施瓦辛格的胸肌训练计划 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&&&&&对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。&&&&阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：&&&&在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。&&&&特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。&&&&动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。&&&&动作要领&&&&仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。&&&&卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。&&&&施瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。&&&&1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：&&&&1．斜板卧推5组810次&&&&2．平板卧推5组810次&&&&3．仰卧飞鸟5组810次&&&&4·滑轮十字下拉5组1015次&&&&采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、&&&&12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。&&&&史瓦辛格胸肌训练的特点&&&&做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用&&&&“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。&&&&早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。&&&&训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。&&&&完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。&&&&最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。相关信息问题核心：前列腺炎和性功能障碍有关系？解答要点：前列腺炎是性功能障碍的主要病因之一，一定要早日治疗。解答专家：李自强，中国性学会会员，深圳男科网首席健康顾问。症状描述：我今年27岁，由于经常手淫，又喜欢忍精不射。几年前，我被查出感染了细菌性前列腺炎，由于种种原因，一直拖着没有治好。现在前列腺症状变得非常的严重，不得已到深圳鹏程医院进行检查时，医生说不仅慢性前列腺炎发展到很严重的地步，我还患有严重的性功能障碍，使本来就身心俱疲的我几乎要崩溃了。——患者罗先生前列腺炎是不“性”的最大根源问题一：请问专家，以前检查我不过得了前列腺炎，怎么现在一下子又有了性功能障碍了呢？专家：前列腺炎就是造成不“性”买回野菜后要注意，山药菜、山蒜这类野菜有微毒，吃前一定要用清水浸泡两小时以上，进行解毒处理，否则食用后会出现全身不适，严重者会出现皮肤癍疹；而食用野蕨菜前，最好先将蕨菜根外表的皮去掉，用淡盐水浸泡半小时后，用开水略焯一下，去除涩味和黏液，再进行烹饪。需注意，苦味的野菜不宜多吃，这类野菜多半味苦性凉，过量食用会造成脾胃损伤。野菜有毒泡两小时再吃www.39.net羊城地铁报买回野菜后要注意，山药菜、山蒜这类野菜有微毒，吃前一定要用清水浸泡两小时以上，进行解毒处理，否则食用后会出现全身不适，严重者会出现皮肤癍疹；而食用野蕨菜前，最好先将蕨菜根外表的皮去掉，用淡盐水浸泡半小时后，我们都知道，在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。笔者根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1目前，维护人体健康，提高生活质量是大家都非常感兴趣的问题。但是，我们是否真的做的很好，每天吃的食物能否维持健康呢？最近，世界癌症研究基金会对所有家庭提出了下列问题。通过这些问题可以让我们知道自己每天的膳食是否合理。在下列16个问题中，每个问题都有3种答案。1．经常吃，即几乎每天都吃。（2分）2．吃，即一般一周或两周吃一次。（1分）3．很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃。（0分）为得到准确数据，回答问题时，您必须要实事求是。1．您在餐后经常吃水果吗？（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃2．您经常吃绿叶或十字花科蔬菜（菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花等）吗？（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或别以为天天饿着肚子就可以瘦下来，“喝”和“吃”对减肥同等重要，所以，选择合适的饮品会让你更苗条。夏日4种自制饮料不断喝不断瘦1、两种可以“关掉”饥饿感的饮料：V8蔬菜水果汁和思慕雪什么样的饮品才减肥呢？通常来说，饮品的功能是止渴，而有一些饮品除了能解渴，还会让人“喝饱”，有控制食欲的额外功效。这类饮品的代表就是V8蔬菜水果汁和思慕雪。有研究发现在餐前15到20分钟喝一杯V8蔬菜水果汁或者思慕雪可以降低吃饭时的热量吸收量。原因呢，在很大程度上还是一个谜。但研究者相信跟这两种饮料的粘性和热量密度有关。记住要在餐前喝哦――在餐间吃的话可就没有减肥功效了。2、减肥酒类：伏特加苏打你是无酒不欢的派对一族&
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据说是阿诺德·施瓦辛格的胸肌训练方法~！
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。　　阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的 胸肌训练法：
& & 在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
& & 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
& & 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
& & 动作要领：
& & 仰卧屈臂上拉
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& & 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
& & 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
& & 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次 数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
& & 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉 对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分 化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
　　1、斜板卧推 5组 8 10次
　　2、平板卧推 5组 8 10次
　　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次
　　4、滑轮十字下拉5组10 15次
　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间 从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
　　史瓦辛格胸肌训练的特点：
　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用
　　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠 铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸 肌伸展。
这个动作斯瓦辛格很是推崇，我在不少书籍上看到过，包括斯瓦辛格的访问
今天就用胸~！
明天该练习胸了，试试，对于胸的练习一直发愁，条件限制，1个月没什么起色， 当然一个月实际上只有三分之一的时间是练习胸的，剩下时间都是其他部分，我考虑是不是买一个短杆的杠铃呢，我家的那个二手杠铃，好长啊，估计有1米6了，窄卧推，左右晃啊
