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作者：达尔
作者：勒克莱齐奥
太极养生杖-健身气功
出版社：出版时间：
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主题：太极养生杖-健身气功健身气功系列(购买过本书)
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省天天低价，畅选无忧健身气功 太极养生杖动作要领（详解）
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健身气功 太极养生杖动作要领（详解）
预备势【技术要领】动作一：&&&&&& 并步站立、身体正直、全身放松、左手持杖的下1/3处，两臂垂于体侧；目光平视，松静片刻。动作二：&&&&&& 左脚侧开约与肩同宽，两脚平行站立；左手持杖的下端向内抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，两手水平环握杖与肩同宽；目视前方。&动作三：&&&&&& 轻贴腹部卷杖上提至两乳下，然后沿腹向下摩运至两臂自然伸直；目视前方。重复动作3-2遍。&【注意事项】&&&&&& 站立时，两腿自然伸直、身体中正、百会向上虚领，下颌微收、沉肩、虚腋、松腰、凝神静气，思想专注。&&&&&& 卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。【功理作用】&&&&&& 以杖引导动作，使人心静体松，排除杂念，三调合一。&&&&&& 呼吸与动作相配合，利于排出体内浊气，吐故纳新。&第一式 艄公摇橹【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。两腿屈膝下蹲，左脚向左前45度上步，勾脚尖向上足跟着地；身体左转45度，两手卷杖至两乳下，翻腕，屈肘；随即左脚落平，重心前移成左弓步，同时，两手夹杖向上、向前、向下弧形摇杖至腰同高；目视杖的方向。&动作二：&&&&&& 重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾脚尖向上，、足跟着地，腰右转转正再向左前45度转，两手环握杖划弧至腹前、卷杖提至两乳下，翻腕；随即左脚落平，重心前移成左弓步与腰同高；目视杖的方向。&动作三：重复动作2-1遍。&动作四：&&&&&& 重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地，两手环握杖虹弧至腹前，再卷杖提至两乳下，收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；同时，两手向前摇转杖划圆落至腹前。右式 右式与左式动作、次数相同，唯左右方向相反。【注意事项】&&&&&& 弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，注意因人而异，循序渐进，切勿撅臀。&&&&&& 杖在体前摇转划圆时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。【功理作用】&&&&&& 手腕有节律地屈伸运动，可以有效刺激腕部的原穴，对手少阴心经、手太阴肺经有一定的刺激、疏导作用，可以起到养心、安神作用。&&&&&& 有节奏地、柔和地屈伸手腕动作有利于缓解腕部肌肉的过度紧张，减小因工作、生活造成腕部周围肌肉或肌腱产生劳损的程度。&第二式 轻舟缓行【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。两腿屈膝，左脚向前一步，勾脚尖向上，足跟着地；腰右转，两手环握杖由体右侧经后下方向上划圆弧举至头右侧上方，然后右手指舒伸同，手心向上贴杖，外旋手腕180度环握；随即重心前移，两膝伸直，左脚落平，右脚脚尖点地；腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至左腰侧，似撑船动作；目视前方。&动作二：&&&&&& 重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同时，腰继续左转，杖由体左侧经后下方向上划圆弧举至头左侧上方；然后右手指舒伸，手心向上贴杖，内旋手腕180度环握，随手心向上贴杖，内旋手腕180度环握；随即左脚经右脚踝内侧向后一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地；腰向右前45度转，杖经体前向体右侧后下方划圆弧，左手划至右腰侧，似撑船动作；目视前方。&动作三：&&&&&& 右脚落平，左脚向前与右脚并拢，屈膝平蹲；同时，腰继续向右转，杖由体右侧经后下方向上划圆弧举到头右侧上方；随即两腿伸膝，自然站立，腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至与腰同高，似撑船动作；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】&&&&&& 杖在体侧划圆弧时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。&&&&&& 撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。&&&&&& 初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两脚内侧应站在一条直线上。