[减肥瘦身]
如何才能在减脂的同时把肌肉损耗降到最低？
许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
肌肉一定会消失吗？当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 (glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
补充蛋白质有用吗？我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1、饮食中的蛋白质。2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。3、肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
肌肉如何流失？蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。 所以很明显的，热量是最重要的因素。
在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
低碳水化合物／高脂肪的饮食有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。
有氧运动我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。如何在减脂的同时又继续保持肌肉量？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
如何在减脂的同时又继续保持肌肉量？
健身教练，体能力量训练师
减脂期间如何保存肌肉?一、减少热量摄取:减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。二、提高热量消耗:促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。下面这贴里有更详细的内容，你可以看看
减脂期间多摄取蛋白质吧，但肯定会损失的
减脂不管怎样都会损失一些肌肉，你可以配合力量训练，然后再加大蛋白质（记住要完全蛋白质）摄入量。作为一个资深成功减肥60斤的人，我自己摸索着运动健身减肥塑形到今天，从盲目疯狂有氧运动，到现在一步步了解健身理论、营养知识、心理干预，所以我才有自信来回答科学健身减肥的问题——因为我走过每一条弯路、体会过作为胖子的每一种感觉。知其然、知其所以然。分享科学减肥经验：
营养学专业
常规回答，减脂和增肌很难同时进行，不错，理论上可以，但是会事倍功半。在减脂时很难避免减少肌肉的，只能尽量保持例如，首先30分钟无氧+40分钟有氧，这个是比较好的组合。当然也有给力点的，适当补充CLA共轭亚油酸（减脂），BCAA支链氨基酸（防止肌肉分解），谷氨酰胺（促进恢复）但考虑到LZ会问这样的问题，应该是初级健身者吧，那还是不吃上面那些东西好点（浪费），搞好基础饮食，多点蛋白质，少点碳水，控饱和脂肪，休息好点，足够了
1，多喝水，喝每天至少你体重的三十分之一（比如体重60公斤就每天喝2升）。但是不要喝茶，咖啡，饮料什么的。2，减少细粮，多吃粗粮，蔬菜水果。3，运动可以考虑HIIT（自己百度）
简单的说就是有氧加无氧，多蛋白质少脂肪。曾经一同学为了打比赛，赛前个把月的饮食居然每天就是鸡胸肉， 蛋白，不吃盐。太恐怖了。
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本帖最后由 fit-9872d 于
11:59 编辑
从9月开始到12月，有氧+无氧一起练，
体重从89kg减到了82.5kg，
体脂率从24.4%减到了21.9%，
但是肌肉也掉了2kg多。。。
（这还是每天的蛋白质摄入都有保证的情况下）
请问各位大神，这是不是必须的？
减肥是有成效了，但是肌肉没了，更郁闷啊！
增肌2kg起码要1年啊！！！
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78.1kg76.1kg78.1kg
有关蛋白质的一些看法
本帖最后由 fit-9872d 于
18:06 编辑
关于“蛋白质”需求，网上各种版本、国内国外众说纷纭，也是一片混乱呐！
我只好按我自己的理解来了：
1. “蛋白质”只跟“瘦体重”有关
栗子：我的体重100kg，我的体脂率20%
那么，我的瘦体重= 100 x (1-20%) = 80kg
我只要保证我的“瘦体重”每kg有大概2.5g左右蛋白质摄入即可
所以，我需要吃的蛋白质= 80 x 2.5 = 200g
2. 吃多少“蛋白质”适合只有自己试
由于每个人的吸收、代谢情况都不同，更何况训练还存在个体差异！
所以没有任何“专家”能给你一个数字，而只有你自己能！
栗子A：我吃200g蛋白粉，尿黄尿，腰不舒服
那只能说，吃多了，多余的部分都被你代谢掉了
栗子B：我吃200g蛋白粉，肌肉还越来越少了
那只能说，吃少了，肌肉损失，都被你分解掉了
所以，只有自己试，实时调整吧！
3. 什么时候吃“蛋白质”其实没那么玄乎
传说中的“黄金时间”，力量训练后30分钟内，其实也没有那么玄乎啦！
我觉得——身体需要“蛋白质”的时候，你体内有“库存”就好！
一般保证“一日三餐”的均衡摄入，正餐不够加餐来凑！
运动前少喝点，运动后再多喝点，就可以啦！
至于，哪种蛋白粉好？
我不卖蛋白粉，浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白什么的，百度一下你就懂区分啦！
（乳清蛋白运动后喝，酪蛋白晚上睡前喝，传说比较好）
说实话，我们以“减肥”、“减脂”为目标！
就是正常吃饭，没心思喝什么蛋白粉，影响也没有那么严重！
毕竟大家关注的都是体重下来了，围度变小了！
很少人关注“肌肉掉没掉”，是吧？
只是我个人比较纠结，希望“减重只减脂”或“多减脂、少损失肌肉”！
出于稳定肌肉率和基础代谢的考虑，并维持较高的减脂效率，所以不得不额外考虑“蛋白质”的问题！
