瑜伽老师说：胸腔上提！如何做到胸腔上提？瑜伽老师说：胸腔上提！如何做到胸腔上提？恋瑜伽百家号在瑜伽课上，经常听老师说胸腔上提，那这种力量从何而来呢？今天我们以骆驼式为例分析一下。骆驼式当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量），就会饱满。水（能量）赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量），它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。为了在这个体式中有更多的支撑，建议启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。大腿垂直地面当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。在开始之前简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲）拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。1战士一式战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方。左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正。启动呼吸：缓慢深入地吸气，吸到骨盆。吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。呼吸建立好之后，开始启动下半身，体式的根基。脚踝和脚踝找身体的中线，激活大腿内侧肌肉。推大腿骨向后，启动臀部和大腿后侧肌肉。呼气时，尾骨向下先前，髋部垂直地面。骨盆后侧向下，远离肋骨。启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近，尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。然后，从左腿开始延展，拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。2简易反台式这个体式继续教会我们大腿的启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行。双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外。延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔。头顶和脊柱保持一条直线。把意识向内，深呼吸，创造内在的空间。每次呼气，核心肌肉内收，柔软下肋骨。脚踝、脚掌和小腿相互靠拢，启动大腿内侧，盆底肌上提。双脚下压，臀部向上，来到反台式。想象脚往手方向移动，但是没有真的移动，这样可以启动大腿后侧和臀部。尝试展开整个背部，从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空，同时坐骨向上，骨盆向上提。你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，稳定脊柱。当你臀部抬起来，要保持腹部肌肉启动。下肋骨前侧收向身体后侧，延展脊柱、脖子后侧。再次，稍微弯曲手肘，相互靠拢，延展胸腔和锁骨。手指尖压实地面，手掌和小手臂内旋。然后，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同时胸腔上提。肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔。当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。3单腿弓式（靠墙）单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。开始时，把瑜伽垫和毛毯靠墙放。来到低位弓步式，背对着墙。双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘。后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强。确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动。或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙。保持脚踝内外侧均等延展。后面的脚靠近髋部外侧，启动大腿内侧，两个脚踝和小腿靠近中线。就像前面两个体式一样，启动臀部和大腿后侧肌肉，防止后面大腿骨向前，让尾骨向下向前。尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位。保持体式5个呼吸，专注内在的呼吸。倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。4肩桥式在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行。双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上。首次吸气，有意识放松下肋骨找地面。之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来。。坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部。骨盆和腰部后侧展开，双脚踩地，拉脚跟靠近臀部，启动大腿后侧和臀部。尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地。双手来到下方，双手食指交扣。专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。5骆驼式在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋。脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提。想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端。利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔。利用呼气，腹部内收，支撑下背部。手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下。开始往后倾，胸腔上提。深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上。一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式。保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展。从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。吸气，启动腹部，抬起胸腔向上（不要向前），然后回正，头最后再上来。来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。恋瑜伽百家号最近更新：简介:瑜伽身心灵修行的搬运工作者最新文章相关文章瑜伽呼吸的真相 - 有更多图和更多真相的呼吸解剖学原理，以及为什么瑜伽呼吸要“逆天”
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瑜伽呼吸的真相 - 有更多图和更多真相的呼吸解剖学原理，以及为什么瑜伽呼吸要“逆天”
本来不想写呼吸了，因为呼吸很难写。但是看了一个带瑜伽帽子的经营号发别人的文章写呼吸，看后感觉还是要写一下。实际上那篇抄来的文章写的呼吸的解剖学原理是对的，但是没有给出正确的结论。这样普通的瑜伽爱好者不仅不会学到对自己练习有帮助的知识，反而会更糊涂。经常在想那些带瑜伽帽子的经营号有时挺害人的，因为它们搜遍互联网找抄的素材，有时会把以前只可能有几百人看到的博客文章之类呈现给上万的读者（也不得不佩服他们迎合市场趣味刷粉的能力），但如果没有相应的辨别能力和编辑能力的话，往往一个不正确的观点就会被广泛地传播。好了，赶快回到正题呼吸。在瑜伽圈人们对呼吸时到底是吸气先充满腹部在充满胸部，还是先充满胸部再充满腹部有很多争议，前面提到的那篇文章也是从这里入手的。这里篇文章从解剖学的角度告诉我们，吸气根本就不会进入腹部的，吸气时你只可能因为肺部压力增加把横隔肌向下压，然后压强传递到腹腔，文章有图有真相。Guess what? 图是对的，这个真相也的确是真相。如果你们对解剖学感兴趣，想知其然也知其所以然的话，路路再给大家讲一遍通俗版的。路路也有图（这个有谁比路路更拿手？）当然真相就更不用说了。先来点科学：空气总是从压力大的地方向压力小的地方流动；还有呢，肺是没有肌肉组织的，肺部外圈有一层膜，这次膜跟人的肋骨和下面的横膈肌粘在一起的。所以你要是较真儿的话，说肺扩张都不对，应该是吸气进来时由于压力增加肋骨和横隔肌向外扩张所以肺的容积增大。通俗点就是吸气就像吹个气球，只不过气球的“皮”是胸部的骨骼结构和横膈肌。还不懂？我们把上面那个貌似高大上的图分解一下：吸气时呼气时现在我们继续讲解剖学，上面那个图很可能有一点点误导。你看图，感觉吸气是先到了下面，先到那儿，再到那儿... 就好像在一个杯子里倒水。可是空气不是水，它不会从下往上灌注。就像你吹一个气球，气是一下同时到气球内部所有地方的。吸气也是这样：气一下到了肺内部所有空间，空气不可能排队先到那里后到那里。这样的话，我们的呼吸在自然状态下就是吸气时，胸腔的扩张（骨骼结构横向扩展）和腹部（横隔肌向下传递压力到腹部）的浮起同时发生；呼气时，胸腔和腹部回到中立位置。讲到这里，解剖学知识和那篇文章没有太多的不同，但是大家学到对瑜伽有用的知识了吗？几乎没有，因为我们讲的根本不是瑜伽而是解剖学。这就是原来那篇文章最大的问题，它告诉我们so, 但是没有写what, 最重要的是它留下了一个困惑，瑜伽呼吸到底是什么？本文重要应该的是下面部分，我们在瑜伽练习里要控制呼吸，所以不是说懂了解剖学讲讲误区就能成瑜伽砖家了，我们首先要搞清楚呼吸在瑜伽里是用来干什么的。首先我们讲一个大家很容易就能接受的功能；就是瑜伽深呼吸能够帮助我们改变日常生活中的不良呼吸习惯。前面说过了呼吸的原理和自然呼吸时的身体状态。但是同学们可以观察一下自己自然呼吸时的身体状态，很多人会发现他们吸气的时候肚子要往里收，而呼气的时候肚子却往外鼓。这种不自觉地对呼吸的控制实际就是“逆腹式呼吸” reverse breathing。这种日常生活中形成的习惯导致人的呼吸往往是很浅的。因为我们前面讲了，腹腔里面都是“下水”，空气是进不去的（如下图）。但是吸气时横隔肌下压，所以一肚子的下水和空间受压缩就往前鼓。如果不是这样，就说明横膈肌没有动，换句话说就是你的吸气只有胸骨骼结构参与而没有横膈肌参与。