&&&&&& 有肩关节活动障碍的练习者可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。【功理作用】&&&&&& 划桨撑船，突出了手腕的旋转和肩部的圆转运动，进一步加强了对手三阴、手三阳经络的刺激程度。肺经与大肠经、心经与小肠经、心包经与三焦经相表里。本式动作有助于促进水谷运化，消食导滞。&&&&&& 踝关节的屈伸动作可以加强对足三阴、足三阳经络的刺激程度，有利于疏肝利胆，通调膀胱。&&&&&& 肩部的圆转运动，有利于防治肩周病，缓解肩部病痛。&第三式 风摆荷叶【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度转，两手由环握变为虎口夹持杖，手心向下，经腹向左前方划平圆；两腿伸膝自然站立；两手握杖，卷腕，弧形收杖于腹左侧；目视左前下方。&动作二：&&&&&& 两腿不变；腰右转，杖由左向右横向摩运小腹，右手引杖至右肩后方，左手环握杖行至右肋处；随即两腿屈膝半蹲；腰转正，左右两手分别向右、向左交错划圆，右臂在上、左臂在下交叠于胸前；目视前方。&动作三：&&&&&& 两腿伸膝，自然站立；左手握杖经腰前向体左侧后方划平圆，至左脚脚跟后缘向左的延长线上，左手约同腰高，右臂自然伸直，贴于右耳侧，上体成左侧屈，杖斜立，停于体左侧斜后方；随即两手十指自然伸直，夹持杖，稍停；目视杖的方向。动作四：&&&&&& 两腿不动；身体直立，仰头，杖向上弧形举至头上方，直腕，十指向上，两臂自然伸直，目视上方；随即两腿屈膝，杖下落至胸前，再由两乳向下摩运至腹，两手手心向下；收左脚与右脚并拢，自然站立，两手环握杖，置于腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。&【注意事项】&&&&&& 在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。&&&&&& 两手环握杖做水平交错划圆时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。&&&&&& 杖向体侧划圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧划圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。&&&&&& 中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。&&&&&& 根据杖的长短以及自己的身体素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和重心的高低等。【功理作用】&&&&&& 身体侧屈，可以有效地刺激胆经、冲脉和任督二脉等重要经脉，有助于疏肝利胆，平抑肝阳上亢，促进全身气血通畅运行。&&&&&& 根据整脊学实践及理论，脊柱左、右侧屈动作，可以预防或调理脊柱生理弯曲不对称、不平衡等现象，有效地避免脊柱在形态上的不良变化。&第四式 船夫背纤【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。左脚向左侧一步，身体左转，屈膝成左弓步；同时，左手引杖端由腹前向体左、向上、向后、向下划圆弧并摩运左肋胁，左手环握杖停于左腰间；右手向下、向前、向上划圆弧至体前；目视左前方。&动作二：&&&&&& 重心右移，右脚掌向外碾转，左脚内扣，两脚平行，两腿伸膝，自然站立；同时腰向右转正，左手环握杖继续向下、向前经左膝外侧向上划圆弧，右手环握杖向体后、向右下划圆弧，按压在肩上；目视前方。&动作三：&&&&&& 右脚外展约90度，左脚跟向左后蹬转，伸膝，屈右膝成弓步；同时，腰向右后拧转，两手环握杖随腰的转动在肩上摩运、立圆转杖近180度按压在肩上；继续向下松沉重心，左手杖侧按压左肩井穴；目视右后方，稍停。&动作四：&&&&&& 左手引导杖端经头上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上划圆弧；重心左移，左脚掌向外碾转，左腿屈膝，右脚内扣，右腿伸膝，同时身体向左转正，杖经腹向体左侧划圆弧；重心移至右腿（屈膝），左腿伸膝，收左脚与右脚并拢，两腿半蹲，杖向上划圆弧举至头上，变十指尖向上，夹持杖；随即两腿伸直，自然站立，杖下落至两乳，向下摩运至腹，两手变环握杖置于腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】&&&&&& 以左弓步转杖为例。左手环握杖向体左、向上划圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿伸膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。环握杖向后划圆弧摩运时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。以左弓步拧转腰、转杖为例。随着腰向左后拧转，左手握杖沿左肩滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后划立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。&&&&&& 腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可以重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质加强，可以增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴、左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。