【新人求教学】最近刚办了健身房的卡 但是不会练啊 没有计划啊 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助给个健身计划 本人女 身高166，体重57.1KG 体能测试时 说的是腰臀脂肪多 肌肉群太少，力量不够，大腿也是超标 内脏脂肪也超标，新陈代谢不够，水分不足，有点贫血，应该算是梨型身材 还有心率过高？好像是 脚踝部分不是很好 现在还有扭伤没恢复这个该练什么呢 怎么练呢。。。 挺茫然的 只是求个计划表~~！ 是求个计划表~~！ 求个计划表~~！ 个计划表~~！ 计划表~~！ 划表~~！ 表~~！
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网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做几个能练到全身的项目 深蹲 卧推 硬拉引体向上一般对女生较难 你可以用器械代替 基本上小重量多次数（16到20）利于减脂 大重量少次数（4到8）用于增肌 做到做不动是和比较好的标准然后做有氧就可以了 注意不要跑步跑太多 你体重虽小 跑步机对膝盖也是有伤害的 最好如果室外空气好去草地上跑步一般各个动作之间相隔时间不要太久 如果效率高的话 每天一小时就够了 如果你能练够90分钟就相当长了最后 当然最重要的 就是真的去健身房练了 你如果能坚持下来 再根据自己的情况和专业人士的建议慢慢摸索适合自己的锻炼计划个人观点
引用 的话：网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做...问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类的不需要练，那个是练力量的
引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动
引用 的话：免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下来的，要一点点从自己可以做到的程度加量
引用 的话：康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下...因为我的脚踝不是很好
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 而且在保持平衡的同时可以锻炼辅助肌群而且健身房一般都会陪女性用的哑铃 0.5公斤起的 不管是深蹲卧推 用那个开始比较不错
引用 的话：因为我的脚踝不是很好刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...哑铃那些需要学习的，做不对反而会受伤，楼主没有人教而且以女生的感觉来说，哑铃区一般都是男的占着，不太好意思去我的教练也说，不想练力量不想强调肌肉线条可以不用哑铃，只做器械的部分就够了，器械也是两边平衡的
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。
引用 的话：刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的哑铃那些需要学习的，做不对反而...引用 的话：我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。好吧 既然大家一致这么认为……
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：好吧 既然大家一致这么认为……见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....
引用 的话：见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....T.T 我只会用简单的固定3个器械。。。。
果壳视频编辑，实验党
如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧
引用 的话：如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。
引用 的话：计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭
引用 的话：增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭Y.Y 那妹子没救了
最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助除了是汉子，其他和楼主情况一样。正在思考“如何在没有私人教练的情况下安全健身”。
如果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。我这样义务打广告好想找他们收费。。。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih引用 的话：果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。...这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错可以一试 有具体的app可以推荐吗（如怕打广告就算了）
引用 的话：定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉
引用 的话：但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。
引用 的话：我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。我这边450 一节课。。。。。。。。
先在跑步机上面走起来。因为很久不动，如果直接上器械，容易因为动作不对受伤。跑步机上走路总是会的吧！当然在恢复过程中，也别闲着，上网搜些器械使用视频来看。而且很多的力量训练不一定一定需要器械才能达到。总之，先开始尝试动起来。千万不要因为自己不会，就不去尝试。一开始尝试器械，小重量开始。
引用 的话：我这边450 一节课。。。。。。。。啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。
引用 的话：啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位
引用 的话：恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位仔细看看动作讲解，实在不行就问人吧。如果动作对了，目标肌肉还是没感觉，可能因为其他肌肉是短板，目标肌肉还没练到，其他肌肉先不行了。慢慢来就好了。另外，做动作时注意力要集中在目标肌肉上，感受肌肉发力。做动作的目的不是把物体从A移到B，而是锻炼目标肌肉。
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(哇啦啦啦啦啦)
(小白家的呆呆)
第三方登录：办了健身房的卡，但是没请私教，该怎么练？
办了健身房的卡，但是没有请私教，该怎么练？办卡有两个多月了吧，总共就去过5次，每次去都不知道怎么练该干嘛，一般都走一走玩玩就走了。也有泳池，可是我不会游泳，也没请教练，有可能自己学吗？附上体检图想减脂增肌。感觉自己太弱了，完全的虚胖。
这些回帖亮了
引用9楼 @ 发表的:找个女私教，简直不要太爽她有的我都有
引用95楼 @ 发表的:马甲线，腹肌，都有吗？它们都藏起来了，不听话
已有JRs，赞赏了20虎扑币
完全不懂得最好还是请个教练，别总想着遇个大神带你练，人家没这个时间。至于请哪个教练，在我国这种今天卖保险明天就能转业做健身教练的环境中，尤其在自己没有基础的情况下就请最壮的那个，最少人家有实践。
下个keep自己练
引用10楼 @ 发表的:她有的我都有妹子你要有女私教的身材，你就不用去健身房了……讲道理我觉得你不胖如果你是觉得自己某一个部位肉太多最好还是请个私教来针对性的训练还是找女的吧男私教总觉得会不方便
引用10楼 @ 发表的:她有的我都有165 58，妹子你是降体脂不是练肌肉，这个你要弄明白。降体脂去游泳去动感单车去跑步机，那些器材真的用不到，没必要找私教的
165/58，还是挺匀称那么是不是该上图？
循环训练：每次一小时 把全身练一边，每个部位选一个动作，做二到三组。这样做的目的是让身体肌肉适应，持续二到三周这样，然后在分化训练
完全不懂得最好还是请个教练，别总想着遇个大神带你练，人家没这个时间。至于请哪个教练，在我国这种今天卖保险明天就能转业做健身教练的环境中，尤其在自己没有基础的情况下就请最壮的那个，最少人家有实践。
下个keep自己练
引用5楼 @ 发表的:下个keep自己练APP吗？紫薯
keep上有指导的
引用内容由于违规已被删除是这样T，去走几步就冼澡走了。
找个女私教，简直不要太爽
引用9楼 @ 发表的:找个女私教，简直不要太爽她有的我都有
找个私教拍他三下屁股他自会免费教你
我办过几个健身卡了，每次都会安排私教送你一节课或者三节课教你一些器材
你可以上来就直接问他你感兴趣的几个器材怎么练，基本没什么太难的
这个体重确实偏重了。
你们这群人 lz是妹子啊?
