每次卧推胸肌都没感觉，动作也请教练指导过，但还是效果差
这是来自爱健身健身答疑圈的留言，关于：我每次卧推胸部都不敏感，动作也请健身教练指导过，教练说看起来也都很标准，但还是效果查……。具体请看以下截图：
其实对于很多刚开始健身的人来说，卧推没有感觉都属于正常情况，具体可以看以下几点原因：
1、动作要标准
不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，在做卧推前一定要掌握动作的要点。
2、动作过程要慢
对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人参果一样，吃进去都不知道什么味道。
3、意念要在胸肌上
所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。
4、时间未到
胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
结合以上4点，看看你在卧推练胸肌时是哪里出了问题？
接下来针对杠铃卧推这个动作，来讲解怎样完成一个完美的卧推？
平板杠铃卧推主要针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。
卧推动作进行时：
1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距。
意念：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的。
握法：双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
沉肩——肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！
杠铃下落的位置——下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
视线——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
肘关节——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部让下背和脊柱也会受到过多的压力。
如何改善卧推练习中胸肌没有感觉？
1、认识胸肌，认识卧推
胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！
简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收。
卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！
2、去优化你的训练动作
卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究。
3、从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式。
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式！比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等！你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里。
这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感！举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟、器械夹胸、缆绳夹胸等。
4、意念集中，动念一致
意念集中十分重要，这个说起来有点模糊， 但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
5、离心收缩慢一点
很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体，这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！离心收缩的时候慢一点可以帮你：改善身体觉察、改善动作的控制能力、发展结缔组织的力量、改善稳定度、着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上）。
6、采用轻重量：5RM以上的训练重量
大重量的训练中，你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作，其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位！如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好，但如果是专注胸肌感受，建议采用偏轻的重量！
7、挤压按摩，拉伸
卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了！肌肉没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
最后还是要对健身的小伙伴们说，当你掌握了正确的卧推动作后，剩下的就是多练，坚持练才是王道！
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练了胸，反而身材更差了？？？
一周内容回顾&精选评论?周六：不可错过，堪与豆汁齐名的京城名品！周一：练胸找不到感觉？只要记住胸肌是用来负责大臂内收（肩关节内收&内旋）就好！周三：采用复合动作，每个动作做5组，每组5次，重量递增，综合提高你的力量和围度！周五：今日答疑1 练胸时永远手先力竭怎么破？2 胸肌到底是怎么负责肩关节内旋的？3 胸肌太发达，会导致圆肩驼背？4 健身房哪些动作练胸好？5 肌肉练完不疼，还有效吗？● ● ●Q1：练胸的时候永远手先力竭？练了很久胸，始终不见起色？A1：胸部训练中，胸还没练出感觉来，胳膊先没力气了，主要原因大多就一个→胸肌发力感觉太弱！对于这种情况呢，建议在胸部训练前，多做肩关节内收，夹紧大臂的动作，激活胸肌同时找到发力感觉；另外训练过程中，也可以多做一些拉索夹胸、器械夹胸的针对动作，找到胸肌的发力感觉。当你的胸部发力感觉越来越强，重量也能慢慢跟上来，胸肌自然也就起得快咯~● ● ●Q2：没看明白胸肌是怎么负责肩关节内收和内旋的……A2：图片效果不明显，直接上动图让大家感受一下↓肩关节内收：其实就是大臂内夹的过程肩关节内旋：掌心从向上至向下的过程上面这两个，就是胸肌最主要的职能：肩关节内收和内旋。大家可以照着感受一下动作中的胸肌收缩感。● ● ●Q3：胸肌太发达，会圆肩驼背吗？A3：胸强背弱，的确会导致圆肩，不过驼背就得另说了。圆肩的原因，是因为前后肌力不平衡，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩……解决方案：是通过强化对抗胸大肌和三角肌前束的肩袖四肌，来均衡肌力。另外，三角肌后束也可以打开肩关节，背部菱形肌则可以向后向内拉住肩胛骨，对改善圆肩也很好好处。推荐动作：L侧平举、俯身飞鸟等。（动作详情→）不过，驼背就是另外一件事儿了：驼背的问题出在颈椎而不是肩部，是因为下背部竖脊肌等薄弱导致的。所以想要改善驼背，建议日常多做十字挺身、直腿臀桥等动作。（动作详情→）● ● ●Q4：斌卡，健身房哪些器械练胸比较好啊？A4：我个人觉得吧，不同的器械，各有各的好啊：比如健身房必备的杠铃卧推：作为胸部综合动作，刺激到的肌群最为全面，是最基础、最综合的动作。（杠铃卧推→）上面这种器械卧推：运动轨迹固定、重量可调、可以更安全的挑战大重量；（器械卧推→）拉索夹胸：动作的负荷永远垂直于你胸肌纤维的发力方向，指哪打哪，想怎么练怎么练！