【功理作用】&&&&&& 左右转头，可以有效地刺激大椎穴，益气壮阳；用杖按压肩井穴，有利于促进全身气血运行，增强体质；有助于人体祛风散寒、解除颈、肩、背痹痛。&&&&&& 拧腰、伸膝、蹬脚的背纤动作，进一步有效地刺激任督二脉、带脉以及足三阴、足三阳诸经络，加强全身气血运行，强腰固肾；同时又增大了腰椎和髋关节的活动幅度，使腰腿部肌群得到充分牵拉，有利于腰、腿灵活性和柔韧性的完善与提高。&第五式 神针定海【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。两腿微屈膝，左脚侧开，重心向左移动，两脚平行，距离约与肩同宽，随即两腿自然伸直；同时，左手夹持杖，手心向下，右手腕外旋翻转手心向上托杖，由腹前向左、向上划立圆，举至头上；随两腿屈膝半蹲，杖向体右侧弧形下落，约与腰同高；目随杖走。&动作二：&&&&&& 两腿自然伸直；腰微右转体；左手旋杖，夹持杖立于右胸前，右手夹持杖在右斜下方；随即左脚外展90度，右脚向右后蹬转，屈膝成左弓步；同时，向左转体，弧形摆杖立于体前；目视体前方。&动作三：&&&&&& 右脚上一步，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝半蹲；同时，左手卷旋环握，杖端向下划弧，左手与腰同高，右手稍向右杖端滑动，杖端向上划圆弧，杖竖立于体前，右手握于杖与眼同高处；随即右手握杖向下滑落杖触及左手；目视前方。&动作四：&&&&&& 两腿伸膝，自然站立；同时，两手下落至腹前分开，两臂经体侧伸直，右手持杖，杖的下端向后、向上划弧贴于右臂后；左臂外旋向体左前45度上举，手心向上，与头同高；随即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，经面前按掌至腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。&【注意事项】&&&&&& 身械配合不熟练时，可先单独练习杖、卷杖、滑杖等基本动作。&&&&&& 呼吸要与动作自然配合。随着对技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。&&&&&& 手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。&【功理作用】&&&&&& 手腕的旋翻、圆转运动，弥补了日常工作中多是屈伸活动不足，对预防手腕损伤有积极作用。&&&&&& 以杖导引行气，意气相合，想象捧天地泰和之气，由百会贯入丹田，有益于养神，培补和养护元气，提高练功效果。&第六式 金龙绞尾【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。右脚内扣，左脚向左后45度退一步，右手环握，引导杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移动，左脚掌向外碾转，右脚掌向内碾，屈膝成左弓步；同时，随向左后转体，杖向上、向体前划立圆至右肩前，与肩同高，左手握杖停于右腋下；目视杖的方向。&动作二：&&&&&& 重心向右腿移动，右腿屈膝，左腿自然伸直；同时，左手向前、右手向后滑杖，左手环握于杖端，稍高于左肩，右手握杖于右腰间；左脚经右脚后交叉，两腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右转；目视体右前方，稍停。&动作三：&&&&&& 重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右转，左手向体右斜前方插杖，杖端独地，左手托杖另一端，右手向左滑杖约至1/3处，夹持杖，目视杖端；随即左手搅杖，向下压杖，两手心向下，夹持杖；目视杖。&动作四：&&&&&& 两腿伸膝站起，左脚向左侧一步，同时，左手和体左水平引杖，右手向右滑杖至杖端约1/3处；重心向左移动，右脚与左脚并拢，自然站立，左手向内滑杖至约1/3处，两手约与肩同宽，环握杖置于腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。&【注意事项】&&&&&& 运动处处体现阴阳对立统一的关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。&&&&&& 绞杖时手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。&&&&&& 中老年人及患有高血压、冠心病等的练习者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步。青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。&&&&&& 立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。【功理作用】&&&&&& 高歇步时，后交叉腿膝抵压前小腿后的承山穴，可重点、有效地刺激足太阳膀胱经。因膀胱经与肾经相表里，故此式利于疏导肾水的代谢，有排毒作用。&&&&&& 以腰为轴左右转体，有节奏地刺激了带脉。带脉管束人体上下经脉的通行，有利于全身经脉之气的调畅。&&&&&& 低歇步对下肢柔韧、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利于加强中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，对减少小腿肌肉痉挛有一定作用。