练瑜伽，如何在下犬式肩膀要点中稳定肩膀

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-30 06:31 标签： 瑜伽下犬式要领
【干货】越练瑜伽肩膀越疼？怕不是练了假的瑜伽！
今天的练习难度为：★★★
上犬式下犬式练多了
越练肩膀脖子越疼
是瑜伽不适合你么？
不，是你练错了
练习完毕记得「留言区」交作业哦~
让小J看看你们有没有偷懒~
瑜伽不会辜负每一个自律的你~
内容：慢流瑜伽的序列展示及错误体式纠正
出镜：GIGI老师（视频拍摄：瑜伽网）
时长：12′36″
练习完成，留言区交作业哦~
01.下犬上犬是我们在练习瑜伽中最常做的两个体式，不管是拜日式还是Vinyasa中。所以这两个体式如果没有做正确，对我们整个瑜伽练习造成的影响也是非常大的。
其中下犬式最常出现的问题，就是体式中耸肩，两边手臂无力支撑身体，导致大臂过于贴近耳朵，这时我们的身体是含胸的状态，既没有打开肩膀，也没有打开胸腔。这里交给GIGI老师教给大家一个方法，平时我们会先做到下犬式以后再向外旋肩，使大臂远离耳朵，但是力量不足的伽人做到下犬式后手臂非常吃力，根本无法再做外旋了；我们可以先来到猫式，然后双手前移，使上身来到下犬式的状态，这时手臂承受的压力会非常小，在这里我们将手臂外旋，来到正确的位置，然后再蹬直腿，来到完整的下犬式，就可以避免耸肩的情况了。
02.上犬式同样有许多伽人会耸肩、夹胸，起因也是因为手臂力量的不足。这里给出两个解决方法，看下面图中的错误示范，这是我们常常会做到的错误的上犬式，这是由于我们肩膀与手臂的位置没有放正确，正确的上犬式应当保持肩膀打开不向内收，并且肩膀、手肘和掌根是上下垂直一线的，当然手肘不要超伸，这就可以很好的帮助我们打开胸腔，减少肩部的压力。同时注意一点，有的伽人看到老师的头可以向后仰很多，自己就跟着学，其实老师做的头部后仰，更多的是推胸向前，这样看起来头部仰的靠后，其实颈部后侧并没有产生挤压的。
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今日搜狐热点瑜伽下犬式压肩怎么解决？ - 知乎3被浏览92分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起瑜伽下犬式：最不费劲的美腿体式！瑜伽下犬式：最不费劲的美腿体式！瑜伽教程百家号下犬式可以很好的消除腿部疲劳，恢复精力，可以缓解脚跟的僵硬和疼痛帮助强健脚踝，同时可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬！该体式能美化肩部，拉长大腿。你每天是坐着工作的吗？你每天坐着的时间超过8小时吗？你每天吃完饭不超过半个小时就又坐下了吗？如果你是久坐一族，却又没有每天规律的锻炼，那么你的大腿和臀部下方很有可能已堆积了许多烦人的赘肉。当大腿不那么紧致，当臀部赘肉横生，就会显得整个人臃肿、没精神，有一种重心下垂的沉重感。偏偏大腿后侧和臀部下方是最难减的部位，怎么办？瑜伽下犬式，也许是最简单、最不费劲的塑形体式了，它对腿型的修复堪称完美。在这个体式中，双腿后侧及臀部下方肌肉得到充分的拉伸，打开平时紧绷的腿后方肌，小腿粗壮的问题也能够得到改善。如果你想让臀部和大腿后侧得到程度更强的锻炼和塑造，你可以慢慢抬起一条腿向上，做单腿下犬式。注意抬起的那条腿要绷直，与脊柱呈一条直线延伸。下犬式，不仅仅能美腿，还有一大堆你不知道的好处！1、下犬式给你优雅气质。它是拉长脊椎最管用的体式，练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使佝偻的背部慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。2、下犬式给你愉快心情。下犬式属于倒置体式，也可以归类为前屈体式，这一类的体式能够增大对头部的供血量，滋养脑部，使人头脑清醒，恢复精力。平时正常的状态下，胸腔是紧张的，后背是僵硬的，但是下犬式给了胸腔一个打开的契机，更多的新鲜空气进入身体，僵硬的脊柱得到充分的拉伸和温和的按摩，倒V的体式形状建立了上下肢同时得到延伸，在这种延伸中，让神经放松、大脑放松，意识和思想归于平静，继而生发愉悦心情。如果你思绪混乱、烦躁难忍，那么去练习下犬式吧——它让你找到平静和愉悦！3、下犬式紧致你的手臂。下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。强化手臂力量，让胸部肌群得到调动和锻炼，为身体难以承受的瑜伽体式准备肌肉力量。因此，下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。不同于平板支撑这种高消耗体式，下犬式可能是最不费劲的美腿体式了，它不需要你浑身肌肉打颤、咬紧牙关坚持，你只要掌握技巧每天练习，就能轻松“返老还童”！　五个理由告诉你，为什么每天要练1分钟下犬式?　　1、伸展腿部后方肌肉　　每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展　　2、拉长脊椎　　分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。　　3、调动呼吸意识　　因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。　　4、强化和伸展胸部　　下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。　　5、强化手臂力量　　下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。　　下犬式动作分解　　A:跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;　　B:呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间;　　C:保持1分钟，深长地呼吸。　　下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们向大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽教程百家号最近更新：简介:瑜伽入门知识、瑜伽爱好者、练习者完美教程作者最新文章相关文章Sina Visitor System瑜伽下犬式做不好？那是这些解剖要点你还没掌握
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下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一，也是一个很完美的过渡体式，几乎每一次瑜伽练习，都会练习到它，很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否，作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。
但是，看起来简单的下犬式，并没有那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12张下犬式的解剖图，从根基双脚开始，到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手，全面的帮你攻克下犬式的重难点。
1、下犬式的双脚
双脚五指打开，脚尖指向正前方
大脚枕小脚枕脚后跟
形成稳定的三角形用力的向下踩
双脚向下踩的同时，往两侧用力推
辅助启动和激活双腿的肌肉
2、下犬式的双腿
双腿后侧肌肉延展向上
大腿前侧肌肉收紧向上提
在小腿处与双脚有一组拮抗力
一侧向上，一侧向下
在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提
启动髋部大腿肌肉
大腿骨由内侧向外微微外旋
3、腹部&腰椎&骨盆
整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常
往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前
4、背部&胸腔&肩胛骨
肩胛骨相互靠拢
启动斜方肌往臀部的方向
启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌
控制胸腔打开，肋骨回收
启动激活三角肌以及大小圆肌
肩膀由大臂的内侧向外微微外旋
肩胛骨展开，肩膀上提
激活肱二头肌，双臂伸展有力
与肩膀形成一条直线
让力量更好的上下传导
双手五指分开
大拇指与食指用力向下压
双手相互靠拢，小臂尽量远
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