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杠铃深蹲的种类及方法
　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
　　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
　　支撑深蹲的优点在于：
　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
　　培养、提高上下肢协调用力的能力。
　　二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成或头部供血不足，容易导致。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
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　　三、后深蹲：杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有等不适感觉。
　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。
　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
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（责任编辑：杜丽华 ）
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股四头肌强大，跑步膝盖不易伤
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股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。那么，如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都会参与平衡，要注意动作正确与否，避免受伤。换做不同动作练习：训练下肢时，不要一直重复做同一个动作，可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。穿合适的鞋：从事蹲举训练时，建议穿着可以包裹脚裸的鞋子，可以减少对脚裸的冲击力。以下向大家介绍5种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练：1、单腿深蹲第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。第3步：换一侧腿，再做一次。2、哑铃单腿深蹲第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。第3步：换一侧腿和手，再做一次。3、前蹲举运动第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。4、哑铃硬举第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。5、杠铃深蹲第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。除了上述练习之外，还有些运动人士在运动前采用肌效贴来帮助双腿出力，协助关节稳定。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。健身标准动作（二）深蹲健身标准动作（二）深蹲伴有史客百家号深蹲，力量训练的三大动作之一，练腿的不二选择，主要锻炼的肌肉为股四头肌（大腿前侧肌肉）。这篇文章将详细介绍如何做一个标准的深蹲。首先，我们应该先了解深蹲能锻炼到的肌肉。深蹲作为练腿的必备动作，主要锻炼的就是股四头肌。股四头肌股四头肌位于大腿前侧，顾名思义，股四头肌有四个头，分别是股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌。股直肌开始于髋部髂前下棘，沿着股骨向下越过膝关节，止于股髌韧带，这是唯一一条穿过膝盖的肌肉。股外侧肌位于股骨外侧，开始于股骨上端粗线外侧唇，沿着股骨外侧向下到达股髌韧带。股内侧肌位于股骨内侧，看起来像是一个水滴的形状，开始于股骨上端粗线内侧唇，沿着股骨内侧向下到达股髌韧带。股中间肌不能被我们直观的看到，它被股直肌覆盖，位于股内侧肌和股外侧肌中间，开始于股骨体前侧，沿着股骨向下到达股髌韧带。这四个头向下形成一条肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。同时，深蹲还可以锻炼到臀大肌和大腿后部的腘绳肌，不过对于这些肌肉刺激强度不够，不再过多介绍。第二，深蹲所涉及到的骨骼和关节。深蹲的标准姿势就是双脚站立与肩同宽或略宽于肩，后背挺直，挺胸，绷紧腹部，下蹲至臀部平行或略低于膝关节，站起。整个动作涉及到几乎全身的骨骼和关节，但重点是下半身的髋关节，膝关节和踝关节。股四头肌关节和骨骼深蹲时要保持身体的稳定不能晃动，就要保证下半身这几个关节和肌肉做出完美的配合，来完成标准的动作。双脚脚尖轻微向外，用力抓地，给身体提供稳定的基础；踝关节随着身体下蹲自然弯曲；膝关节在蹲和起的过程中不要出现内扣或者过度外展，否则膝关节容易受伤，并且膝关节要与脚尖保持方向一致；保持背部挺直，髋关节在蹲和起的过程中也要保持稳定，不能晃动；杠铃无论是在颈前还是颈后，都需要通过双手与身体将其固定牢固。接下来，让我们了解一下如何做标准的深蹲动作。双脚站立与肩同宽或略宽于肩，保证身体的重心位于脚的中部，双脚脚尖略微呈外八状态，保持背部挺直，挺胸，绷紧腹部，屁股向后坐开始下蹲，弯曲髋关节和膝关节，上半身自然前倾，保持重心一直处于脚的中心位置，下蹲至臀部平行或略低于膝关节，双脚蹬地面使身体站起，伸展髋关节和膝关节，臀部向前推出，整个过程保持后背挺直，完成一个深蹲动作。