第一次跑十公里是什么体验？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,866分享邀请回答1.7K238 条评论分享收藏感谢收起32870 条评论分享收藏感谢收起10公里跑步的16个级别，你是哪一级？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
10公里跑步的16个级别，你是哪一级？
对于初跑者来说，它将会是一次巨大的挑战，需要咬牙不放弃
　　10公里，说长不长，说短也不短。
　　但对于初跑者来说，它将会是一次巨大的挑战，需要咬牙不放弃、拼尽全力之后才能够完成，之后便会爱上这种感觉。
　　而对于老司机来说，它更像是一次又一次速度与耐力的激情碰撞，并且从中不断提高自己的能力。
　　这不，更有一些职业跑步教练会把十公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。
　　那么跑多快才算快呢？今天就为大家选择了一些数据作为参考，来看看你的成绩到底在一个什么样的水准！
　　[国际健将]
　　28分19秒（男子）、32分54秒50（女子）以内
　　各种国内外大赛都有你的身影
　　而且总是被寄予厚望
　　[运动健将]
　　29分45秒（男子）、34分20秒（女子）以内
　　别说，你这速度真的可以和自行车一较高下了
　　[国家一级运动员]
　　30分50秒（男子）、37分20秒（女子）以内
　　每当你从我身边跑过
　　都能感觉到一股强劲的风
　　[国家二级运动员]
　　34分钟（男子）、42分钟（女子）以内
　　好好学习名牌大学对你来说很容易
　　因为高考可以加分
　　[国家三级运动员]
　　37分钟（男子）、48分钟（女子）以内
　　这样的成绩已经让你可以俯视国内的业余跑者了
　　[膜拜级]
　　40分钟（男子）、50分钟（女子）以内
　　你就是业余跑者中的传奇人物
　　常常被人提起
　　[天赋级]
　　45分钟（男子）、52分钟（女子）以内
　　即便是通过努力也不一定能到达的水平
　　有这样的天赋真让人羡慕
　　[大咖级]
　　50分钟（男子）、56分钟（女子）以内
　　或许你在110米栏上无法与刘翔并论
　　但在十公里上你已经可以跟他平起平坐了
　　[达人级]
　　55分钟（男子）、60分钟（女子）以内
　　想必你一定是为此付出了不少努力和坚持
　　是个值得学习的好榜样
　　[入门级]
　　60分钟（男子）、65分钟（女子）以内
　　此时此刻，你已经彻底爱上了跑步
　　[菜鸟级]
　　65分钟（男子）、70分钟（女子）以内
　　才刚开始跑步没多久
　　一个勉强能合格的成绩
　　[低速级]
　　70分钟（男子）、75分钟（女子）以内
　　你跑步从来都不在意速度上的快慢
　　而是在意身心合一之后所带来的畅快感
　　[跑渣级]
　　75分钟（男子）、80分钟（女子）以内
　　你总能找出各种理由来掩饰自己的慢
　　比如：慢慢跑不会受伤
　　[蜗行级]
　　80分钟（男子）、85分钟（女子）以内
　　这成绩就是比慢走稍微快了一点
　　所以很少有人会找你一起去跑步
　　[无语级]
　　90分钟，不分男女
　　如果你非要你是在跑步，那没办法
　　但在我看来这更像是散步
　　[放弃级]
　　10公里？我选择死亡……
　　（亚瑟士）
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干货：大幅度提高跑步成绩的神器——间歇跑
