很多女生会因为一句“不深蹲无翘臀”而局限自己的思路，觉得想练翘臀就必须去做深蹲，去练硬拉。其实这两个动作并没有你想象的那么简单，甚至可以说是技术大项，能掌握这些动作的姑娘，“翘臀”真的只是副产品，她们所最追求的也往往远比翘臀多。
　　如果你健身是为了让身材看着好，有个屁股有个腰，其实还有很多不错的高效练臀动作可以学习。忘掉那些“无深蹲不翘臀”之类的鸡血文字，这篇文章，我会用一种循序渐进的方法，帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作：弹力绳壶铃摇摆。
　　我能够保证就算是你从来没有进过健身房，从来没接受过正规指导，只要按照这个文章里的动作顺序来练，就能够掌握这个技术;而且，其中涉及的“伸髋”及用臀发力的感觉，可以同理运用到很多练臀的思路上去。当然，结尾仍然有一个完整的训练计划。
　　Level1 起身
　　跟我做一个实验，当你坐在凳子上的时候，尝试挺直你的上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。
　　△你可能看上去跟我一样
　　然后，就像常识一样，我们需要向前倾斜身体，然后才会“顺势”的起立——这个过程就是我们在健身的时候说到的“伸髋”，也就是你锻炼到臀部的基础。
　　那么，当我们在“伸髋”的时候，同时搭配发力，是什么样子呢?非常简单，夹紧你的屁股。
　　那么，你现在可以一边往下翻看文章，一边起身夹紧屁股。如果立刻就能找到感觉，恭喜你，这是个很好的开始。
　　Level2 凳上壶铃起身
　　我相信起身的动作可能不到2分钟你就会觉得有些厌烦了，那么我们开始稍微增加下难度——在你的身体两侧，裤缝线的位置，放上两个壶铃，起身的同时拉起它。
　　这时候，我们在保证屁股在起身时夹紧的同时，需要考虑到第二个点：你的下后背，也就是腰部的位置。你可以仔细看我的图中的腰部，是处在一个正常的生理弯曲状态，没有刻意地去绷直，也没有很过分弯曲，这是一个很重要的点：下后背的“脊柱中立位”。
　　如果你未来去练更多的诸如箱拉、箱蹲之类的动作，一定会有更深的体会。不过这一部分我教会你的是，感受在有负重状态下的臀部发力区别。
　　Level3 壶铃起身
　　那么，咱们再把动作难度增加，从自然站立状态抓起壶铃，但是要强化Level2里提到过得第二点：保持下后背脊柱中立位。
　　这个动作非常生活化，想象你自己去买菜，左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全的把它拿起来，再应用上我们Level2的臀部发力技巧——你在保护腰椎的同时，也完成了翘臀锻炼。
　　你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作，然后用手机拍照记录下你的运动轨迹，和我的动图作对比，如果完全一样或者更好看，那么你就可以进入下一个Level，正式的锻炼阶段。
　　Level4 壶铃硬拉
　　警告在前：此阶段的动作如果你做不好，绝对不能进入下一阶段，绝对不能!
　　壶铃硬拉这个动作你需要有两个硬性原则：
　　1.如果你从没接触过锻炼，壶铃重量也不能低于12
　　2.一旦你做的跟我动图不一样，重新返回Level3找感觉，或者用弹力绳做一下发力感的修正。
　　如上面动图所示，你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里，身体的正中央，然后双手握紧，保证下后背中立的情况，快速提起，并在最后阶段夹紧屁股。
　　有些姑娘会出现一些类似的情况，比如一上来就用12kg觉得不适应，能拉起来但是感觉上半身发力更多……我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。
　　如上图所示，你可以看到我俯身的时候，弹力绳根本就是松弛的，我仅仅是在“伸髋”的过程里，感受臀部发力，这是一个很简单的短板克服技巧。
　　找不到感觉，就先用弹力绳，找到感觉并熟练准确能做12个了，咱们再进入下一个Level。
　　Level5 壶铃摇摆(改)
　　我在线下教学的时候，严肃地跟姑娘们说过三件事：
　　1.你壶铃如果用8kg以下做摇摆，就是在浪费时间，因为这个重量是给press系列动作安排的;
　　2.如果你连3-4kg都晃不起来，那你先去加强基础力量，这个动作不适合你;
　　3.最低都要从12kg开始，没商量!
