3种呼吸方式让你跑步跑不累_男人窝
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3种呼吸方式让你跑步跑不累
编辑：小男
12:05:59　　来源于：
　　跑步作为一种最基础的，需要大量的氧气来维持，但是由于不少运动者在跑步的过程中，采取的了不恰当的呼吸方式，特别容易出现肌肉痉挛、岔气的情况，让自己十分的疲惫。
　　近日，美国&雅虎网&健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。
与跑步有关的3种呼吸方式
　　1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
　　2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
跑步的呼吸方式
　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步如何呼吸
　　3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
　　以上这三种有关跑步的呼吸方式，能够让运动装们在跑步的过程中不会那么容易疲软，从而提高跑步效率，更好的提高运动效果。
天气暖和了，也到了该减肥的季节了，很多人都会选择跑步这个运动。但是，在跑步中，可能有些初跑者会出现膝盖不舒服的现象。跑步虽然是减肥很好的运动，但是要是有一些不科学的跑法，却是很伤膝盖的。那么，如何跑步不伤膝呢?来了解一下。
春季到了大家就都有了锻炼身体的动力，我们日常的健身方式就是跑步。有些人偶尔兴趣来了就跑两次，如果你用力过猛或者没有好好的热身，是会伤害我们身体的。
现在为了健康，参加夜跑的人越来越多了。慢跑的确是一项非常好的运动，小编经常在夜跑的时候看到一些人，不做拉伸，跑的很快，或是姿势有些奇怪。怎么才能把握到最科学的跑步姿势呢?今天一起来了解一下吧。
最近，有一个男性友人向小编请教你是怎么减肥，为什么我每天跑步都没有减下体重呢?好吧，小编就问，你懂跑步减肥的意义吗?你的跑步方法可能已经错了。今天小编就教给大家跑步减肥的正确方法，一起来看看吧。
减肥这件事，真的不容易!不过，小编在坚持了三个月之后，总算有点成效了。想要练肌肉的帅哥们先减减肥好吗？微胖男减肥的第一步，先从改变日常习惯开始，，本期小编整理了几个瘦身减脂又能增肌的简单方法。
跑步与膝盖的磨损是没有什么联系的，但如果考虑到年龄、体重、运动等因素的综合作用，跑步确实在某些方面影响着膝关节，而其中的重点，是我们是否用合适的姿势去跑步。
有跑步经验的人不会排斥跑步，而没有跑步经验的人，很多人都会觉得那是一项让膝盖遭受伤痛折磨的运动，那么问题来了，跑步这项运动的主要问题在哪?
大部分健身人士热衷于跑步，您是否也喜欢跑步?跑步可以瘦身吗?答案不言而喻，跑步一定可以瘦身，但是用什么方法跑步比较轻松
想要甩肉就做有氧运动，众所周知，跑步最有成效，那么如何正确跑步才可以让你更快甩肉?你可能会纳闷，难不成跑步也要讲究节奏?