什么是间歇跑？你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。（这TM是在说啥？）别急，且听小编解释。：让你感觉的就是乳酸，这是不完全的产物。门槛：有氧运动与的分界线。低于乳酸门槛时，就是有氧运动；高于乳酸门槛时，就是。此时你会感到、无力，无法持续运动。跑步高手的门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。间歇跑训练方法：（以400*N组间歇跑为例）首先，你要找到你自己的间歇跑基数（这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。然后，开始训练！第一个400米：1分10秒（你的基数）休息1分10秒（±30秒）第二个400米：1分15秒（加5秒）休息1分15秒（±30秒）第三个400米：1分20秒（加5秒）休息1分20秒（±30秒）第四个400米：1分25秒（加5秒）休息1分25秒（±30秒）……如此反复跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。（注：最大心率=220 - 年龄）没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。
看起来好像很麻烦，慢慢提高自己的整体配速好使不。
悦跑圈能够支持间歇跑的计时吗？悦跑圈能够支持蓝牙心率带吗？
400米全力跑后休息的结果就是不会再跑了
多数说间歇跑文章故作高深，这个实在，都看懂了。
哥今天间歇跑第三公里配速426，累得跟狗一样，后面根本跑不起来，腿死沉死沉的
其实大家在日常跑步中都有在做这个事情的 只是没分这么清楚 （累了速度就慢） 我说点个人体会吧 一般开跑3公里以后速度大概能维持在5分30秒/公里 这时候可以进行间歇跑练习 第4公里 前面500米左右休息放慢速度以7分钟/公里 速度前行然后 后面500米 以速度5分30秒/公里 继续前行 第5公里 前面500米左右休息放慢速度以7分钟/公里 速度前行然后 后面500米 以速度5分30秒/公里 继续前行 第6公里 。。。。 视个人速度情况 如此反复 这样可以提高 速度 和 耐力
间隙跑，是快跑加慢跑再快跑，还是快跑加休息再快跑？
好帖！谢谢楼主分享！ 以后一定要试试间歇跑
学习了……
这个老外的摆臂有很大的问题，不是前后摆而是左右摆
你若想要得到，就别只是期望。人生短暂，经不起等待。
设为精华帖，放入【常识和技术】
中考正好用上
好东西有机会试试
人心总有压抑的时候，爱情也是很沉重的一回事。但是，可以想想父母兄弟，夜里抬头看看星月。上帝造这世界，并非叫每个人只为爱情活着。为太阳月亮又有何不可，吸两口空气，低潮就过去了。三十年后，想起为爱情萌生死念，会觉得可笑。——亦舒
我感觉跑步能及格了
不错，如果只是单纯的锻炼身体，这个方法合适吗？
挺有效的也！
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楼主，我要练五公里，怎么个跑法，具体一些啊谢谢
谢谢楼主分享，新技能get
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保存至快速回贴你是如何跑完自己第一个10公里的？
全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
你还记得自己是如何开始跑第一个10公里的吗？你还能回忆起自己跑第一个10公里时候的感觉吗？知乎大神Autumn Ma讲述了自己第一次跑10公里的历程。
为啥要跑10k＋
－公司同事同邀参加6周以后的纽巴伦10k马拉松，为了到时候别太掉链子。
－强身健体，报效夫人的知遇之恩（哈哈）
－顺便克服跑步恐怖症和减肥。
－体重70＋身高170+
－开始准备这次10k＋之前，比赛跑过最长距离3k（你猜对了，大学体能测试的时候）
－跑前跟着nike running＋10k训练跑了3周（最长9k，平均4k，5k），平均速度7分半／k
－职场狗，朝九晚五，电脑前会议室工作，一天消耗体能很低。
－对跑步略有阴影，记得自己小中初大学＋研究生都有因为跑步而吐过，总觉得自己一跑步就胃里翻江倒海。
－下载nike running＋后定了一个6周10k的coach
