【小白入门】女士健身初级训练计划（第一个月）
大家好，据说昨天男士朋友们得到了福利，那么女生也不能亏着，咱们今天来一发女士健身的！鼓掌！
当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥，对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度，但是我可以负责任的告诉你，我的计划可以满足你这个需求，同时还会给你意外的惊喜，不过前提是，你踏踏实实跟我练，别偷懒，别比比
训练人群：
以减脂塑形为目的的女性健身小白
训练目的：
1.养成运动健身习惯
2.建立基本体能储备
3.学习技术动作
训练频率：
训练内容：
有氧训练：
（以下四选一）
1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。
2.椭圆机：30/60分钟
3.自行车：30/60分钟
4.游泳：30/60分钟
（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）
力量训练：
1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作
2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作
3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制
4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群
5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群
6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛
7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力
8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力
训练强度说明：
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！
4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！
训练安排：
周一：30分钟有氧+力量训练
周二：休息
周三：60分钟有氧
周四：休息
周五：30分钟有氧+力量训练
周六：休息
周天：休息
（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）
技术动作图解：
1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展
2.躯干挺直，有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）
1.保持躯干竖直
2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）
3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起
4.下蹲后躯干仍然保持竖直
5.重心直上直下运动，不要前移
6.前腿膝关节不能超过脚尖
7.最好做到髋膝踝90°
（更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取）
1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹
2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可
3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿
4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
（回复“肩关节”，获取详细动作解析，小编老师词穷了）
弹力带推胸
（看这张图小编老师已经醉了，大家高度模仿之……）
1.挺胸，躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿
哦了，主要内容结束，下面大家坐好，小编老师啰嗦两句：
1.无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的
2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子，肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了
4.这个计划可以使用1~2个月
今天就到这里吧！祝大家健身好心情！
（古德体育原创文章，欢迎转发；转载请注明原作者“邵苏小编老师”，原出处“古德体育”，原文链接，否则他二舅打你屁屁）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划_百度知道
健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划
最近在健身房办了张卡 本人178 60KG很瘦 ，健身可能一周去5次 ，求制定一个健身计划 ，本人0基础，什么也不太懂 谢谢大家
我有更好的答案
　一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。　　训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　
采纳率：50%
你的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等，等你坚持个半年左右，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。第一天练胸先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃和哑铃卧推了。第二天练背坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船第三天练肩哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举第四天练手臂杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下第五天练腿史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、第六天练腹部如果不想去健身房，就可以在家做腹肌撕裂者，不想练腹部也可以第七天休息以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复你的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等，等你坚持个半年左右，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。不然你这么瘦，肌肉很难长的
健身计划不是简单就制定的，需要见到你本人和你的体测报告，根据你身体肌肉和体测情况来制定相应的锻炼内容和饮食内容。一般需要1个小时才能完成的。
个符合规范京沪高姐
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健身计划其实是一个非常复杂的事情需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，但是每个人都能再自己的摸索中学习制定比较适合的方式
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制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？太瘦了要增肌？太胖了要减肥？身形不好看要健身塑形？不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？想让身体更柔软？明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式
1. 太瘦了想长肉
有的人天生就吃不胖吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？
一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求如果到时对体型有要求，再进行减脂
2. 太胖了要减肥个人建议，即使要减肥也先从增肌开始首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？
3. 体型不好要塑形
还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔
4. 增强力量
有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）
5. 让身体更柔软
不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的
———————————————————————————————————————————只有你认清了自己的锻炼目标，才能从而选择正确的锻炼方式
对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。比如：跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练这些我就不多说了
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如何选择合适的重量：RM：既某个重量下的能重复的最大次数比如卧推50公斤你最多只能做10个，那么50公斤就是卧推10RM的重量所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的
1. 训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。2. 训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次3. 训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量
