超详细的健身计划都在这里...
朋友圈里越来越多的人开始健身伴随着开始健身的同时 类似于下面的疑问也越来越多 这一期婆娘为女生们带来超大福利 ▼ 首先 大多数女性的健身需求：腿细
直 屁股翘腰细 腹部平坦最好有马甲线背要平 胸要挺 手臂紧致更多从外形上的需求 达到性感！
俗话说健身三分练 七分吃 我们先来讨论一下三分练怎么练▼1.树立目标 你自己想要什么样的身材 可以把你想要的身材设成手机桌面 并给自己设立目标 希望通过自己的坚持多长时间可以达到这样的效果▼2.讲究方法给大家分享一份我自己的训练计划
腹肌训练和拉伸动作在最后！
周一计划：有氧 胸 腹流程：热身20分钟——拉伸——练胸——练腹——有氧40分钟胸部：
1.平板卧推：1-4组 杠铃推胸7-10次 哑铃推胸8-12次
（整个胸部）
2.上斜板哑铃推举（30度角）：4组 每组8-12次
3.器械夹胸：4组 每组8-12次
周二计划：有氧 背流程：热身20分钟——拉伸——练背——有氧40分钟背部：
1.引体向上：4组 每组8-10次（上背部）
注：刚入门阶段的宝宝力量肯定不能够自重做引体向上 这时我们可以借助 弹力带 引体向上自重机 或者他人托举借力的方式完成
2.杠铃划船：4组 每组8-12次（下背部）
3.坐姿划船：4组 每组8-12次（下背部）
4.窄握距下拉：4组 每组8-12次（上背部）周三计划 ：有氧瑜伽 操课
可以在健身房参加瑜伽操课课堂训练。
周四计划 ：有氧 肱三头肌 肱二头肌 流程：热身20分钟——拉伸——三头——二头——有氧40分钟——拉伸放松三头：
1.窄握卧推：4组 每组8-10次(肱三头肌）
2.仰卧臂屈伸：4组 每组8-10次(肱三头肌)
3.器械下压：4组 每组8-10次(肱三头肌)
4.哑铃后托举：4组 每组8-10次(肱三头肌)二头：
1.杠铃弯举：4组 每组8-10次(肱二头肌)
2.哑铃弯举：4组 每组10-15次（肱二头肌）周五计划：有氧 肩部 腹流程：热身20分钟——拉伸——练肩——练腹——有氧40分钟——拉伸放松
1.坐姿杠铃推举：4组8-10次
哑铃推举：4组8-12次(整个肩部)
2.直立哑铃上提：4组 每组8-12次(三角肌前中束肌)
3.哑铃侧平举：4组 每组8-12次((三角肌前中束肌)
4.反向坐姿夹胸：4组 每组8-10次(三角肌后束肌）
5.哑铃坐姿俯卧飞鸟：4组 每组8-12次(三角肌后束肌)周六计划：臀 腿流程：热身20分钟——拉伸——腿——臀——拉伸放松腿部：
1.杠铃深蹲：4组 每组8-10次(股四头肌)
2.器械倒蹬腿：4组 每组8-12次(股四头肌)
3.腿弯举：4组 每组8-12次(股二头肌)
4.器械小腿提踵：4组 每组20-25次(小腿肌肉选择较轻重量) 臀部：
1.硬拉：4组 每组8-10次
2.山羊挺身：4组 每组8-12次
3.跪姿侧抬腿：左右各3组 每组20次
4.跪姿后抬腿：左右各3组 每组20次
5.跪姿后踢腿：左右各3组 每组20次周日计划：休息
注：每组动作做完中间可休息20-30秒 休息不要坐着躺着 可以站起来走走 擦汗补水 水 不要等到渴了再喝 为时已晚 多喝水更利于排汗减脂！有氧运动（每次选一种）：游泳、有氧健身操、动感单车、椭圆机、跑步机40分钟左右，跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，有氧完切记一定要要按摩放松！
腹肌训练：http://m.toutiao.com/i/?tt_from=sina&iid=&app=news_article （复制链接到浏览器打开网页链接即可查看）
最全的拉伸动作都在这里了 !!!▼ 3.付出行动
婆娘给你分享了这么多 你自己不做一切白搭 !
