在无器械的条件下怎练腿部力量，主要是大腿。
练习半个月上肢，感觉还是有点效果，俯卧撑和八分钟练习腹肌那个视频的动作，还试过长途快走个几次，距离应该有几十公里，走路到另一个市，花了两个小时，然后坐车回来。但弹跳涨效果不明显，还差两三厘米可以摸标准框。看过一个贴子，里面问王恒怎练习弹跳，里面一个方法是说就在罚球线附近助跑摸高，然后触底线回来再重复动作，一组十次，请问这是连续做吗？还是休息一下再做下次？还想问问高手怎无器械条件下练腿部力量，感觉弹跳不见涨发觉腿力气不行，光靠走路强度不够。本人一个小镇没有健身房，篮球场就多得要命，像一个朋友所说就算拉一火车皮人来都有场地打，哈哈！各位给点意见怎练腿部力量，就像在家条件下怎练。
扎马步啊，很有效果的。
AA4.。。。。
单脚下蹲。
方法多了，除了上面几位提到的，你还可以跳台阶，弓箭步走，柔韧练习，高抬腿跑，，，，太多了
单脚下蹲你可以试试引用4楼 @ 发表的:
单脚下蹲。
深蹲就行了 多做几组 要慢 还有就是蛙跳 特别管用
您需要登录后才可以回复，请或者
1452人参加团购528.00元&1099.00元
208人参加团购539.00元&999.00元
270人参加团购695.00元&1299.00元
116人参加团购399.00元&899.00元
1778人参加团购139.00元&269.00元
340人参加团购699.00元&1390.00元
173人参加团购440.00元&619.00元
413人参加团购400.00元&1099.00元
2441人参加团购1188.00元&1599.00元
674人参加团购199.00元&729.00元
302人参加团购399.00元&799.00元
833人参加团购779.00元&1299.00元健身房练腿神器，变身女神没有美腿怎么行！_腾讯视频
三倍流畅播放
1080P蓝光画质
新剧提前看
1080P蓝光画质
纯净式无框播放器
三倍流畅播放
扫一扫 手机继续看
下载需先安装客户端
{clientText}
客户端特权:
3倍流畅播放
当前播放至 {time}
扫一扫 手机继续看
健身房练腿神器，变身女神没有美腿怎么行！
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要2,864被浏览352,170分享邀请回答17617 条评论分享收藏感谢收起twitter.com/PicsOfCuteCats）---------------我是结尾分割线---------------------------------------------------------------------------最后，感谢 和
在健身圆桌微信群里面的讨论，受益匪浅~非常感激有这么一个讨论气氛很好的健身群！2477 条评论分享收藏感谢收起> 健身知识
不上健身房，在家完成的基础锻炼大众版（第一部分）
来源：网络
浏览数：23725
人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。
目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）一深蹲
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30&左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90&那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲&
动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包
建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟
锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
&&& 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个90&。躯干与左侧大腿成90&；左侧膝关节90&；右侧膝关节90&；右脚和地面90&。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原&2&的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
初期：跨步剪蹲&
跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
中级：负重跨步剪蹲&
和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
高级：保加利亚单腿蹲&
保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。
本文全部内容均由用户上传,本站已要求用户上传的内容不得具有侵权或违法行为。如果您发现该内容侵犯了您的权利或具有其他违法行为，请立即通知我们。
Copyright@
jianshen114.com All Rights Reserved 京ICP备号
京公网安备 49& 健身房锻炼出的肌肉真的没有力量吗？
查看: 3019|回复: 46
性别男&UID583699&帖子3170&主题606&精华2&龙晶1 &龙威0 &积分15&阅读权限100&好友0&注册时间&最后登录&
精华2&龙威0 &积分15&好友0&注册时间&
这好像是网文里一个非常非常通用的说法了——健身房里吃蛋白粉锻炼出来的大肌肉块都是虚有其表的死肉，笨重又迟钝，十分力发挥不出三四分，是一捅就破的纸老虎。而古武锻炼/战场搏杀/自虐苦修出来的，类似李小龙那种块头不大但精悍矫健的肌肉才是真肌肉，能发挥一百二十分力量，质量上轻松打爆健身房肌肉。
虽然我也觉得，有些健美先生畸形发达的肌肉已经超出了自身骨架的合理支撑范围，需要拔高个一二十公分才能算是正常人类的体型。但同一个人身上长出来的肌肉，真的会因为锻炼方式的不同而产生成分差别吗？
说的好像李小龙不去健身房似的.
