运动伤害带来的膝盖痛，如何用2个瑜伽体式自救 - 简书
运动伤害带来的膝盖痛，如何用2个瑜伽体式自救
运动的好处实在太多啦，可以减轻体重，可以保持身材匀称，可以让人心情愉快，可以发泄情绪，可以交到一些积极向上的朋友……运动的形式也有很多：跑步、爬山、跳舞、动感单车，爬楼梯……可是，你注意过运动伤害么？跑步机上两小时，膝盖会疼，更夸张点的，走着走着膝盖都疼！走路，也是运动的一种。你走路的体态不对，用力用错了地方，膝盖自然会疼。
那该怎么修复？我们来以毒攻毒！开个玩笑，我们依旧用运动的方式来修复，瑜伽就是这样的运动之一。我们去健身房时，私教经常会跟我们说这个动作可以更好的塑腹部的形状，这个动作你做20组，可以瘦大腿，瑜伽也一样，每一个体式，都有针对的作用。今天我们就来看看保护膝盖的几个体式：1、山式基础动作：双脚并拢站立在瑜伽垫上，双脚均匀铺平，髌骨向上提，大腿向内旋紧，臀部展开，腹部放松，肩膀自然下沉，双臂在两侧有力的向下延伸，微微收下巴，目视前方。
画风就是这么鬼畜！
提示：手指带动手臂向下延伸，有与地面形成连接的感觉。头顶感觉有一根绳牵引，将自己的身体无限拉长。讲解：膝盖正常情况下是图1放松的，但很多人都会膝盖超伸，就像图2，这样错误的姿势走下去，膝盖总有一天会疼哒。
那最下面是脚，没错！
可以借助瑜伽辅具：瑜伽砖，将砖竖过来夹在大腿中间，保持其他力量不变，这样大腿会慢慢找到用力的感觉。我们膝盖会痛，很多时候是大腿的肌肉没有用上力。2、新月式基础动作：左腿膝盖落在垫子上，左脚背铺平地面，右小腿垂直地面，注意膝盖不要超过脚趾第二节趾尖，双手先是大拇指抵在骶骨处，深吸一口气，双手高举过头顶向天花板方向延伸。
这是要上天！
提示：注意左臀和右臀在同一平面，右腿不要外翻也不要内翻。眼睛一直目视前方，不然肩颈有问题的朋友颈椎和肩膀会更痛！讲解：此时你感受到的应该是左大腿肌肉的延长，通俗点说你要感觉左大腿酸疼，而不是左膝盖痛，这又是一个让大腿用力保护关节的方式。对了，做完一边记得换另一边，瑜伽是讲究平衡哒。别看是简单的两个动作，越深入，你会越发现它的好处不止保护膝盖那么简单。比如长久练习山式，体态会挺拔，整个人的能量是向上的；比如长久练习新月式，可以让双脚、脊柱更加灵活。大家练习时千万要根据自己的实际情况来，初期感到肌肉酸痛是正常的，但切记不可勉强自己，瑜伽是个长久的练习，不然同样是运动伤害，这就没有意义了。对初学瑜伽的几点建议：1、最好找一家信得过的瑜伽馆，进行面对面的学习。其实无论是文字讲解、图片讲解还是跟着视频练习，虽然方便，但面对面的教学还是最安全和最高效的。可以先在瑜伽馆中练习一段时间，自己再跟着网络上的资源进行学习。2、这事急不来。瑜伽不是炫技，即使你看到的那些一字马、倒立，那也是长时间练习而来的，比起速成，身体健康更重要，运动伤害也需慢慢修复。3、练习的时候，少用大脑。我们习惯用自己固定的思维去想问题，当身体开始练习时也是一样，这样就很容易产生惰性，再加上身体因为僵硬带来的疼痛，大脑很容易发出我不想再继续的讯息。最后，好好练习，用上大腿肌肉的力量，减少运动带来的膝盖伤害吧，动起来~还有原谅我鬼畜般的画风。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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///文章正文
跑步后膝盖疼怎么恢复
养生之道网导读：跑步后膝盖疼怎么恢复？跑步是大家都喜欢的运动，但膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，那么跑步为什么会导致膝盖疼，跑步后膝盖疼怎么恢复呢？下面小编告诉你。
跑步后膝盖疼怎么恢复膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完,在12至48小时后会出现。那么跑步后膝盖疼怎么恢复?1、运动后只要休息几天就能缓解的不适感。2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于肌肉的恢复。4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将硬化或者酸痛的程度降至最低。跑步过程中如何保护膝盖1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。5、对于超重或的人来说,下决心跑步原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、、爬楼梯、靠墙静蹲。7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
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养生之道网芒种养生专题，为您详细介绍芒种养生、芒种吃什么、芒种节气养生食疗、芒种饮食禁忌等与芒种节气有关的养生知识，想要了解更多的与芒种节气养生有关的饮食知识，请关注养生之道网芒种养生专题。...? 人未老，膝先痛！8个简单的瑜伽体式让你膝盖健康起来...?_百度宝宝知道
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&精&? 人未老，膝先痛！8个简单的瑜伽体式让你膝盖健康起来...?
