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女生在体脂率不高的情况下，节段脂肪怎么减？
本人身高172，体重57.5公斤，体脂率17.3%，骨骼肌26.3公斤。开始健身已经4个月了，刚开始体重64.5公斤，骨骼肌26.1公斤，体脂率26.1%，期间是每周2小时无氧，3小时快走+椭圆机，另外改变饮食习惯，米饭减量，换成麦片。我现在的体脂率已经不高了，但节段脂肪，尤其是拜拜肉还是很厉害，这个要怎么减呢，靠小重量无限组的力量训练吗？
chenjianfei317的答复：
我就跟你讲女生体脂率在二十到二十二之间都很正常，要特别有线条才会百分之十五到十九的样子&我158，BMI 18.8，体脂率稍微高点21.76，已经很满意了，反正腹肌什么的，根本没有！ 然后下半身偏胖的话我的建议是，少吃甜食，少吃芝士，真的！ 还有你下半身也许是因为水肿呢。再减就成人干了，体脂率一般，想变得再好应该增加瘦体重到BMI20 ，同样瘦肉增加了，脂肪的比例就会变少了。 @_@不要以BMI来判定肥胖，要以自己的身体维度和体脂率来判定，一般正常的话女性的体脂率在20左右，不会超过22，所以现在才是开始，建议补充优质蛋白质，外加适量的锻炼，建议慢跑，或者健身房举铁，有可能维度变小，体脂率降低，体重反而会增长一些，你要转变观念，不要以体重来判断肥胖，要用体脂率和维度来判断。首先你知道女性体脂13.3是什么概念吗？ 其实训练计划一点都不神秘啊，就是那些动作组合在一起，关键是动作的完成度，这个东西必须手把手的纠正，这就是为什么我正面回答这类笼统到极致的问题的原因。 虽然说私人教练水平良莠不齐，但是绝对不代表这个行业是没有存在意义的。 如果你真的想提高竞技水平，那要么就请个教练，要么拜个师傅，最好是自己尝试去学习，不难的。我如何减脂？看到自己的体脂率吓到了？ - 知乎84被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起(阿扎伦卡)
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第三方登录：大基数减脂3个月，现在貌似减不动了。求大神指导训练方法和饮食，新人第一帖，请大家多多指教，谢谢。 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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新人第一次发帖，求指教。先介绍大概情况吧。女，身高172，从六月上旬开始减脂，三个月从82kg到71kg，减重11kg，其中增肌0.6kg，减脂11.5kg，整个过程中BMR基本不变，保持在左右，一直低于正常范围。体脂率现在是34.4。分别是六月减了6.3kg，七月减了4.5kg，八月只减了0.7kg，感觉有些减不动了，想知道是哪里的问题，该如何改进。。运动情况如下。六月，七月：每周4-5次健身房，其中2-3次器械1小时+椭圆机有氧40min（速度从6提到9，阻力从6提到15），剩下1-2次椭圆机有氧40min八月：时间太紧只能早起锻炼。周一到周五：3-4次健身房，每次器械2-3种，每种3组*15，约20min，椭圆机25min（因为时间短，有意识地换成HIIT，但强度应该不够，2min热身，22min快慢交替跑，快跑速度12左右，慢跑8左右）；周末：器械1小时+椭圆机有氧40min问题：1.八月减脂太慢是否主要因为有氧做得太少？25min根本无法消耗脂肪，还是应该扩到40min以上？2.