一个平板支撑动作，就能锻炼出马甲线？_唯美系
一个平板支撑动作，就能锻炼出马甲线？
天气渐渐的热起来，短裤短裙露肚脐的衣服裤子，在现在是越来越多的人穿上了。而一些比较胖的MM，却迟迟没有敢穿上这一些“装备”。为什么？因为整个冬天堆积的脂肪将会显露出来，显得是多么难看。别人秀起了身材，而你却在回避，想想都悲催！为了让小腹变成马甲线，有些人只锻炼一个"平板支撑"动作就可了？小编想说的是，如果有真这么好的事，我也要做这个平板支撑动作。其实，光光靠一个平板支撑来锻炼出马甲线是不可能的，除非你做一些变式平板支撑动作，来加大对腹部脂肪的刺激！平板支撑，一个看起来简单的动作，做起来却很难。一个标准的平板支撑你能坚持2 3分钟，算我输！如果想用这个动作锻炼出马甲线，那么你必须配合这个动作的一些变式锻炼，才能帮你快速锻炼出马甲线。下面这6种变式平板支撑，能够有效的刺激腹部，帮你达到锻炼出马甲线的目的！动作1动作2动作3动作4动作5动作6每天坚持做15分钟，一个月后，马甲线必出！赶紧锻炼，夏天做一个真女神，把身材秀出来！
每个阶段基本都会有2、3部电视剧在追，毕竟时间不是很多，而最近追的有两部，放在一起说感觉十分有趣！其中一部是《归去来》，好久没看到唐嫣的身影，这部剧开播时又刚好几部剧刚大结局，所以就追着看，恩，不知不觉已经播了31集，基本都是2倍速度看的，只有到了比较关键的对话，才会慢下来……而另一部剧说的就是《东方华...平板支撑锻炼窍门大放送
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　　【IT168厂商动态】 转眼间六月已过去一半，天气逐渐炎热，大街上的俊男靓女纷纷秀出好身材。但渴望拥有迷人身型，又苦于时间空间限制的你是否倍感无力?韩剧要追、单词要背、工作更是要随时随地处理。如果有一种运动只需要每天抽出五分钟便可练就完美人鱼线，健身的同时还能兼顾娱乐，这样的两全其美是不是很有诱惑力?　　平板支撑(plank)的横空出世让这种“两全其美”成为现实，该运动最大的优势在于其方便简单，却效果显著。不仅众多高帅富、宅男女神纷纷投身到这一运动中，很多明星和大V也是自发代言，一场“人人参与平板支撑”的浪潮正席卷而来!　　完成一个正确的平板支撑动作并不难，但必须掌握要领。做平板支撑时身体要保持挺直同时两脚分开，与肩同宽。此外肩部要超过手肘，不低于臀部，同时收腹让呼吸保持均匀。平板支撑世界纪录创造者乔治?胡德每周做平板支撑的总时间长达12到15小时，平均每天训练4个小时左右。他最为推崇的方法便是“分散注意力”法，强调运动中切忌想时间，否则时间就是最痛苦的折磨。这时一台性能优良的就成为了分散注意力的必配装备。　　当然，并不是任何一台都能成为平板支撑的“最佳伴侣”，需要满足体型薄且散热佳、性能强且续航久两大先决条件。就目前市面上的产品而言，基于64位技术的英特尔芯平板电脑可以说是最优选择。　　体型薄且散热佳：随时随地尽享平板支撑魅力　　平板支撑不受场地限制，您甚至可以在运动中边享受阳光的同时还能欣赏大片儿。不过对于平板电脑而言这种享受也许会变为煎熬，播放高清影片的同时被阳光直射，体质差一些的平板会马上“挂掉”。好在基于64位技术的英特尔芯平板搭载了22纳米制程处理器，比起iPad采用的28纳米制程处理器工艺更为领先，保证产品体型轻薄的同时散热更为出色，能让您随时随地尽享平板支撑的运动魅力。　　性能强且续航久：办公娱乐尽享极速体验　　基于64位技术的英特尔芯平板电脑保证了自由极速的使用体验，杜绝“平板支撑已撑不下去，视频却还未加载成功”的情况发生。若此时你有一封新邮件急需处理，也不必关闭视频或游戏。英特尔芯平板电脑支持多任务处理，采用浮动窗口，让你办公娱乐两不误。更难得的是，即使在多项任务同时处理的情况下，英特尔芯平板电脑也能保证多个界面自由切换、同步完成。当然，无论是紧急处理工作还是听听歌，看看视频，这对平板电脑的续航都是考验。目前英特尔芯平板几乎都已升级为最新的BayTrail处理器，这也是英特尔首款3D三栅极22纳米四核系统，极大的提升了平台续航能力。　　虽然一台出色的英特尔芯平板电脑是做平板支撑的必备利器，但这也只是窍门之一。需要注意的是平板支撑属于耐力运动，无法一蹴而就，必须循序渐进，持之以恒。盲目追求强度容易对脑血管产生刺激，而要么不练，要么疯狂的做法容易产生运动损伤。正确的作法是采取间歇练习的方式，逐步增加强度。初级练习者可以采取每组15秒，一次做2组的频率。而随着每组练习时间的增加，间歇时间也可逐步增加。　　其次还要注意少吃，“吃饱了才有劲儿”并不适用于平板支撑。吃得太多增加胃部负担，不利于保持腹肌的持久收缩发力，平板支撑前进食少量蛋白质和碳水化合物足矣。　　总之，平板支撑加平板电脑的“双平板”组合不仅让支撑时间更为持久，更实现了生活、工作、健身三合一，让你能够实现随时随地健身的需求。响应“人人参与平板支撑”的号召，英特尔已经正式开启平板支撑世界杯赛英特尔战队的线上招募活动，想报名参加可关注英特尔知IN官方微信(微信公号“intelzhiin”)，获取报名信息。英特尔芯平板超强性能、超长续航、便于携带，与平板支撑强健身心、强化毅力、简单易行的特征不谋而合。首届平板支撑世界杯赛开幕在即，英特尔芯平板战队等你来一起激情参与世界杯!每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么？上次我们提到对跑步至关重要的“核心力量”，锻炼方式之一就是平板支撑。而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！今天我们讲一个歪果仁Leah Wynalek坚持做平板支撑的故事。她每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！说他的故事之前，我们先看看一个标准的平板支撑应该是什么样： Photo via Health Magazine动作要领 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。你需要注意 胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要梗直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。这是最标准的肘触地平板支撑，Leah坚持做了1个月的主要就是这种。故事开始，开始做这个自我的平板支撑挑战前，她是办公室大懒虫 。Photo via 附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。Leah就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。Photo by