辣妈爱运动
宝宝4岁5个月LV.24
对有膝盖问题的人来说，瑜伽令人怯步。不幸的是，大多数人，甚至我自己都存在膝盖的问题。以下是我在手术后强健膝盖而采取的一些瑜伽姿势。在我瑜伽生涯的三年里，我的半月板曾撕裂过。物理治疗、冰疗以及止痛药都比不上手术的效果，不得已之下，我只能接受动刀。
我的骨头和肌腱阻挡了医生确认撕裂发生的具体位置，所以在外科医生开始具体治疗前需要进行一个探查性的手术。在他们探查的时候，我的腿就像被锤子击打过一样变得柔嫩，我的肌肉和软组织也陷入了悲惨的境地。放弃做瑜伽导师不是我的选择，所以我花时间来学习如何保护我的膝盖，通过增强肌肉来支撑它。这是我用来锻炼增强和伸展膝盖的瑜伽动作。不过，在开始任何训练或者康复疗法之前请确保咨询了医生，特别是如果你的膝盖还存在些特殊情况。
五种强健膝盖的瑜伽姿势
幻椅式（Utkatasana）
这个姿势能够锻炼股四头肌,腿筋和外展肌。它也会促进血液流向下半身,帮助血液的流动。幻椅式通常离墙练习,但你的膝盖可能没有足够的力量来承担，如果有需要的话，可以依靠墙壁来支撑。把脚分开，大约等臀宽，将背部倚靠在墙上，然后滑下直至膝盖与脚踝平行。你可以把手放在膝盖上，或者将双臂举向天花板。保持这个姿势做几次呼吸然后向上滑起。重复几次。当你的大腿变得更有力后，可以增加呼吸的次数。
桥式（Setu Bandasana）
桥式是一种在锻炼你的背部、臀部和脚筋的同时矫直膝盖的瑜伽体式。平躺，膝盖弯曲，移动双脚直至你的指尖可以碰到脚跟。把脚分开至等臀宽，水平地放在地面。这有助于保持你的姿势到位。按压双脚附近四处位置，即脚跟和脚掌的内外边缘。将你的肚脐沿脊椎方向拉伸，然后将背部压向地面。紧缩尾骨，将臀部抬离地面。在不伤害自己的前提下尽量抬高（膝盖应保持分开，同时与脚踝平行）。为了使胸腔得到额外的拉伸，你可以向后转动肩部，手指从身后交叉。保持这个姿势并做几次呼吸，然后先放松后背上部，再中部，最后降低腰部和尾骨至地板。重复几次。
半月式（Ardha Chandrasana）
在增加肌肉以帮助膝盖时，平衡式是非常有利的。然而如果膝盖正在发炎，那你应当避免任何需要关节承重的动作。依靠瑜伽砖的支撑，你可以通过这个姿势，在对膝盖没有施加压力的情况下，加强对肌肉的锻炼和对脚筋的拉伸。第一次做这个姿势时，利用墙壁和瑜伽砖来支撑。站直，背部紧贴墙壁，转动右脚使右脚外侧与墙面平行。将瑜伽砖放在右手边，弯曲右膝，移动身体重心，依靠右脚保持平衡。将瑜伽砖放在地板上右脚前侧几英寸处，将右手按压在砖块上以使右手臂和腿伸直。向上转动左侧身体，以便背部与墙壁排齐或者斜靠在墙壁上。抬起左腿，与地面平行。左臂与右臂形成一条直线。保持几个呼吸的时间，当你更强壮后可以增加呼吸的次数。
山式（Tadasana）
山式能够教你恰当的矫直方式，有可能帮助你减少膝盖的再次受伤以及提高你通过增肌来保护膝盖的意识。练习这个姿势时，两脚分开站立，脚趾向上抬起并分开，然后使脚趾放松接触地面。双脚用力压向地面，使身体的重量平均分布。当你双脚用力时，收紧小腿肌肉。收紧四头肌，向内旋转内侧大腿，以扩大你的坐骨。缩紧尾骨，收紧臀部。收紧腹部肌肉。双肩向后拉，确保肩部叠在臀部和脚踝上方。抬起下巴，向后收紧与地面平行。放松脸部肌肉。深呼吸几次，注意收紧肌肉以维持适当的姿势。维持姿势进行大约10次呼吸。
三角式（Trikonasana）