跑步是人人都能够做的一项运动，只要你的双脚完好，只是你认识的正确的跑步姿势了吗？盲目的跑步是会伤害身体的，只有认识正确跑步技巧才能更好的达到跑步目的。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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坚持5年跑步骑车，辅助治疗抑郁
发表于 11-12-26 09:14:48
本帖最后由 帅得惊动党中央 于 16-6-14 11:21 编辑
由跑入圣，身心健康，今天我要做一个跑步达人。
《跑步圣经》
作　者：（美）希恩　著，郭佳　译
出 版 社：国际文化出版公司
　　乔治·希恩博士给我们讲述了他中年的运动经验及其所取得的成就。他选择跑步作为强身健体的主要方式，并从更深层次讲述了由跑步带来的各种身体上的追求。他认为身体本身也有“思维”，这种思维“来源于运动又高于运动”，因为只有“运动的生命”才能保证我们精力充沛地去迎接每天的挑战。即“生命不息，运动不止”。如果你找到了适合你的运动方式，那么你就在探索自身的道路上前进了一大步。
　　乔治·希恩不仅汲取了不同时期伟大思想家和运动者的经验，同时还将其精华与自己的运动哲学紧密联系起来，进一步给我们解释了运动对健康的重要性。以及有关训练、防止受伤和运动竞技方面的知识，为我们打开了一扇运动的大门，并且将我们带入他的“运动生命”。
　　如果运动者接受了锻炼与运动方面的测试，那么“有一天他终究会醒悟，他所看到的也不仅仅是单纯的运动规则，而是它所带来的情感与真理，同时这种情感和真理会让人类真正地从自身束缚中解脱出来”。
连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜。　
　　这是一张与地狱里的魔鬼较量的苦行僧的脸。　
　　全球跑步爱好者的哲学圣经，陪伴500万美国人一生的精神读本，美国前总统克林顿力荐。
　　为什么跑步？乔治·希恩说：你的身体也有“思维”，跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你独一无二，跑步使你找回自我。
　　一本让你成为艺术家、英雄或圣人的书。
　　作为跑步界的导师和思想家，乔治·希恩给众人以启迪并激励我们追随着他的教诲不断前进。
　　——美国前总统比尔·克林顿
　　在舞台上，乔治·希恩总是称我为“丑角的助手”，他才是真正的主角。事实上，我是“科学家”，而乔治则是“思想家”。我们联合起来才是真正的“动感组合”。《有氧运动法》和《跑步圣经》影响了我们整个世界。我非常高兴能够看到这本传奇著作的再版上市，同时我也相信这本书还会像20年前那样再次带动起成千上万民众的健身热潮。
　　——库柏有氧健身协会的创始人兼主席肯尼思·H·库柏博士
　　乔治的思维总是胜人一筹。他对运动做出了更为深入的解释：运动不但可以让我们活得长久，更重要的是它能让我们活得更好，能有更多的精力、更清晰的思维来处理生命中除跑步之外的更重要的事情，以及更好地实现自我价值。
　　——《纽约时报》专栏作家、《疾病之都》一书的作者罗伯特·科普斯特
　　在《跑步圣经》一书中，乔治建立起一种道德标准，这也是一直以来所有跑步者将其称为“哲学圣经”的原因之一，并且此书被很多人视为经典之作。对于那些正在寻求生命中应该从事哪项运动的人们来说，阅读本书绝对是最佳的选择。
　　——《跑步者世界》的作者乔·亨德森
　　《跑步圣经》可以被看做是一种“经文”。不仅跑步者，所有重视这一体验的人们都对本书充满着崇敬之情。乔治·希恩引入古希腊哲学家苏格拉底的训道之词，来引导我们更深层次地感悟生命。他发现一旦我们有足够的勇气去发掘生活，那么我们的发现也将会更加丰富多彩。
　　——医学博士　沃尔特·M·波特司
　　通过《跑步圣经》一书，乔治·希恩使我们意识到了存在于我们自身的物质与精神潜力。他使我们相信我们每个人都能够成为胜利者。我们从他对“完整体验”的清晰分析中获益匪浅。
　　——《盖洛韦跑步论》一书作者杰夫·盖洛韦
　　“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”
　　——古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的格言
发表于 16-3-8 22:51:35
今天晚上骑行94分钟，30千米，骑完感觉挺爽！