训练组数：同样的训练肌肉耐力可以选择多组数，控制在5-6组左右训练肌肉形态，4组即可训练肌肉力量，3-4组都可以
所以，由上所述：太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。选择多组数、多次数的训练要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数增强力量的，那就是训练肌肉力量爆发力了。选择中等组数，少次数的重量训练
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如何选择训练部位？除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久所以对新手一天一个部位的锻炼方式绝对是不可用的
如何安排训练时间？对新手而言，是需要一段时间学习的，这个学习并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去习惯那些动作刚开始，一周3次就够了，等到形成健身习惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练
需不需要去健身房？如果你是想跑步，别去健身房了，买双跑鞋去学校的软胶操场吧健身房的跑步机更多是用于热身的如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好
如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下这样）那还是去健身房吧尤其选择好点的健身房，器械的好坏是很有讲究的“节”后余生！
超详细健身减脂计划
趁着冬天衣服多不减肥，夏天要多伤悲就有多伤悲！为了让大家在露肉季节自信满满，有调特意策划了节后特刊，邀请小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：
非常详尽的健身计划，包括一周练几天、每天练什么、怎么练
照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的
基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表
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练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。动作质量：
拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。
热身×1组（跟着视频做完一遍称为1组）
练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。动作质量：
练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。
拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。
练后拉伸×1组
全身：9分钟×N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。动作质量：
全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意收肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝
任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。
任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。
初级：全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者，完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。
中级：全身×2～3组。如果感觉体力棒棒哒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。
高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。动作质量：
所有动作，全程腹部收紧。
下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。
俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push&ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。
平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
初级：HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。
中级：HIIT×3～4组。组间休息30～60秒。
下半身：腿＋臀&18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。腿——9分钟动作质量：
全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！
全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。
下蹲类动作（如第一个动作Side&Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。
单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。
臀——9分钟动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。
下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。
关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。
如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。
腿×1组＋臀×1组
上半身：胸背＋肩臂&22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。胸背——10分钟动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。
练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。
平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。
肩臂——12分钟动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直。
动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。
胸背×1组（哑铃5LB/2KG+肩臂×1组（哑铃3LB/1.5KG）
腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。动作质量：
做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。
做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。
躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部用力把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。
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大家都在看运动有讲究:健身小白千万不能犯的5个错！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　小白千万不能犯的5个错！
　　很多人开始踏进健身房想要好好干一番！却因为没有健身先健脑搞得垂头丧气！健身不是光用蛮力去举重就可以的！
　　对于很多刚刚开始健身的人免不了会走很多弯路！如果你也处于困惑不妨来看看有没有犯了以下5大错误！及时修还来得及！
　　1、忽略饮食的重要性
　　新手朋友总有一个错觉，就是只要进入健身房训练，肌肉就会自然长出来。没错，要长肌肉，你必需先好好训练，但如果没有合适的饮食，肌肉是生不出来的。
　　记住：三分练七分吃！练再多吃不够都是白搭！
　　因此，如果你下定决心练肌肉的话，一定要将饮食放在第一位
　　2、 过份执着于肌肉的感觉
　　以卧推为例，很多人做完这动作，都感觉不到在哪里，反而三头肌却十分酸胀，因而认为胸肌没有得到训练。
　　其实，感受不到肌肉并不代表肌肉没有得到训练，只要你有在做卧推这个动作必然要运用到胸肌，所以只要你完成了一组卧推，胸肌就有一定程度的参与。只是多寡而已
　　感受不到肌肉几乎是所有新手必经的阶段，因为大家尚未建立大脑跟肌肉的联系，神经控制力不够，但大家只需反覆练习，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉，因此不要感到灰心。
　　3、认为有最好的训练计划
　　没有最好的训练计划！只有最适合自己的！
　　这个世界上只有一个最好的训练计划，就是你能够持之以恒、每星期训练最少3-4次的计划！
　　健美界的风潮从70年代由Arnold Schwarzenegger、Frank Zane等人掀起，至今已差不多有50年了，但他们当时训练的动作及计划，跟现在新一辈的Bodybuilders练的几乎是一样！
　　因此肌肉能否增长，主要是在於你的决心、恒心及自律性，训练计划的好与坏只占了成功的20%吧了。
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