&第七式 探海寻宝【技术要领】左式动作一：&&&&&& 接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；同时，两臂向体前平举杖至与肩同高，随即坐腕、屈肘，收杖于两乳下，卷杖沿腹向下摩运至脚，上体随之前屈，手臂自然伸直；目随杖走。&动作二：&&&&&& 两膝微屈再伸，重心向左移动偏于左腿；同时，向左转体，转头，弧形向上举杖，右手停于左肩处，目视杖的上端；随即重心右移，两膝微屈，身体右转成体前屈，微弓背，杖落于两脚前，目随杖走。&动作三：&&&&&& 两膝伸直；同时，塌腰，两臂自然向下松垂，抬头，吸气，稍停，随即呼气；目视前方。动作四：&&&&&& 头向上领起，身体直立，卷杖沿两腿前向上摩运至两乳下；收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；杖向下摩运至腹，两臂自然伸直；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。&【注意事项】&&&&&& 两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘，依次连贯屈曲变化完成动作。&&&&&& 身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。&&&&&& 呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或没有胸腹压迫感为好；保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。【功理作用】&&&&&& 左右转体、转头以及体前屈的抬头、塌腰，可以更有效地刺激任督两脉和带脉，不断加强全身的气血流通，调补先天，补益后天，强腰固肾，达到健身目的。&&&&&& 两膝伸直、俯身前屈、塌腰，可以有效地拉伸大腿后部肌群，提高下肢柔韧性，有利于缓解腰背部肌肉的疲劳和肌紧张。&第八式 气归丹田【技术要领】动作一：&&&&&& 接上式。左手伸指，手心向下贴杖，外旋手腕，夹持，杖垂直，两臂分开，自然垂于身体两侧；左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；目视前方。&动作二：&&&&&& 两腿屈膝半蹲；同时，两臂由体侧向腹前合抱，两手合抱于腹前，两掌心向内，十指相对，约距10厘米；目视前方，稍停。动作三：&&&&&& 两腿伸膝，自然站直；两手向丹田处收拢，随即两臂自然分开垂于体侧；目视前方。重复动作二、动作三2遍。&【注意事项】&&&&&& 两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。【功理作用】&&&&&& 以意行气，引气回收，培补丹田，增补元气。&收 势【技术要领】&&&&&& 接上式，稍停，随即左脚与右脚并拢，自然站立；目视前方，稍停。【注意事项】&&&&&& 站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，身体中正，自然放松，意念人与天地交流乐融融。&&&&&& 配合深长细匀的腹式呼吸。呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。【功理作用】& & & &由动复静，巩固丹田元气，使身心调节到最佳的放松和平衡状态，达到强身健体的目的。预备势
【技术要领】动作一：
&&&&&& 并步站立、身体正直、全身放松、左手持杖的下1/3处，两臂垂于体侧；目光平视，松静片刻。
&&&&&& 左脚侧开约与肩同宽，两脚平行站立；左手持杖的下端向内抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，两手水平环握杖与肩同宽；目视前方。
&&&&&& 轻贴腹部卷杖上提至两乳下，然后沿腹向下摩运至两臂自然伸直；目视前方。重复动作3-2遍。
【注意事项】&&&&&& 站立时，两腿自然伸直、身体中正、百会向上虚领，下颌微收、沉肩、虚腋、松腰、凝神静气，思想专注。&&&&&& 卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。
【功理作用】&&&&&& 以杖引导动作，使人心静体松，排除杂念，三调合一。&&&&&& 呼吸与动作相配合，利于排出体内浊气，吐故纳新。
第一式 艄公摇橹
【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。两腿屈膝下蹲，左脚向左前45度上步，勾脚尖向上足跟着地；身体左转45度，两手卷杖至两乳下，翻腕，屈肘；随即左脚落平，重心前移成左弓步，同时，两手夹杖向上、向前、向下弧形摇杖至腰同高；目视杖的方向。
&&&&&& 重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾脚尖向上，、足跟着地，腰右转转正再向左前45度转，两手环握杖划弧至腹前、卷杖提至两乳下，翻腕；随即左脚落平，重心前移成左弓步与腰同高；目视杖的方向。
&动作三：重复动作2-1遍。
&&&&&& 重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地，两手环握杖虹弧至腹前，再卷杖提至两乳下，收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；同时，两手向前摇转杖划圆落至腹前。
右式 右式与左式动作、次数相同，唯左右方向相反。
【注意事项】&&&&&& 弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，注意因人而异，循序渐进，切勿撅臀。&&&&&& 杖在体前摇转划圆时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。
