为什么越来越多的人开始健身？答案很简单！就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌，特别是男性，每位男性都想拥有图中乌利塞斯这样的腹肌，而不是赘肉满满的腹部，今天，我们就来告诉大家，你的腹肌为何迟迟不来。
但有些同学练了很久也显现不出腹肌，这究竟是为什么！！！01 腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。02 从来不做全身训练
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。03 不懂得如何调整
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。04 卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。05 从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。06 从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！最后，祝每一位男性训练者，都能够按照文章的要求去训练自己，早日练出漂亮的腹肌！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/GCPVl68JcE2whCGNXoTE0wcDTt0WrFLFzqk=BOUqraRzg9.gif啤酒肚练成腹肌可能吗？-悟空问答
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啤酒肚练成腹肌可能吗？
啤酒肚练成腹肌可能吗？
啤酒肚练成腹肌可能吗？
虽然不能太较真，但基本的东西还是要先说明白的，这腹肌和啤酒肚他不是一回事儿，这就像大猩猩和北极熊，在基因上他们就不是一个东西，你把大猩猩扔到北极，除了冻成冰疙瘩，它怎么努力都成不了不北极熊。啤酒肚只能被减掉，腹肌是可以被练出来的。但题主的意思我们是明白的，希望减掉啤酒肚，然后练出腹肌。第一步：减少饮酒量和饮酒次数，不能戒酒也要尽量少喝这是老生常谈，但还必须要说。喝酒很容易造成内脏脂肪堆积，感觉肚子上没什么肥肉。但是，腹部就是突出来了。既然减的就是这个内脏脂肪，总不能一边减一边增加吧？如果你觉的减掉自己的啤酒肚非常重要，那么适当的作出生活上的让步，就是理所当然的，适当的减少饮酒量或者饮酒次数。要是能戒酒那就再好不过了。第二步：控制饮食，不知道怎么吃，至少别多吃造成我们脂肪增加的元凶，除了喝酒，剩下就是超量的摄入碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是主食／水果／饮料等等为我们身体快速提供能量的物质，这些东西要少吃少喝，建议每餐主食吃自己拳头大小就可以了，饮料不喝，水果最多两天吃一次。脂肪这东西一旦被吃下去，大部分就直接变成身体的脂肪了，一定要限制。具体有一个简单的做法：肥肉不吃，炒菜涮水。这样基本就把生活中的大部分脂肪限制了。有人可能会说那生活还有什么意义？说实话，如果你生活的全部意义就是吃，那……我就没办法了第三步：全身训练和腹部单独训练全身训练是为了让全身的肌肉参与运动，这样可以更快的减脂。推荐：立卧撑初级：5次*5组中级：10次*5组高级：20次*5组建议只站起就可以了，没必要跳起来，这样对膝盖没有冲击。这个动作不只是单纯的下肢训练动作，真正的全身肌肉都参与了。腹部训练，这是比较重点的地方。其实那就好说了，随便一个视频网站都可以找到很多腹肌训练的视频。个人推荐支撑类的腹部训练动作。
从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，以及对腹肌有多大的渴望！首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。怎么做有氧运动？每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。No.1 上腹肌No.2 整块腹肌上半部No.3 中间腹肌No.4 腹肌下侧部No.5 腹肌上侧部No.6 下腹肌以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。在训练的过程中我们还需要注意：1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，啤酒肚没了，腹肌出现了。加油，坚持锻炼！腹肌并不遥远，你可以的！
你好，很高兴回答你的问题，我是在赛普基础实践导师孙君鑫。啤酒肚是可以练成腹肌的。首先，长期饮酒的习惯，使你肚子围度增长，这时候你应该做减脂的训练。加上腹部的训练和其他部位的练训练。再结合饮食的控制杜绝再喝酒，长期以往的训练加合理的健康饮食慢慢啤酒肚就可以变成腹肌了。给大家推荐几个家庭式的练腹动作。每个动作一组做20次，每个动作做五组。然后加上30分钟到40分钟的有氧运动比如跑步。1.v字卷腹坐于瑜伽垫双手双脚离开地面，让身体呈一个v字型，双手向身体两侧打开，平行。双腿并拢微曲膝，呼气的时候让膝盖向胸部靠拢并且双手合十在大小腿中间合拢。吸气，将身体打开，双手打开还原。呼气。重复此动作。2.对侧卷腹仰卧于瑜伽垫，双腿并拢垂直地面。呼气时将上半身抬离地面。并且用一侧手向对侧脚触碰来挤压侧腹部位置，挤压另一侧腹部，重复动作即可，切记此动作中双腿是原地不动的。3.下卷腹仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可。有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
