锻炼肩部肌肉锻炼八大动作时哪些动作是你觉得很有效，但其他人很少去做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-30 12:48 标签： 背部肌肉锻炼动作
锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效，但其他人很少去做的？-ZAKER新闻
【上肢】1. Face-Pull没有 face-pull 的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个 " 正展肱二头肌 " 的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。2. 负重反手 / 对握引体（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）几乎每个人都会做引体，但可能受到学生时代体测影响，大多做的都是正手引体，也极少有人会有意识去负重。其实，反手 / 对握引体同样是一个很好的选择，能够更好训练到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的（Dan John：有了引体都可以不需要别的核心训练了）。这两种引体在力学上比正手简单些，所以可以上很大重量，
就能负重 50kg 做组。事实上，当你引体能做组超过 8-12 下，你就应该考虑加重，引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle 就提过，负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当，这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有没有达到这个标准。3. 借力推举（Push-press）以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中，个人挺喜欢的动作。4. 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的 pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。5. 吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）这两个我是当放松动作，倒吊一般在 sms 上做。6. 倒立撑（Handstand Push-up）Josh Byrant 在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推 - 俯卧撑，保持闭链 - 开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了 orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢 Josh Byrant 的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。【下肢】7. 胯下拉（Pull-through）与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。8. 泽奇深蹲（Zecher Squat）健身房没有深蹲架时的好代替。9. 暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）可以在底部或者任一较薄弱环节暂停 3-7 秒，每组 3-6 次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停 RDL 是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的 RDL 类似，但是离心到底部之后，会暂停 3-5 秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。【全身】10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）每次训练之前我都会这样跪一下，调整自己呼吸节奏，激活核心和臀腘。11. 爬行（Crawling）很好的一类体能训练，能加强本体感受，提高各关节的灵活性与稳定性，还很虐心肺功能和肌耐力。【其他】12. 颈部训练现代人的颈部实在太弱，容易有颈椎问题，除了保持好良好姿势，也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目，练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作，选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量，多总次数 / 长总时长即可。上了日报，补充点动作，稍后补图。【下肢】13. 单腿臀桥 / 库克提髋一个学会伸髋发力的好动作。最近看 Michael Boyle 的著作，比较受其影响，鲍爷认为臀腘只有两种练法，那就是屈膝位伸髋 ( 腿弯举那样的纯屈膝不算 ) 和伸膝位伸髋 ( 如直腿硬拉 ) ，而单腿臀桥就是其中屈膝位伸髋的代表。做这个动作时提膝至腹，使得骨盆带点后倾以平衡骨盆前倾的不良倾向，你甚至可以刻意收紧下腹部去实现更大幅度的骨盆后倾。单腿臀桥看似简单，却是一个很好的热身动作，激活后侧链，动态拉伸前侧链。你也可以在髋部增加铁链、杠铃、杠铃片等负重增加难度，使其成为正式训练动作。14. 滑动腿弯举屈膝位伸髋的另一代表，腘绳地狱。可以穿着袜子在瓷砖地面上模拟这一动作。15. 单腿硬拉伸膝位伸髋的代表，能迁移到很多需要单腿稳定性的项目中。16. 滑雪步深蹲比单腿深蹲简单，姿势也很接近六角杠蹲拉，能同时发展伸膝和伸髋力量，且锻炼了髋稳定性。不能上健身房的时候，我在家就会做跳跃版的，10 组 5 次。17. 单腿深蹲比上一个难，蹲到大腿平行就行，太深容易骨盆眨眼。不过一般人也没啥必要练，可能也就部分对单腿稳定性有要求的项目要练。像我这种经常忙到上不了健身房的人可以练下。btw，我非常讨厌手枪蹲，对屈髋肌和下背部压力太大。18. 保加利亚分腿蹲我现在基本放弃深蹲了，到健身房也是练奥举，然后中重量高容量保蹲作为辅助。发展下肢肌肉非常好，自我感觉能比双腿蹲时募集更多肌肉，达到 1+1>2 的效果。当然这点因人而异，对大多数人来说深蹲还是比保蹲重要。【上肢】19. 吊环 /TRX 飞鸟胸肌感觉好，注意夹紧肩胛的话不容易伤肩。20. 吊环 /TRX Y-T-L分别对应 T3 raise ( 斜方肌下束 ) 、弹力带扩胸 ( 斜方肌中束 ) 以及弹力带肩外旋或 face-pull ( 肩外旋肌 ) 。做的时候注意慢速和挤压，是很好的上肢预防伤病 ( pre hab ) 动作。21. 弹力带扩胸 ( band pull-apart ) Joe DeFranco 最爱的上肢 pre hab。每天做个几百下，练大上背，还能很好避免肩关节因为过多的推而导致的不适。22. 俯冲俯卧撑 ( dive-bomber push-up ) 自重上肢训练的最爱之一，相当于折体俯卧撑、普通俯卧撑、俯卧臂屈伸三合一，高容量下可凶残摧毁肩、胸、肱三、核心。来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有 延伸阅读：
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