深蹲头部：深蹲时保持面部向前，眼光朝向前方偏上，不要用力低头或仰头。杠铃位置：负重深蹲一般分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈前深蹲可以让上半身与地面的夹角更接近垂直。颈后深蹲杠铃位置又分为高杠位和低杠位两种。低杠位比高杠位的身体倾斜幅度更大。低杠位杠铃深蹲可以刺激到更多的肌群，臀大肌的参与度也高；高杠位对于股四头肌的刺激多余低杠位；颈前深蹲能够更加孤立的刺激股四头肌。颈前深蹲应该把杠铃放置于胸骨之上，大致与喉下方相抵，双手于前方交叉，手掌向下固定杠铃或者双手于双肩位置手掌向上固定杠铃。高杠位深蹲应该把杠铃放置于斜方肌上，双手握紧杠铃向下压，与斜方肌合力将杠铃卡紧。低杠位深蹲应该把杠铃放置于两肩三角肌后束上，双手紧握杠铃向下压，将杠铃卡紧。深蹲杠铃位置肘部：双肘位于杠铃正下方，尽量靠近背部使上半身更加稳定。手腕：双手在握紧杠铃后应尽量和小臂保持正直，减少腕部压力。背部：背部需要收紧肩胛骨保持运动中整个背部一直处于紧张状态，并在整个深蹲过程中都要保持挺直，来维持脊柱中立。身体前倾角度：身体前倾角度以重心为准，理想状态是动作行进过程中杠铃始终处于重心位置，但实际情况较难达到这个标准，但要保持尽量靠近重心。腹部：动作行进过程中要绷紧腹部，保持腹腔压力，这样能更好的保持脊柱中立。臀部：在动作行进过程中，臀部也要尽量上翘，配合背部挺直，也能减少对于膝关节的压力。膝关节：膝关节要始终和脚尖的方向一致，下蹲和站起过程中不要内扣或者过度外展，否则会使膝关节承受额外的压力，造成运动损伤。还有一种很流行的说法就是下蹲时膝关节不要超过脚尖，这在我看来有些过于绝对了。膝关节前伸的位置因人而异，只要不出现大幅超过脚尖而导致身体过度前倾就可以。膝盖内收脚：双脚站立与肩同宽或略宽于肩，脚尖稍微外八，具体角度可以站立时收紧臀部脚尖顺势外展，这时脚尖的方向就是比较适合自己的方向。起杠：双脚站在杠铃下方，使杠铃处于身体重心位置，深吸气，绷紧腹腔，臀部前推，站立，起杠后稳定住再移动位置，向后不要移动太远，距离以下蹲不会碰到深蹲架为原则。回杠：回杠时应该屈髋而不应该屈膝下蹲，因为屈髋时可以控制身体重心，而屈膝则容易导致身体后仰，发生危险。呼吸：由于杠铃深蹲一般都会用比较大的重量，开始下蹲之前吸一口气憋住，直到完成一个完整的深蹲动作站起来之后再换气，这样能够保持腹腔的紧绷，增加整个身体的稳定性。杠铃的轨迹：理论上在整个深蹲动作过程中，杠铃应该是垂直上下，始终处于身体重心位置（也就是双脚脚掌中心）。实际过程中较难完成，整个动作过程尽量保持杠铃一直在尽量靠近重心位置就好。最后，我们看一下深蹲时常见的错误。膝盖内扣，常见于负重深蹲，一般是重量过大或者后期力竭时常见，容易给膝盖来带风险。弓背，深蹲过程中不能挺直背部，无法保持脊柱中立，就容易给脊柱带来伤害。站起时臀部上升过快，这将会导致身体过度前倾，给腰椎带来额外的压力，容易伤到腰。尝试大重量时没有保护，深蹲和卧推一样，在尝试更重的重量时一定要有人保护，如果没有保护，极易发生危险。健身是一个循序渐进的过程，不要在健身中和别人攀比重量，锻炼还是要把安全放在第一位。你们的支持是我原创的最大动力，如果这篇文章能够帮到你，请分享给你的朋友，多多评论。此文谢绝转载。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。伴有史客百家号最近更新：简介:用不同的眼光，深度解析历史。作者最新文章相关文章不深蹲，无翘臀！但为什么练了很久的深蹲却还没有翘臀呢？！|深蹲|翘臀|杠铃_新浪网
不深蹲，无翘臀！但为什么练了很久的深蹲却还没有翘臀呢？！
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所有健身的人都知道一句名言“不深蹲，无翘臀”，这也是很多女性走进力量区，站在深蹲架前最根本的一个目的，就是通过深蹲来练出梦寐以求的翘臀！但是经过一段时间的训练却发现深蹲的练习并没有使臀部变得多么的翘，反而腿还粗壮了一些，这是怎么回事呢？首先我们来重新审视深蹲这个动作，来确定深蹲这个“训练动作之王”到底是练什么的？扛起杠铃准备开始，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，踝关节、膝关节、髋关节同时屈曲使得身体下蹲下去，这个时候整个上半身要尽量保持挺直。随后大腿股四头肌发力使得身体站立起来，这个时候股四头肌收紧顶峰收缩1-2秒，同时髋关节前引收缩一下臀大肌。这样一个完整的深蹲就完成了！通过实践就会发现，其实在整个深蹲的过程当中，臀大肌并没有参与太多的发力，主要都是由股四头肌来完成的。所以说，女性朋友们不要再去相信“不深蹲，无翘臀”了，除非你想让你的大腿日益的粗壮，当然追求腿粗的除外哦！那么，怎么样才能拥有翘臀还不用让大腿变粗呢？下面为大家介绍一个能更好刺激臀大肌的女性专属翘臀运动——罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉S传统硬拉传统硬拉是从底部（地上）把杠铃拉起再放下。而罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置是在在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹。整个硬拉过程中，膝关节保持微微屈状态，髋关节在做屈曲。所以标准的罗马尼亚硬拉，锻炼到的是你的臀中肌和大腿后侧的腘绳肌而非股四头肌。除了双手之外，也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉，也增加对于平衡性， 核心肌群的挑战，可以上面动作改为单手。以上训练动作的负重不宜过大，每组的反复次数在15-20。还有就是每次训练完要及时补充蛋白质等有益的营养哦丰禾力健天猫旗舰店：丰禾力健食品专营店
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