哑铃侧平举这个动作好难啊，求高手指导。
最近看了一些书和视频，发现这个动作好难啊，以前自己都做错了，最明显的问题是手腕（小臂）高于手肘，我自己做的时候刻意让手肘高于手腕，但要很难感觉肩膀的发力。求高手指导，一开始怎样去练习这个动作。
轻重量多组数高密度，肘部稍弯，低于肩
把注意力集中放在肩膀和手肘上，不需要理会手腕，手持哑铃只是起阻力传递的作用。
一开始徒手或者2.5kg的小哑铃练习，起始位置手臂下垂持哑铃，想象启动点在手肘上（而不是在手腕上），然后快速侧平抬起手肘至大概与地面水平位置，稍微停顿片刻，继而缓慢放下哑铃恢复到起始位置（哑铃尽量不要贴到大腿上），重复操作。
一句话，减轻重量。
引用3楼 @ 发表的:
一句话，减轻重量。
太对。紫薯紫薯
先别拿重物，小臂完全放松，手肘先动带动小臂起来找下发力的感觉，找不到的话试试让同伴把你的手臂架起来，小臂一定要放松
重量选择上别太重，个人认为能用12KG完成标准侧平举4X12已经属于业余选手中优秀水平，你参考一下吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
任何动作都要从轻重量做起，直到完全感受到肌肉的正确发力方式，才能逐渐上重量。这真的是一个需要用心仔细感受的过程
听说很多超级高手都只用7.5kg的
这个动作如果按健美的方式，想做标准太难了。。很难找到纯三角肌发力的感觉。我最近发现坐在凳子上来做这个动作比较好。坐后后背也紧贴凳子，这样很少借力，三角肌用的比较多。之前站着都能用15KG做侧平举了。。。坐下后，5KG做10个都很困难。但是感觉很不错，做几组下来抬胳膊都难，之前很难找到这个感觉。
引用8楼 @ 发表的:
这个动作如果按健美的方式，想做标准太难了。。很难找到纯三角肌发力的感觉。我最近发现坐在凳子上来做这个动作比较好。坐后后背也紧贴凳子，这样很少借力，三角肌用的比较多。之前站着都能用15KG做侧平举了。。。坐下后，5KG做10个都很困难。但是感觉很不错，做几组下来抬胳膊都难，之前很难找到这个感觉。
这么屌？下次去试试
我现在都是用5kg的做，每组15个就很累了
引用2楼 @ 发表的:
把注意力集中放在肩膀和手肘上，不需要理会手腕，手持哑铃只是起阻力传递的作用。
一开始徒手或者2.5kg的小哑铃练习，起始位置手臂下垂持哑铃，想象启动点在手肘上（而不是在手腕上），然后快速侧平抬起手肘至大概与地面水平位置，稍微停顿片刻，继而缓慢放下哑铃恢复到起始位置（哑铃尽量不要贴到大腿上），重复操作。
对于新手来说你让他拿个2.5开始，感觉是在教他借力了。
引用9楼 @ 发表的:
这么屌？下次去试试
我现在都是用5kg的做，每组15个就很累了
恩，我试了好多种办法了，感觉目前这个办法是最有效的了。还有就是：你注意力要集中在三角发力，很多人看起来动作标准，但是发力的起点和终点还是不同。然后就是收缩时的停顿了
引用11楼 @ 发表的:
恩，我试了好多种办法了，感觉目前这个办法是最有效的了。还有就是：你注意力要集中在三角发力，很多人看起来动作标准，但是发力的起点和终点还是不同。然后就是收缩时的停顿了
3q gotit
这个帖子暴露了多少人练肩的时候是在甩~~
而且自己还完全没有意识到
12KG拿来标准动作收缩做组，国内顶级职业选手了。
国外和一些选手的训练视频参考性很低的，他们知道借力是怎么一回事，能够轻松驾驭，拍出来视频重量更大。训练前看一看当精神食粮是好的，但是你跟着学就是愚蠢了。
肩膀对高次数高组数的次数反应是更好的。
哑铃没有感觉，可以试试用弹力绳，全程是需要控制的。
先用轻的重量，缓慢抬起，高度在感觉中束控制慢慢变弱，斜方开始借力的时候就好停住了，停住以后下放，肩膀感觉弱掉以前再抬起。下放是不放到你放松的。
觉得我说的不够详细的话，可以自行百度宁波张迪的肩部教学。
侧平举彻底摆脱借力我有几个技巧，做单侧的，凳子调到上斜60度左右。
横靠在凳子上，目视前方，下放不要碰到腿，上提不要超过肩平线。
这个动作基本可以摆脱借力困扰，以此认清自己的水平。
另外后束的飞鸟和这个完全是一个道理。
引用10楼 @ 发表的:
对于新手来说你让他拿个2.5开始，感觉是在教他借力了。
能否回头先完整看完一句话再回应呢？
再者，侧平举手肘角度可自主调整，减少角度即可减少力矩，负重自然相对减少。
引用14楼 @ 发表的:
能否回头先完整看完一句话再回应呢？
再者，侧平举手肘角度可自主调整，减少角度即可减少力矩，负重自然相对减少。
是我错
我觉得用龙门架拉索比较合适，2.5kg，慢上慢下。用哑铃的话，两个手腕外旋效果会更好。
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480人参加团购139.00元&299.00元哑铃的俯身侧平举和俯身飞鸟是同一个动作吗？锻炼的肌肉部位一样吗？_百度知道
哑铃的俯身侧平举和俯身飞鸟是同一个动作吗？锻炼的肌肉部位一样吗？
我有更好的答案
是同一个动作，锻炼的部位也相同。主要锻炼的都是三角肌的后束和背阔肌。这个动作的是身体双膝微微弯曲，上半身前屈，几乎与地面平行，双臂在侧面从下向上往复运动。要点在于腰必须挺直不能弯曲，靠双肩发力，不能靠惯性带动手臂动作。如果是初学选手，还可以利用斜板或者坐姿锻炼。
采纳率：87%
来自团队：
都是俯身，那么锻炼的主要肌肉群一样，都是针对三角肌后束
本回答被提问者采纳
他们不是同一个动作，锻炼的肌肉部位也不一样。俯身飞鸟锻炼部位为：斜方肌..侧平举锻炼部位为：三角肌。俯身飞鸟的动作上身重心比侧平举低希望对您有用。
不是同一个动作，锻炼的部位也不同，一个是肩，一个是胸。
我也不知道啊
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责任编辑：阿邦
　　俯身哑铃侧平举视频教程
　　三角肌后束的练习一直是肩部三角肌训练中的难题，后束的感觉很不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。
　　如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。和我们一起通过详细的视频教学和图文解释来好好学习这个动作！
　　动作要领：
　　、提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
　　、控肩、双肩发力控制上举；
　　、挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
　　、肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
　　、开臂时吸气，合臂时呼气。
　　提示：注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
　　建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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