*国庆巨献*：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐
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碎片化的阅读时间里，给你最有价值的内容from【健身小厨】【干 货】国庆7天小长假就要来了，赶在这个时间点前，小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。一、从热量角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂？（1）、增肌：每日摄入的热量&每日总消耗的热量每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量（2）、减脂：每日摄入的热量&每日总消耗的热量每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。下面分份三块解释这三点以及如何计算。基础代谢：这点就不多解释了，健身小伙伴应该都知道，维持身体正常运作的最低能量；（估计很多伙伴听过，基础代谢越高，燃脂效率越高，或者是这句：肌肉率越高，基础代谢就越高）活动消耗热量：运动健身消耗的热量食物热效应：简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。PS：基础代谢消耗热量&运动消耗热量&食物热效应。如何计算？【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】一、基础代谢：我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，一般大家看到的计算公式如下：女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years ) &或者：女：BMR=&( 9.99 x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年龄years ) - 161男：BMR=&(9.99x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年龄years )+5我们在之前说过基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数：体脂率区间系数：男性体脂率区间：7%-15% & &（1.00）& & & & & & & & & & & & 15%-21% &（0.95）& & & & & & & & & & & & 21%-27% &（0.90）& & & & & & & & & & & & &&27% & & & & ( 0.85)女性体脂率区间：13%-18% & （1.00）& & & & & & & & & & & & 18%-26% & （0.95）& & & & & & & & & & & & 26%-36% & （0.90）& & & & & & & & & & & & & 36% & & & & （0.85）二、活动消耗热量：公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数根据每周运动频率和强度不同，基础代谢x不同的活动系数（1）、几乎不运动 & 基础代谢x0.2（2）、每周1到3次，强度低1h内 &基础代谢x0.375（3）、每周3到5次，强度中1h左右 &基础代谢x0.55（4）、每周5到7次，中高强度1.5h & & & 基础代谢x0.7（5）、每周6到7次，高强度2h & & &基础代谢x0.8三、食物热效应消耗的热量：一般采用公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持；食物热效应=每日总摄入热量的10%公式二：理想状体下，即维持体重食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢+日常活动消耗热量）x10%具体案例一、增肌案例：alex &男 ，身高180，体重65公斤，年龄23，体脂率14%，目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右问，alex 每天应该吃多少热量卡路里?这里说个概念 每公斤体重热量时7700大卡，alex增重5公斤，即为7700大卡x52个月增重5公斤，则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡套之前的公式：每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡每日摄入热量 —（基础代谢+活动消耗+食物热效应）=641.7大卡设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d ,b=男: BMR = [66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡c=bx活动系数=.55=935大卡d=10%xaa-(b+c+d)=a-(+0.1a)=641.7得出a=3640大卡二、减脂案例：tina，身高160，体重60公斤，年龄22，体脂率25%,每周运动3到5次，中强度1小时左右，目标是2个月减重5公斤，问tina每天应该吃多少热量大卡食物？每日消耗总热量-每日摄入热量==641.7同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d ,b=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡c=bx0.55=739.6大卡d=10%a每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡b+c+d-a=.6+0.1a-a=641.7a=1603大卡通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物，且这个摄入量跟自己的目标（比如三个月减重5公斤，1个月增肌3公斤等等目标）相挂钩。这样大家在减脂时，就不会盲目的节食，增肌过程中，也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。按照今天公式算出来的热量，有一点大家不能忽略，那就是运动，你每日的摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食，断食，药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率，体脂率密切相关，而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水，蛋白质，脂肪的摄入才能达到。做到：减脂不自虐增肌不蛮干现在每日摄入热量知道了，具体就是三餐如何吃得问题，对此大家可以参考以下内容：新年礼：价值百万的健身饮食清单【my fitness plate】我的健身餐盘【四月饮食计划+训练计划】，四月，我们有个“美”的约定！必读：同步微博微信今日小话题：国庆第一天，你的感受是_____ ？关于健身小厨AF我是小厨碎片化的阅读时间里，给你最有价值的内容，10月健身饮食系列视频与你相约商务**啪：j***@163.com过来偷瞄：微博@健身小厨
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国庆7天小长假就要来了，赶在这个时间点前，小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。
一、从热量角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂？
（1）、增肌：
每日摄入的热量&每日总消耗的热量
每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