补充内容 ( 15:24):
更何况大多数“战友”，依靠的都是“长时间低强度有氧运动”来实现减肥的！
热量差为负，不做力量训练，吃再多“蛋白质”，作用也不大。。。
补充内容 ( 17:36):
如果真的打算要补充蛋白质，那么以下问题也值得思考：
蛋白质的利用率：
1个鸡蛋，50g，含7g蛋白质，94%的利用率—— 相当于只有6.58g蛋白质被利用；
1盒牛奶，250ml，含7.5g蛋白质，82%的利用率——相当于只有6.15g蛋白质被利用；
100g鱼肉，含18g蛋白质，80%的利用率——相当于只有14.4g蛋白质被利用；
100g牛肉，含20.2g蛋白质，68%的利用率——相当于只有13.8g蛋白质被利用；
100g鸡肉，含18.5g蛋白质，68%的利用率——相当于只有12.6g蛋白质被利用；
100g瘦猪肉，含16g蛋白质，68%的利用率——相当于只有10.9g蛋白质被利用；
=& 也就是说算出来的蛋白质摄入，其实是要“打折扣”的！
提高利用率组合：
牛奶+麦片、牛奶+面包、八宝粥、杂米粥、杂粮豆浆、豆沙包等
蛋白质的生物价：
分离乳清蛋白&浓缩乳清蛋白&酪蛋白
=& 蛋白粉供应商估计已经“磨刀霍霍”了，唉！
78.1kg76.1kg78.1kg
是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊
44.3kg42.3kg44.3kg
注册会员, 积分 53, 距离下一级还需 147 积分
计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：
&&1. 称量出体重（公斤）。&&
2. 用体重乘以0.8-1.8。
减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。
一个鸡蛋含蛋白质大约7克
一盒牛奶含蛋白质大约8.5克
是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊&
饮食的话主要是鸡蛋、瘦猪肉、鸡肉等，牛奶、牛羊肉、鱼肉这些吃的比较少，大概每天保证80g+
无氧训练日的话是蛋白粉，早午晚各10g加餐，运动后30g立即喝，加上饮食大概保证140g+
如果是增肌的话，大概是165g，但是现在减脂的话，应该140g就够了的才对。。。
78.1kg76.1kg78.1kg
计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：&&1. 称量出体重（公斤）。&&2. 用体重乘以0.8-1.8。减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。一个鸡蛋含蛋白质大约7克一盒牛奶含蛋白质大约8.5克&
82.5kg 乘以 1.8 等于148g
我吃的也差不多了的
看来掉肌肉是无可避免的。。。
78.1kg76.1kg78.1kg
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看来我也需要上蛋白粉了。。。
100kg96kg99kg
看来我也需要上蛋白粉了。。。&
你可以大概估算一下！
一般就是牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肉、鸡肉、瘦猪肉这些含蛋白质多一点！
植物蛋白那一块，我都忽略没去算了，麻烦得很。。。
如果吃够了，就不用吃！
不够的话，蛋白粉可以试着吃，有些人可能会不适应！
78.1kg76.1kg78.1kg
高级会员, 积分 717, 距离下一级还需 283 积分
你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了
100kg96kg99kg
你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。
健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！
78.1kg76.1kg78.1kg
中级会员, 积分 427, 距离下一级还需 73 积分
23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了
65kg63kg63.6kg
23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
23:39 2我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了&
身体是最好的量度，也是最好的导师！
听从身体的声音，跟着感觉走！
——你这已经是比我高一个层次的境界了。。。
78.1kg76.1kg78.1kg
我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
68kg64kg66.5kg
我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。
当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。
所以，付出了惨重的代价。。。
现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！
每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！
已经不存在当时“求助”的问题啦！
你的教练说的有点“粗”。。。
“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。
——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！
两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。
