瑜伽教程：开肩的瑜伽体式编排，这几个动作能够开肩又开髋

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 15:07 标签： 深度开肩瑜伽体式
想要开肩开髋效果好，灵活脊柱很重要！
经常性的脖子痛、背痛、背部僵硬，四肢疼痛，觉得身体像散了架，这些问题你们细想过是什么原因引起的吗？医学上有句话：“脊椎不好百病生”！后背部的不适一切都是源于脊柱，锻炼脊柱的灵活性，可以有效的缓解腰背疼痛，提升活力！
脊柱出现问题，我们在平时的日常生活中也要多加注意，坐姿，慢走都要保持身体直立，不要跷二郎腿，看书不要斜躺着，睡觉的寝具也要舒适保持脊柱不变形等等，除了日常行为习惯上，我们还需要每天都进行脊柱的灵活性锻炼，下面给大家推荐几组灵活脊柱的瑜伽体式，脊柱灵活了，身体的肩部和髋部也会舒适灵活，全身轻松！
1. 金刚坐反祈祷式
①两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间
②手背后反祈祷式，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖
2. 战士一式
①山式站立双脚打开两倍肩宽，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下
2.呼气．躯干和右腿向右辖转90度，后脚后跟立起，左脚也略向右转，双腿绷直．骨盆上提。双臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两掌相合。
③吸气，再呼气，从右侧坐骨开始弯曲右膝．右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全伸展左腿．膝部绷直、脸、胸部、右膝与右脚朝同一方向。头部后仰，从尾骨开始向上伸展脊柱骨，拉长身体．眼睛注视相合的双掌。保持这个体式20～30秒，正常呼吸
④吸气，伸直右腿，双脚并拢，双臂向身体两侧伸展。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式
3. 头倒立变式
①曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上
②慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态
③收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。
④吸气慢慢理直双腿双脚，稳定以后屈双膝缠绕两小腿
4. 手倒立变式
①. 下犬准备，双手按实地面，双腿理直，背部理直
②双脚依次向头的方向走，背部理直，臀部上提，骨盆旋转
③吸气，腹部和下背部用力，抬起两腿离开地面，靠在墙面上
④稳定后慢慢屈双膝，右腿离开墙面，绕过左膝盖缠绕左小腿，保持稳定的呼吸
脊柱灵活，双肩舒展，髋部也会灵活。脊柱有多年轻，人就有多年轻！
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今日搜狐热点视频：自从练了这个瑜伽体式 开肩开髋又开心1 个瑜伽动作开肩又开髋，你不应该错过……1 个瑜伽动作开肩又开髋，你不应该错过……璀璨视界百家号肩膀和髋关节是人体最大的2个关节，也是最容易僵硬的2个关节，尤其现代人久坐、对着电脑和手机，肩和髋特别紧。今天推荐一个体式，帮助打开肩膀和髋部。就是下面这个体式——抱婴式变体。先从抱婴式开始，弯曲左腿然后弯曲右腿，右脚保持回勾右脚跟放在左手肘上，右手绕过后脑勺右手和左手四指交扣，头向后推右手肘向后左手肘拉左脚踝靠近胸腔脊柱立直，保持3-5分钟，换边简单变体：简单的抱婴式，左腿保持伸直弯曲右腿，右脚外侧放在左手肘，右膝盖放在右手肘脊柱立直，小腿靠近胸腔保持3-5分钟，换边如果把下面的腿弯曲，可以更容易立直脊柱开 髋 开 肩本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。璀璨视界百家号最近更新：简介:世界之大，有很多你不知道的作者最新文章相关文章视频-瑜伽体式普及之鹰式：开肩开髋平衡体式
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视频介绍：
瑜伽鹰式，非常有效的开髋开肩体式，对肩膀和腿部内收功能的加强，拉伸外侧。4个瑜伽体式,开肩又开髋!
瑜伽练习从来不是一成不变，是灵活的有创意的充满灵性的，当你的瑜伽练习到一定的程度时，两个体式一起来，都不是问题~
举个栗子：开肩和开髋，就可以一起做！同样的时间，双倍的功效哦~开肩又开髋，每个体式保持2-3分钟，练完好酸爽啊~
【 1、方块式 + 鹰式手臂 】
小腿交叠，左腿在上；
上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；
小手臂缠绕，右手在上，双手合十；
手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。
【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】
小腿交叠，左腿在上；
上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；
双手在身后十指交扣，往前折叠；
额头点地，手臂垂直地面，换边重复。
【 3、方块式 + 双手合十扭转 】
小腿交叠，左腿在上；
上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；
双手合十，扭转向右；
左手肘抵住左脚底板，胸腔中央转动到大拇指的位置；
看上方，换边重复。
【 4、方块式 + 折叠 】
小腿交叠，左腿在上；
上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；
双手往前小手臂着地，手背交叠；
额头放在手背上，换边重复。
开肩 + 开髋，身体棒棒哒
悄悄告诉你，肩开了，背挺了，曲线也就出来了
这个时候，一件舒适的内衣非常重要哦~
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