▼ 写在最后：
健身是一个循序渐进的过程
一两天不可能练出你想要的那样
我们要做的唯有日积月累的坚持
上面我写的训练计划中也许有不太会的动作 这时你就可以虚心的在健身房请教教练或者练的好的会员
动作做标准 才会有效果
女生不要一味的只做有氧运动害怕力量训练
放心 你练不出男生那样大块的肌肉 你没长蛋 就这么简单！
你的身体 是一切美好的开始！
下期预告：
《半年前的食物决定了今天的你》
你 真的吃对了吗？
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(慢慢悠悠)
第三方登录：在健身房，女生如何做力量训练，具体到动作和器材，谢谢_百度知道
在健身房，女生如何做力量训练，具体到动作和器材，谢谢
我有更好的答案
女生进行力量训练无非是为了塑形，没有几个女生想练出男人一样的肌肉块，在健身房里进行力量训练需要选择小重量多小合适这就要因人而异了，通常女生建议重量在20以上rm为最佳，就是小重量多次数，可以达到热量的高消耗而且会增强肌肉线条还能不使肌肉变粗壮。rm是指动作标准的次数。女生的力量训练你就以器械为主就好，每个器械都会有使用说明和锻炼肌群的介绍，哑铃杠铃适当的练练三头肌背阔肌和胸肌训练接好杠铃用空杆就好哑铃使用几磅的就行，具体到动作例如杠林深蹲，哑铃三头肌屈伸，杠铃划船，哑铃飞鸟等
采纳率：95%
最简单的用器械，方便还有针对性。也可以用哑铃和杠铃，方便简单，都可以的。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。大夫您好，我这个月月经很不正常，开始是正常来五天，走了之后隔了五天，第六天我在健身房做完力量训练，可
17:29&&&&&&浏览7481次
病情描述：大夫您好。我这个月月经很不正常。开始是正常来五天。走了之后隔了五天，第六天我在健身房做完力量训练，可能强度有点大，又来了。然后停训，但是10天才走。而且量不少。后来没血了又感冒。一周。昨天我又去健身房，当天下午就又有血。以前也有健身的习惯但从来没这种情况。吃的睡得也都挺健康的。您看怎么处理比较好？没有性生活
因不能面诊，医生的建议仅供参考
这应该是内分泌紊乱导致的月经异常，建议注意休息和保暖，避免劳累及剧烈运动，可以在医生的指导下服用结合雌激素和黄体酮调整月经周期。
副主任医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：可能受凉生气妇科病发炎上火等等造成的月经不调症状。
指导建议：可以及早检查确诊对症治疗，服用益母草冲剂配合针灸可以调理。
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健身房基础力量锻炼
本人27岁，身高180，体重88公斤（不是肉眼看上去很胖的那种），因为工作原因应酬比较多喝酒也比较多，但是现在情况好转不需要大量应酬了，时间也比较充裕了一星期大概可以去5次健身房。最近去健身房办了一张卡，私人教练太贵，去了就骑骑动感单车，力量训练根...