【功理作用】&&&&&& 手腕有节律地屈伸运动，可以有效刺激腕部的原穴，对手少阴心经、手太阴肺经有一定的刺激、疏导作用，可以起到养心、安神作用。&&&&&& 有节奏地、柔和地屈伸手腕动作有利于缓解腕部肌肉的过度紧张，减小因工作、生活造成腕部周围肌肉或肌腱产生劳损的程度。
第二式 轻舟缓行【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。两腿屈膝，左脚向前一步，勾脚尖向上，足跟着地；腰右转，两手环握杖由体右侧经后下方向上划圆弧举至头右侧上方，然后右手指舒伸同，手心向上贴杖，外旋手腕180度环握；随即重心前移，两膝伸直，左脚落平，右脚脚尖点地；腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至左腰侧，似撑船动作；目视前方。
&&&&&& 重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同时，腰继续左转，杖由体左侧经后下方向上划圆弧举至头左侧上方；然后右手指舒伸，手心向上贴杖，内旋手腕180度环握，随手心向上贴杖，内旋手腕180度环握；随即左脚经右脚踝内侧向后一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾脚尖向上，足跟着地；腰向右前45度转，杖经体前向体右侧后下方划圆弧，左手划至右腰侧，似撑船动作；目视前方。
&&&&&& 右脚落平，左脚向前与右脚并拢，屈膝平蹲；同时，腰继续向右转，杖由体右侧经后下方向上划圆弧举到头右侧上方；随即两腿伸膝，自然站立，腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至与腰同高，似撑船动作；目视前方。
右式 右式与左式动作相同，唯左右相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 杖在体侧划圆弧时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。&&&&&& 撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。&&&&&& 初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两脚内侧应站在一条直线上。&&&&&& 有肩关节活动障碍的练习者可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。
【功理作用】&&&&&& 划桨撑船，突出了手腕的旋转和肩部的圆转运动，进一步加强了对手三阴、手三阳经络的刺激程度。肺经与大肠经、心经与小肠经、心包经与三焦经相表里。本式动作有助于促进水谷运化，消食导滞。&&&&&& 踝关节的屈伸动作可以加强对足三阴、足三阳经络的刺激程度，有利于疏肝利胆，通调膀胱。&&&&&& 肩部的圆转运动，有利于防治肩周病，缓解肩部病痛。
第三式 风摆荷叶
【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度转，两手由环握变为虎口夹持杖，手心向下，经腹向左前方划平圆；两腿伸膝自然站立；两手握杖，卷腕，弧形收杖于腹左侧；目视左前下方。
&&&&&& 两腿不变；腰右转，杖由左向右横向摩运小腹，右手引杖至右肩后方，左手环握杖行至右肋处；随即两腿屈膝半蹲；腰转正，左右两手分别向右、向左交错划圆，右臂在上、左臂在下交叠于胸前；目视前方。
&&&&&& 两腿伸膝，自然站立；左手握杖经腰前向体左侧后方划平圆，至左脚脚跟后缘向左的延长线上，左手约同腰高，右臂自然伸直，贴于右耳侧，上体成左侧屈，杖斜立，停于体左侧斜后方；随即两手十指自然伸直，夹持杖，稍停；目视杖的方向。
&&&&&& 两腿不动；身体直立，仰头，杖向上弧形举至头上方，直腕，十指向上，两臂自然伸直，目视上方；随即两腿屈膝，杖下落至胸前，再由两乳向下摩运至腹，两手手心向下；收左脚与右脚并拢，自然站立，两手环握杖，置于腹前；目视前方。
右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。&&&&&& 两手环握杖做水平交错划圆时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。&&&&&& 杖向体侧划圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧划圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。&&&&&& 中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。&&&&&& 根据杖的长短以及自己的身体素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和重心的高低等。
【功理作用】&&&&&& 身体侧屈，可以有效地刺激胆经、冲脉和任督二脉等重要经脉，有助于疏肝利胆，平抑肝阳上亢，促进全身气血通畅运行。&&&&&& 根据整脊学实践及理论，脊柱左、右侧屈动作，可以预防或调理脊柱生理弯曲不对称、不平衡等现象，有效地避免脊柱在形态上的不良变化。
第四式 船夫背纤
【技术要领】
左式动作一：
&&&&&& 接上式。左脚向左侧一步，身体左转，屈膝成左弓步；同时，左手引杖端由腹前向体左、向上、向后、向下划圆弧并摩运左肋胁，左手环握杖停于左腰间；右手向下、向前、向上划圆弧至体前；目视左前方。