至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！
至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！
——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！
——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。
（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
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16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）{:1_132:}&
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了
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16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
20:18 2此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了 本帖最后由 fit-9872d 于
09:26 编辑
因为之前在健身房“混得熟”，“挂个名”又是“教学点”，中级都早就能考啦。。。
但是真心不想以此为职业，被迫卖粉卖私教，太“不适合我”了。。。
以“会员”的身份跟大家一起练，结识很多“好基友”、“小伙伴”，我还是喜欢这样的“相处之道”！
78.1kg76.1kg78.1kg
新手上路, 积分 24, 距离下一级还需 6 积分
楼主的分析比教练说的更科学
新手上路, 积分 23, 距离下一级还需 7 积分
这真是个难题
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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&老生常谈 如何减脂不减肌肉
来自：上海
发帖：202＋1263
体脂高 但人不胖 怎样才能减脂不减肉目前脂肪腹部较多 想减下来一点
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...楼主...
来自：上海
发帖：16＋4028
早上晨跑,晚上哑铃,俯卧撑,仰卧起坐,减脂必须有氧,有氧早上饿肚子跑步最有效,天天跑40分钟,晚上做做无氧,肌肉要练练,不然基础代谢不上去,减脂慢.
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：203＋1263
hand[handicapped]
早上晨跑,晚上哑铃,俯卧撑,仰卧起坐,减脂必须有氧,有氧早上饿肚子跑步最有效,天天跑40分钟,晚上做做无氧,肌肉要练练,不然基础代谢不上去,减脂慢.
早上骑车代替跑步可以吗
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
来自：上海.黄浦
发帖：592＋5271
膝盖不行怎么跑
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霓虹熄了 世界渐冷清！
烟花会谢 笙歌会停！
来自：上海
发帖：2＋8424
还要控制吃的。
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野郊地，荒草塘
一片素净心，几滴红尘泪
来自：保密
发帖：32＋446
hand[handicapped]
早上晨跑,晚上哑铃,俯卧撑,仰卧起坐,减脂必须有氧,有氧早上饿肚子跑步最有效,天天跑40分钟,晚上做做无氧,肌肉要练练,不然基础代谢不上去,减脂慢.
我不是我[andyliu007]
早上骑车代替跑步可以吗
骑车减肥效果好嘛，笑而不语
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：6＋8212
别饿肚子就行了有些人靠不吃东西减肥，就容易造成减肌不减脂
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
本身就是伪命题，不知道谣言为什么会那么多人信
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
来自：上海
发帖：203＋1264
已隐藏&2&层叠楼[点击展开]
天天向上爱学习[qiuliing2]
骑车减肥效果好嘛，笑而不语
膝盖不行啊
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来自：保密
发帖：32＋447
等待圣诞节[smileyu]
膝盖不行怎么跑
楼主这种帖子发出来就是来娱乐大家的，看看就好了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：19＋1363
减脂不减肌肉，要么你是外星人体脂高但是不胖，要么你是外星人
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：上海
发帖：203＋1265
等待圣诞节[smileyu]
膝盖不行怎么跑
天天向上爱学习[qiuliing2]
楼主这种帖子发出来就是来娱乐大家的，看看就好了
你开心就好
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...11楼...
来自：上海
发帖：203＋1266
TT[xiaotiaodeMJ2]
减脂不减肌肉，要么你是外星人体脂高但是不胖，要么你是外星人
只能说你见识少。
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...12楼...