经验总结: 骑行带着一个目标会感觉更有意义更有劲，比如定一个30千米的目标，这样就不会骑得皮皮塌塌，而是会为了达到目标而骑得很专心，不会动不动就想停下来歇一会；骑行时别看电视剧，因为这样很容易进入剧情而放慢速度甚至不时停下来，达不到运动的效果，但是边听音乐边骑行，就会促进运动，特别是好听的音乐单曲循环。
发表于 11-12-26 09:17:44
《跑步圣经读后感》
跑步这点事，认真的话确实可以写成书的。想想看，如果是你，写一本有关跑步的书，你会怎么写？你也许会说，写跑步的基本技巧、注意事项、跑步的时间、体力的分配、如何提高速度、如何加强耐力、什么天气下跑步、跑步穿什么、跑步者如何饮食……是的，我之前也是这么认为的，直到我看了《跑步圣经》。
& & 我开始跑步，源自于身体的臃肿和心灵的慵懒。在十分平庸的环境中无味地浪费着青春的一天，我告诉自己，不能再这么生活下去了，绝不！于是我开始了我的跑步之路。从开始连一口气只能跑几百米，到现在连续跑步一个小时，我已经度过了最困难的时候，慢慢地在体味着跑步给我的身心带来的巨大改变。
& & 正是因为迈进了跑步者的世界（我现在最常上的网站是美国《跑步者世界》wwww.runner's world.com），才知道了这本《跑步圣经》，这本伟大的、只有真正的跑步者才会无比热爱的书，伟大的乔治希恩！
& & 正如我开头谈到的，这本书并不是谈论如何跑步的技术书，而是一本谈论跑步者关于生命和生活态度的书。在沉默、孤独甚至枯燥的跑步者世界里，我们的思想并不会停止，相反，我们以?前的理性沉思着人生。我是谁？我为什么活在这个世界？我怎样才能保持身心的平衡？在经历了浮躁而喧嚣的顼事之后，在狂热地追逐着世俗的所谓功成名就之后，这样的问题在悠然地慢跑之中，一一浮现于脑海，正如《跑步圣经》的英文书名所指的，是的，running and being，我冷静下来，我沉静下来，我感觉到了前所未有的安详和宁静，“我跑故我在”。
& & 现在，我每天都会挤出时间跑步，下班不行就晚上，晚上不行就早上。每天，我都无比充实和快乐，这就是跑步的神奇力量。作为副产品，我随身带着《跑步?经》，随时抽出来读几页。我似乎能够直接感受到乔治的呼吸，这内向、顽强而倔强的美国老头总是平和地看着每个跑步爱好者，然后说：“当我在路上跑步的时候，我感觉自己就是一位圣人”。
发表于 11-12-26 09:20:14
作为中长跑爱好者，我每周的长跑量在20-30公里。喜欢一切和长跑有关的知识和书籍。有一群跑步的好朋友。有固定的网站去交流。很多人从未谋面，但是因为长跑的共同爱好，保持良好的联系。生活极为有规律，而且非常自律和坚持，有一点点的孤独。。。这就是长跑爱好者的生活写照。
这本书，客观的说，不是写刚刚开始跑步的爱好者的，也不是给专业运动员的。前者看不懂他在说什么，后者追求的不是他所写的东西。他的目标读者应该是和他一样，对于跑步有很深的感情的爱好者，或者长期坚持了很久的，或者已经坚持了一段时间的。
这本书，更多的讲的是精神层面的，哲学层面的，东西。这点上面，我比较佩服西方人，对于一样事物的爱好可以到达狂热的地步，为了一个爱好可以甚至放弃一些其他的东西。这世界就是这样，很多事情可以很简单，（如果它和你没有关系）。也可以非常复杂-如果你真的投入了你的主要精力。跑步就是这样，一个人，一个合适的场地，就可以开始了。但是，如果 你爱上了跑步，长期坚持下来了，那它就不简单的是一种跑步的行为了，而是一种有了精神内涵的东西。从中，可以悟出很多，例如独立的人格，坚强的个性，人生的本质，人生的终极追求，反观自己内心的深处。。。你可以从这个简单的事情上，做很多外延。。外延的程度取决于你思想的深度，和你真正参与到这个活动的深度。。。如果能从跑步上，有更深的思考，我相信，人生的厚度也会随之增加
如同很多朋友所评论的一样，这本书确实不是一个跑步技巧的书。诚然在书中的第九章提到了训练，但是非常的简单，只有3页这样。。。想想各种原因应该是很简单的，跑步，原本就没有那么复杂。或者说，对于跑?的爱好者，没有那么复杂。
所以对于挑剔这本书没有技能介绍的朋友，我想说的建议是，或许你坚持半年长跑之后，再来看。可能会找到你要的。。。
最后要谈一点的就是关于跑步者。作者对于自己的性格做了深刻的描述。孤独，有些沉迷于自己的内心世界。我想可能这是多数跑步者的写照吧。长跑的时间很长，加上前后的放松时间，至少要1个小时以上。而且，长跑不是一蹴而就的，需要长期坚持不懈的积累。在跑的过程中，是一个人，面对着看不见尽头的重点。这些确实是我个人也有的深刻体会。但是在静静的长跑过程中，我会和自己的身体对话，我发现自己确实的需要是什么。
