练瑜伽，如何修复及预防大腿后侧拉伤？
练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。
大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端
大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。
当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。
启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步
在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。
天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤
当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。
在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。
大腿后侧力学
最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。
我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。
还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。
大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。
站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。
预防大腿后侧拉伤
在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。
大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。
在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。
举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。
在瑜伽中保护大腿后侧健康
我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。
进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股四头肌）上提膝盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。
启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。
如何修复受伤的肌腱
第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。
伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。
第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。
锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，启动了大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸了大腿后侧。
每次腿不用抬太高，重复做10次。建议每天练习。
加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚跟向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后侧。
在桥式中，脚跟往下踩，脚掌往臀部方向等距（没有真的移动）移动，胸腔去找下巴，头部不要太用力压地，会导致脖子紧张。启动臀部上方肌肉拉尾骨向脚的方向，防止腰部挤压。
保持几次呼吸放下来，抱住膝盖放松，然后重复5次。
-----------------------------------------------------
关注健身114网微信公众号（jianshen114_00），及时获取精彩健身知识
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点如何预防大腿后侧肌肉拉伤_百度知道
如何预防大腿后侧肌肉拉伤
我有更好的答案
你好，可以在进行运动前，缓慢适度进行侧压腿，拉伸放松大腿后面的腘绳肌群，每天可以反复去拉伸几次，以促进肌肉的弹性，提高腿后韧带的柔韧性。注意运动安全，加油。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。大腿后侧肌肉拉伤有什么好的办法恢复..._百度宝宝知道&&欢迎访问，今天是 2015年
瑜伽---错误的练习会让你的大腿更粗
来源：未知&&更新日期： 16:32
减肥瘦身交流群：
瘦身男女官方①群：已满&&瘦身男女官方②群：
小编推荐：
很多人非常粗壮，比如：自行车员，有些人非常松弛肥胖，比如：不经常的人，其实都是大腿外侧力量过强，大腿内侧相对弱或者无力。 copyright dedecms
从正位的角度分析，大腿的前后内外应该保持一样的有力和伸展度，那么股骨头才是没有挤压的，才是在髋关节腔的中心的正确位置，膝关节和脚踝关节也是正位的位置。 dedecms.com
瑜伽练习就是让身体保持一种平衡，这种平衡表现在身体层面就是关节正位有空间，所以必须通过各种体式的练习达到骨骼周围肌肉的力量和伸展的一致性，这样身体才会感觉到舒适轻松，才可以打坐的时候没有身体层面的酸胀痛的干扰，我们才会更好的专注于心灵层面。 dedecms.com