Leah Wynalek这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，Leah觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！ Photo via menshealth.hr在办公室做平板支撑，总是有些不好意思，而且不小心就会引来围观。Leah有自己的办公室，但还是觉得把门关上就为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐......虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作，Leah没立刻开练，还有同事提醒她：“Hey，你是不是该做平板支撑了？”Photo via menshealth.hrLeah一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！Photo by
Leah Wynalek完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah的姿势只是在努力靠近标准，距离“完美”还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。（原来做出一个完美的标准动作也不难）▲ 侧平板支撑一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。 当一个人坚持一件事情一段时间后，有一种“我都坚持这么久了，怎么能就这样放弃”的奇妙感觉。之前每天早上顺利起床都得3个闹钟的Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！Photo via The Four Percent 因为Leah每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，Leah养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！▲ 登山式平板支撑Leah不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做“登山式”。锻炼的同时，也放松了心情。Leah的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：“你也可以试试平板支撑，不信看看Leah！”那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90秒的时间，谁都有！Leah也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。所以，今天我们讲这个而故事，是想说什么呢？选一件对你有益的，难度适中的事情，坚持下去，是改变自我认知的最快方式。而这件事，健身动作可能是最佳选择了。当然包括跑步。无论你抑郁，沮丧，悲伤，苦恼，失恋，惆怅，还是开心，快乐，幸福……你都可以选择一项健身动作或者跑上五公里，这是一件自我的仪式感。以一种奇妙的方式提醒自己：我用这种持续的方式，在保持活力，向上的面对生活。你的每日仪式感是什么？如果你还有问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。2.9K391 条评论分享收藏文章被以下专栏收录如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松； 如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~平板支撑真能练出的腹肌吗？
最近两年，平板支撑被炒得很热。推崇的人认为平板支撑不仅锻炼核心肌群，而且是绝佳的省时减肥方法。无论男女纷纷效仿并热衷，期待甩掉小肚腩，练出巧克力般酷炫的腹肌，显露人鱼线、爱的把手等等。
支撑真的有这么神效吗？俊宇认为不尽然。&
首先，来了解一下腹肌主要构成：
腹直肌，也就是我们腹肌最主要的显露部分，也是应该花大力气练的，当然我们常用的卷腹类动作主要就是锻炼腹直肌。
腹内斜肌，腹外斜肌：是相对的，主要通过扭转类卷腹来锻炼侧腹实现。
腹横肌：处在腹肌的深层，一般不是很容易锻炼到。
这里，我们深刻认识一下平板支撑这个动作锻炼功效的优劣。&
平板支撑能很有效刺激深层次的腹横肌核心肌群，这是它最大优点，因为腹横肌平常腹肌锻炼动作是很难练习到的。这有助于提高你的运动能力和平衡协调能力。还对一些脊柱的相关性疾病，会有改善和预防的作用，久坐的上班族能大大减少腰肌的损害。
但是相比起来，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，因为平板支撑是一个静态动作，对腹直肌和腹外斜肌这部分的肌肉角度和长度并没有改善，这部分肌肉没有收缩和对外做功，没有受到相应刺激。因此，想仅仅通过平板支撑练出6-8块腹肌并不现实！
近一年来，为什么会疯传平板支撑具有能锻炼腹肌的神奇功效？大多是被一些表像所迷惑。很多推崇这个动作的健身教练或者有一定基础的健身爱好者积极现身说法，给人错觉就是他们腹肌完全就是靠平板支撑来实现的。
事实上，腹肌有一定基础的，依靠平板支撑，的确能锦上添花，因为平板支撑锻炼腹横肌核心肌群的独有优势，会让腹肌外形轮廓和力量更上一层楼。&
但是，对于腹肌还不明显的朋友，锻炼腹直肌、腹外斜肌的动作才是更可取得，平板支撑仅作调剂类动作。对于有小肚腩的朋友，更大的精力是坚持有氧运动，配合控制饮食，否则这辈子你就接受“灿烂”现实：让腹肌见鬼去吧。省时省力的减肥方法永远只是不靠谱的传说，平板支撑也不例外。
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