另外一点就是自律。长跑让人自律，严格的接近苦行僧的自律。在别人赖在沙发上看电视的时候。你在安静的场地上，默默的跑。独自体会内心的感受和运动的愉悦。你会失去一些娱乐的时间。你会放弃一些你喜欢的食物和聚会。。。但是你必须自律，，，艰苦的长跑行为一旦放弃，很难再捡起来。
发表于 11-12-26 09:24:12
《跑步大全》读书笔记
这本书前前后后看了59天，收获了不少跑步的指导知识，整理见下：
　　为什么要跑步？
　　1）大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的。
　　我适合跑步么？
　　1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。
　　2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。
　　跑步给人带来的好处：
　　1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。
　　2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。
　　3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。
　　4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。
　　要跑多少才有效？
　　1）每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。
　　2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。
　　3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。
　　正确跑步的方法：
　　1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。
　　2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。
　　3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
　　4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。
　　5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。
　　跑多快最有效？
　　1）跑步时最佳心率计算方法：（220-年龄-静止脉搏数）*0.75+静止脉搏数。
　　2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。
　　跑步时要注意的事项：
　　1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。
　　2）选择空气好的地方跑。
　　3）夜间跑要注意安全。
　　4）在平坦的路面跑对膝盖好。
　　5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。
　　6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。
　　7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。
　　8）跑步前不要吃难消化的食物。
　　9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。
　　一些跑步知识：
　　1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
　　2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
　　3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
　　4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。
　　5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
