健身的你，如何挑选适合自己的健身房哑铃重量单位

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-26 17:58 标签： 哑铃重量
健身教练培训告诉你5个方面让你区分杠铃VS哑铃 挑选出你的最爱
所有训练器械中很多人都喜欢哑铃和杠铃，因为哑铃和杠铃属于自由力量都能带给身体不同的刺激，也能让肌肉和力量得到全面发展，所以杠铃VS哑铃究竟该如何选择呢？
我们先从5方面来看两个器械的优缺点：
1.最大化力量发展
众所周知，杠铃训练可以用相比哑铃更大的重量，加上正确的训练，可以保证在肌肉的单位横截面积上有更大的张力，而这正是肌纤维增粗增大的条件。之所以用哑铃训练的重量会小一些，是因为它们更加难以控制。手臂需要独立控制哑铃平衡，这就要求更多的较小肌肉群参与进来，保持重量的平衡。
2. 肌肉激活率
以卧推为例，杠铃卧推较难做到胸大肌全面收缩，相反，哑铃的动作幅度较大，利用哑铃卧推则可以更大程度增加移动距离，让肌大胸全面收缩。因此哑铃比杠铃更能有效激活肌肉。
如果你不够强壮，训练经验也不够，在你用杠铃训练的时候，重量有可能会压下来。而用哑铃训练，你可以随时把它们扔在垫子上。然而，不是说哑铃永远都安全，无论你用什么训练，只要动作不规范，盲目上重量，危险永远都是存在的。
新手们最担心的就是肌肉的不对称。用杠铃训练，你会更容易做出欺骗动作，让你的优势侧来发出更多的力。然而，哑铃就能防止这一点。另外，用哑铃孤立的训练一侧，可以建立其良好的肌肉和神经的联系。久而久之，你一拿起重量，身体就会自动做出反应，把姿势调整到最佳。
你可以用哑铃完成很多的练习。但是杠铃就没有那么多的发挥空间了。当你开始用哑铃时，你可以完成很多的单侧练习，坐姿练习，以及其他用杠铃不能完成的练习。并且对于训练空间没有太多要求。
两者对比最重要的两点区别是：重量和轨迹。
相比于哑铃，杠铃更加稳定，所需参与控制平衡等因素的肌肉比较少，所以在杠铃训练的时候使用的重量几乎都会比哑铃更大。在动作标准的前提下尽可能的增加训练重量。给肌肉更大的刺激。
轨迹方面很多人都会忽视掉。杠铃训练时手腕角度、手间距等因素都是固定的，无法更改的。但是一些哑铃训练动作稍微改变一下手间距、角度等等，就可以给予肌肉更大的刺激。
比如，做推举类动作时，杠铃推举手间距就不会有太大改变，但是用哑铃推举的话，举上去时可以稍微双手往内夹一些，可以更多的动用三角肌的力量，对三角肌的刺激更好。
在哑铃弯举的时候，顶峰收缩时旋转一下手腕可以给予不同的头更大的刺激。所以哑铃训练的时候需要根据每一块肌肉的运动轨迹来判断到底该怎么去动你的哑铃。
综合哑铃和杠铃各自的优缺点，建议健友们这样选择：
无论是增肌或减脂，在做力量训练时先安排杠铃训练，因为杠铃的重量更重，对状态和体能的要求较高。
杠铃之后再穿插做哑铃动作。例如练胸先做杠铃卧推，然后做哑铃卧推和飞鸟；练背先做杠铃划船或杠铃直腿硬拉，然后做哑铃单臂划船；练腿先做杠铃深蹲，然后做哑铃的弓步走或哑铃的保加利亚深蹲等等。
给身体和肌肉足够的刺激，才能达到最佳健身效果，而合理的搭配杠铃和哑铃，是提高整体训练强度的关键。总而言之，整体发展靠杠铃，局部雕刻靠哑铃。
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今日搜狐热点如何选择适合自己的哑铃如何选择适合自己的哑铃菠萝ACG百家号一、根据身高体重选择哑铃重量一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同） 如何选择适合自己的哑铃身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组 如何选择适合自己的哑铃如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）二、常见哑铃特点市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。 如何选择适合自己的哑铃（个人使用的电镀哑铃，这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别，二者使用的材料是相同的，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，外层刻有防滑的刻纹并镀铬；包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说，个人推荐丝光杆。）三、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃1.试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。 如何选择适合自己的哑铃2.建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。3.塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。4.不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝ACG百家号最近更新：简介:致力于游乐行业发展，开拓创新作者最新文章相关文章众所周知，哑铃和杠铃是较为简单的健身器械。当你面对众多的健身器械，而不知道该如何选择时，相信他们是你增肌入门的最佳抉择。
先让我们简单了解一下哑铃和杠铃哑铃是一种简单的健身辅助器械，长期进行哑铃的训练可以使得肌肉线条更加流畅，而且能增加肌肉的耐力。运用哑铃器械可以简单的锻炼上肢肌肉和腹部肌肉。也可以搭配简单的转体运动上拉下拉运动达到各方面协调训练的目的。杠铃作为一种运动训练器材，有广泛的作用。它可以锻炼肩部，背部，手部以及胸部等多处的肌肉群。训练者也可以通过增加杠铃的重量来达到多次反复训练肌肉的目的。杠铃训练可以燃烧脂肪，增加肌肉，使得身体线条更加健美。
无论是哑铃或者是杠铃训练都只能达到一个初步增肌减脂的目的。如果你想进一步塑型健美需要更加强度的训练，但对于入门的你来说，杠铃哑铃动作一定适合你。
第一个动作：俯卧撑式弯举双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将哑铃举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。30-60秒一组,每组都要增加重量。
第二个动作：坐姿划船坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。起始坐在凳子上，两腿向前伸直，膝盖弯曲，用双脚的脚掌踩住器械踏板，上身放松。然后利用背部的肌肉群，将把手向前拉贴近腹部。在贴合最近的时候停留1-2秒，然后原方向返回，完成一个动作。注意进行该动作时，呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气，向前做还原动作时吸气。
第三个动作：哑铃飞鸟仰卧在椅子上，双脚平放地面，弯曲肘关节，手掌向内部方向，以胸肌中间为哑铃的中轴线位置。贴胸向上推举哑铃，向上推时肘部收缩，夹肘的时候夹胸。哑铃推举时略微向外偏移，运动轨线呈现抛物线。当两臂伸直的时候，哑铃的重心处大致在肩关节。然而并不是正好落在肩关节上，因为这样骨骼会承受极大的重量，反而放松了胸部肌肉，没有锻炼的成效。然后，让两直臂向两边张开，同时手臂弯屈，让哑铃按照上升时直直落下，还原到起始位置。
第四个动作：斜板卧推斜卧在训练椅上，两手握住杠铃，双手距离较宽。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体大致垂直。缓缓举起之后，再回到初始动作，重复训练。一组5次，一般重复1-2组。
现在就动身，练习起来吧。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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