我有更好的答案
本人23岁，人生最大爱好就是锻炼&，我引用你一句话：身高180，体重88公斤，力量训练根本就跟不上！你的身材还可以，锻炼最忌讳急于求成，我19岁的时候在健身房的大负荷中受伤过（右腿膝盖骨膜），这样的上医院没办法，足足两个月才能正常跑步！当时基本上一天锻炼三次，身高1.75，体重126斤，俯卧撑单手一次做三十个，仰卧起坐一次做两百六十个，打篮球移动速度很快！经过这么多年的锻炼，我受过的伤有很多，到现在基本上能根据自己的身体情况制定出锻炼计划，能掌握自己的提高进度！根据你的情况应该注意的问题：1.不要急于求成，带有情绪的锻炼（旁若无人——静心）2.有氧运动无氧运动结合3.锻炼前的热身（受伤与否这步为关键）4.锻炼后的放松（提高恢复状况这步为关键）建议：1.现在以跑步为主，尽量不做力量性的锻炼（3000——10000米调整，中途不能停止，可以减慢速度）大约坚持个两个星期即可改变计划！2.俯卧撑、仰卧起坐、仰卧飞鸟这些运动要伴随跑步3.经过上面这些基础的提升之后可以制定相应的力量、爆发力锻炼计划力量：6——8组，每组8——12个爆发力：3——5组，每组5——7个耐力：跑步（必须有，不能逃避）4.按摩放松，热水澡，规律饮食，营养调节（牛肉）经过上述过程大约三个月：1.做事积极，能全神贯注2.精力好、自控能力强3.食欲好、睡眠好每个进步阶段之后调整锻炼计划，挑战身体极限！
采纳率：15%
来自团队：
通常，健身房都会有三个区域，分别做不同类型的训练：有氧区、器械区（力量区）、操课区有氧区：有氧锻炼有氧锻炼能帮助我们改善心肺功能同时，通过有氧锻炼能燃烧体内脂肪，是减肥减重的必须锻炼器械区（力量区）：器械区提供的有针对性地力量练习，这里需要提出的是，所谓的力量练习，不是只会将身体练成一块块的肌肉；通过力量训练，也能帮助收紧肌肉，塑造身体线条。另外，力量的训练也能提升骨骼和关节的强度，所以中老年人作力量训练，能帮助预防骨骼的衰老。力量的训练往往被认为是专用来塑造块状肌肉，其实更多的，是能根据我们需要锻炼的部位作针对锻炼，帮助我们达到需要的锻炼效果。操课区：操课是锻炼的另一种方式，其中融有有氧，力量，舞蹈等等，提供了兴趣与锻炼效果相结合的锻炼模式。通常健身房的操课有以下几类：舞蹈类、有氧力量类、平衡类、搏击类、瑜伽类、单车类等舞蹈类：各种各样的舞蹈，借以舞蹈的平台作运动，一方面学习舞蹈，培养韵律，同时也能通过运动，达到消耗身体脂肪的目的。有氧力量类：通过有氧的方式做力量训练，一方面有有氧运动的效果，同时在带课教练的指导下，锻炼身体的主要肌肉群，是减肥塑体的良方。平衡类：这类的课程主要是锻炼身体的平衡（通常会借助道具，如平衡球、平衡板等等）。乍看之下，这类课程好像就只是练习一下平衡感，其实在练习平衡的同时，可以锻炼身体核心肌群的肌肉控制能力。核心肌群能力的增强，会更好的保护我们身体的器官。搏击类：这类就不用说了，和舞蹈的方式类似，基于搏击来做运动，达到运动的目的，同时学习搏击。瑜伽类：瑜伽就不用再介绍了，这两年非常流行的静体育运动。能锻炼关节，能锻炼肌肉，还能锻炼呼吸。关于瑜伽的，会另外有文再作详解。单车类：目前大多数健身房都有的课程。最简单的理解就是超豪华大剂量的有氧运动。对于体脂的燃烧，心肺的锻炼，压力的释放，都有很好的效果（效果卓越哦）。操课的类型大致就这几种，但是由于教练的水平不同，锻炼的效果也会有很大的不同：好的教练能让我们运动的时候兴奋得不觉着累，将锻炼与休闲结合一体；差的教练可能会让我们锻炼得不得其法，锻炼效果一般，有的非专业教练甚至会导致一定的运动伤害。所以，这一点要非常注意哦。
健身塑形离不开胸肌锻炼，上半身肌肉锻炼都以胸肌做基础，如只练腹部胳膊，哑铃就行，哑铃屈臂伸练肱二头。仰卧起坐负重，双手握哑铃于脑后。
腹肌可以天天练。手臂隔天练。祝你早日成功。
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