－平时一般在健身房里跑，比nike定的目标多跑1k左右（觉得跑步机还是运动量比实地少一些）
－跑鞋：锐步gl6000（一双休闲鞋，不是什么跑鞋）
－穿着：齐脚跟棉袜，齐膝盖运动短裤，运动短袖，运动防风衣（防风衣是nba的，其他杂牌，衣服甚至是以前去看世界杯赠的加油衫）
－携带：手机，小米耳机，500ml水，运动眼镜，帽子，（手机爱疯放在防风衣口袋里；有线耳机从背后绕过来，经常跑着跑着就掉了，还得重新放回耳朵；水握在手里，美两千米喝一口；眼镜是一个韩国牌子，新买的，跑时不向下滑；帽子mlb一般棒球帽，透气性不错）
－歌单：周杰伦（我跑的时候耳朵比较挑歌，听不懂的英文歌不听，太快的韩文歌不听，最后发现周杰伦最适合我的速度）
－跑初（0－4k）
以前在博客中见过说，开跑的时候最重要的是节奏。
上周跑8k的时候，跑前身边各种自行车飞快驶过，脑一热就跑快了。结果1k以后累成狗。
这次10k＋的时候，由于还是初学不懂那些全掌跑法什么的，只是努力调节呼吸平稳。
1k左右开始，小腿前端微微拉紧，有一点痛感，忍了一下到3k的是时候就完全感觉不到了。
3k前总的来说自己体感速度没有降下来，4k的时候实在是累的不行了，速度估计一半都不到了。
除了小腿之外，脚踝也有微微地痛感，也是3k以后完全没有了。
总的来说，跑初阶段就是感觉自己身体各种变化并克服地时期。
分享一个我克服痛点的方法：找外部原因。
有时候左小腿痛就会想：是不是应为右手一直握着水？或者左臂摆动不够？什么的。
我也知道应该不是这些原因，但是有时候想着想着，其实就已经没有痛感了。。。哈哈。
－跑中（4k－8k）
最困难的4k熬过去，4k到8k的时候，就感觉自己身体在机械活动。
这时候是愉快地观山观水观景时刻。
我跑的是首尔汉江南岸，4k到8k的时候正好是铜雀大桥到汉南大桥之间的汉江公园。
右边有草坪，自行车道，放风筝的小朋友，约会的恋人，锻炼的老人，遛狗的人，骑车族，各种小帐篷。
左边有汉江，烈日，汉江对岸有像伊斯坦布尔一般的，沿着山势盖的各种房群，还有一些高楼大厦，被阳光和汉江的水汽映的模糊。（我没去过伊斯坦布尔，印象中好像那里就是这个样子，囧）
这个时候我脑子里一般是一边看着美景，一边想象别人看我跑步时候的样子。
有时候会自我感觉像广告里那样，映着落日的奔跑健康男。
有时候又会觉得自己速度过慢（特别是身边跑过一些跑神），是不是别人都在看笑话。
反正看看景想想事儿一会儿就过去，不难熬。无特别的身体变化。
－跑末（8k－12k）
7k到8k左右会有一个突破的瞬间。
我这次跑的时候是在7k末的时候，当时看见一群大学生在草坪上围一圈喝酒。
然后不知道怎么着，就感觉脑子上面有一个瓶盖儿被打开了一样。
一下子身心都变得清爽无比。姿势也变得抬头挺胸。
这个是自己就会感觉自己真的时候奔跑健康男了。
不过这次跑我没有完全被这种感觉冲得加速，只是平稳得呼吸，略微迈开步子一些。
直到。。。10k左右，耳机里突然开始放《龙拳》。。。
那节奏！那带劲儿！一下子就受不了了。
当时就觉得自己控制不住两条腿一样，各种飞跑。好像真要去，右拳打破天一样。
结果11k的时候就变喘气儿狗了。
不过这时候再累已经不会影响身体状态，顺利平缓跑过12k
总时间是1小时18分
看了一下速度，比跑9k的时候快了一分钟／k，6分半／k最快速度是4分40／k，出现在1k和10k的时候。
nike让我enjoy my party，所以喝一大桶水，慰劳自己吃了一个高热量米肠汤
－跑10k不太需要特别好的鞋。
－跑的时候听什么歌看什么景想什么事很重要。
－跑前不要吃牛奶麦片，吃一点干货（胃里有点翻）。
－第一次跑8k＋会足弓疼，适当休息，多泡脚有好处（我休息了一天）。
－都会有困难的时候，不要停止步伐就可以，一边试着转移自己的注意力。
－不要被各种外部原因冲昏头脑，高兴抑或痛苦，你的胜利永远只不过是超越你自己。
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