总评分:&龙币 + 1&
性别男&UID1063058&帖子495&主题6&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分0&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分0&好友0&注册时间&
你也知道这是网文——
性别男&UID673920&帖子9070&主题41&精华0&龙晶-1 &龙威0 &积分7&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分7&好友0&注册时间&
肌肉分田径肌肉和健美肌肉， 前者不好看有力量， 后者好看
性别男&UID768397&帖子971&主题2&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分1&阅读权限50&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分1&好友0&注册时间&
随便打那些传武大师——
性别男&UID380235&帖子3373&主题105&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分5&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分5&好友0&注册时间&
那是和练九阴九阳乾坤大挪移等神功的猪脚比
性别男&UID828896&帖子1867&主题47&精华0&龙晶-1 &龙威0 &积分1&阅读权限50&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分1&好友0&注册时间&
本帖最后由 奥法联合会 于
23:45 编辑
打不过搏击的是敏捷过低
例如山岸秀匡 身高163cm 体重:100公斤。你找一个100公斤的 重量级拳击
去打他，肯定能打过他。灵敏度优势太大。
此外你让练健身的去 挖土扛麻袋 砸石头。。肯定也不行。耐力不行且容易产生 肌溶症，俗称肌肉溶解。
性别男&UID679278&帖子26686&主题466&精华0&龙晶-2 &龙威0 &积分24&阅读权限100&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分24&好友0&注册时间&
本帖最后由 晨曦羽风 于
23:40 编辑
是真的没错
但不谈剂量说毒性都是耍流氓
一个普通都市人能锻炼到那程度么
你又不是健身教练
大部分去健身房的都市人，也就锻炼到有力气身体好肺活量不错这个程度
根本达不到需要划分健美还是运动的最低下限
性别男&UID789316&帖子195&主题10&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分0&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分0&好友0&注册时间&
健身房练出的肌肉也是不一样的
性别女&UID563067&帖子35&主题10&精华0&龙晶-2 &龙威0 &积分-4&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分-4&好友0&注册时间&
除非纯打针，不然力量肯定是真实的，天赋好一点光是一只手臂就能有一百斤的力气，更不用说全身了。
性别男&UID623359&帖子986&主题0&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分3&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分3&好友0&注册时间&
力量肯定有的啊
性别男&UID411633&帖子1806&主题0&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分3&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分3&好友0&注册时间&
你可以说它在等量的情况下不如专业搏击人士的肌肉好用
但是打个普通不锻炼的还是问题不大啊
再说了，就算练搏击的也用器械啊……
性别女&UID1060603&帖子200&主题9&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分0&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分0&好友0&注册时间&
怎么可能没力量呢？撸铁不是白撸的。不过灵巧嘛，有些人可能真的不行。人家练的就不是这块你说是不是？术业有专攻。——
性别男&UID967340&帖子58&主题3&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分0&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分0&好友0&注册时间&
屁，就算嗑药嗑出来的肌肉那也是真实不虚的肌肉，人家只是健身又不是练来打架..
性别男&UID981299&帖子118&主题2&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分0&阅读权限20&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分0&好友0&注册时间&
几十公斤甚至是百公斤的哑铃杠铃推举，练出来的肌肉怎么会有假的
没肌肉推得起来吗