如果继续做HIIT，强度该怎么提高，我跑12速度，15阻力的时候，心率有时会上180，这个强度不够吗？3.器械训练的种类没有太大变化，只是重量有增加，比如双腿蹬的那个东西（不晓得名字。。。）从40.8kg，现在到100kg多了；往下拉练背的那个（也不晓得名字）从18kg到22kg。等等。器械的范围应该有照顾到全身，需要对训练种类进行调整吗？4.在网上查到最大心率是220-年龄，有氧的最佳区间是60%-80%，那么我最大心率约为200，有氧区间约为120-160，但就算取上限160，跑步也觉得不是很累，心理感觉没有怎么消耗。是不是完全是我的心理因素？如果想让自己累一点，是提速度好，还是提阻力好？5.现在想把周一到周五的训练改为 2天纯器械+3天空腹有氧，都在40-50min左右。请问这样是不是比 5天器械20min+有氧25min好一些？另外空腹有氧对我这样的大基数是不是更有效？我一般起床1h之后才能做有氧，这时还有空腹的加分效果吗？还是说空腹有氧必须醒了就做才好？6.我全身脂肪最多的地方是腹部，3个月腰臀比从0.92降到了0.87。腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。除了通过减脂让腹部肥肉少一点，有没有别的办法让腹部力量强一点？plank练得很少，单次支撑在40-50s左右，再多就做不到了。饮食情况如下：六月：晚睡晚起没吃早饭，午饭外卖，晚饭蒸玉米一根+牛奶一盒七月八月：自己做饭。早饭：牛奶+水煮蛋一个+水果一个+燕麦/紫薯/自制胡萝卜丝玉米面饼（无糖无油）；午饭：牛奶蒸蛋一份（含蛋一个），意面50g，豆腐干150g，蔬菜300g左右，全水煮只加橄榄油（日均1-2ml）；晚饭：水果汁700ml左右（胡萝卜黄瓜等榨汁），玉米/ 紫薯一个。当然因为管不住自己每周都会出去外食，吃甜品。。。另外喝水量看情况，大概在3L-5L浮动。问题：1.之前用myfitness pal算过，一天的饮食热量大概在kcal左右。这个摄入量我觉得应该合适啊，不知道大家怎么看。2.我每天大概要吃2个全蛋，看到大家都在叫要扔蛋黄，但一天两个应该还好吧？3.自己感觉蛋白质的摄入比较少。来源就是牛奶+蛋+豆腐干，蛋奶素只能吃这些了。请问需要加量吗？牛奶是脱脂的，大概每天摄入500ml左右，豆腐干是市场上买的，无油无加工。需要我多吃蛋白来补充吗？目标：我希望在年底之前减到55kg以内，也就是还有四个月。其实自己对这个目标没有什么概念。。。就是想瘦下去，然后练线条练肌肉像微博上的杨老师一样。然后她现在就是身高170，体重55kg左右，非常漂亮。但我从来没有瘦到过那么多，但周围的人也没有一个对照，不清楚这个目标合适否？另外，我看到杨老师是从50kg增重到55kg，为了练肌肉和线条，好像她准备之后再减脂回去。那我可不可以在后期60kg以内就开始主要练肌肉和线条，练好了之后再减脂下去？就不必这个先增重再减重的过程？当然现在说这个太早了。。。还有20斤肥肉没甩掉。。。 大概情况就是这些啦。第一次发帖说了好多，有什么不合适的地方还请大家多多包涵。也请大家给我一些建议，多谢啦。
蛋白质比例确实低了。一般减脂期“碳水：蛋白质：脂肪”热量比最好控制在4：4：2这样一个比例上。蛋白质少了意味着碳水偏高，对减肥较为不利... 蛋奶素的话，可以考虑乳清蛋白粉。还有，个人经验：计算器永远只是一个参考，个体差异其实还是蛮大的。所以必须根据结果调整，如果发现减不下去，最好调整一下饮食。适当再减少一点热量摄入（当然不要一次减太多，一般50-100大卡就可以了）。放纵的话，一周不能超过一顿。如果整个周末都在放纵的话，减不下去是很正常的...