答：一、从啤酒肚变成腹肌清晰可见当然是可以做到的。这一点是毋容置疑，在现实生活中有无数成功的例子。二、您的提问中有一个“练”字，这个字虽然看似不起眼，但却隐藏着一个大众对减肥的巨大误解。在很多人看来，要想减肥、减掉啤酒肚，最重要的就是锻炼身体，多运动，比如跑步、骑自行车、去健身房练器械等。锻炼身体当然是对身体有益的，但如果主要目标是减肥，最重要的并不是靠多锻炼，而是靠养成健康的饮食习惯。只要养成了健康合理的饮食习惯，即便是不锻炼身体，啤酒肚也会逐渐消失，让漂亮的腹肌显山露水。相反，即便是每天大量运动，如果饮食习惯不健康，喜欢吃高糖含量、高油脂含量和高热量的垃圾食品，那么啤酒肚也很难变成腹肌。大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
你好，啤酒肚练成腹肌当然没问题。这跟减肥其实是一个道理。许多回答都已经讲了各种方法，我在这里做个补充，讲下绝大多数人对于腹肌认知的误区。首先是第一个误区，认为我只要做针对腹部训练的动作即可出腹肌。为什么说这个是误区呢？腹肌根本不是训练量多少决定的，而是我们的体脂率决定的。我们生活中一定见到过许多身材偏瘦的人，他们明明没怎么运动，却也有清晰的腹肌显现。如果按照只有做腹肌训练才可以出腹肌的逻辑，那么这些不运动的瘦子应该是没有腹肌才对。大家肯定也肯定看过许多大力士，尤其是欧美那些壮汉。大力士的训练量不可不谓不多，但是你从下图中能看到他们清晰可见的腹肌吗？ 显然跟我们脑海中（如下图）是有一定差距的。所以由此我们可以得出想要清晰可见的腹肌，先把肚子底下的肥肉减掉再说。不把肥肉减掉，哪怕你腹肌力量再强，腹肌专项训练再多，你的腹肌永远没有出头之日。所以健身人士常调侃道，腹肌是在厨房里练成的~~第二个误区：只要科学锻炼，就可以练出六到八块完美对称的腹肌。在这里，不得不告诉大家一个沉痛的事实，尽管本人也很不想承认这一点。腹肌的形状是由腹直肌的腱划所决定的。（见下图）而腱划究竟是否对称，数量是否左右相等，这些统统都是我们基因天生决定的。所以就算你的后天训练方法得当，饮食控制也十分科学，没有对称的腱划，腹肌可能还是练不出完美的形状。但问题是我们完全没有必要去追求那种所谓的对称腹肌。事实上，健身界许多健身大牛，电影界许多当红小生，他们的腹肌也有不对称的，不照样很自信的出写真（见下图）。所以我希望大家可以对腹肌有一个正确认识，千万不要偏执的去追求完美的腹肌。 第三个误区其实被许多健身爱好者都讲烂了，仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最好的方式。具体什么方式大家都可以在其他回答中找到极具价值的答案。答主我就不这里画蛇添足了。更多健身内容敬请关注刘洹Burning,希望本篇文章能对大家有所帮助~~~
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：啤酒肚练成腹肌可能吗？对于“啤酒肚”这个词我们都是比较无奈，随着年龄的增长，工作的压力，喝酒是很多小伙伴离不开的话题！不少小伙伴，每年夏天到来，啤酒肯定要喝起来了，那有些人就会问啤酒肚可以练成腹肌吗？让我们来分析一下啤酒肚是怎么形成的。大家在喝啤酒的时候不会像喝威士忌呀，或者是洋酒一样啊，就是一小杯。通常都会一次喝好几瓶，所以说热量就严重超标。那热量超标之后就容易堆积脂肪，所以经常喝啤酒，并且喝的量很大，就会容易产生啤酒肚。腹部皮下脂肪严重堆积，大家要明确一点，脂肪是不可能转化为肌肉的，这个话题之前也说过很多次了，要知道脂肪和肌肉之间是不能转化的。所以说。想把啤酒肚练成腹肌这个肯定是不可以的。如果你想要清晰的腹肌是需要改，做一些调整的。首先啤酒尽可能去少喝，控制你一天饮食的总热量的摄入。然后结合一些力量训练，包括腹部的一些卷腹动作。负重的腹部训练可以使我们原有的腹肌快变得更加大并且更好。当我们自身的体质下降到一定程度的时候，腹肌就会显现出来。此时我们的腹肌，看上去就会变得更加清晰，刻度会更加明显。所以说想要把啤酒肚变化为腹肌，就一定要控制饮食，，然后结合训练降低你的皮脂、皮下脂肪。今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：啤酒肚练成腹肌可能吗？夏天到了，很多朋友的啤酒肚就要曝光于天下了，于是就想到了减去它，一般人会觉得做仰卧起坐，觉得这样可以有用，其实不是，仰卧起坐对于腰椎压力过大，不推荐，并且仰卧起坐耗能太少，不足以燃烧啤酒肚。因此我们更应该运动全身的肌肉来加速脂肪燃烧。加上健康的饮食和作息时间。啤酒肚的产生是由于营养不良所导致，摄入过多糖类，饱和脂肪，身体无法代谢掉，因此堆积而成。