&&&&&& 重心右移，右脚掌向外碾转，左脚内扣，两脚平行，两腿伸膝，自然站立；同时腰向右转正，左手环握杖继续向下、向前经左膝外侧向上划圆弧，右手环握杖向体后、向右下划圆弧，按压在肩上；目视前方。
&&&&&& 右脚外展约90度，左脚跟向左后蹬转，伸膝，屈右膝成弓步；同时，腰向右后拧转，两手环握杖随腰的转动在肩上摩运、立圆转杖近180度按压在肩上；继续向下松沉重心，左手杖侧按压左肩井穴；目视右后方，稍停。
&&&&&& 左手引导杖端经头上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上划圆弧；重心左移，左脚掌向外碾转，左腿屈膝，右脚内扣，右腿伸膝，同时身体向左转正，杖经腹向体左侧划圆弧；重心移至右腿（屈膝），左腿伸膝，收左脚与右脚并拢，两腿半蹲，杖向上划圆弧举至头上，变十指尖向上，夹持杖；随即两腿伸直，自然站立，杖下落至两乳，向下摩运至腹，两手变环握杖置于腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 以左弓步转杖为例。左手环握杖向体左、向上划圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿伸膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。环握杖向后划圆弧摩运时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。以左弓步拧转腰、转杖为例。随着腰向左后拧转，左手握杖沿左肩滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后划立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。&&&&&& 腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可以重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质加强，可以增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴、左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。
【功理作用】&&&&&& 左右转头，可以有效地刺激大椎穴，益气壮阳；用杖按压肩井穴，有利于促进全身气血运行，增强体质；有助于人体祛风散寒、解除颈、肩、背痹痛。&&&&&& 拧腰、伸膝、蹬脚的背纤动作，进一步有效地刺激任督二脉、带脉以及足三阴、足三阳诸经络，加强全身气血运行，强腰固肾；同时又增大了腰椎和髋关节的活动幅度，使腰腿部肌群得到充分牵拉，有利于腰、腿灵活性和柔韧性的完善与提高。
第五式 神针定海
【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。两腿微屈膝，左脚侧开，重心向左移动，两脚平行，距离约与肩同宽，随即两腿自然伸直；同时，左手夹持杖，手心向下，右手腕外旋翻转手心向上托杖，由腹前向左、向上划立圆，举至头上；随两腿屈膝半蹲，杖向体右侧弧形下落，约与腰同高；目随杖走。
&&&&&& 两腿自然伸直；腰微右转体；左手旋杖，夹持杖立于右胸前，右手夹持杖在右斜下方；随即左脚外展90度，右脚向右后蹬转，屈膝成左弓步；同时，向左转体，弧形摆杖立于体前；目视体前方。
&&&&&& 右脚上一步，两脚平行，距离约与肩同宽，两腿屈膝半蹲；同时，左手卷旋环握，杖端向下划弧，左手与腰同高，右手稍向右杖端滑动，杖端向上划圆弧，杖竖立于体前，右手握于杖与眼同高处；随即右手握杖向下滑落杖触及左手；目视前方。
&&&&&& 两腿伸膝，自然站立；同时，两手下落至腹前分开，两臂经体侧伸直，右手持杖，杖的下端向后、向上划弧贴于右臂后；左臂外旋向体左前45度上举，手心向上，与头同高；随即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，经面前按掌至腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 身械配合不熟练时，可先单独练习杖、卷杖、滑杖等基本动作。&&&&&& 呼吸要与动作自然配合。随着对技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。&&&&&& 手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。
【功理作用】&&&&&& 手腕的旋翻、圆转运动，弥补了日常工作中多是屈伸活动不足，对预防手腕损伤有积极作用。&&&&&& 以杖导引行气，意气相合，想象捧天地泰和之气，由百会贯入丹田，有益于养神，培补和养护元气，提高练功效果。
第六式 金龙绞尾
【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。右脚内扣，左脚向左后45度退一步，右手环握，引导杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移动，左脚掌向外碾转，右脚掌向内碾，屈膝成左弓步；同时，随向左后转体，杖向上、向体前划立圆至右肩前，与肩同高，左手握杖停于右腋下；目视杖的方向。
&&&&&& 重心向右腿移动，右腿屈膝，左腿自然伸直；同时，左手向前、右手向后滑杖，左手环握于杖端，稍高于左肩，右手握杖于右腰间；左脚经右脚后交叉，两腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右转；目视体右前方，稍停。