　　6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。
　　7）跑步者最需要的是水分。
　　8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。
　　给跑步者的建议和忠告：
　　1）让跑步适应你的生活节奏。
　　2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。
发表于 11-12-26 09:26:19
《跑步人生》前言
前言：一本别开生面的书
本书的目的首先是要把你引入一个不同寻常的跑步运动的世界，其次是要改变
你的生活。
如果你还没有跑步，本书将向你展示如何使自己变得健康愉快起来，而达到你
从来没有想象过你能达到的程度。不管你的身体如何虚弱、肥胖、衰老、难看，也
不管你曾经多少次地尝试过其它运动项目而无济于事，本书都能使你变得象上面所
说的那样愉快。只要适当地作些准备，按照一些基本注意事项行事，凡是能走路的
人几乎都能从事跑步锻炼。
如果象我希望的那样，你已经成为一名跑步者，甚至已经是一名非常优秀的跑
步者，本书将能帮助你进一步强健身体，提高跑步速度，增长知识，更好地享受跑
步带给你的特殊乐趣。
不论你跑步的技巧高低，本书将向你介绍跑步的许多益处，并教你如何得到这
些好处。在本书中，你能了解到的情况包括：
·甚至在老年时期，人体也可以很好地适应体育锻炼。
·跑步是一种天然的镇静剂。
·跑步可以增加.的乐趣。
·在营养学方面有一种诀窍，使跑步者可以吃大多数忌食者绝对禁止吃的食物，
而又能减少体重。
·跑步者可以一次跑二百英里，而并不感觉到疲值不堪。
·心脏病患者，经医生同意，不但可以参加二十六英里赛跑，而且参加比赛后
的感觉比发病前好。
总之，你会发现跑步的好处很多，而其中有些只是刚刚开始为人们所理解。
如果你觉得这种说法言过其实，作者不会感到意外。你完全有权提出这样的问
题，这些说法是谁提出来的？提出这些说法有什么根据？对于这些问题，本书将一
一加以解答。不过在开头作一番概括的说明也许是必要的。
大约是在十年前的一天，我同一位名叫沃尔特·古扎迪的朋友在打网球。古扎
迪和我势均力敌，我们总是打得非常卖劲儿。那时我大约有三十五、六岁，在曼哈
顿一家大的杂志社工作。我的一个比较愉快的差事是招待为杂志撰稿的作者吃饭。
由于马丁尼酒喝得大多，参加的体育锻炼又太少，我的体重不断增加，（松弛的肌肉
一盎司一盎司地增加着）。我十儿岁时只有一百七十磅，后来长成了一个体重二百一
十三点五磅的大胖子。
《跑步人生》——前言
然而靠着老早培养起来的反应能力和技巧我的网球打得还凑合。另外我对自己
的球艺有点儿自鸣得意——这一点我承认。也正是由于这个缘故，在同古扎迪打球
的那天，当我感到右小腿上有一种撕裂的感觉的时候，我就莫名其妙地发起火来。
当我正向球场的左侧跑去，古扎迪为了使我失去平衡，把球向右打去，这正好同我
前进的方向相反。他的策略收效了。为了改变前进的方向，我转得过猛，这一下把
肌肉拉伤了。
伤势并不严重，虽然有一两个星期我感觉疼痛，走起路来一瘸一拐，我怕麻烦，
连医生也没有找过。
令人吃惊的是我对自己伤势的感受。我的身体不中用了，这使我很气愤。我仍
然把自己看成是一个运动员，至少暗地里是这样想的。一个人打了一辈子的网球，
有时还摸一摸足球，并且参加星期日下午的垒球比赛，总不能就这样倒下去。
我不准备就这样听天由命。一等到疼痛减轻，我就决定跑跑步来增强腿部的力
量。我只是在陆军基本训练中跑过步，我对跑步有一种憎恶的心理。我仿佛仍然听
到，一个表情阴郁的大个子得克萨斯中士拖着双脚同我们一道跑，嘴里呼吩呼哮喊
着“么、二、三、四”。我仿佛又同我的一块儿入伍的伙伴们汗流浃背地追着队伍跑，
饱受弗吉尼亚夏天的火辣辣的太阳炙烤。但是，由于我只经历过军队的跑步，我就
穿上了一双笨重的靴子，走出门去，沿着人行道缓慢地开始跑了起来。
我当时一点也看不出我在这样做了之后已经开始改变自己的生活。然而实际情
况正是这样。尽管我大腿疼痛、肺里象火烧一样难受（我每天吸两包烟也不管事），
但是我仍然坚持跑。我非常希望能够避免再一次把肌肉拉伤。每星期跑三到四次，
每次跑半英里左右，很少比这更多。当工作太忙的时候，我就索性全停下来。但是
迟早我总是恢复锻炼。
最后我从纽约搬到了康涅狄格市的郊外，在那里，跑步是一件更有兴趣的事情。
那里有乡村的小路，小溪和大河，遍地长满青草的公园和树林。我戒烟了（军医局
局长的报告把我吓坏了），跑步的距离也增加了一些。有时候，我同一个名叫内德·塔