性别男&UID929280&帖子1069&主题1&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分1&阅读权限50&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分1&好友0&注册时间&
本帖最后由 icekey 于
00:33 编辑
第一个问题：
不能打是真的，没力气肯定是假的，几十公斤的铁举起来，这能叫没力量？
都是蛋白质，吃蛋白粉跟吃大豆吃鸡蛋吃鸡胸肉有什么区别？
说这话的人就跟说吃西红柿猕猴桃补充维生素C很健康，吃维生素C片补充维生素C不健康一样莫名其妙
——而且格斗运动员一样是要增长肌肉的，他们也一样要吃维生素吃蛋白粉吃鸡胸肉坚持清淡饮食，一样要做深蹲做卧推做卷腹。
但是健身是用来锻炼身体、健康生活的，并不是对抗性竞技，
都市白领们花这么多钱办卡，天天吃难吃的要死的餐，更不是为了逞勇斗狠、喋血街头，健身与格斗各方面要求大相径庭，甚至南辕北辙，当然不能同台竞技了，术业有专攻嘛。
第二个问题：
很多人压根就不明白，
健美比赛上的形象与健美选手在现实生活中的形象完全是两码事，
人的肌肉有很大的弹性，
假设你平时的肌肉维度是1，
如果你进行了充分的力量锻炼，那么它的维度就能暂时达到1.1-1.25，
如果你按照健美选手在赛前的准备来做，比如禁食碳水化合物等等，它的维度甚至能暂时达到1.3-1.4，
但这只是暂时的，恢复正常生活规律后，它很快就会回到1。
也就是说，
你所看到的，令人震撼甚至惊悚的健美运动员照片，比他们日常的肌肉块大了30%-40%！（此外还有肌肉线条深刻导致视觉错觉的原因）
这就是你为什么觉得这肌肉完全不合比例的原因——本来就是临时膨胀起来的。
更何况日常生活中肌肉隐藏在衣服和脂肪的下面，
所谓脱衣有肉，穿衣显瘦，
通常来说，你看到一个人只会觉得他精干扎实，压根不会知道他竟然是个健美运动员，
像那些日常生活中也肌肉发达的吓人的情况，基本不会出现在东亚人身上。
性别女&UID622075&帖子5712&主题355&精华0&龙晶-5 &龙威0 &积分4&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分4&好友0&注册时间&
本帖最后由 伴猪吃虎女 于
00:12 编辑
这好像是网文里一个非常非常通用的说法了——健身房里吃蛋白粉锻炼出来的大肌肉块都是虚有其表的死肉，笨重又迟钝，十分力发挥不出三四 ...我的看法大概是这样的：一个人如果想绝对力量达到非常顶级的水平，那就不可能是一个身材正常、肌肉看起来不发达的人。可以看看力量举国内外前列的那些人都什么形态。
而如果一个人在绝对力量方面仅仅比宅男强三四倍的话，则并不需要看起来很发达的肌肉。想达到五六倍宅男或七八倍宅男的力量，体型就不可能正常。
这里有一个日趋百里而半九十的问题。轻量级力量冠军往往比重量级冠军单位体重力量大，但这意义不大。
至于打架，刀剑搏击，力量方面只要达到两三倍宅男的水平就能够满足攻击的基本威力需求，在这个基础上确实是速度更重要，绝对力量和绝对力量的发力习惯会阻碍速度和爆发力。这也是自由搏击或击剑冠军仅仅看起来是比较健康类体型，不是肌肉发达类体型。重量级拳击这种运动禁止摔法、带拳套、禁止攻击一些要害，因此有个抗打和破防的问题，绝对力量还是重要的，但也有一个边际效应门槛。
具体而论：开弩看力量、开弓一定力量基础上看骨骼与关节锻炼、搏击是适当强壮的基础上看速度和肌肉记忆、击剑对于力量的要求最低，甚至到了男女击剑选手不会差距太大的地步。
性别男&UID859495&帖子2520&主题3&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分3&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分3&好友0&注册时间&
不同的运动需求的是不同的肌肉吧
去健身房针对的练肯定有效。
随便练肯定有浪费的.......
性别男&UID669622&帖子651&主题11&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分1&阅读权限50&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分1&好友0&注册时间&
怎么说呢，还是得看锻炼方式了。
有的人就追求大肌肉，看起来很有力量的样子，其实人体的肌肉牵引是一个动态的平衡。
这么说吧，毛细血管携带携带红血球流经肌肉组织，肌肉的急剧收缩也会压迫毛细血管，造成肌肉缺氧，要是块头儿太大，那肌肉也没法子做出快速的反应，过大也就意味着不平衡，这样的肌肉一般耐力差。
你要是力量，绝对力量肯定是有的，而且还不小，如果是两个人互动的话，由于相互间处于一个动态，畸形的肌肉的相对力量反而会是小的那一个。
性别男&UID831319&帖子3791&主题5&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分4&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分4&好友0&注册时间&
我的看法大概是这样的：一个人如果想绝对力量达到非常顶级的水平，那就不可能是一个身材正常、肌肉看起来不发达的人。可以看看力量举国内外 ...说到动用器械女王你当盔甲不存在？力气更大的人为什么不穿更重的甲?
性别女&UID519797&帖子4875&主题127&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分6&阅读权限90&好友4&注册时间&最后登录&
精华0&龙威0 &积分6&好友4&注册时间&
肌肉当然不一样。
同样是跑步，短跑运动员和长跑的大腿肌肉就不一样。
Powered by