&&&&&& 重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右转，左手向体右斜前方插杖，杖端独地，左手托杖另一端，右手向左滑杖约至1/3处，夹持杖，目视杖端；随即左手搅杖，向下压杖，两手心向下，夹持杖；目视杖。
&&&&&& 两腿伸膝站起，左脚向左侧一步，同时，左手和体左水平引杖，右手向右滑杖至杖端约1/3处；重心向左移动，右脚与左脚并拢，自然站立，左手向内滑杖至约1/3处，两手约与肩同宽，环握杖置于腹前；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 运动处处体现阴阳对立统一的关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。&&&&&& 绞杖时手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。&&&&&& 中老年人及患有高血压、冠心病等的练习者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步。青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。&&&&&& 立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。
【功理作用】&&&&&& 高歇步时，后交叉腿膝抵压前小腿后的承山穴，可重点、有效地刺激足太阳膀胱经。因膀胱经与肾经相表里，故此式利于疏导肾水的代谢，有排毒作用。&&&&&& 以腰为轴左右转体，有节奏地刺激了带脉。带脉管束人体上下经脉的通行，有利于全身经脉之气的调畅。&&&&&& 低歇步对下肢柔韧、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利于加强中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，对减少小腿肌肉痉挛有一定作用。
第七式 探海寻宝
【技术要领】左式动作一：
&&&&&& 接上式。左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；同时，两臂向体前平举杖至与肩同高，随即坐腕、屈肘，收杖于两乳下，卷杖沿腹向下摩运至脚，上体随之前屈，手臂自然伸直；目随杖走。
&&&&&& 两膝微屈再伸，重心向左移动偏于左腿；同时，向左转体，转头，弧形向上举杖，右手停于左肩处，目视杖的上端；随即重心右移，两膝微屈，身体右转成体前屈，微弓背，杖落于两脚前，目随杖走。
&&&&&& 两膝伸直；同时，塌腰，两臂自然向下松垂，抬头，吸气，稍停，随即呼气；目视前方。
&&&&&& 头向上领起，身体直立，卷杖沿两腿前向上摩运至两乳下；收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；杖向下摩运至腹，两臂自然伸直；目视前方。右式 右式与左式动作相同，唯左右方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。
【注意事项】&&&&&& 两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘，依次连贯屈曲变化完成动作。&&&&&& 身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。&&&&&& 呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或没有胸腹压迫感为好；保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。
【功理作用】&&&&&& 左右转体、转头以及体前屈的抬头、塌腰，可以更有效地刺激任督两脉和带脉，不断加强全身的气血流通，调补先天，补益后天，强腰固肾，达到健身目的。&&&&&& 两膝伸直、俯身前屈、塌腰，可以有效地拉伸大腿后部肌群，提高下肢柔韧性，有利于缓解腰背部肌肉的疲劳和肌紧张。
第八式 气归丹田
【技术要领】动作一：
&&&&&& 接上式。左手伸指，手心向下贴杖，外旋手腕，夹持，杖垂直，两臂分开，自然垂于身体两侧；左脚侧开，两脚平行，距离约与肩同宽，自然站立；目视前方。
&&&&&& 两腿屈膝半蹲；同时，两臂由体侧向腹前合抱，两手合抱于腹前，两掌心向内，十指相对，约距10厘米；目视前方，稍停。
&&&&&& 两腿伸膝，自然站直；两手向丹田处收拢，随即两臂自然分开垂于体侧；目视前方。重复动作二、动作三2遍。
【注意事项】&&&&&& 两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。
【功理作用】&&&&&& 以意行气，引气回收，培补丹田，增补元气。
【技术要领】&&&&&& 接上式，稍停，随即左脚与右脚并拢，自然站立；目视前方，稍停。
【注意事项】&&&&&& 站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，身体中正，自然放松，意念人与天地交流乐融融。&&&&&& 配合深长细匀的腹式呼吸。呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。
【功理作用】&&&&&& 由动复静，巩固丹田元气，使身心调节到最佳的放松和平衡状态，达到强身健体的目的。
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