（2）、减脂：
每日摄入的热量&每日总消耗的热量
每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢 活动（运动健身）消耗热量 食物热效应。
每日消耗总热量=基础代谢 活动（运动健身）消耗热量 食物热效应。
下面分份三块解释这三点以及如何计算。
基础代谢：这点就不多解释了，健身小伙伴应该都知道，维持身体正常运作的最低能量；（估计很多伙伴听过，基础代谢越高，燃脂效率越高，或者是这句：肌肉率越高，基础代谢就越高）
活动消耗热量：运动健身消耗的热量
食物热效应：简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。
PS：基础代谢消耗热量&运动消耗热量&食物热效应。
如何计算？
【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】
一、基础代谢：
我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，
一般大家看到的计算公式如下：
女: BMR = 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
女：BMR=&( 9.99 x 体重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年龄years ) - 161
男：BMR=&(9.99x 体重kg ) ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年龄years ) 5
我们在之前说过基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR&X&相对应体脂率区间系数：
体脂率区间系数：
男性体脂率区间：7%-15% & &（1.00）
15%-21% &（0.95）
21%-27% &（0.90）
&27% & & & & ( 0.85)
女性体脂率区间：13%-18% & （1.00）
18%-26% & （0.95）
26%-36% & （0.90）
& 36% & & & & （0.85）
二、活动消耗热量：
公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同，基础代谢x不同的活动系数
（1）、几乎不运动 & 基础代谢x0.2
（2）、每周1到3次，强度低1h内 &基础代谢x0.375
（3）、每周3到5次，强度中1h左右 &基础代谢x0.55
（4）、每周5到7次，中高强度1.5h & & & 基础代谢x0.7
（5）、每周6到7次，高强度2h & & &基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量：
一般采用公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持；
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状体下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢 日常活动消耗热量）x10%
案例：alex &男 ，身高180，体重65公斤，年龄23，体脂率14%，目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右问，alex 每天应该吃多少热量卡路里?
这里说个概念 每公斤体重热量时7700大卡，alex增重5公斤，
即为7700大卡x5
2个月增重5公斤，则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡
套之前的公式：
每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量 —（基础代谢 活动消耗 食物热效应）=641.7大卡
设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d ,
b=男: BMR = [66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66 13.7x65 5x180-6.8x23=1700.1大卡
c=bx活动系数=.55=935大卡
a-(b c d)=a-( 0.1a)=641.7
得出a=3640大卡
案例：tina，身高160，体重60公斤，年龄22，体脂率25%,每周运动3到5次，中强度1小时左右，目标是2个月减重5公斤，问tina每天应该吃多少热量大卡食物？
每日消耗总热量-每日摄入热量==641.7
同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d ,
b=女: BMR =[ 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655 9.6x60 1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c=bx0.55=739.6大卡
每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡
b c d-a=.6 0.1a-a=641.7
a=1603大卡
通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物，且这个摄入量跟自己的目标（比如三个月减重5公斤，1个月增肌3公斤等等目标）相挂钩。
这样大家在减脂时，就不会盲目的节食，增肌过程中，也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。
按照今天公式算出来的热量，有一点大家不能忽略，那就是运动，你每日的摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食，断食，药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率，体脂率密切相关，而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水，蛋白质，脂肪的摄入才能达到。
减脂不自虐
增肌不蛮干
现在每日摄入热量知道了，具体就是三餐如何吃得问题，对此大家可以参考以下内容：
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本人男身高170，体重60KG，目前已增肌增加体重为目的在健身房练力量已经半年了，效果不是很明显，只是肌肉线条出来了（呈现倒三角形），体重没有增加。我每天大概摄入2000大卡的热量。除了下午训练2小时其他时间歇着。由于我是从200斤的体重瘦下来的，吃上不敢...
我有更好的答案
你目前体重60公斤，约合132磅，每天应该需要2650千卡的热量，才能有比较好的增重效果，现在的2000千卡还是少了。一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。每天2650千卡坚持两周后，每天再增加500千卡到3150千卡/天。每周测量体重，如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周需要再增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。希望能够帮到你~~
3Q太谢谢你了，我现在为了增重天天都吃肉。人家瘦了以后都怕胖回去，我是想长肉啊，跟我一起健身的朋友说我胃小了，好好练把胃撑大了就可以了是么
是的，前两周比较重要
采纳率：85%
来自团队：
二百斤瘦到120？没有打错字把？
没有，，，我需要增重
你是怎么廋下来的，多长时间，什么方法
我要增重啊，不要减肥啊！
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