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腿部力量锻炼的方法有哪些呢
　　腿部力量是每一个运动员都要训练的，腿部力量强综合素质才能有质的飞跃。腿部力量强的运动员整体速度可以得到提高，实现更高更快更强。但是腿部力量的训练是很多人都不擅长的，或者是训练的不到位，所以得到的结果也并不是很理想。下面，就来说说如何锻炼腿部力量。
1腿部力量徒手训练的3种方法
　　1. 深蹲做力量训练　　深蹲是体能训练的代表动作之一。　　锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。　　深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。　　2.剪跨　　腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。　　男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。　　锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。　　动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。　　训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。　　3.经典的力量训练跳深蹲　　跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。　　锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
2如何增加大腿肌肉
　　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。　　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。　　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。　　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：　　把哑铃放在身体两侧，站立。　　一只脚向前跨一大步。　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。　　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。　　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。　　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。　　伸直背部同时举起负重。　　再次弯腰把负重放回地面。　　重复十次，然后休息并再做两组。
3腿部力量锻炼的方法有哪些呢
　　一、跑步法　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。　　跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。　　主要的方式如下：　　1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。　　2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。　　3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。　　4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。　　5.穿沙背心跑，方法、效果同上。　　6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。　　7.长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。　　还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼，比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程，不要一下子加大力量，很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程，相信在一段时间以后就会有效果。
4锻炼腿部肌肉的3个方法
　　1、负重深蹲　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。　　2、卧式腿弯起　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。　　3、单腿蹲起　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。　　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
5如何拉伸腿部肌肉
　　腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿　　站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。　　方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。　　腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿　　俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。　　方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。　　腿部肌肉拉伸动作之站立压腿　　站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。　　方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。针对股四头肌的训练方法，让你的大腿更有力量
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针对股四头肌的训练方法，让你的大腿更有力量