（拉索夹胸→）器械夹胸，动作过程中限制了大臂等相关肌群的发力，适合初学者找胸部发力感觉，也适合高阶者玩PNF拉伸训练。（器械夹胸→）● ● ●Q5：练完肌肉第二天不疼，那训练还有效吗？A5：训练效果的确和运动后的酸痛程度（DOMS）有相关，但不具备绝对因果关系！要知道，运动后的肌肉酸痛（DOMS）主要发生在离心收缩过程中：离心收缩对肌肉力量、肌肉围度增长都很有益处，所以更多酸痛→意味更多离心→某种程度上更好的训练效果。离心收缩：肌肉对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式。相关阅读→不过研究也表明：人类的身体对离心收缩导致的肌肉酸痛适应能力很强，几次训练后，身体就会熟悉当前的训练动作和强度，不再觉得酸疼。但动作标准、强度到了，不酸痛不代表没效果啊！另外，像举重这些项目的运动员，为了能更好用大重量持续训练，还会专门采取一些手段取消离心阶段，从而降低肌肉酸痛感，比如摔杠↓摔杠可以一定程度上避免肌肉酸疼当然，也有研究表明：运动后的肌肉酸痛，的确对健身是一种良性正向刺激，能让运动者觉得自己的训练更高效……所以以追求酸痛感为训练效果的童鞋，可以尝试一下在训练的最后一组，采用FST-7训练法↓FST-7训练法：在肌肉训练最后+7组肌肉筋膜拉伸训练。*肌肉筋膜拉伸训练，动作开始努力拉伸，然后对抗外力主动收缩目标机群。相关阅读→目标肌群通过带负重的主动收缩和拉伸，不仅能加强你的训练效果，第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~不过在用FST-7的时候，请注意以下三点：这个方法只能放到最后一组用，因为之前拉伸会降低极限力量，影响接下来的训练；最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤（新手此方法慎用）；一周一个部位最多采用一次此训练，两次此类训练建议间隔5天以上；本周答疑就是酱紫，周末愉快！记得好好活动一下身体哦。硬派硬货 点击文章最下方 “阅读原文”
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3月19日 1:16
硬派健身 最新文章&>& > 哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做
哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做肱二头肌的练习后，第二天肌肉没有酸痛的感觉，这是为什么？
我用做的练习后,第二天肌肉没有酸痛的感觉,这是为什...深蹲还要克服你自己的重力因为重心在移动!既然你说你的动作质量没问题那么很可能是你的动作数量不够或者是间歇时间太长了至于哑铃重量不是主要原因!!!!另一种可能就是你已经适应了也就是讲你的二头肌工作能力太强了必须加大练习强度!!!自己的身体自己最清楚,祝你好运!!!!!
初学者该怎么用哑铃做肱二头肌练习要是初学者别急于求成,从十镑左右开始练吧,要是自己买最好是包胶的,其他的分量不准,而且能自由装卸片的为佳。想方法一定要科学,一般找个合适自己的分量,每日每块肌肉群做四至六组练习,每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。
没有固定的重量,有一个标准,负重屈臂,标准的动作,如果可以作超过十五个的话, 那么就应该增加重量,如果不能做到8个,那么就说明重量太大,需要减少重量了。灵活掌握,根据动作和自身情况,随时调整,千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。
全身都可以训练到！
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
哑铃和臂力器哪个对练习肱二头肌更有效?我推荐哑铃,因为哑铃是自由重量,对于肌肉持续施加阻力,而且有利于关节的保护。如果想练出肱二头肌,10~15KG的哑铃就够了,我说的是一只,一对的话要20~30KG。我在家练得,用的是15KG一只,淘宝上买的包胶的。插一句,哑铃有两种,包胶的和镀锌的,包胶的就是贴外面包橡胶,这个比较便宜,我买的30KG足重的90块钱,不过就是橡胶味重了点,我用泡过的茶叶把哑铃片泡了泡,再放通风处吹吹就好了,不过想要完全去掉不大可能哦。还有种就是镀锌的,就是那种看上去银色反光的那种,这种美观,而且基本标重和足重差不多,没有橡胶味,不过就是价格要贵了。如何选择就看楼主自己啦~而且哑铃可以锻炼到全身肌肉而不仅仅是胳膊,自由度比较高,想练别的地方的话上网搜一下,网上这方面的东西还是很多的。动作的话,给你贴两个吧:(1).交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。(2).意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。(3).侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。PS:楼上说的,是以、为主,如果双手窄距的话练得是肱三头肌。是练的主要动作。
用哑铃练习肱二头肌,后来腋下连接手臂处出现红色条纹,有凹凸...我有和你一样的！从胸肌靠近肩膀头的位置一直到肱二头肌。我去医院看了,说是正常现象,所有人都可能这样。当然咱们是因为肌肉的增长。就像是树皮的裂纹一样,皮肤虽然有弹性,但是在一些薄弱处还是会主动变宽,这个过程就像是裂开了一样。放心吧,正常的。那些健美运动员和大力士很多处皮肤都是这样的。
做哑铃训练肱二头肌出现的问题你左手没有锻炼过,吃不上劲,所以一使劲就好象橡皮及断了一样,一下就没有力气和感觉了。多多锻炼从轻的慢慢来,人的左手没有右手力气大,你想从小你是不是什么东西都喜欢右手拿呢？久而久之右手就慢慢练下耐力了。
不是没力气和感觉,是收缩的时候肱二头肌就会有“手筋断的感觉”,舒张就没了,下次收缩又有那种感觉,但还有力气做
也有可能是你初次锻炼过重轻微的拉伤肌肉或是劲了,凡事要适量。同样的重量不要用右手和左手比,右手能一次做30,不要要求左手也要做30个,慢慢来,先少些量慢慢增加数量,【欲速则不达】名言要谨记。
急求哑铃训练肱二头肌,肱三头肌,胸肌腹的方法作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧！
好了,下面我们闲话少说,言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：（）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　
饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
练习肱二头肌用多少斤的哑铃好?朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
刚开始想练习手臂肌肉,用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：
.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
备注：根据你的具体情况,建议每次12---15,每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20,感觉到身体无力时应该停止。
以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）
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