锡尔的年轻的邻居一块儿跑。他刚从海军陆战队复员，身体非常健壮。他跑得很快，
我实在不想跑得那么快，但是他的奔放的热情鼓舞着我前进，只要他冲得不太猛，
我通常能够跟得上。
有一天，我在我们当地出版的报纸上看到再过两三个星期，在阵亡将士纪念日
那天，就在我居住的那个镇上，将举行一次五英里赛跑。任何人都可以报名，连象
我这样一个年纪已到三十五岁、体重也超过普通标准的老年病学研究对象也可以报
名。第二天我试着跑了五英里。我的速度，特别是在快到终点的时候的速度就象一
只蜗牛在爬，但是我总算勉强跑了全程，我把参加比赛的报名单寄出去，卖劲儿地
《跑步人生》——前言
练了起来，每天早上上班之前都要跑。
比赛前的那一天夜里，我的睡眠情况非常糟糕，就象几年前每当我就要参加一
场重要的网球比赛的时候一样。在市政厅前面的起跑线上，我向四周张望，足有两
百名运动员参加了这场比赛，大多数是年轻人、精瘦的人。他们瘦得一根根肋骨都
看得清楚，双颊深深地陷下去。但也有一大批四十多岁、五十多岁，甚至六十多岁
的人以及少数妇女和小孩。要是运气好，我也许不会跑得差劲儿。有人介绍了市长，
市长祝我们跑出好成绩，接着鸣起跑q1an9。
这项运动，但是我喜欢它。我强迫自己使体重减少，以便跑得更好，而且我开
始每天跑步。朋友们开始告诉我，我看上去身体好极了，很长时间以来，没有人对
我这样讲过了。最后，在我初次参加跑步运动之后两年，我甚至在我同年龄的人中
得了一个小冠军——康涅狄格一万米长跑冠军的称号。
我更加感兴趣的是我的头脑开始发生的变化，我变得更加镇定，不那么忧虑不
安。我比以前更容易、也能更长久地使自己的注意力集中起来。我感到对自己的生
命具有了更多的控制力。意外的挫折不能再象过去那样容易使我烦躁不安。我觉得
有一种悄悄的力量，我一旦感到这种力量在逐渐消失，我只要到外面跑上一会儿，
立刻就可以把它召回来。
每一个跑步者对这些变化都很熟悉。虽然人们把这种变化同打坐时发生的变化
相比，但是前者的内容更丰富，也许是因为异常强壮的身体把这种变化扩大了。
说到不寻常的心理状态，我始终是怀疑的。但是甚至我在最固执多疑的时候，
承认跑步对我的心理附带产生了一些了不起的作用*。当我第一次开始疑心情况是这
样的时候，我很想知道自己的看法是不是只是个人的独特的看法，不适用于其他任
何人。因此我开始询问其他跑步者的体会是怎样的。原来另外许许多多跑步者有着
同我差不多的体会。事实上，情况几乎是一样的。有代表性的情况是：一个人开始
跑步，以求得身体健康（减少体重，使体型更健美，感觉更舒服），虽然也有少数人
跑步是为了消耗自己多余的精力。经过几个月或者几年的时间，他们逐渐地开始花
很多时间跑步，所花的时间远远超过使身体强健所要求的程度。他们终于知道跑步
中有些东西对于人的头脑有一种独特的有益作用。
注：*人们甚至可以说，这种作用是精神上的。有人问我的一个跑步的朋友的妻
子，既然她的丈夫是卫理公会的信徒，而几乎所有的比赛又都在礼拜天举行，他怎
样使这两点协调起来的。这位朋友的妻子回答说：“汤姆过去是卫理公会的教友，而
现在他是一个跑步者。”著有《人是做游戏者：对文化中的游戏因素的研究》一
书的著名历史学家约翰·赫伊津哈对娱乐的意义想得也许比其他任何人都要多。他
在指出柏拉图把游戏和宗教仪式等同起来的时候写道：“虽然柏拉图把游戏和神圣事
《跑步人生》——前言
业等同起来，他并没有因为把后者称作游戏而玷污了它，相反地，他把游戏的概念
提到了精神的最高境界。”
跑步的这方面的内容使本书成了一种很不协调的结合体。谁听说过有哪一本书
既讲超然物外又讲穿下体护身呢？然而如果不对身心两方面的问题给予同样的注
意，那是无法充分而又确切地论述跑步这项运动的。
人们长期以来就对跑步对身体的益处（和害处）作了详尽的科学研究，而对跑
步对心理产生的作用的探讨还只是处于最初阶段。然而如果小看跑步对身体的益处，
那将会引起误解，因为跑步在这方面的益处还是很多的，而且它们与在心理方面产
生的益处是密切地联系在一起的。
因此本书的总的安排是这样的：
在第一部分，我们将讨论跑步是怎样在身体、头脑、社交和精神方面使你发生
在第二部分，我们将讨论跑步运动的各种理论和技巧，以发现寻求——和找到
——所有跑步者都体会到的有益变化和好处的方法。
最后，在第三部分，我们将观察跑步世界，看看有什么东西在等待着你。在这
里面，要谈到这个世界的奥妙，一些重要人物和它的一些比较奇特的方面。
最后还有一步，这一步必然超出本书范围。那就是跑步本身，这是要由你自己