来自：上海
发帖：26＋4652
获网友奖分163点 &
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首先请你以团成一个团的姿势，慢慢地以比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
...13楼...
来自：上海
发帖：25＋2968
获网友奖分40点 &
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商人重利轻别离，前月浮梁买茶去。
去来江口守空船，绕船月明江水寒。
...14楼...
来自：上海
发帖：203＋1267
千千阕歌[qqqg]
hp和pp好多
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...15楼...
来自：上海
发帖：52＋2187
其实跳绳是最好的，我45天，减了10KG
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「kdslife 宽带山·最具人气的城市消费门户」
...16楼...
来自：上海
发帖：39＋10974
有氧无氧交叉来
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相濡以沫,不如相忘于江湖
The world forgetting, by the world forgot
...17楼...
来自：上海
发帖：203＋1268
地下铁[sales_top]
其实跳绳是最好的，我45天，减了10KG
我不是要减重。是减掉点体脂
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...18楼...
来自：上海
发帖：52＋2188
地下铁[sales_top]
其实跳绳是最好的，我45天，减了10KG
我不是我[andyliu007]
我不是要减重。是减掉点体脂
你的意思，我减掉的是水，不是脂肪？
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「kdslife 宽带山·最具人气的城市消费门户」
...19楼...
来自：上海
发帖：142＋8054
这个简单，器械举铁，必须大重量冲，做到力竭，充分刺激肌肉。然后就是吃的要注意，清淡，高蛋白，少油少脂肪。然后就是有氧，80%心率持续1小时，每周4次左右就够了。
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...20楼...
来自：保密
其实不难，看你能坚持多久
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
...21楼...
来自：上海
发帖：224＋6836
先做力量再做有氧。力量不要追求冲重量，中等负荷多组数。有氧时间要够45分钟以上，负荷也可以不用太大。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...22楼...
来自：上海
发帖：41＋4146
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天天向上爱学习[qiuliing2]
骑车减肥效果好嘛，笑而不语
骑车减前列腺
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没法活在现在。
...23楼...
来自：保密
发帖：32＋449
我不是我[andyliu007]
早上骑车代替跑步可以吗
已隐藏&3&层叠楼[点击展开]
最爱林宝[ywycd]
骑车减前列腺
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...24楼...
来自：保密
发帖：19＋1365
TT[xiaotiaodeMJ2]
减脂不减肌肉，要么你是外星人体脂高但是不胖，要么你是外星人
我不是我[andyliu007]
只能说你见识少。
呵呵，等你入门健身再来说别人见识少，最简单的健身媒体先入入门学习一下你这种键盘打几个字就能减肥了？体脂高就是胖，体脂高不胖不是外星人？猪体脂率15%，你多少？胖不胖？减脂不掉肌肉？身体机能懂不懂？只能少掉不可能不掉，除了减肥新手期可能做到体脂下降和肌肉量上升，其他时期这两件事情不能同时发生，为什么健身的人都分增肌期和减脂期？你当人家有毛病？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...25楼...
来自：上海.长宁
发帖：3＋1003
就晚上锻炼一小时来说前半个小时有氧，后半小时器械有氧么我目前就是跑步，必须当中不停顿跑30分钟，真正开始燃烧脂肪只有10分钟我教练就这样教我的，不知道对你有用伐
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取兵器来！
...26楼...
来自：保密
已隐藏&2&层叠楼[点击展开]
TT[xiaotiaodeMJ2]
呵呵，等你入门健身再来说别人见识少，最简单的健身媒体先入入门学习一下你这种键盘打几个字就能减肥了？体脂高就是胖，体脂高不胖不是外星人？猪体脂率15%，你多少？胖不胖？减脂不掉肌肉？身体机能懂不懂？只能少掉不可能不掉，除了减肥新手期可能做到体脂下降和肌肉量上升，其他时期这两件事情不能同时发生，为什么健身的人都分增肌期和减脂期？你当人家有毛病？
减脂还真未必掉肉，看你怎么练， 中低强度有氧不会掉肉的，高强度的会掉肉减脂和增肌不能同时发生，不表示减脂就会掉肉非键盘，亲自体验
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
...27楼...
