&br&
?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?&br&&br&&br&来更新饮食啦～&br&&br&其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。&br&&br&我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。&br&我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。&br&中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。&br&什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。&br&&br&后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。&br&&br&不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！&br&三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！&br&&br&早餐一般是7:30左右。&br&我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&739& src=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&737& src=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&732& src=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_r.jpg&&&/figure&&br&倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。&br&嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。&br&水肿的可以吃点红豆薏米。&br&胃寒的生姜红糖。&br&掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。&br&大姨妈养血的枸杞红枣红豆。&br&总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。&br&&br&10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。&br&&br&12:00左右午餐：肉+菜+米饭&br&慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。&br&肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。&br&菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。&br&米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。&br&胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。&br&&br&&br&下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。&br&&br&晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。&br&&br&很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&大神的文章。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/19&/span&&span class=&invisible&&fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。&br&如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。&br&&br&其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。&br&要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。&br&&br&【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】&br&&br&* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。&br&&br&* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不