[视频]“卧推你做对了吗？！”－ 附视频和文字教学
平板卧推上半身力量训练的第一选择，正确地卧推能在最短时间内给你强劲有力的上半身和“沙滩身材”，完美的胸肌。而“正确的卧推”能最大程度地帮你发展你的胸肌、肩部肌肉、和手臂肌肉，“正确卧推”也能刺激背部肌肉的发展。”很多人都在疑惑，我是不是需要做“上斜卧推”、“平板卧推”、“下斜卧推”、哑铃飞鸟、绳索夹胸........对于胸部训练的动作数不胜数，那么我要做哪一个呢？！”对于胸部训练你必须知道的：胸部只有两块肌肉，胸大肌(Pec Major)和胸小肌(Pec Minor)，胸大肌的形状和腹肌的形状一样由基因决定，我们不能“练形状”，只能决定它的大小！而胸小肌就是连接胸大肌和肩部肌肉的小肌肉群，推举或者上斜卧推是练胸小肌的最佳方式。对于胸大肌，只需做“大重量多次数”的平板卧推，让胸大肌的体积变大，“胸肌中缝”和“胸肌外沿”通过降低体脂含量，自然而然地就会显示出来！所以，停止一切没必要的胸部训练，只需要做卧推和推举就足够发展胸大肌和胸小肌！下面是如何做平板卧推，文字教学在视频中的下方：喜欢可以分享一下！更多内容在WUKONG TRAINING：网址－wukongtraining.com扫描二维码
[&此帖被Super.Q在 23:19修改&]
郑火电改装铁馆？
引用1楼 @ 发表的:
郑火电改装铁馆？
看不懂....
引用2楼 @ 发表的:
看不懂....
这个健身房啊，郑州吧
引用3楼 @ 发表的:
这个健身房啊，郑州吧
你是说很多人练的跟乳房似的都是天生的？ 练的时候如果注意多种多种方式的组合应该会有帮助吧。
引用5楼 @ 发表的:
你是说很多人练的跟乳房似的都是天生的？ 练的时候如果注意多种多种方式的组合应该会有帮助吧。
那是体脂太多了，体脂低的情况下，不可能胸部像乳房。
多种组合方式训练没有必要，LZ只练杠铃和哑铃训练
硬派健身里不是说只做单一的平板杠铃卧推容易练出“卧推奶”吗？
引用7楼 @ 发表的:
硬派健身里不是说只做单一的平板杠铃卧推容易练出“卧推奶”吗？
所以要加上上斜或者站立推举，另一方面，最重要的就是“低体脂”
体脂高的胸肌就像“奶”一样，但体脂低低胸肌很难像“奶”
引用7楼 @ 发表的:
硬派健身里不是说只做单一的平板杠铃卧推容易练出“卧推奶”吗？
是的，所以上斜卧推对于塑造胸型更重要
引用9楼 @ 发表的:
是的，所以上斜卧推对于塑造胸型更重要
都重要，上斜更倾向于练胸小肌(Pec Minor)，而平板主要练胸大肌
引用10楼 @ 发表的:
喜欢请JR推荐～
引用11楼 @ 发表的:
都重要，上斜更倾向于练胸小肌(Pec Minor)，而平板主要练胸大肌
上斜更倾向于上胸而不是胸小肌，胸小肌属于深层肌肉，很难具体针对训练
上胸练得好会有很好的视觉美感
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
上斜更倾向于上胸而不是胸小肌，胸小肌属于深层肌肉，很难具体针对训练
上胸练得好会有很好的视觉美感
Pec Minor就是你所谓的上胸，而胸小肌是我的直译
请问大臂和躯干的角度有没有什么讲究
问下楼主 目前卧推采用增重减次数的方法，但效果不是很明显，是否应该采用百分之80的极限重量 做多组的练法呢？
引用15楼 @ 发表的:请问大臂和躯干的角度有没有什么讲究
角度越小，三头用得越多；角度越大，胸肌用得越多
引用16楼 @ 发表的:问下楼主 目前卧推采用增重减次数的方法，但效果不是很明显，是否应该采用百分之80的极限重量 做多组的练法呢？
这都无所谓，只要在你不断变强壮：下次用同样重量做更多次数，或者同样次数更多重量这就是Progressive Overload 的真谛
为什么我卧推的姿势和你的不一样，我手会握的更宽一些，下来手会成90度，手肘是打开的，不是像你这样夹紧的。有什么区别吗？
上斜卧推不管杠铃哑铃跟平趟比重量差得多，是上胸肌太弱了么
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斜板卧推——鸡肋还是鸡胸？&by
邵苏邵小健
大家好！好久不见！上一期关于卧推的文章反响不错，还木有看过的朋友可以回复“卧推”两个字来获取文章。那么今天咱们谈谈卧推的变形——斜板卧推。
大家都知道斜板卧推有两种，一种是上斜，一种是下斜。因为我们的胸大肌有三束纤维，根据起点不同可以分为上、中、下三束，不同的卧推斜度对这三束纤维的刺激也会有不同的侧重。
那么我们先来谈谈上斜卧推吧！
上斜卧推是标准平板卧推最常见的变形，也是练得人最多的，它几乎会出现在所有胸肌崇拜者的训练菜单中。大部分人将它排在第二位，继平板卧推之后，基本上是5组平板卧推结束后紧接着来3组上斜卧推来弥补上束的不足。当然也有部分人将上斜卧推放在第一位。那么上斜卧推的训练效果到底怎么样呢？据说上斜卧推会对胸大肌上束产生强烈的刺激，可以丰满我们的胸部，弥补我们的弱点。但是这一结论到如今都是个争论点，有很多实验指出它使上胸纤维的肌电更佳活跃，同时也有很多实验并没有得出显出差异。但无论怎样，我们完全没有必要纠结于此，一个动作的产生必然有它的道理和初衷，而且没有任何一个健美冠军或者大力士是靠一个动作练成的。所以不是所有人都适合所有动作，也不是所有动作都适合所有人，只要它对你有效就ok了！别的不用去想，也没必要去争论！