膝盖受伤或脆弱的人的常见问题是拥有强大的股外侧肌（四头肌的外部）和较弱的未利用的股内侧肌。三角式是一个加强内四角肌肉的姿势。双脚张开站立，左脚与瑜伽垫背面平行，右脚呈90度，与瑜伽垫内侧水平边缘平行。弯曲右膝，使其与臀部和脚踝连成线。按压双脚并拉直右腿，收紧内侧和大腿。当肌肉紧张时，你可以注意到膝盖无法锁定。但当你放松肌肉时，膝盖就能伸展和锁定（应当避免这种情况）。伸直右臂，向上转动身体左侧。使手臂保持一条直线，保持核心部位肌肉紧张。你可以将右手放在瑜伽块上以便支撑，但确保核心部分收紧，这样你才能使左侧身体朝向天空。保持姿势并进行几次呼吸，放松，然后重复。
三种伸展膝盖的瑜伽姿势
除了强化膝盖之外，拉伸膝盖也很重要。如果肌肉太紧降低了运动的流畅性会使膝盖受伤更严重。以下有三种姿势帮助伸展膝盖和其支撑肌肉而不会引起疼痛。再次提醒，每个人都是不同的，很少会有完全一样的伤害，所以在开始锻炼之前一定要咨询医生。
坐角式（Upavistha Konasana）
许多伸展双腿和臀部的姿势都会使膝关节扭转，这对膝关节脆弱或疼痛的人来说是相当痛苦的。坐角式对伸展身体的整个背部以及臀部、大腿内侧和腹股沟来说是很有用的。要进入这个姿势，需要跨坐，将大腿尽可能分开至你能轻松做到的最宽距离。弯曲双脚激活腿部肌肉。将手放在前方的地面上，慢慢向前伸至有拉伸感。保持脊椎伸直，尽可能地延长拉伸。如果发现当自己开始合拢时脊椎呈C形，则在坐骨下放张毯子使自己轻微从地板上抬起。保持这个姿势进行8到10次呼吸。将腿并拢抱膝。
简易坐（Sukhasana）
莲花式是一种在瑜伽课开始和结束时常见的姿势，会对膝关节造成疼痛。所以，简单交叉双腿，轻轻将一条腿放在另一条前，而不是以双脚放在大腿弯曲处的姿势坐着。请牢牢记住，膝盖弯得越多，疼痛的机会越高，所以你可能无法以完美的姿态交叉双腿了。没有关系。你也可以选择坐在毯子上使姿势更加舒适，将瑜伽砖放在膝盖两侧。这个姿势可以伸展膝盖和脚踝。坐直，深呼吸8到10次，随着时间的推移当你觉得更加灵活后，可以增加呼吸的次数。
婴儿式（Balasana）
这是一种轻柔的膝盖伸展方式，可以让你的臀部与脚后跟贴得更近。对那些拥有紧绷又疼痛的膝盖的人来说，支撑道具是必要的。从手和膝盖开始（在膝盖下垫上毯子作为保护）。在完整的未修改过的姿势中，你应当保持双脚以及脚趾叉开，膝盖分开，让腹部在大腿间放松，臀部坐在脚后跟上，前额靠在瑜伽垫上，双手向前伸展。根据你自身情况修改姿势，考虑减少使用膝盖的频率。在膝盖或脚后跟底下垫上毯子。保持这个姿势进行8到10次呼吸，随着你灵活程度的提升而慢慢增加呼吸次数
楼主宝贝luck
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安泰宇的妈
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安泰宇的妈
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右膝关节半月板损伤
女，30岁。2015年3月中旬至4月4日（感觉受伤的日子）期间每天练习瑜伽及跑步，以至大腿、臀部等多处肌肉酸痛。但并未因此停止练习，在4月4日晚，跳健美操的时候，做屈右膝伸直左腿的下胯动作时，突然感到右膝刺痛，遂停止运动，步行回家，此时步行并未感到不适，直到上楼梯屈右膝用力又感到右膝刺痛。
伤后两日内，停止运动，小心走路，仍然时不时感到右膝内轻微撕裂感疼痛，用手按压各处均无不适感。于是去医院做了核磁共振，开了两种口服药，医生建议静养三个月看症状是否消失。
现已静养十天（注意保暖，少走，减少下蹲，少量静卧举腿运动）较长时间屈膝坐着伸直腿时，双膝都常伴有清脆弹响，不疼痛。右膑骨盖内侧偏上位置，按压缝处，有时有痛感。晃动双膝，均能感觉到膝盖骨有咕噜咕噜滑动的感觉，右边比左边明显。