　　这个壶铃动作，是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别。
　　我的站距更宽，但是并没有太多的下蹲动作，反而在每次壶铃下落的时候，有刻意的拔腿往两边分，这样做的目的是为了让“伸髋”的幅度更大，臀部的锻炼效果更好，并且腿部不会有太多的发力，所以不容易粗腿。但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作，很容易弯腰，下后背出现压力。
　　所以，如果你在初次使用12kg出现弯腰，我能够允许你稍作休息，然后再试几次;但是如果一直都弯腰，那么返回上一个Level继续修炼。
　　最后，当你完成了这个动作，让我们迎来最终Level，完全体。
　　Level MAX 弹力绳壶铃摇摆
　　首先装配好你的弹力绳，像我这样子打个结。
　　然后摇摆起来，技术要点跟Level5完全一样：
　　这个动作的难点在于，你不仅需要克服壶铃向外甩动的力，同时由于弹力绳会给你增加一个可变的阻尼，能够增强你的爆发力(我在录制视频的时候，尝试用12kg做了三组，现在打字的时候，屁股都还是酸的)。
　　接下来，我们来说一下计划。动作在精不在多，我只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时，练臀不粗腿。
　　1.准备一个秒表或者手机定时1分钟，给自己定一个数，比如我决定Level MAX做20个，或者我决定Level 5做20个。
　　2.然后开始计时，完成20个，1分钟内还剩下的时间就是你的休息时间。
　　3.下一分钟，继续完成20个。
　　4.共做十组，你就完成了200个壶铃摇摆。
　　三点注意事项：
　　1.女生如果硬拉不能做到1倍体重，不要直接跳到Level5或Level M
　　2.所有Level的着重点应该是发力感&动作幅度&重量符合;
　　3.最后的计划可以兼顾体能和塑形，但是千万不要激进，严格按照计划去执行，注意配速和呼吸恢复。
　　最后，祝大家翘臀愉快。
　　来源：叔贵的健身思考笔记
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妹子，翘臀不粗腿，想不想？
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行者先作声明，这不是一篇简单粗暴的动作图片贴，而是包含了必须的方法论及方法的软文。因此，也必然需要你耐心一点，阅读和分析。行者是用心的、认真的在写健身这件事，当然，也希望你、需要你用些许耐心来匹配。若这点耐心对你来说都难，那么健身这么苦这么累这么需要耐心的事情，怕是更难。所以，耐心，对翘臀很重要、对健身很重要、对想实现一切不简单的事情也很重要。你需要培养耐心，用这篇文章试试水吧。
之前，身边的女性朋友经常询问，怎么做才能有效的减脂塑性，尤其是瘦腿翘臀。对于身材不是特别丰满的，我一般给出的答案都是：去健身房，找一个靠谱的好教练，然后告诉教练，你想要怎么样的身材，然后让他/她根据你的身体测试情况，给出个性化的训练方案、并指导督促你刻苦训练，直至完成目标。
按道理，一个有着充分健身经验的准专业朋友的建议，应该得到足够的重视和坚决执行。巴...特.....过了一段时间我再表关心的时候，基本得到的回答都是这个套路：1.哎呀，我不想去健身房练器械，练成欧美那种肌肉女好吓人好难看啊！2.去健身房会粗腿粗胳膊，我不要！3.哎，最近闺蜜聚会太多，过段时间我再看看.....4.我觉得跑步就挺好啊，女孩子练器械好奇怪！