接下来我们谈谈上斜卧推怎么做吧！
上斜卧推和平板卧推的基本要求是一样的，不过由于斜板角度的产生，也会带来一些必要的变化：
上斜卧推的基本技术要点也就这些了，当然更多细节还需要大家结合平板卧推那篇文章来看。小编老师这么做的用意是告诉大家“在没有熟练掌握平板卧推的时候不要挑战上斜卧推”，除此之外小编老师也顺便偷偷懒~
下面回到咱们的标题，上斜卧推到底是鸡肋还是鸡胸呢？这就要看你处于什么角度看问题！对于健美来说，上斜卧推是一个好动作，这是毋庸置疑的，至少对大部分人来说是这样的！平板卧推是极具“适应”色彩的“力量”练习，它在强调肌肉力量之余，更强调人体各环节之间的协调和压力的平均分布，也就是运动的最优化和最经济化，所以它是力量举的比赛项目，所以它的标签更适合strength而不是bodybuilding，所以它对局部刺激的效果有限，可能练不出邻人满意的胸型。（如果小编老师所说的大家不能理解，可以参考一下squat
in performance and powerlift和squat in
bodybuilding的差异）所以对于健美来说，为了弥补平板卧推的不足，在训练计划中加入上斜卧推是十分必要的。而且相比于竞技体育体能训练和力量举来说，健美训练会对同一肌群采用更多动作进行集中轰炸，从这一角度讲，上斜卧推的出现也是合情合理的。
下面谈谈小编老师本人在实践中对这个动作的态度吧（注：以下内容已脱离健美范畴，健美人士勿喷）！首先在个人训练计划以及本人训练运动员时，是从来不用杠铃上斜卧推的。取而代之的是平板卧推加press（实力举或者颈前推举）。从解剖结构讲，press和平板卧推是上斜卧推的两个极限，它们所涉及的肌肉几乎一样，那么从训练效果和功能角度讲，我更倾向于用平板卧推来发展最大力量，用press来提高上肢乃至全身对抗阻力的能力。当然，在某些特殊情况下我们还是会练习上斜卧推的，只不过我们我不用杠铃而用哑铃或者壶铃。这些特殊情况为：1.肩关节损伤，活动度受限，需要在无痛范围内发展力量和稳定性；2.上胸极差，可能是上肢功能限制因素之一；3.训练计划多元化调整。
以上是小编老师本人对上斜卧推动作的理解和应用，拿出来与大家分享讨论，学习交流——学术讨论欢迎，恶意挑衅找揍！
下面谈谈下斜卧推吧！
呃，毫不避讳的说，如果说上斜卧推是鸡胸的话，那么下斜卧推绝对是鸡肋，哦不，鸡肋还有的吃，应该是鸡骨头！下斜卧推的出现和上斜一样，是为了重点发展胸肌的某一束纤维——下束，但是更多的实验并没有的出下斜和平板之间的显著性差异。有很多中低水平的练习者会发现下斜卧推的力量更大，认为是胸大肌下束参与的更多了，但实际上是因为下斜卧推的角度导致运动范围变小了，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势。另一个令人尴尬的地方就是下斜需要把脚抬高，脚就不能踩地支撑了，整个人处于悬挂状态，核心很难收紧。总之小编老师觉得这个动作是毫无意义的，也从来不练，大家要是想发展下胸的话，不如去做双杠臂屈伸啊，功能性强，效果好，还省事，为啥还要舍近求远呢？
OK！今天就到这里吧！小编老师击剑去了~拜拜~
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　　意念——意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!
　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
　　肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
　　杠铃(哑铃)位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
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All rights reserved（2）后收肩胛骨这也是很多人容易犯的错误，那就是在卧推中不收我们的肩胛骨，我们在这里提醒大家，卧推中一定要将我们的肩胛骨向后收，从我们仰卧在卧推凳上的那一刻起，就应该进行这个动作，这能够让我们的上肢更加稳定，在卧推中能够让我们的后侧背部肌肉更好的控制我们的卧推，不管是出杠，降落到最后的推起，回杠，后收我们的肩胛骨都是必须要做到的。（3）手肘打太开很多人在卧推的时候手肘打得非常开，不应该这样做的原因就是这样对我们的肩部压力非常大，很多人就是因为这样卧推，最后肩部受伤，甚至变成了长期的劳损。（4）半程卧推这更是非常多人容易犯的错，卧推中不进行全程的卧推，杠铃离胸部还有十多厘米的时候就马上推起了，长期这样训练习惯的人，胸部的进步一定没有做全程卧推的人大，正确的卧推应该是将杠铃落在你的胸部上，触碰到我们的身体在进行推起，否则就不能算是一个标准的卧推。
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