怎样锻炼腿部肌肉（在家就可以做的）_百度知道
怎样锻炼腿部肌肉（在家就可以做的）
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在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：1、单脚萝卜蹲。锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。2、剪跨。锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。3、哑铃深蹲。锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
运动用品鉴定师
大部分人都喜欢有好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．
朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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分享到：让你粗壮的的大腿和小腿瘦下来，5个在家锻炼的方法------，34人学习让你粗壮的的大腿和小腿瘦下来，5个在家锻炼的方法冬天已经走了，你的大长靴已经无法再替你掩盖你粗壮的的大腿和小腿了，脱下了冬天遮挡大腿的装备，夏天你还能用什么掩盖你的大粗腿呢？下面送给大家几个能快速瘦腿的小偏方，让你们在夏天真正来临之前，自信地露出你的大美腿，让你们也变成这个夏天的清爽性感女神。最快方法1找一张纸夹在自己的膝盖中间，经常要坐在教室的学生或者是坐在办公室的白领们这个方法一定会非常地适合你。腿粗这其实也跟你们的坐姿有很大的关系，所以，我们平时要保持良好的坐姿。首先上半身一定要挺直，不要靠椅背，不要歪歪扭扭，对脊椎也不好，还容易形成驼背。不要把头低得太低，这样容易得双下巴，这个领悟对我很是深刻。如果你挺直了腰背，你腰部的脂肪就不会容易被堆积起来，腰围就不会变得那么宽。把指放在膝盖的话，可以时刻让保持自己的正确坐姿，防止自己跷二郎腿。用它来约束自己非常地有效，对瘦腿也是作用大大的。最快方法2抬起你的脚跟，用你的脚趾踮起脚来，保持几秒，然后又放下来。如果你特别需要瘦小腿肌肉的话，减掉多余的脂肪，你可以试试这个动作。每天能有空来几组，一组做十五到二十个左右就可以了，简单方便又有效。最快方法3花式散步修饰腿部的线条，让你的腿部线条更加优美。忙碌了一天之后，你可以跟家人或者朋友一起去步行，快步走半个小时左右，在增加你跟朋友和家人的感情的同时还能帮你瘦腿，岂不是一举两得。最快方法4神奇球式瘦腿法可以消除腿部的浮肿，还能增加你的小腿肌肉。这个方式只需要你准备两个健身球就可以随时让你锻炼你的小腿肌肉。无论你是坐在家里还是在办公室，只要你把两个球放在你的脚心，用你的脚心力量带动健身球去来回滑动就可以了。是不是觉得超级简单而且还很好玩的样子？这个方法对小腿粗的人来说，还能按摩他们的脚底，你的双腿要来回活动，就不会再有乱跷二郎腿的机会。最快方法5九十度倒立自己的腿部。我们一天下来要学习工作一整天，晚上睡觉就没有什么时间去锻炼了，更不要说什么减肥了，我觉得能瘦腿已经很不错了。这个动作需要你躺在床上就可以进行。你只要把你的双腿伸直贴在墙头上，下半身所有的部位尽可能地贴近，每天保持住十五个分钟左右，坚持一段时间就可以有效地消除你腿部的大部分水肿。标题：网址：
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回顶部 回底部不去健身房，在家徒手怎么锻炼腿部肌肉
不去健身房，在家徒手怎么锻炼腿部肌肉
在这里就直接开门见山，废话不多说。腿部肌肉是人体最大的肌肉群，包括：大腿前面的股四头肌、后面的腘绳肌、还有臀大肌、以及一些内侧和外侧肌群。因此腿部肌肉的锻炼是必不可少的。我相信大家都曾看到过关于锻炼腿部肌肉的言语。
比如：健身不练腿，早晚都阳痿。男人深蹲，男人受不了，女人深蹲，男人受不了，男女深蹲，床受不了。哈哈等等之类的话，这些话正是针对我们的的腿部肌肉而言的。
对于现在有好多徒手健身的人，或者说没有时间去健身房锻炼的人，还有在家的附近没有健身房的人群。那么就只能去通过徒手去进行腿部肌肉的锻炼。那么接下我就与大家分享几个徒手的专门锻炼腿部的肌肉。
1，徒手蹲起训练。这个动作是可以很好的去发达股四头肌的。当在做这个动作的时候，需要注意一些注意事项，首先就是脚尖和膝关节的方向是一致的，这个是非常重要的，其次就是腰背部要绷直，千万不要弓腰，这个是非常危险的。在起来和蹲下去的整个过程中，上半身不要前后晃动，尤其是腰椎部千万不要前后折叠，这样很容易伤到腰椎的。再有就是两脚之间的距离，与肩同宽或者略比肩宽，脚尖的方向和向前，也可以向外，但是不是向内，否则很容易伤到膝关节的。
在蹲下去的过程中，在慢一些，蹲到90度以上，然后在快速起来。起来的时候，髋关节和膝关节不要完全伸直，要始终保持一定的曲度。这样可以很好的锻炼腿部肌肉和保护关节。
一次做5组，每组做30次左右，如果觉得不累，那么就负重进行锻炼，手提重物。或者做区间的蹲起来提高训练强度。
2，弓步蹲。弓步蹲也叫箭步蹲。在做这个动作的时候，要注意你要把重心和更多的发力转移到前腿上面，而不是后方的腿部，后面的腿只是起到一个支撑的作用。然后身体尽量保持直立，尽量不要前倾，这样会降低对前面腿部肌肉的刺激。一次蹲20次左右，然后就换另外一条腿，轮流着进行蹲，一共蹲10组就可以了。强度小了可以进行负重。
