用壶铃做深蹲减脂效果如何减脂训练方案 壶铃和哑铃哪种

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 19:10 标签： 减脂和深蹲
壶铃深蹲的正确做法及注意事项
分享到：壶铃深蹲的正确做法及注意事项------，<span id="wppvp_tv_4人学习 ， 更多内容在 : , , 壶铃深蹲的正确做法及注意事项初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。固定动作：o挺胸抬头。o肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。o保持膝盖位于脚部正上方。定位：o在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。o在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。o所有的关节运动都要保持同时、同速进行。避免：.在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。o弯腰驼背。o端肩低头。o膝盖向内或者向外弯曲。&标题：网址：
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回顶部 回底部壶铃与哑铃哪个更适合女生在家自训？ - 知乎67被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答394 条评论分享收藏感谢收起6添加评论分享收藏感谢收起壶铃和哑铃哪种好 壶铃的优势细节
　　因为&形状&与不同，所以壶铃在爆发力训练（抓举，挺举，摆）和耐力有氧训练（摆，抓举）方面有更好的效果。壶铃或者哑铃，我们不需要争论谁更好；这两种训练器械都很好，只是针对不同训练有不同的优势 。
　　壶铃训练的优势：
　　1.对于功能力量训练和核心力量训练；
　　2.对于爆发力训练；
　　3.对于握力训练；
　　4.对于肩关节的稳定训练；
　　5.全面性训练，用壶铃能锻炼力量（绝对力量，爆发力），能锻炼耐力（高强度有氧训练，爆发耐力训练，肌肉耐力训练），能锻炼柔韧性 。 从壶铃训练的效果来说能增加肌肉，减少脂肪，全面提高身体素质。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　最近这几年，健身房火起来一种带把的球体，叫壶铃(Kettlebell)。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃?who
　　其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。
　　和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。
　　壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。
　　肌力与体能专家Jason Brown表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
　　壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。
　　做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。
　　而当你使用哑铃做同样的动作时，重量就在手心正中，正压着关节，身体无法得到同样的反馈。也就是说，使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉。
　　壶铃运动
　　壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?
　　一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。
　　说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。
　　硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。
　　壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。
　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。
　　壶铃健身
　　壶铃最适合什么人群使用?
　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。
　　如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容，推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升速度、灵活性、还有核心力量。
　　如果你需要一个调动全身的训练，燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形，试试来一套壶铃训练。
　　壶铃健身
　　一套10分钟壶铃训练法
　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。
　　变式甩壶铃
　　训练部位：臀大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(右)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　深蹲上举
　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(左)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　弓步蹲
　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌
　　壶铃动作
　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。
　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。
　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。
　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。
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