跑步导致跑步时膝关节痛痛怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-23 09:35 标签： 跑步引起的膝关节疼痛
长期跑步如何保护膝盖？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",903,336分享邀请回答62496 条评论分享收藏感谢收起2.3K128 条评论分享收藏感谢收起跑步后膝盖疼是怎么回事？_网易新闻
跑步后膝盖疼是怎么回事？
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（原标题：跑步后膝盖疼是怎么回事？）
最近看到微博微信后台，有一部分热爱跑步的朋友给我留言，大部分是在跑步后膝盖疼痛的问题，我们把问题大致总结了一下，希望能对更多的朋友有帮助。有的朋友参加马拉松跑步后，感觉膝盖受伤，发展到上下楼梯会疼，平时走路也会有轻微疼痛，有的人甚至拍了核磁共振后，会显示交叉韧带有损伤。那么这是什么情况呢，会不会是前交叉韧带出问题了呢？如果不是会是什么病症呢？像这种情况是比较典型的理解上误区，常在跑步以后就出现前交叉韧带损伤的可能性几乎等于零，因为前交叉韧带能够承受的外界打击的力量为150公斤左右，所以跑步的力量，最多韧带受到的张力也就在几十公斤左右，所以不可能拉断韧带，甚至连一点损伤的可能性也不大。因为韧带是整体受力，所以您光靠核磁来诊断前交叉韧带是非常不可靠的，需要找有经验的医生来亲手检查一下，是不是损伤。另外一个方面，我们诊断都是要亲自看病人并且用手法进行检查的，依据临床经验来看，这个患者有可能就是一个髌骨软化，这个髌骨软化就是过度劳损造成的，但是它也可能连髌骨软化都算不上，只是运动过度造成的滑囊炎或者滑膜炎，这些病症经过合理的休息，99%的人都会在6周或者是3个月之内逐渐康复，不用太管它，只不过这段时间不要过度活动就行啦。最后，最最重要的一点要提醒大家的是：如果要得到更细致的比较准确的答案，就必须要到医院找专业的医生就诊。（杨渝平）
(原标题：跑步后膝盖疼是怎么回事？)
本文来源：浙江在线-绍兴县报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈跑步以后膝盖疼，这是怎么回事
网络上盛传“跑步伤膝盖”，这到底是不是真的？跑步以后膝盖就疼，这又是什么原因呢？以后究竟还能不能跑步健身了？！
跑后导致膝盖疼的原因很多，其实问题不在于跑步这项运动本身，而是你的跑步方法不对！
跑步姿势错！
膝盖疼痛很可能是受力不均，造成了较大的磨损。所以跑步时要注意控制人身体的重心，加大人的脚掌和地面的接触面积，才可以有效减轻对膝盖的伤害。
具体分解步骤如下：
挺直腰板：跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来， 头、颈、背保持一条直线， 双眼平视前方。
肩膀、手臂要放松：双肩放松、保持水平， 胳膊自然下垂，微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部保持紧张：臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
抬腿适度：不要一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大，对人体的震动会增大，长此以往会造成不必要的伤害。
注意脚的落地姿势：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。同时切忌内外八字，要让膝盖和脚尖在同一方向上。
没有做热身
相当大的一部分人在跑步前，什么热身运动都不做，直接猛跑一通。这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。
装备要完善
工欲善其事，必先利其器。跑步也如此，跑鞋要合脚，必要时佩戴护也很重要。
跑步要穿运动鞋，高跟鞋、皮鞋、凉鞋都可能造成不必要的运动伤害。运动鞋最重要的是合脚，透气、舒适是重要的选择标准。另外，对于膝盖或肌肉本身就存在磨损伤害或者拉伤的人，跑步时最好佩戴护膝、护肘等专业运动护具，这样可以减轻膝盖、手肘磨损带来的疼痛感，固定关节的位置，也可以让它们得到更好的保护。
运动要看天
天气不好的时候，如闷热或潮湿，本身就容易产生人体关节的炎症。这种情况下，强行健身不但不能达到期待的效果，反而更加伤害身体，特别是对于已有关节炎等疾病的人来说。所以在这种天气情况下，一定要停止运动，积极防治。
跑步本身没问题，正确的跑下去才最重要哦！
来源：杨渝平北医三院运动医学科 副主任医师
门诊：周四全天
擅长：跟腱相关疾病，肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗，半月板损伤，前交叉韧带损伤。
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今日搜狐热点在健身房的跑步机上跑步，半个月以后膝盖很疼痛，该怎么办？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,688分享邀请回答219110 条评论分享收藏感谢收起25210 条评论分享收藏感谢收起>&跑步后膝盖疼是怎么回事
跑步运动中最常见的损伤部位就是膝盖，很多人在跑步后会感到有明显的膝关节疼痛不适的情况。那跑步后膝盖疼是怎么回事呢？下面介绍常见的几种导致跑步膝盖疼的原因。
跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。
跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。
1、先休跑1—2周。
2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。
3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。
4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时
5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑
6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。
1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。
3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。
4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。
5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。
6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。
半月板损伤
半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。
1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。
2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。
3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。
4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。
如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。
1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。
2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。
髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。
跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。
2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。
停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。
2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。
3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。
4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。
髂胫束综合征
髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。
跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。
1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。
2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。
改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。
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