听到这些答案，除了第四种我会过段时间再表关心以外，其他一概放弃治疗。WHY？改变一个人的想法是难的，尤其是女人。如果在你心里认定去健身房里只能练出魔鬼肌肉人的状态，而你又不欣赏这种类型，就是我说到公鸡打鸣、懒驴上磨，依然无效。生活的经验告诉我，不要去说服一个女人改变想法，尤其，是她还没真正想去做的时候。但我又同时相信，每个女人都有一个”曲线玲珑、凹凸有致、紧实Q弹”的性感身材的梦，正如几乎每个男人都有一个“双臂饱满、虎背爆胸、超级公狗腰”的梦，梦想还是要有的，万一就实现了呢。看看你周围的人，你会发现，竟然真的有这样一小撮人，健康、阳光、性感、积极，过成了你想要的样子。但是，你也会庆幸的发现，大部分人仍在在“我要减肥、我要瘦腿、我要翘臀”的阶段性冲锋号中，重蹈覆辙。为什么有的人就能破除万难，以强大的毅力坚持到“活成一个牛逼的人”的状态，而大部分人却是两天打渔三天晒网、梦想天天有、明天再努力的状态？这件奇怪的事，我尝试了很久，也思考了很久，渐渐地，找到了一些方法，也有了一些答案，并践行后觉得靠谱。所以，我想分享给你，免得还要走弯路。但，要实现“体脂13%、身材惹火”的目标，你必须先明白一个道理，一个简单的很的道理，只需要稍微推理一下就能明白的道理，显而易见又深刻：“体脂13%、身材惹火”这件事，事实证明，毕竟做成的人比例占少数。从这句话，可以得出2个结论：
1.这件事可以做成，而且并不需要特殊的天赋。
2.这绝不是一件简单的事。
于是，我们自然又得出3个推论：
1.体脂13%、身材惹火这件事，你完全具备了做成的基础条件。
2.做成这件事情，成功概率不大，起码从社会人群的平均统计概率来看。
3.世间一切不简单的事情，想要做成，基本上都需要两个必备条件，一是具有足够多而正确的方法论；二是有一颗执着的心和刻意练习的路径。
现在你清楚了，前两点对所有梦想“体脂13%、身材惹火”的人都是一样且平等的。但能不能做成这件事，关键取决于第3点。所以，我未来一段时间的使命就是来告诉你：“体脂13%、身材惹火”这事你要有信心，绝对有信心能做成。还有，你需要掌握“足够多而正确的方法论“和“一颗执着的心和刻意练习的路径”。你说，可是，经过了很多次的努力证明，我没有毅力、恐惧困难、没有信心怎么办？别怕，我见过太多这种情况，而且绝大多还不如这种情况的，最后也有实现了逆袭的。毅力、坚持这事，如果没有关键第3条的支撑，谁都走不远，但也有例外，如阿甘。现在，我的建议是你最好相信我，无脑的相信我。虽然咱俩不熟，但并不影响我传递正确的方法论和价值观，也并不影响你毫无条件的相信我。毕竟，即使你没有实现“体脂13%、身材惹火”的伟大目标，你依然收获了健康的饮食习惯、规律的生活作息和一个更健康的身体，你不会走火入魔，不会损失。以上又说了看似与今天题目不搭噶（东北方言，不相干）的话，但如果你能认真的读懂、并明白、并相信上面的逻辑及推论，那么你其实已经很大概率会成为那一小撮人的一个，不过，也只是很大概率而已，因为，很显然：具备梦想、自信心和方法论，比起“践行”，就如同李鬼和李逵的差距。李鬼和李逵的差距是个啥子？妹子，该去好好读读四大名著了。那么，回到题目，咱们拿起牛刀，来切个辣子鸡丁。翘臀细腿的方法干货如下：1.训练场地：首选公共健身房，设备齐全、训练系统；其次家庭健身区，成本低、随时随地。2.训练方式：首选靠谱的健身教练，能够提供训练、饮食、休息等全方位专业指导，不断督促你，并给你即时的反馈（尤其关键）；其次利用keep、fittime等APP,成本低、生动形象、且可打卡社交；其次学习健身书籍，能够系统、准确的专业指导，但需要投入精力进行学习消化和实践，并需要自我督促和自反馈。3.训练方案：坦率讲，每个人的情况不同，训练方案也绝对会不相同。所以，这里仅提供通用方案，而且，在通用方案的基础上，个人训练方案最好是你自己在实践中自己提出并改进的，按照“弱项重点加强”的原则。完整的训练方案如下：1）热身。方式一：慢跑5-8分钟，身体发热，微微出汗；方式二：自体重深蹲、箭步跳5-6分钟等，身体发热，微微出汗。2）练前拉伸。轻微活动髋关节、膝关节、腕关节；轻微动态拉伸臀大肌、大腿前后内外、小腿肌肉。拉伸动作可学习keep或fittime等APP上的免费教程。