来自：上海
发帖：9＋55
我刚刚尝试拔火罐一个疗程10次刚刚拔了3次 &过程有点难受木有办法 &为了健康拼了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：上海.虹口
发帖：1＋65
已隐藏&2&层叠楼[点击展开]
TT[xiaotiaodeMJ2]
呵呵，等你入门健身再来说别人见识少，最简单的健身媒体先入入门学习一下你这种键盘打几个字就能减肥了？体脂高就是胖，体脂高不胖不是外星人？猪体脂率15%，你多少？胖不胖？减脂不掉肌肉？身体机能懂不懂？只能少掉不可能不掉，除了减肥新手期可能做到体脂下降和肌肉量上升，其他时期这两件事情不能同时发生，为什么健身的人都分增肌期和减脂期？你当人家有毛病？
你说得对，减脂必然会掉肌肉，然后脂肪掉的快让你产生错觉是没掉肌肉，但是掉的肌肉量的确是可以减少的，我想LZ应该是这个意思，可以吃点bcaa，做有氧的时候掉的少一点
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初恋ではない何かは、失恋した
...29楼...
来自：上海
发帖：18＋4671
控制饮食＋力量训练。
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想挖宁呀么想挖宁。。
...30楼...
来自：上海
发帖：18＋4672
考拉[boxfisher]
这个简单，器械举铁，必须大重量冲，做到力竭，充分刺激肌肉。然后就是吃的要注意，清淡，高蛋白，少油少脂肪。然后就是有氧，80%心率持续1小时，每周4次左右就够了。
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想挖宁呀么想挖宁。。
...31楼...
来自：上海.黄浦
发帖：166＋3350
无氧?有氧，吃要特别注意，无盐，无油，无糖，加碳水循环
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：上海
发帖：5＋175
你的问题犹如很多女性朋友的愿望一样，光靠节食不锻炼就想瘦告诉你，有氧加无氧才是王道最简单的你去看你的手臂，没锻炼之前是不是软趴趴的？但是练了一段杠铃后就很结实饱满？这就是脂肪转化成肌肉控制饮食，不吃碳酸饮料，不吃油腻油炸的东西，每天有规律的锻炼别想短时间内就成功，要想身材好坚持最重要
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：上海
发帖：58＋9091
键盘太多，有氧适量，结合无氧和饮食，完全可以减肥同时增加肌肉，当然速度会比较慢，要持之以恒。
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五毛统统西特！
　　豹子办了个澡堂子，包给狐狸，狐狸包给松鼠，松鼠雇几只蚂蚁搓澡接客。有一天，狮子去洗澡，掉脸盆里淹死了。。。。虎大王震怒，派警察调查情况，骂了狐狸，打了松鼠，最后，抓了8只蚂蚁。。。。因为他们，竟然没搓澡证！
...34楼...
来自：上海
发帖：65＋2076
搭车同求本人体脂不高（19不到）想减肌肉除了饿肚子 还有什么方法伐？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...35楼...
来自：上海
发帖：7＋857
辞了工作，工地搬砖，吃住工地。
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我多么想和你见一面 看看你最近改变
...36楼...
来自：保密
herozoro[herozoro]
你的问题犹如很多女性朋友的愿望一样，光靠节食不锻炼就想瘦告诉你，有氧加无氧才是王道最简单的你去看你的手臂，没锻炼之前是不是软趴趴的？但是练了一段杠铃后就很结实饱满？这就是脂肪转化成肌肉控制饮食，不吃碳酸饮料，不吃油腻油炸的东西，每天有规律的锻炼别想短时间内就成功，要想身材好坚持最重要
键盘健身又来了，脂肪不可能转成肌肉， 基本常识好不好碳水，蛋白质都可以转成脂肪，但脂肪不能被转换成前二者
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
...37楼...
来自：保密
露娜[linsay123]
搭车同求本人体脂不高（19不到）想减肌肉除了饿肚子 还有什么方法伐？
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
...38楼...