私教可以买2-3节课啊，熟悉器械和动作，之后再自己练。我开始就是不知道，天天去跑跑步。不过楼主是妹子，看看那个大肌霸在练的时候过去请教一番，健身房的汉子不要太热心哦，然后跟着一块练也行。
引用12楼 @ 发表的:我办过几个健身卡了，每次都会安排私教送你一节课或者三节课教你一些器材
你可以上来就直接问他你感兴趣的几个器材怎么练，基本没什么太难的器材倒是没事。我每次不会随便找个器材玩的时候，一般都有私教过来问我是不是不会然后教我。
新手还是有人指导一下比较好一个是更快实现你减脂增肌目标另外一个是能最大程度保护自己的身体（瞎练挺容易不知不觉损伤自己的身体）建议还是先观察下健身房的私教专业不（例如观察他自己的身材有没有样 有没有专业的技能证书 因为现在很多野鸡私教）然后经济允许的情况下花钱请私教给你指导如果感觉私教也不靠谱或者花费有点大可以选择keep等健身app来入门或是在知乎微博等网络平台也有很多视频可以学习减脂增肌四个字说起来容易做起来难 加油吧
引用15楼 @ 发表的:私教可以买2-3节课啊，熟悉器械和动作，之后再自己练。我开始就是不知道，天天去跑跑步。不过楼主是妹子，看看那个大肌霸在练的时候过去请教一番，健身房的汉子不要太热心哦，然后跟着一块练也行。发现健身房的男生都好爱看镜子。
虎扑健身区一些精华帖，B站nowfitness。新手根据这两个练，没有私教一样的。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用17楼 @ 发表的:新手还是有人指导一下比较好一个是更快实现你减脂增肌目标另外一个是能最大程度保护自己的身体（瞎练挺容易不知不觉损伤自己的身体）建议还是先观察下健身房的私教专业不（例如观察他自己的身材有没有样 有没有专业的技能证书 因为现在很多野鸡私教）然后经济允许的情况下花钱请私教给你指导如果感觉私教也不靠谱或者花费有点大可以选择keep等健身app来入门或是在知乎微博等网络平台也有很多视频可以学习减脂增肌四个字说起来容易做起来难 加油吧笔芯，我去下个keep看看。
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我请了健身房私教，在教练有说我办卡的时候我就声明我上不完课程，备孕开始就上不了了请问我该怎么办？
我请了健身房私教，在教练有说我办卡的时候我就声明我上不完课程，备孕开始就上不了了，教练承诺上不完的退全款，现在开始备孕教练健身房不愿意退钱，推了一两个月，现在说不退款，说教的钱已经发工资了退不了，请问我该怎么办
律师回答地区：广东-广州咨询电话：帮助网友：44931 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_ 人找证据证明你们当初的约定。 20:20 20:42华律网用户当初没签合同所以没有什么证据的地区：广东-广州咨询电话：帮助网友：1805 次点赞人数：<span class="s-c666" id="r_ 人建议拨打12315投诉，若无法解决，可委托本律师进行起诉退款！ 23:59
无锡推荐律师健身房没请私教怎么练？_百度知道
健身房没请私教怎么练？
那家会所还没开业呢，算是规模很大的公司，办了年卡；不打算请私教，钱不多啊，到时候有没有人会给我介绍器械的实用方法呢？我一个人盲目地练肯定效果不好啊。
我有更好的答案
健身房没请私教可以通过一套系统的锻炼方法去锻炼。系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）下斜仰卧起坐（腹肌）第二天 股四头肌 小腿肌群深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）站立提踵（小腿）第三天 休息第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）坐姿负重提腿（腹肌）第五天 股二头肌 小腿肌群俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）坐姿提踵（小腿）第六天 休息循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）——————————————————————————————第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换日程1周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）周五 肱二头 肱三头 小腿杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）日程2周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周三 胸大肌 肱三头 腹肌上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）周五 背部肌群 肱二头 小腿拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）周六 三角肌 斜方肌 腹肌杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
采纳率：86%
来自团队：
开始的时候建议你多做有氧练习，即跑步，动感单车什么的，提高身体的耐力和体力，为后面的力量练习打好基础，你如果没有健身的基础的话，不建议一上来就做力量练习。同时，在这段时间里面可以看看周围一起练的人，找找有没有资深的健身爱好者，可以请教他们，一般都会告诉你的。你也可以买一些健身杂志，里面一般都有动作的详细分解图，可以参考的。推荐 健美先生 杂志。（其实我只买过这本-.-＃）最后，祝你有个好身材！
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