3）力量训练。以各种深蹲（普通深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）为主要训练内容，同时辅助俯卧屈膝、坐姿抬腿、腿内展、外展等器械，以及各种臀桥：单腿臀桥，髋外展幅度的臀桥，后踢腿（后抬腿）等。健身房及家庭版的臀腿训练动作均可以学习这篇文章，比较全面。强调，以下方案，仅指专门练习臀腿的女人，如果你一周还要练习胸、背、肩、臂、腹，可每周安排1-2次该训练内容。而且，个人建议采用全身综合训练，更科学、更合理。但不可否认，臀腿腹应该是女人的训练重点，拥有丰满、紧弹、圆翘的PP和两条结实匀称的腿，实在是性感的不要不要的（鼻血中）。
健身房训练方案
一周2-3练，每练5—6个动作，每个动作4-5组，器械动作每组14-16次，无器械动作每组25-30次。组间休息30—60秒，动作间无需休息。深蹲、硬拉必有，其他可自选动作。每周训练内容必须涵盖臀、股二、股四、腿内侧、腿外侧、小腿等所有肌肉，薄弱部位每次必练。
家庭训练方案
建议配备壶铃、哑铃、瑜伽球、弹力带等简单设备。一周2-3练，5—6个动作，每个动作4-5组，器械动作每组14-16次，无器械动作每组25-30次。组间休息30—60秒，动作间无需休息（与上相同）。各种姿势的自体重深蹲、壶铃深蹲、壶铃硬拉必有，其他可自选动作。每周训练内容也是必须涵盖臀、股二、股四、腿内侧、腿外侧、小腿等所有肌肉，薄弱部位每次必练。
4）有氧训练如果你是脂肪含量较低（低于15%），可无需有氧、或小剂量有氧。如果不是，必须在力量训练后，继续有氧训练，方案如下：
有氧训练方案
以HIIT、椭圆机、跑步机（或操场练起）、跳绳等为主要方式，运动时间25-40分钟，椭圆机、跑步机及室外跑以变速跑为佳，冲刺20-30秒，慢跑20-30秒，不断循环，运动时间越长越好。
5）练后拉伸练后一定要静态拉伸，拉伸动作必须涵盖臀腿的所有肌肉群组，每个部位拉伸20S，拉伸2次，拉伸程度不用声嘶力竭，脸红脖子粗，感觉肌肉有拉伸感就好，保持正常的呼吸。4.饮食想拥有翘臀细腿体脂低，饮食实在是太关键了。饮食部分的知识量比较大，我会专门开一期。但总体原则是：1）不饿肚子原则。无论什么时候，包括晚上，不能有饥饿感。2）7分饱原则。你可以3餐、也可以6餐，但每餐7分饱。3）拒绝“三高”原则。高油高脂高糖的食物，从你的菜谱上拿掉吧，实在忍不住，一周只能有一顿7分量的吃，专业名词叫欺骗餐。4）训前训后加餐原则。训练前30分钟，必须补充含碳水化合物、糖的食物，如全麦面包、酸奶、香蕉等，以利于训练期间提供能量、保持更加状态、达到最佳训练效果；训练后30分钟内，必须补充含蛋白质、碳水化合物的食物，可以喝一杯蛋白粉、吃1-2个鸡蛋、1盒低脂牛奶、两片全买面包等。5）科学来说，减脂期间和增肌期间的碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量和摄入比例都是变化的，如果你没有健身的经验，最简单的方法就是在现在的基础上，减少油脂的摄入、增加蛋白质的摄入，主食由精粮（白米饭、面）等换成红薯、土豆、燕麦、五谷杂粮等，吃时，记住前两条原则。6）尽可能多吃蔬菜，每顿都吃，尤其晚上；晚上少油少糖、最好不吃。小零食（或加餐）吃点杏仁、开心果、核桃等坚果，均是健康油脂，但记得控制量。7）记录你的体重和维度的变化，在根据自己的实践经验，适当的调整碳水、蛋白质和脂肪的比例。做到以上这些，你已经迈入了“体脂13%、身材惹火”的大概率成功联盟。随着你的经验增加，你交流的小伙伴增多，你看到我文章数量的增多，梦想万一就真的实现了呢！很有可能哦强调一点，文章中的方法论一定要再看一遍，用逻辑再判断一遍，如果觉得正确，践行之。备注：为什么我一再用“体脂13%、身材惹火”这个词来代替健身，实在是无可奈何之举，健身包含所有类别的运动，就单纯的健身房训练也包含了增肌、减脂、塑性、康复、提升爆发力、耐力等项目，但我觉得，“体脂13%、身材惹火”，应该会更引诱你行动的心。所以，就俗一点吧，只要你能走进性感身体、健康生活的道路上，就是贴上“功利主义”标签，又如何。这都是为了你好啊（老母形象瞬间出现）！努力吧，骚年，愿你练出如下魔鬼身材。