大多数的腿部训练以多关节复合运动开始，比如深蹲和弓步蹲，这种训练可以招募多个大肌群，承受极高的负重。复合动作多角度地刺激大腿和臀肌之后，以单关节训练动作训练至力竭结束训练。将这个过程逆转过来就是今天的主题——预先消耗训练。以单关节动作（单个肌群）开始，如股四头肌、腿筋或者臀大肌，如此一来，接下来的多关节复合运动中，这个部位会相对变弱。这个技巧使之后的每个训练动作都变得更为困难。对于腿部训练，以腿屈伸开始（针对股四头肌的单关节训练动作），接着深蹲、腿部推举和弓步蹲。因为股四头肌在之前的训练中高度疲劳，而腿筋和臀肌仍保证最佳状态。这种状态下开始多关节复合运动，直到股四头肌的力量完全消化殆尽结束训练（而不是后链肌肉最先疲劳而使训练结束）。这种训练方式可以人为地将股四头肌调整为最弱一环，而不是臀肌或者腿筋。为什么要腿部预先消耗？怎么使用这个技巧？交换动作顺序之后（单关节动作在前），用最强的状态执行单关节动作（原本属于训练末端），而执行多关节复合运动时，身体状态却相对较弱。这会产生很多潜在的利弊。有利的一面：这种训练对股四头肌的训练难度大大提高（意味着更大幅的肌肉增长）。但同时意味着，无法进行最大负重的低次数范围训练（身体状态非最佳）。而单关节动作中，太大负重会给膝关节带来额外压力，尤其是低次数范围的训练，对膝关节的压力更甚。建议所有预先消耗的次数范围8次或以上。以低负重结束训练，这仍然是训练基本要求。常规深蹲重量对于预先消耗过的身体来说有点过重。而前期的泵动训练使训练尾声身体的平衡能力大大降低，建议以器械辅助动作结束。对于腿部训练来说，没有比深蹲更适合作为泵动训练的动作了。一旦掌握好负重和训练次数之间的最有效点，预先消耗训练实际上可以降低关节压力。很多腿部有恙的运动员和力举选手喜欢使用预先消耗法进行腿部训练，这样，之后的训练中通过较小的负重使肌肉达到力竭状态。股四头肌预先消耗训练注意事项1.不要将预先消耗与热身混淆。预先消耗属于正常训练的一部分，训练前必须热身；2.若是腿筋预先消耗训练，消耗动作为腿部弯举（不再是腿屈伸）。同样，若是臀肌消耗训练，可以通过绳索髋屈神或者单腿绳索踢背消耗；3. 为消耗目标肌，第一组动作多做数组。本训练中，建议腿屈伸作为第一动作，训练6组；4.接着，一系列多关节复合动作。随着腿部的疲劳程度增加，更难保持姿势的准确和平衡。因为腿部已经预消耗，以往的深蹲重量可能过大；5.选择可以在目标次数肌肉力竭的重量；股四头肌预先消耗训练腿部推举 3 组， 6-8 次哈克机深蹲 3 组， 8-10 次杠铃深蹲或史密斯机深蹲 3 组， 10-12 次罗马尼亚硬拉 4 组， 10-12 次站姿提踵 共4组
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精选回答(3)
南和县贾宋中心卫生院
擅长：心脑血管疾病，呼吸、消化内科等等内科杂症
你好，根据你说的情况，锻炼腿部的力量方式有很多，比如深蹲、骑自行车等。
歙县人民医院
擅长：胃炎，肠炎病，气管炎，肝炎，胆囊炎，尿道炎，痔疮，高血压，颈椎病，腰椎病。
根据你的描述，考虑是属于体质性的症状，基本是可以及时的看医生指导检查，你可以继续慢慢加大运动量，即可好转的。
大庆采油八厂职工医院
擅长：心脑血管 冠心病
心功能不全
最好的方法就是骑自行车，骑单车这个是最好的啊，祝你健康啊，随时问我啊。
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如何让锻炼大腿力量
我14岁，180CM，62KG,弹跳60左右，大腿比较细，想锻炼大腿力量，提高弹跳，帮忙告诉我一个方法，又不会压身高
我有更好的答案
一、首先是最常见的，也是最常用的深蹲，健身的课程上本来就有深蹲的。但是注意了，深蹲不能蹲的太猛，也不能蹲的太深。这样会对膝盖造成伤害的。（不要小看了这个小动作，对膝盖的伤害是长久的不可逆的哦！）二、接下来是，在脚踝上绑小沙袋，每天日常生活的时候，都绑着，这个锻炼的方法，大家其实都知道道理，但是没有人愿意坚持的，开始的几天，真正的感觉到了什么叫腿灌了铅块一样，上楼都得扶楼梯。但是习惯之后，就和平常就路一样的了，没什么感觉。等脱下沙袋之后就能明显的感觉到，身子非常的轻。
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来自团队：
姐姐我之前是校队的，现在腿粗的想减都减不下去了。。。。没想到你还希望这样。呵呵，当时我天天长跑，跑到全身没力气，然后直接坐下休息，就长肉了。。。另外，增加大腿肌肉的最好方法是举重。找重物放在自己肩膀上，蹲下，站起来，重复做。很有效！最后，经常做蛙跳，很有效！顺便说句，我是练铅球的，可以相信我！呵呵~
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一、 起跳训练 起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下： 1.原地蹬伸练习 练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。 2.原地持球摆臂蹬伸练习 腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。 3.持球原地起跳 在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。 4.一步急停起跳 在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。 5.两步急停起跳 在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。
弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿部力量是比较关键的。 腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。 1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。 2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。 3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。 4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。 5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳 关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
负重蹲起，重量视自身情况定。10个为一组，每次3——5组每天至少两次球类运动员都用这种方法不会压身高
你可以每天早晚。做单腿深蹲，一次10个{可以根据自己的身体素质来定数}这可是我的经验呀！你可以试试包准灵
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