3，单腿深蹲。如果以上锻炼腿部肌肉的动作，强度有点小，那么接下来的这动作绝对可以满足你了，叫做单腿的深蹲，当你在做这个动作的时候，双手要扶住两个固定的点，这样是比较好做的，如果什么都不扶，这个一般人是做不起来的。做这个动作的时候，主要是注意一下，下去的时候，速度一定要慢一些的，不能太快，太快了的话会降低训练效果的。每组做15次左右，做5组。就可以了。如果当腿部发达之后，可以不扶东西进行蹲起，这样就很厉害了。
4，肩桥。这个动作主要是锻炼大腿的后面肌群和臀大肌的。而且这个动作强度较低，男女都非常适合的。是利用大腿后伸以及骨盆后倾的功能进行锻炼。但是需要躺在一个垫子上，双脚踩稳地面，做这个动作需要慢起慢落。在起来的时候，用臀部去向上顶起，而不是用股四头肌的力量拉起。重复做20次，做3组，然后在去做单腿的，这个有点难度，一组做10次，在做3组即可。
好好认真的锻炼，那么腿部肌肉，即使不去健身房，也可以锻炼的很好。腿部肌肉锻炼最有效的训练方法动作图，在家就可以做
&　　腿部对于我们是很重要的，我们平时走路，骑车，运动等都无法离开腿部，而腿部也承担着我们身体的重量，所以适当的锻炼腿部肌肉，让你的腿部更有力量。
　　腿部肌肉锻炼的训练方法
　　1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
　　2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
　　练习器械：绑腿沙袋
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
　　3、负重箭步蹲
　　练习器械：杠铃、史密斯架
　　动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
　　4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
　　5、体前倾单脚后摆腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
　　很多人锻炼都会去健身房，毕竟健身房有更加专业的器械，但是在锻炼腿部肌肉的时候，也是有注意事项的，可以避免在训练过程中受到不必要的伤害
　　腿部肌肉练习注意事项
　　1、 选择合理的负荷重量
　　既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所，每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。
　　所以，在健身房，通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习，但是不要看见别人一离开你就上去，你需要先检查一些负荷重量，调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。
　　2、 掌握正确的健身器材使用方法
　　健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选，但是在使用伸腿器时，有一些使用方法也需要掌握，规避常见的错误方法。
　　错误方法
　　①健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
　　②节奏太快，没有控制。
　　③死死地将扶手抓住，用你的上身帮助抬起与放下重物。
　　正确操作
　　①保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。
　　②在整个动作中，你的后背要紧贴在座椅后背垫上。
　　③别向下看，相反，保持双肩往后展，目视前方。
　　腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法
　　锻炼目的：负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌，能让你的小腿肌肉变得更加完美。
　　锻炼组数：3-4组，每组10~15次
　　1、单腿站立，站立腿挺直，脚平睬地面，另条腿弯曲，膝关节角度大约成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心双手对握哑铃，双臂放于身体两侧。
　　2、发力将脚跟向上抬起，重心落在负重的脚掌上，其他部位保持不变。
　　3、双脚打开与肩同宽直立，挺胸收腹，两眼平视前方，双手对握哑铃放于身体两侧
　　4、站立姿势不变，以脚掌为支撑点发力，双脚脚跟向上提起
09-06 09-04 08-30 08-25 08-19 08-17 08-17 08-16
TA发布的帖子在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
没有器材，但是想练腿部肌肉
09-08-27 &
想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该练习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！
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我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
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