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硬拉下背痛？这个错误要避免！
硬拉下？这个错误要避免！　　硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！　　硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！　　很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！　　今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体　　如下图：
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保存至快速回贴健身中，硬拉的错误示范，千万别犯啊！
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
硬拉是以伸髋肌群为主，伸膝肌群为辅，屈腿硬拉大概七三开，蹲式硬拉大概六四开或对半开，直腿硬拉基本靠伸髋肌群，但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。下面我们就先对伸髋力量做一下介绍。
「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应）和臀部肌群发力。
硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。
1.动作要点
最佳的硬拉动作通常取决于很多因素。比如，你身体的解剖结构会很大程度上影响你的硬拉动作。你要明白一点，能让拉起最大重量的硬拉可能并不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之间的平衡点，找到最佳的硬拉动作，可以让你在大重量硬拉的同时最小化关节压力和神经疲劳。
一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距，手臂置于大腿外侧。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）
正确：站距和髋部差不多宽
错误：站距太宽
杠铃相对于胫骨的位置
在硬拉开始时你应该让杠铃尽可能贴近你的小腿。当向下看时，杠铃应位于足中部的上方。如果你没有被铃杆擦破皮，说明你的胫骨距离铃杆太远！
正确：胫骨靠近铃杆
错误：胫骨距离铃杆太远
正确：胫骨靠近铃杆
错误：胫骨与铃杆的夹角太小
硬拉中的一种方式是半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。
ps，半环握中多采用正反握的握姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。
另一种握法是锁握。锁握常见于奥林匹克举重中，但在习惯这种握法的过程中，你会觉得相当痛苦。大拇指缠绕在杆上，然后食指和中指缠绕过杆握于大拇指上，这样能让杠铃更稳定的固定在手上。
还有一种选择是使用助力带。力量举和奥林匹克举重比赛中是不允许使用助力带的，但是大重量硬拉经常会用到助力带。
臀部的位置
对于新手来说，一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作，这不是一个有利的发力位置。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉，但往往在杠铃刚离地前，臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的，应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置，保持到杠铃离地。
一般来说，侧面观察时，就垂直高度而言，臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊，比如，如果股骨短或手臂长，躯干会更垂直，臀部位置看起来会比较低：如果股骨长、躯干短或手臂短，躯干会更加水平，臀部位置看起来就较高。
左：臀部过低，中：臀部过高，右：臀部位置正好
硬拉起始时，肩膀应该位于杠铃的正上方，或者稍微靠前些，这样能让身体处于最有利的发力位置。一个常见的错误是硬拉时后缩肩膀。保持背阔肌和上背部紧绷，但是不要收缩肩胛骨。在进行大重量硬拉时，杠铃离地的时候，肩胛骨通常会外扩。
正确：肩胛骨正对铃杆或稍偏前
错误：肩胛骨对准铃杆后方
在整个硬拉过程中，应当保证脊柱中立和腹部收紧。背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。一些力量教练认为硬拉时保持颈部中立是最佳的姿势，另一些人则认为应当紧收下巴。个人认为，这个问题没必要过分地讨论，顶尖的力量举选手各有各的头颈姿势，只要别过度屈伸就好。
正确：紧收下巴，颈椎中立
错误：过度伸颈
向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。
2.完整动作的过程
1、双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2、肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3、双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4、杠铃贴近小腿；
5、下背部挺直（重要！）
1、吸气，屏住呼吸
2、臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3、躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4、动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5、千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6、臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
站立恢复起始
站立恢复起始
1、躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2、双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3、不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
动作的角度
在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。
降杆的速度
我们不需要过多的关注硬拉的速度，反而应该控制杠铃下降（离心阶段）的速度而不是直接扔掉杠铃。硬拉中杠铃的下降阶段应以髋部“后坐”开始，同时伴随杠铃从大腿下降，全程保持小腿垂直。当杠铃通过膝盖时，此时小腿可以向前倾。你不必每次都缓慢地降杆，但应该控制下降的速度来最大化的刺激肌肉。
呼吸的配合
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
3、训练的方案
有很多种方法都可以提高你的硬拉最大力量，但高频率的训练绝对不是一个好方法，新手可能在短期内通过经常性地进行大重量硬拉来提高硬拉水平，但这很快就会遭遇瓶颈，情况不妙还可能受伤。恰当的做法是制定专业的组次数方案来达到训练目标。以下是一些训练方法介绍：
每组完成相同重量相同次数的硬拉。采用这种方法，我个人认为1-5次/3-5组是最有效的。重量负荷要足够，从而让你能接近力竭，接近力竭时，应保留有还能硬拉1-2次的体能。
渐增重量组
指的是每组进行相同的次数，但每组重量渐增。当你想要尝试冲击新重量时，这是一种比较好的方法。相对于等量组，渐增重量组使你不易疲乏。组次数设置和等量组相似。
每组重量渐增，而次数递减，最后以减量组结束。减量组是关键部分。不停的重量增加会导致肌肉疲劳，然后减轻重量，全力硬拉直至完全力竭。
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今日搜狐热点硬拉容易造成腰伤的几个原因
硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因，以及规避风险的措施：
1.过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。
如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点：
①伸膝发力拉起重量；
②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；
③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2.起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意：
①杠铃杆处于双脚中心的上方；
②肩带处于杠铃杆正上方；
③胫骨抵住杠铃杆。
3.拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉，注意：
①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部；
②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；
③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
4.下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5.杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
6.没有应有的保护措施
事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位（腿、臀部）薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部（下背竖脊肌），因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。
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( 17:16:50)( 21:21:34)( 15:17:29)
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。每次做硬拉下背部都很酸，做的时候很紧。感觉这块承受了太多力！求教
就是下背和腰那块，我挺想用硬拉多练背的，但每次下降再起的时候腿发力，然后就是腰那块发力了。
到中段就像做挺身一样，以至于每次刚练完腰那都很紧。晚上回家后会觉得酸，或者是其他感觉，就是不舒服，但不是疼。挺喜欢硬拉这个动作，动作中也没塌腰什么的。怎么可以改正下背部参与过多的问题？可能我下背部很弱。
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
难道硬拉练的不是下背部？
引用1楼 @ 发表的:
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
主要练的伸髋力量吧
下背被动发力
占的比例不是最高
锻炼完静态牵拉一下下背肌群，关键词“腰疼”本区一搜一大把。加强核心尤其是后链的锻炼。
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
提高硬拉而不是刺激下背的话最好用极限70%到85%做组，每组次要少，3次左右就够了。不要照着深蹲的训练组次练习硬拉，同样百分比重量总次数要比深蹲少，每组次数不要超过五次
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。
引用5楼 @ 发表的:
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
引用@ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。你不练卧推深蹲么
引用@ 发表的:
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。反正我都和杠铃划船一起练，练完下背部很酸。
引用8楼 @ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
带上腰带吧，硬拉很多肌肉群用力，不一定哪下就跑偏了，有个腰带保护不少呢。
做的时候很紧。
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
引用13楼 @ 发表的:
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
提高训练频率
减少训练强度。
引用15楼 @ 发表的:
提高训练频率
减少训练强度。
恩谢谢！！
我是属于比较偏瘦的那种，想增肌，所以每次都会用对我来说的大重量，我连着练5天了，明天歇了= =！。。好好玩会电脑哈哈
我也有这种感觉，感觉又不是疼，也不是训练完那种酸，后来不做硬拉了，用山羊凳挺身代替了。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
引用18楼 @ 发表的:
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
引用19楼 @ 发表的:
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
硬拉或划船是吧，反正需要竖脊肌支撑的时候。
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