从瑜伽平衡的意义上将，大腿过度粗壮的现象更多的是大腿内侧缺乏向后延展的力量，大腿外侧过于强壮劳损，在重力的影响下就会让股骨过度外旋，当然股骨头就会过度外旋造成髋关节外侧挤压而内侧超伸的问题，造成从正面看的时候可以同时看到大腿内侧和前侧，同时也会造成膝关节的压力疼痛；同时，也会间接造成髋部的弹响。 内容来自dedecms
瑜伽中有一些的概念和口令会增加这个大腿过粗的问题，比如： dedecms.com
第一，不正确的开髋的练习，很多人拼命的去趴青蛙造成内侧髋关节超伸甚至拉伤大腿内侧，并没有伸展到大腿内侧肌肉，反而造成了髋关节的不正位，也就是前侧超伸，后侧挤压磨损，并不是趴青蛙的体式不好，主要是练习不正确； dedecms.com
类似趴青蛙的还有所谓的横叉，这个横叉在瑜伽体式就是直角式samakonasana，从表面上看像一个一字一样，但是很多人方法不对，没有真正伸展到大腿的肌肉，而是把髋关节前侧过度拉长而受伤，当你不知道趴青蛙和直角式的时候，你还不如不练习呢； 织梦好，好织梦
第二，不分青红皂白的去卷尾骨或者叫做尾骨内收也是造成大腿过粗的原因之一，当你只是一味的卷尾骨的时候，其实你只是在向后转动骨盆，并没有延展到任何肌肉，是一种自欺欺人的练习方法，也可能&尾骨内收和卷尾骨&特别透着自己很专业，很精准，其实用错了地方了。瑜伽练习都是肌肉的延展和收紧，骨骼和关节是不动的，韧带是不可以伸展的，肌腱的伸展也很有限，很多人没有抓住肌肉的延展，都是在拉韧带，伸肌腱，转动关节，骨盆和骨骼，这是很危险的！ copyright dedecms
瑜伽练习都是肌肉的延展和收紧，骨骼和关节是不动的，韧带是不可以伸展的，肌腱的伸展也很有限，很多人没有抓住肌肉的延展，都是在拉韧带，伸肌腱，转动关节，骨盆和骨骼，这是很危险的。 织梦好，好织梦
之所以这样，就是一些老师在上课的时候冒出来的&尾骨内收或者卷尾骨&的口令，那些骨盆本身就后倾的人，尾骨内收之后，屁股都找不到了，耻骨都向前推出去了，同时大腿内侧也跟着向前向外了，哪个难看的样子就别提了。 dedecms.com
因为学生就是按照&尾骨内收&这个口令练习的，同学生没有关系，同老师有直接关系。这就说明我们很多老师并没有搞清楚&卷尾骨&的目的是什么，太遗憾了。 copyright dedecms
如果只是练习几次，不会有什么问题，就怕练习多年，就会产生关节的松动，肌肉的僵硬问题，似乎是自己把自己&整成这个样子的&，如同慢性的损伤，但是自己又不知道如何造成的，并没有从瑜伽错误练习中醒悟。 copyright dedecms
小编推荐：
上一篇：上一篇：
上一篇：下一篇：
每天坚持做两次，让你
自制瘦身茶 橙子皮助
紧实全身赘肉的舒展1、蛇式 动作要领 ：双手在背后十指交叉，两肩尽量向后打开。吸
怎样才能有效瘦身，还能解馋，不挨饿，还能省钱又快速？下面，小
Copyright 2004 - 2015 www.ssnn.net All Rights Reserved.
欢迎各位分享自己的减肥经验,减肥日记,用稿即付酬 投稿邮箱: #qq.com( 将#换成@)文章内附上您的支付宝账号
免责声明:此内容系瘦身男女收集于互联网,如有冒犯,敬请告知!大腿后侧拉伤了，怎么办？|瑜伽|大腿|坐骨_新浪网
大腿后侧拉伤了，怎么办？
大腿后侧拉伤了，怎么办？
前几日，小编在《如何拉伸大腿后侧的腘绳肌》一文中提到，腘绳肌拉伤的问题，然后很多朋友私信告诉我，说到自己也曾经被拉伤过，尤其是在做劈叉和下犬式的时候，一不小心，不知道怎么回事儿，大腿后侧就特别的痛，尤其是靠近坐骨的位置，一按就痛，所有的前屈，需要延展大腿后侧的动作，都没办法做了，而且要休养一个多月才能好。腘绳肌损伤，在瑜伽练习中很常见，主要是当屈髋伸直膝盖时，腘绳肌猛烈的收缩，或者过度牵拉，就很容易拉伤，小编曾经在做108遍拜日下犬式的时候，就是快速猛烈的伸直膝盖，造成了腘绳肌严重拉伤，屁股下方疼了一个多月。但为什么腘绳肌会这么容易损伤呢？该怎样避免腘绳肌拉伤呢？腘绳肌拉伤了该怎么修复呢？不要着急，让小编一一跟大家道来。1、为什么腘绳肌会这么容易损伤呢？腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，使之容易损伤，还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。2、怎样避免腘绳肌拉伤？（1）科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。（2）增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。（3）避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。3、腘绳肌拉伤如何修复？（1）冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。（2）按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松（3）情况较为严重需用外敷中药。（4）康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习（以伤部不痛为原则）。待无痛后，增加后蹬力练习。如果您有与《瑜伽解剖学》平台相关的任何问题，欢迎您咨询我们：Ivy：（微信号）。微信号《瑜伽解剖学》，是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于原创，如果你喜欢，欢迎您参与我们进行评论，你的收藏和转发，是对本平台最大的支持和鼓励。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。