来自：上海.静安
发帖：1＋19
能减脂肪已经谢天谢地了还肌肉呢减去肥肉瘦肉自然出来了
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刻意练习 一万小时
...39楼...
来自：上海
发帖：203＋1269
已隐藏&2&层叠楼[点击展开]
TT[xiaotiaodeMJ2]
呵呵，等你入门健身再来说别人见识少，最简单的健身媒体先入入门学习一下你这种键盘打几个字就能减肥了？体脂高就是胖，体脂高不胖不是外星人？猪体脂率15%，你多少？胖不胖？减脂不掉肌肉？身体机能懂不懂？只能少掉不可能不掉，除了减肥新手期可能做到体脂下降和肌肉量上升，其他时期这两件事情不能同时发生，为什么健身的人都分增肌期和减脂期？你当人家有毛病？
自己开心就好
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...40楼...
来自：上海
发帖：203＋1270
长宁雷科巴[aldenreynold]
就晚上锻炼一小时来说前半个小时有氧，后半小时器械有氧么我目前就是跑步，必须当中不停顿跑30分钟，真正开始燃烧脂肪只有10分钟我教练就这样教我的，不知道对你有用伐
去年也坚持过几个月 过个年反弹回来了。今年继续坚持
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...41楼...
来自：上海
发帖：203＋1271
随风[sueifeng_10112]
我刚刚尝试拔火罐一个疗程10次刚刚拔了3次 &过程有点难受木有办法 &为了健康拼了
拔火罐治疗啥？
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...42楼...
来自：江苏
发帖：9＋962
增肌必增脂，减脂必减肌，这个是铁律，最多相对比例有点区别想不掉肌肉的减脂，不可能，减脂期间消耗热量大于摄入热量，这个差值怎么那么好全是脂肪支撑的？怎么可能，有氧期间，先消耗糖元，然后是脂肪跟蛋白质换句话说，你见过几个跑马拉松的是肌肉男？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...43楼...
来自：上海
发帖：65＋2077
是减肌肉先把斜方肌给减掉还有手臂上面那块叫啥我好羡慕削肩的人哦
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...44楼...
来自：上海
发帖：7＋370
要做到减脂不减肌很难很难，每天热量的消耗和摄入要算的很精准，既保留热量窗口，又不能很大。还要少食多餐，而且时间相当长，1年2年天天都少食多餐，精准计算热量窗口。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...45楼...
来自：上海
发帖：65＋2078
非常同意楼上增肌必增脂
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...46楼...
来自：上海
发帖：9＋56
随风[sueifeng_10112]
我刚刚尝试拔火罐一个疗程10次刚刚拔了3次 &过程有点难受木有办法 &为了健康拼了
我不是我[andyliu007]
拔火罐治疗啥？
减肥呀 &减脂肪
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...47楼...
来自：上海.长宁
发帖：3＋1007
长宁雷科巴[aldenreynold]
就晚上锻炼一小时来说前半个小时有氧，后半小时器械有氧么我目前就是跑步，必须当中不停顿跑30分钟，真正开始燃烧脂肪只有10分钟我教练就这样教我的，不知道对你有用伐
我不是我[andyliu007]
去年也坚持过几个月 过个年反弹回来了。今年继续坚持
反正这个有氧，比如说跑步，不要太快，太快就变无氧了而且关键在于不停止，有一个公式的，保持一个心率范围就可以了，不过我忘记了哈哈我自己的数据LZ你可以参考参考181CM 70KG，心率有氧必须在144-164其他么饮食注意，然后就是睡眠要充足
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取兵器来！
...48楼...
来自：上海
发帖：203＋1272
有些人太极端 减脂不减肌肉的意思是减脂的同时保持肌肉量或者增加肌肉量 就好比练腹肌 腹部脂肪减少后然后才能看到腹肌 轮廓一样
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該面對的..我絕不逃避oOoo` ┈該執著的..我永不怨悔`灬灬 ┈.︵該失去的..我不再留戀ひ
...49楼...
&&& ...&&&
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
老生常谈 如何减脂不减肌肉
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