那么你的呼吸肯定不是深的呼吸。这里一定要知道一点，只有横膈肌参与的呼吸才是深呼吸。但是就连这点也不是绝对的，因为当一个练习者练习多年达到一个很高水平的话，她的上半身非常非常开，当吸气时胸部骨骼结构就像一个气球一样扩展开来。这样的深呼吸不用依赖横膈肌的下压，而且当我们前屈和拧转时腹部受到挤压（比如半莲花前屈，你的脚要紧压肚子按摩内脏；还有马里奇C和D你鼓肚子试试），这样横膈肌就很难往下走。所以没有什么是绝对的，掌握一些基本原则和知识去练习，练习会给你很多问题的答案。但用横膈肌向下的腹式呼吸对初学者/初练者非常重要，是保证深呼吸的手段，如果你的日常生活习惯中的呼吸不对，久而久之你的横膈肌不活动就会失去弹性，你日常习惯的呼吸就永远是浅薄的了。这么一说，你就能理解为什么老师要你做“腹式呼吸”-就是帮助很多人反转不良的呼吸习惯，重新学会“顺天”的呼吸。同时调动胸腔骨骼和横隔肌的扩展和收缩，这样人们才能深呼吸，深呼吸才是好呼吸这个不用争了吧？下面看两种呼吸模式：吸气-先扩展腹部再扩展胸部这样的呼吸练习能够帮助我们活动横隔肌，改变不良的呼吸习惯，这样的呼吸还能帮助我们在体式中找到“根”的力量，让我们更加稳定。但是，一定要知道不是所有的瑜伽呼吸都必须像这样的腹式呼吸。你完全可以像下面这样练：吸气-先扩展胸腔再扩展腹部，只要你不是逆向的呼吸，这样的呼吸模式能够帮助你稳定脊柱和找到上升的力量，能够逐渐加深呼吸提高体式的稳定性。前面讲的都是吸气，那么呼气呢？呼气可以是主动的，就是动用腹部的肌肉主动协助横膈肌向上（但是这个要很多练习经验，是比较难的技巧）被动就是不要管让呼气自然发生就好（初学者被动呼气也没问题）。好了，关于呼吸最重要的（也是那片文章最欠缺和最错误的地方）到了，这件事儿是关于我们练瑜伽呼吸练的是什么？我们前面说了改变不良呼吸模式，锻炼横膈肌，更好完成体式，甚至深呼吸带更多的氧到全身等这些都是瑜伽。但瑜伽大于这些，瑜伽还练“气”，呼吸就是练“气”的最直接手段。瑜伽讲的气就是“Prana', 勉强翻译成中文叫“生命的关键能量”。根据《博伽梵歌》每个呼吸都是两种生命能量的连接Prana和Aprana，所以路路跟大家前面讲完解剖，还要告诉那些解剖学根本不重要，因为瑜伽是古人的智慧，其博大精深要远超解剖学。Aprana连接万有引力，是控制下行的生命活力，统治我们的消化排泄年老死亡意识衰竭；Prana连接空间统治我们的感官思想意识...我们在日常生活中不停地消耗身体这些生命的原始关键能量，比如多思多虑、信息过载、贪欲等消耗 Prana (就是我们都知道的“耗神”），不规律的生活习惯、不良饮食等耗费我们的Aprana. 瑜伽练习通过重新理顺能量来最终呼唤意识地觉醒。瑜伽练习就是要调动Aprana向上走和Prana连接，这个连接点是人的能量中心pranic center, 中华气功叫做丹田。位置在肚脐下方一点的地方。在瑜伽练习中我们不能直接控制能量，我们只能通过控制身体来练习对能量控制（气功太极也很类似）。这就是为什么瑜伽练习尤其是ashtanga要求收束（三把锁），所以收紧小腹区域从肚脐下面到耻骨区域非常重要。虽然收紧这个区域并不就等于收紧了uddiyana banda腹锁 （因为收束是个能量概念，不是解剖学概念），但是这个身体上象征性的动作是练习者找到收束的必经之路。当然还要配合其他两个收束（以后有机会再写关于收束）才是正确的ashtanga练习。三把锁图示 (详情以后另文介绍）最后总结一下，腹式呼吸没人说要肚子充满空气-那个空间是留给内脏的是没有错的；但不能因此就说没有腹式呼吸这回事儿。是先鼓肚子再扩胸还是先扩胸在鼓肚子？- 都行，看你要达到啥目的。最后，你如果练瑜伽就是练身体，那你不要管收不收紧小腹（象征性地启动腹锁Uddiyana Banda），但如果你相信路路说的瑜伽不仅仅关于身体，你就要意识到随时都收紧小腹，启动收束。我们为什么连ashtanga? 外人看因为是体式高难像体操，vinyasa流动的瑜伽；但一个重要的原因就是它是个“气功”， 而通过收小腹启动Uddiyana Banda配合其他两个Banda和Drishti，通过各种体式带出，是最重要的“行气”的手段。写了很多，是想说然，还要让大家知道所以然。而且瑜伽没有绝对和教条，没有真理。也可能没说明白或者观点不对，下面的评论区大家可以利用一下，分享一下自己的读后感或批评指正一下路路。- The End
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大家呼吸时，是胸腔动，还是腹部浮动？
我有更好的答案
婴儿是用丹田呼吸，腹部动。慢慢长大就变成胸腔动了。
尼玛我都动……大京該
鼻孔浮动！！！[已注销]
哪个动的幅度比较大呢？我是腹部运动的，好像有个说法，腹部运动对身体好，因为在呼气的过程中能够促进心肺运动神马的
我也不太清楚，相求高人指教FM
普遍女胸男腹奈里
好像，腹部呼吸容易长寿，求科普呀郎
普通人胸腔，练声的人腹腔活动更多些
病棟生物電力
原来呼吸都有这么多讲究奈里
我就是腹腔活动。
奈里
有木有练瑜伽的女生啊，来讲解一下呀[已注销]
Yoga的时候就是腹式呼吸Pores
婴儿都是腹式呼吸
正常的成年人都是胸式呼吸（其实古时候成年人也都是腹式呼吸的
但现在环境太脏了
由于人的自我保护
才演变成胸式呼吸）。。因为腹式呼吸摄氧量大
所以医生建议大家联系腹式呼吸
但在公共场所
就要胸式呼吸了
因为太脏了。。。
潦草
是不是 基本都腹式呢猫一只连唱歌的基本要求腹式呼吸…用丹田的力…感觉频率更慢吸得更多气
采纳率：66%
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