引用 的话：蛋白质比例确实低了。一般减脂期“碳水：蛋白质：脂肪”热量比最好控制在4：4：2这样一个比例上。蛋白质少了意味着碳水偏高，对减肥较为不利... 蛋奶素的话，可以考虑乳清蛋白粉。还有，个人经验：计算器永远...多谢。蛋白粉买了。没有怎么吃。决定再减少一点碳水，多吃一个蛋白。另外每周也没有放纵太过分。。。希望调整下之后会顺利继续往下减吧。
腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。就针对这点说吧，发现哪块地方借力了，就加强哪块的力量训练。看置顶帖，老汉的帖子里说了，一小时无氧后半小时有氧，这个效果最好。另，体脂不动说明进入了平台期，即摄入和消耗取得了平衡，可以适当增加消耗。
妹纸你身高超过170，为什么要减肥到55kg以下？~~~重量不是硬道理，维度和体脂才是硬道理~另外，越到后面剩下的脂肪约难杀，在这个事情，请上强度，阻力或者速度什么的随便，但是不喘的运动没效果~在另外，增加训练的多样性~老是跑步椭圆机，你会越来越熟练，也越来越没意思~去上点团课，搏击有氧操普拉提NTC，更好玩~另外，不要追求55kg以下~~
引用 的话：腹部力量非常弱，每次做腹部的训练（卷腹啊之类的），都会从其他地方借力，练完反而腰酸手酸之类的。就针对这点说吧，发现哪块地方借力了，就加强哪块的力量训练。看置顶帖，老汉的帖子里说了，一小时无氧后半小时有...多谢。哪块借力就练哪块的力量，所以我练腹部的时候，借了腰的力，我应该去练腰对吗？
引用 的话：多谢。哪块借力就练哪块的力量，所以我练腹部的时候，借了腰的力，我应该去练腰对吗？腰？是指腹斜肌吗？还是后背部分？后背腰部力量不足的做屈腿硬拉。
引用 的话：妹纸你身高超过170，为什么要减肥到55kg以下？~~~重量不是硬道理，维度和体脂才是硬道理~另外，越到后面剩下的脂肪约难杀，在这个事情，请上强度，阻力或者速度什么的随便，但是不喘的运动没效果~在另外...多谢。说要减到55kg以下，因为其实我对这个完全没概念，。。并不知道55kg 170的人有多瘦。就随便那么一说吧，总之继续减脂，看身体的情况，不会想要太瘦的。嗯。准备先上阻力看看。谢谢你的建议，会去尝试一些别的有氧。多谢。
引用 的话：腰？是指腹斜肌吗？还是后背部分？后背腰部力量不足的做屈腿硬拉。后背部分。好的。明天开始多练练屈腿硬拉。谢谢你的指点。
引用 的话：后背部分。好的。明天开始多练练屈腿硬拉。谢谢你的指点。小组置顶帖，老汉的帖子多看看。上半身训练的话，三大核心都要有，硬拉、深蹲、卧推。多练力量，可以增加日常的基础消耗，这样在饮食不变的情况下，就算停了有氧，体脂也不会上去的。4楼其实说的很有道理，关键是体型而不是重量，不用一味追求重量，体脂降下来，体型好看了就行。女孩子体脂率还是要保证一点的，否则对身体会有坏处。
引用 的话：小组置顶帖，老汉的帖子多看看。上半身训练的话，三大核心都要有，硬拉、深蹲、卧推。多练力量，可以增加日常的基础消耗，这样在饮食不变的情况下，就算停了有氧，体脂也不会上去的。4楼其实说的很有道理，关键是体...谢谢。硬拉、深蹲都在做。卧推一直怕砸到就只练过一两次。我也知道力量很重要，一直在练，后面也会多多练的。谢谢你的提醒，不会再只看体重啦，in bo d y那个机器给我的体测建议是再减10kg脂肪，我就朝着这个先努力吧。谢谢你
我觉得你的问题是出在饮食上，摄入不控制再练都没有用。腹部锻炼的动作如果要靠其他肌肉借力，那这个动作不如不做，因为没有意义了。来自
运动强度足够，减脂效果不明显应该考虑做做深层肌肉放松了，腰部赘肉多的形成原因是由于腰椎曲度变直，再加上腰部肌肉僵硬导致运动中肌肉不参与收缩（发力），如果能在每次运动中挪出20分钟做肌肉放松和激活，再锻炼才能让肌肉充分参与运动消耗。
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身高161 体脂率20
想马甲线，现在略显。健身快8个月了，必须吃蛋白粉？ - 知乎23被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答25 条评论分享收藏感谢收起41 条评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）