想获得的帮助:
1、久盘放下后，腿部会酸麻一会儿。我长期运动腿部肌肉力量还可以，也很注意运动的保护（膝盖不超过脚尖）。近半个月的锻炼量确实增大不少，每天练习瑜伽。练到大腿肌激烈颤动。请问我会不会是因为大腿肌疲劳而导致的急性半月板损伤？长期盘腿是不是导致半月板内侧后角损伤的可能原因？左膝盖不疼痛，未拍片，但也有弹响与髌骨滑动的症状。是否可以判断左膝也有少量积液呢？
2、艾灸或盐包热敷，对于消除积液有帮助吗？
3、按压髌骨内侧处的肿痛感，是否与积液有关？
4、已购买Lp弹簧护膝。佩戴时髌骨内侧偏上处有轻微肿痛感，是否积液消除后才适合佩戴护膝？
5、前天下雨，右膝盖酸痛了一天，我目前的损伤是否可能引发关节炎？
6、静坐上身前驱拉伸膀胱筋的动作可以做吗？膝跪地俯卧撑可以做吗？
已就诊医院科室:
深圳龙华人民医院 综合外科
恒古骨伤愈合剂，1次/2日，1瓶/次，1瓶25ml,12天一个疗程。已经服用1周，没什么不适。
盐酸氨基葡萄糖胶囊，2次/日，1粒/次，6周一个疗程，没什么不适反应，已经服用一周左右
病历资料(患处照片、检查资料)仅医生及患者本人登录后可见
片子拍的不清楚。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
感谢您的回复！您是指我的核磁共振检查做得不到位吗？看不清患处吗？
听说核磁共振的检查准确性和操作医师的手法相关。您觉得我是否有必要换医院重新拍一次呢？谢谢！
照片拍的不清。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
可分块分别拍摄。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
您看我重拍的可以吗？期盼您的诊断建议。片上能看出半月板伤的具体是哪个位置吗？
病历资料仅医生及患者本人登录后可见
半月板未看出明显损伤，建议减少活动量。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
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电话咨询（极速接通）
好大夫在线练瑜伽膝盖痛是怎么回事_百度知道
练瑜伽膝盖痛是怎么回事
就是在做一些把腿伸直身体下压的动作..膝盖就会特别痛..会发抖
我有更好的答案
有两种可能，第一种是你的膝盖本来就有问题，比如半月板磨损等。还有一种可能就是不正确的练习造成的，比如在体式练习中，在站里体式中过度伸展膝盖导致膝盖超伸，在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。
采纳率：69%
来自团队：
我在理疗瑜伽中学过，你这应该是膝过伸，（过度伸展，又称马刀腿）。膝关节压力过大，半月板受到挤压，造成关节疼痛。原因：不正确地压腿；天生；女性怀孕期；激素分泌。股四头肌平时不太用力。另外，我在北京亚洲瑜伽学院学瑜伽教练时，导师告诉我们：现在好多瑜伽馆的瑜伽教练动作都不规范，跟着练很伤身体。比如做战士式时，膝盖尽量不要超过脚尖；膝关节尽量与脚尖保持一个方向。做祁阳式时，双臂加紧双耳，后弯时头不能超过双臂。要避免瑜伽伤害。
本回答被提问者和网友采纳
那是你腿后侧的肌肉及韧带特别紧，多做腿部拉伸的动作，但一开始要一点点的来，做到自己的极限就好，不要心急。
练之前记住做简单的关节热身活动 会感觉好一些
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