以上，拿走，用好，不谢。如果你觉得文章有用、有益、有得，欢迎分享、点赞及各种留言打赏。我是行者，愿与你逆风而行。
提升自我认知，记录所行所想，吸取领导思维，不断前行
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关注：2,802,500贴子：
有哪位大神可以给我一些练翘臀不粗腿的办法啊
最好有视频
想多了 你练臀部不动腿可能吗
就是注意力和发力点高度集中在臀。深蹲。由轻到重。
大腿会相应的粗些，不过和翘臀更协调，不然，会不会太突兀
没有那么容易粗腿。放开练
肌肉没那么容易生长的，女孩子更是放心练吧。适当做做腿部及臀部力量练习，使腿部和臀部的肌肉紧致一些。只要体脂不是特别高的话
线条都会很好看的。真的不需要担心把腿练粗
多和爱人做做就好了
深蹲 但是有技巧的
翘臀必深蹲
深蹲一定会使大腿变粗
这是不可避免的， 你看那些健身女生翘臀的 大腿都会变粗
这样才和你的臀相协调。。。
双手扶墙或其他东西，一腿向后上方抬，一腿站立
这身材简直欲罢不能
膝盖不过脚尖的深蹲
深蹲时膝盖不超过脚尖，会用到臀大肌和股四头肌发力，不会粗腿
臀与腿亦如肝与胆
达重量，快速度，多次数，多组数拍打左右臀。落点均匀分布，切不可落在一点。
木有摸到肚脐眼！
[HEAVY PLUS SIGN]我微信fengyu我传给你
可能只能植入假体吧
目测是学生
楼主的腿不粗嘛…
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴是真的 练翘臀是可以不粗腿的|臀部|腿部|瘦腿_新浪时尚_新浪网
是真的 练翘臀是可以不粗腿的
　　导语：很多女生都会认为，想要练成翘臀腿一定会变粗。确实，臀腿不分家，臀部和大腿后侧是连在一起的，所以很多练腿动作都会用到臀部力量，而练臀的动作很多都会用到腿部力量，类似深蹲，硬拉等动作都是臀腿都会用力的。所以很多人觉得练臀部腿部会变粗。（来源：爱丽时尚网）
　　其实，觉得腿会变粗大都是练完之后腿部充血而已，当然练腿肯定会导致腿稍微变粗一点（小编觉得腿部有线条且臀翘更好看，欣赏不了麻杆腿）。
　　那么如何练翘臀而不粗腿，那么就是把臀腿分离开，单纯用臀部发力或少量腿部用力来完成动作，说的更深奥一定就是髋关节用力而膝关节少发力甚至不发力。腿部少发力自然就不会出现粗腿的现象（可以的话还是建议女神多采用深蹲硬拉等基础动作，毕竟单纯靠臀部发力无法使用比较大的力量），GYMISM的口号寻找你想要的肉体，那么尽量帮助女神们找到自己想要的身材。
　　热身完进去主题
　　第一个动作：龙门架后抬腿，这个动作可以说是所有练臀动作中腿部参与最少的一个动作，以臀部为支点，腿可以伸直也可以弯曲，伸直的话腿部发力会更少。可以向后踢也可以向侧方抬腿，多角度刺激臀部肌肉的发展。
　　第二个动作是臀推，可以用史密斯或者自用杠铃，新手建议用史密斯，利用髋关节力量将杠铃向上顶起，到顶点时有臀部收紧的感觉因为腿部动作幅度不大，所以只有少量的腿部参与发力。
　　第三个动作是背屈伸，也叫山羊挺身，主要刺激的臀部上面和下背部竖直肌连接的地方，既锻炼了臀部肌肉，也锻炼了下背部肌肉（性感腰线，新手建议采用杠铃片）。
　　最后一个动作是坐姿髋外展，估计很多女神都有见过这个动作，这个动作也是为数几个不多腿部很少参与的动作，发力原理和龙门架后抬腿原理相似，以臀部为支点，以腿为杠杆进行发力，多少会用到大腿内侧的力量，但臀部才是重点刺激部位。
　　不管粗腿或者不粗腿，健身的女生都是最漂亮的。
徐静蕾黄立行2009年合作《杜拉拉》在一起，交往时间7年，还没痒。