来做的事。也要由你自己来决定你每次跑多长时间，跑多远——只是首先要记住，
长跑是需要晕过锻炼的。研究过跑步对身体所产生的作用的研究人员认为，每天跑
十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。（起初看上去也许运动
量很大，但是不用经过很多锻炼就能够跑这么多。）另一方面，许多刚开始参加跑步
运动的人象我一样发觉，随着他们身体越来越强健，跑得越来越快，他们希望多跑
一些——只是因为这好玩。许多人每天跑八到十英里，他们觉得这一个到一个半小
时的跑步是一种振奋精神的休息。但是由于每个人的情况不同，因此跑步以后的反
应也就不同。你跑一英里以后也许同我跑十英里以后一样感到爽快，因此跑步以后
要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉。跑多跑少都要随自己
的意愿而定。经过一段时间，你也许希望多跑一些——或者少跑一些。不论你如何
决定，你都会感到本书对你有极大的帮助，书中所讲到的原则不但运用于马拉松赛
跑，而且适用于在街道上短跑。
詹姆斯·菲克斯
于一九七七年爱国者日（四月的第三个星期一）
发表于 11-12-26 09:29:40
电子书《跑步人生》
发表于 11-12-26 09:31:00
跑步入门必读
1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
人人均可轻松养成跑步的习惯
3，长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
& & 总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。
3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。
4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。
11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：
14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
15，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。
发表于 11-12-26 09:51:18
帅得惊动：）
跑步很好！坚持较难~~~
发表于 11-12-26 09:52:40
跑步入门必读
1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压 ...
帅得惊动：） 发表于 11-12-26 09:31 坚持不了可以先从快步走开始~~~
发表于 11-12-26 10:46:52
本帖最后由 帅得惊动党中央 于 11-12-27 18:06 编辑
视频: 2010福州马拉松比赛实况&&
我这一生就算别的什么也做不好，
也一定要把跑步这件事做好。
发表于 11-12-26 10:50:40
4# 帅得惊动：）&&跑步很好！坚持较难~~~
坐看云起 发表于 11-12-26 09:51
是啊，需要放下很多功利心，一心一意做好一件大有意义的事情吧。
每天做一个连续慢跑20分钟，剩下的时间快走，这样比较容易开始也容易坚持！
希望最后能够入迷上瘾、养成习惯、越跑越多。
发表于 12-1-19 10:12:57
& &&&坚持跑步非常困难，从发帖那天起的26天，没有跑步的竟有5天，每天慢跑步1个小时以上，才不过跑了21个小时，合起来还不到一天的时间，这样跑下去，一年365天跑步的时间还不到13天。每天不到6点就起床，洗漱、上大号，脱掉冬衣，骑自行车到人民广场，30分钟为一节，跑2节，跑完步骑车回来，内衣都湿透了，粘巴巴冷飕飕的，全换上干的，用电吹风吹干皮肤上的湿汗，真的好麻烦！
& &&&唉，跑步真是太困难了，我恨死跑步了！
发表于 12-1-19 10:31:28
嘿嘿...要不要找个MM陪上...或许没太多籍口...
发表于 12-1-24 20:19:14
我已经离不开跑步了！！
发表于 12-1-25 10:14:52
跑步是一种对自己的大爱，跑步可以激发伟大的自爱。
GMT+8, 18-5-30 19:18
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