仰卧屈臂上拉 从来没有用过 下次试试什么感觉的
如果施瓦辛格打的药有罗尼好
其实施瓦辛格的胸肌比罗尼好的多
阿诺施瓦吃雪茄真正的亮点是那水蛇腰完美训练打造胸肌
很多男性都渴望拥有一个完美的身材，但是随着生活水平的提高，人们物质上的需要变得越来越高的同时，很多人开始追求精神上的满足，身体健康和身材突出变成很多男士的梦想，想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于胸部肌肉的发展。所以想拥有完美的胸肌，今天的文章绝对是让你们受益匪浅，下面就跟我一起进入完美的训练之胸肌塑造。
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首先在讲解动作以前，跟大家简单介绍一下什么叫健美，顾名思义就是健康与美丽，其含义就是通过正确的器械训练（哑铃，杠铃，固定式器械，自身重量训练）使你的肌肉增长，达到完美的体型。OK，那么我们今天要讲解的动作就是胸大肌；
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动作一，杠铃卧推
此动作是健美训练里面不可缺少的一个动作，是一个非常完美的胸部训练动作，可以有效的发展胸大肌的宽度及厚度，增加胸部美感。杠铃卧推主要发力肌肉是，胸大肌，辅助发力肌肉是肱三头肌和斜方肌的中下部，正确训练姿势如下：首先将身体平躺在平凳之上，注意腰部收紧，肩胛骨内收，肩下沉下巴微抬，杠铃的握距选择比肩略宽一点，拿起放到胸部上方，慢慢向下落此时会感到胸部有拉扯的感觉，下落到胸部乳头的上方，此时的肘关节和小臂是垂直与地面的，下落的时候吸气，用力的时候吐气，用80%的重量完成8—12次为一组，反复5组
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动作二，哑铃飞鸟
在基础动作杠铃卧推后，那么我为各位打造的第二个经典动作是哑铃飞鸟，此动作可以有效的发展胸大肌的线条，也可以夹出胸肌的中缝是一个完美胸部训练动作，动作要领如下，
为了你能准确地做好哑铃飞鸟动作，你要仰面躺在一个平板、上斜板或下斜板上，抓握哑铃，并置于你的脸部上方。将你的手掌向内旋转，掌心相对，肘关节微屈，在整个动作过程中始终保持它们都在这一角度上。然后，以一个较宽的弧度向身体两侧降低哑铃，直到你的胸大肌被充分地抻拉或你的双手几乎与肩部在同一平面上。在最低点稍作停留，然后以相同的弧度向上推举重量，返回至初始位置
&在我看来，一个最常见的错误是一些训练者经常在动作过程中，使他们的手臂保持得过直，这会给你的肘关节一个不当的压力。就在今天，这一形式仍被一些人视为正确的动作，他们还在重复着我刚才提高的那种肘部只有一点弯曲的错误飞鸟练习。另外两个不正确的飞鸟训练技术，一是使用过大的重量，二是将哑铃向身体两侧下降得过低。此训练要求，每组12——15次为一组，反复·5组
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动作三，杠铃上斜卧推
完成前两个动作以后，有点累了，坚持住ok补充点水分及营养，继续我们第三个动作，上斜杠铃卧推，如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度所训练的肌肉则主要集中在三角肌。
&将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
&双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
训练动作：
&将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。
&缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。
&然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
&重复上述动作，直到完成一组练习。
&在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
动作要领：
·当肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，就容易使杠铃前倾发生事故。
·推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。此动作你能完成5组，那么重量就轻一点吧！同样12次为一组。
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动作四，上斜飞鸟
完成以上三个动作的各位，非常好，你们已经具备了较好的身体素质，那么我们要努力做完剩下的动作，我为大家安排的第四个动作是上斜哑铃飞鸟，这个动作可以较好的训练我们胸大肌上方的内侧胸沟，是一个完美的塑造胸肌的动作，好的那么首先，准备动作：
&双手正握一对哑铃，哑铃放在左右大腿上。
&抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
&马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，并利用你的腹肌，将身体躺靠在调好上斜角度的长凳上。
&后脑勺和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背，两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
&手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。
训练动作：
&以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
&稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
&在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
&重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
动作关键在于从始至终保持绷紧胸部，要把意念集中在胸大肌上。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。
在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上。此动作需要做四组，同样重量不要太大12次每组。
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动作五，双杠臂屈伸
坚持到现在，非常不容易了，最后一个动作还能坚持吗？ok加油啊此动作可以训练到胸大肌的下方和我们的肱三头肌，动作要领如下，动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。上体倾角（侧面观）的选择着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行，着重练胸肌，下放时则可外张，好的这个动作要6组，每组10次，如果做不了，要俯卧撑来代替。
完成以上动作以后很好，那么你的胸大肌以完美的练到，而且很充分也很酸胀，那效果很明显，接下来去补充蛋白质吧！！
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副标题要不要施瓦辛格的胸肌训练方法【三角肌吧】_百度贴吧
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施瓦辛格的胸肌训练方法收藏
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺　　激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。　　动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。　　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起　　胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：　　1.斜板卧推5组8-10次　　2.平板卧推5组8-10次　　3.仰卧飞鸟5组8-10次　　4.滑轮十字下拉5组10-15次　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高　　或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。　　史瓦辛格胸肌训练的特点：　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路
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