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10大健身房基础动作，健身入门必备教程
　　　　这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。　　　　1、深蹲　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。　　正确做法：　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;　　.挺胸，抬头;　　.收紧腹部;　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;　　.膝盖伸直，但不锁定;　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。　　　　2、卧推　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。　　正确做法：　　.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;　　.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;　　.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;　　.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;　　.推举时，肘部一直在杆的正下方;　　.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;　　.杠铃应该下放轻触胸部;　　.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;　　.别让杠铃杆从胸肌弹回;　　.推到最高点时别锁定肘关节;　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。　　　　3、双杠臂屈伸　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。　　正确动作：　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;　　.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;　　.在动作的顶部不要锁定肘关节;　　.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。　　　　4、硬拉　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。　　正确做法：　　.采用正反握的方法防止杠铃滑动;　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;　　.挺胸，抬头;　　.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;　　.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;　　.上提时使杠铃杆靠近身体;　　.动作的最高点，不要过分后仰上身;　　.如果你的握力不足你可以使用助力带。　　　　5、引体向上　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。　　正确动作：　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;　　.挺胸，抬头;　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;　　.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;　　.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。　　　　6、俯立划船　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。　　正确动作：　　.脊椎保存自然生理弯曲;　　.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;　　.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);　　.挺胸;　　.主要移动手臂而不是脊柱;　　.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。　　　　7、直立划船　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。　　正确动作：　　.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;　　.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;　　.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;　　.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;　　.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;　　.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;　　.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。　　　　8、肩上推举　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。　　正确做法：　　.保持脊椎自然生理弯曲;　　.腹部不要向前突;　　.可以选择全握或开握;　　.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;　　.使重量慢慢地下降　　.保持肘关节在杆的下方;　　.把重量推到头上而不是身体的前面;　　.在动作的顶端不要锁定肘关节;　　.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。　　　　9、弯举　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。　　正确动作：　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;　　.挺胸，抬头;　　.肘部贴紧身体两侧;　　.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;　　.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。　　　　10、腹肌训练　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。　　正确动作：　　.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;　　.腰部不离开地面;　　.胸部抬起来;　　.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。
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我要说两句
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All rights reserved陈式太极拳 陈式太极拳胸腰折叠的规律
责编：宋辉
发表时间： 11:53
　　上一篇为大家讲了中&胸腰折叠&的相关含义，下面小编将为大家继续讲解胸腰折叠的运动规律。借此让大家进一步去理解此动作的要领和注意点，希望对大家学习陈式太极拳有所帮助，且在实践中有所提高。
　　胸腰折叠的运用，在陈式太极拳中非常广泛，这需要我们使用时注意它的运动规律。
　　胸腰折叠的运动规律
　　根据之前介绍的胸部位的生理机制和运动特征，结合先师陈照奎先生的教导，和多年来我的体会，所谓&胸腰折叠&，至少应该包涵以下五种折叠方式：
　　(一)胸背开合
　　陈式太极拳要求胸开背合，背开胸含。陈式太极拳从来不讲&拔背&，只讲胸背的开合运化。而且要求在螺旋中开，螺旋中合。开左胸即向左旋转，开右胸即向右旋转。
　　这一动作看似简单，但实际练习起来还是有一定难度，需要反复琢磨。
　　例如六封四闭动作五和动作六，动作五挑肘开左胸，胸腰向左旋转;动作六则含胸推掌。胸开则背合，胸含则背开，阴阳互为其根。(又如高探马动作四、五之胸背变化，亦同此理。)
　　(二)左右折叠(左右旋转)
　　又谓横向折叠。即胸腰左右旋转变化。太极拳运动，往往是欲左先右、欲右先左，逢左必右、逢右必左。一引一进、一化一打，交替运动。
　　如懒扎衣动作四，胸腰向左旋转，走右靠劲;动作五，则又向右旋转，走横?劲;动作六，再向左旋转，走右手下塌外碾劲，开左胸、重心移偏左。
　　当中的重点就在于重心的偏移，切忌不要偏右。
　　读者注意：此时从正面看，胸向右转时，从背后看，则腰背部向左侧转。前面向左旋转时，背则向右转。这又是一组前后左右阴阳相济的运化。
　　(三)前后折叠(里鸚前发)
　　如二路拳(炮捶)的左冲右冲式，先是后坐，双拳走下弧、里弧线向里鸚劲(含胸塌腰)，然后再向前开胸抖腰(丹田)，双拳走上弧线发冲劲。一鸚一放、一后一前，形成前后折叠劲。又如三换掌、连环炮、裹鞭炮等，都是这种鸚放劲。
　　(四)上下折叠
　　类似链条、弹簧式的屈伸劲。例如指裆捶动作二至三，上下折叠三次：先向右下走下弧线的?劲(也是引化来劲)，再向左上走弧线发劲。然后再向右下引，再向左上发劲，之后，再右转，左转，向前下发劲。
　　又如当头炮，双臂(拳)先向上引劲，然后再向里下走下采劲收回，向前略上发劲。又如双震脚，我双手先向下按，敌人向上反抗，我再向上托;敌人下沉，我再向下拍击，一下一上，一上一下，折叠变化，都是因敌变化而发。
　　(五)斜向折叠
　　即立体螺旋，忽顺忽逆的斜向螺旋劲。如白鹤亮翅，先向左前斜角引劲，兼走右肩靠劲;再左采右?向右后斜角发放?劲。又如第三金刚掏碓动作二之左手上托，右手下采劲。以及野马分鬃的先向左旋转里合再向右斜向发分?劲，都是在身法中正的前提下发放斜向折叠劲的例子。
　　以上五种分析，是互为一体的，只不过为了从多方面来观察胸腰变化的种种状态而已。上述五种方式的胸腰运化，一旦延伸到四梢，即带动四肢，向四面八方运化，发放劲力。
　　由于胸腰运化自如，那么自身所发的劲力，从施力点(足)，经过枢纽(丹田)，运送到发力点，则非常顺逆而准确。从而体现太极拳劲力的整体性。
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　　划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。　　引体向上　　引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
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