我们都知道，看不到自己的腹肌，是因为腹肌上面有一层厚厚的脂肪我们参考一下腹肌显现的体脂比要练成腹肌，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？男性：体脂大约在10%-15%或者更少女性：体脂大约在20%-23%或者更少但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。如果想腹肌线条更加明显，腹肌肌肉块更立体还要做专门的针对性训练！如果你体型偏肥胖，那么改善饮食应该是你迈出的第一步。改善你的身体成分结构，让肌肉的比例比脂肪高，这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物，主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则，但是如果你太胖的话，饮食更加重要。所以，首先去掉不良饮食习惯，吃得有营养食物，饮食均衡，同时增加蛋白质摄入，增加肌肉含量。而脂肪和肌肉是两种物质，无论怎么训练脂肪不可能成为肌肉，哪怕你一次做10000个腹肌训练。总结下来，就是运用大肌肉训练消耗热量，同时吃对饮食，你的啤酒肚就会减掉，腹肌就会出来了。今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark,喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
任何肚子都可以练出腹肌啊啊啊啊！但有一个概念搞清楚：腹肌练出来其实是为了能看见，但是脂肪太多练出来也看不见，所以一定要配合减脂～而且腹肌好练不好保持，说的其实就是“生活习惯”，健身先养成习惯，一切就水到渠成了吧
练腹肌不可以喝啤酒，换句话说，练腹肌最好不要碰酒精。理由有三：1、酒精热量高酒素有液体面包之称，属于纯热量食品，喝了之后腹部脂肪很快堆积，你还想腹肌出来?2、酒精会破坏肌纤维酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率，并且加速肌纤维的分解，而且酒精对训练后肌纤维的生长也有着很大的破坏力。所以，练腹肌期间饮酒会由于酒精对肌合成和和激素水平的影响，导致肌肉在锻炼后恢复速度变慢，不仅这次白练了，下次训练，还是会受到酒精的负面影响。建议健身者远离酒精。3、酒精阻碍肌肉修复做完腹肌训练后，肌肉急待修复，可是，喝酒会导致人体内的氧化应激反应和炎症，破坏了内质网的动态平衡。而内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，酒精就会影响内质网的肌肉修复功能。每个人都能练出腹肌，不同的是有的人天生皮下脂肪厚，腹肌显现的不明显。搜索“腹肌撕裂者”视频，照着做就可以了，这套动作不难，但是做下来会非常非常痛苦，只要你能坚持住，很短时间内就能见到效果。让我们来看一下腹肌是怎么样子的下面是我经常练习的几个动作我一般只做这几个，多了你也不一定会去做，最怕的就是收藏了一大波激励自己的话，GIF图，却不去动手做，望采纳！
知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。动作一：仰卧两头起这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。动作二：交互式登山跑这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。动作三：悬垂抬腿这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。
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编辑：娜娜
可能很多男性朋友因为长期饮酒导致自身出现了啤酒肚的问题，这种问题是非常严重的，除了可能会降低自身的外部形象，还可能会导致自身经常容易出现高血压，高血糖的症状。大家可以采取相关的锻炼方法来使啤酒肚变成腹肌。那么啤酒肚怎么练腹肌呢?
原地跑是一种最简单最直接的锻炼自身啤酒肚的方法，这种方法可以有效地促进体内脂肪的燃烧，促进体内热量的分解，可以将自身的啤酒肚转化为肌肉。
上楼梯也是一种很好的锻炼方法，每天上下楼梯三至四次，每次三十分钟左右，同样可以摆脱啤酒肚问题给自身带来的负面影响，同时还可以有效地增加自身的腿部肌肉。
男性朋友出现了啤酒肚的问题也可以采取跳绳的锻炼方式方法，跳绳是一种非常不错的有氧健身运动。跳绳方法可以有效的促进啤酒肚问题转化为脂肪。
4.仰卧起坐
男性朋友每天晚上在床上进行一些仰卧起坐锻炼，可以在最短时间内摆脱啤酒肚问题，增加自身的腹肌。仰卧起坐一定要循序渐进，千万不能一次做的太多，否则可能会导致自身出现腹部肌肉酸痛的症状。
大家都可以采取以上介绍的方式方法来达到一个减肥瘦身的效果，可以有效地摆脱啤酒肚问题给自身带来的负面影响。同时大家一定要在以后的生活中减少饮酒的次数，饮酒过多也可能会增加自身出现多种心脑血管疾病。
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