怎样才能提高手臂耐力_百度知道
怎样才能提高手臂耐力
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做俯卧撑和引体向上！天天练，手臂耐力会慢慢提高，关键是能不能长期坚持下去！
还有其他的方法没，你这个方法我做不到
手的耐力是要靠锻炼啊！相信我除了锻炼没有其他办法了！
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如何增强上肢肌肉力量耐力
养生之道网导读：如何增强上肢肌肉力量耐力？力量训练也是人体每天训练的一项必修课程，那么如何增强上肢肌肉力量耐力？有什么系统的方法？小编就为您解答一下。
如何增强上肢肌肉力量耐力 1、举哑铃的方法可以锻炼上肢 依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、也可以锻炼上肢力量 这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做可有效锻炼 也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、握哑铃打直拳可有效锻炼 选择合适重量的哑铃,双手分别紧握哑铃,做格斗式准备动作,原地站立,以打两拳为一组;当出拳时,动作要迅速,且手臂要发力出击,收拳时,动作也要快,收到为格斗式状态时,两手臂肌肉要放松,然后重复之前动作。 5、打寸拳也可锻炼 以太极站桩站立,气沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,双手握紧拳头,放在正前方,拳面朝前,预备动作完成;当朝正前方打拳时,要用内劲发力,拳头打到最极点时将力量全部爆发,此动作要一拳一拳来打。过度训练造成的危害 1、造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢。 2、过量或过于剧烈的运动,不仅使人体的处于过度旺盛状态,而且会因机体应激使部分生理功能失调,扰乱系统和心血管的供血平衡――肌肉的需血需氧量剧增,大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。如果这种状态持续的时间过长,就会对机体产生损害,既加重机体器官的磨损,也加速大脑衰老。 3、容易造成。 4、可能会导致神经官能症。使你的反应能力下降,平衡感降低,的弹性减小。晕,吃不香、,抑郁、易怒,便秘、腹泻,易感冒。 5、可造成运动性血尿,运动性等发作 6、机体降低,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患:感冒,胃肠道感染性。 7、慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎,,疲劳性等训练时注意的事项 每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量,同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后,肌肉常会充血,胀得很硬,这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除,促进恢复,又可防止关节柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 在进行发展力量素质练习时,应偏重于摆动的动力性练习,尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感,增强技术动力力量,培养快速完成动作的能力,同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅,要注意结合肌肉的放松和伸展练习,以使肌肉保持弹性和柔韧性。
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如何提高上肢力量
我已经能一口气做50个左右的俯卧撑，还应当怎样加强训练力度
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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来自团队：
要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
本回答被提问者采纳
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
这要视乎你锻炼的目标，是要健美还是普通的健身。先量度一下身体各部位的围度，包括颈，胸（平常和扩张的），肩，上臂（屈起和平伸的），前臂，腰，臀，大腿，小腿，以上的都是量最粗的位置。根据一些公式看一下自己哪方面不足，如小腿和上臂应该差不多大等，在此暂不列举。
然后了解一下自己的身体素质，包括力量，柔韧性，耐力，爆发力，心肺功能，脂肪比例，协调性等（因不知道你的年龄难以提供标准）。
根据以上结果和自己的喜好制定一个健身计划（最好有健身房），根据一个初学者的情况举例如下：初学者一般选择每周训练三次，隔天练，如一三五，或二四六，其他时间休息（注意：如非肥胖或体质太差又或者身体水平高，一般不必做过多有氧运动，以免影响肌肉生长）。第一天练上半身，第二天练下半身，第三天练上半身，如此类推。第一和第二天每组动作做10-12次，第三天没组动作做8个。每一到两个月做一次大重量训练，每组做4-5次。
锻炼安排：
第一天，训练部位依次为：胸，背，肩，二头肌，三头肌。
动作选择（动作先后排列）：
胸 卧推（各种角度都可以，以杠铃为主），各种飞鸟，双杠臂屈伸，仰卧直臂上拉。
背 硬拉，引体向上，颈前下拉，杠铃划船，躬身哑铃提拉。
肩 杠铃推举（坐姿或站姿），哑铃推举，侧平举，俯身飞鸟等。
二头肌 杠铃弯举，哑铃交替弯举，垫臂弯举，集中弯举等。
三头肌 仰卧臂屈伸，直立头后臂屈伸，俯姿臂屈伸等。
第二天，训练部位依次为：股四头肌，股二头肌，小腿，腹肌。
动作选择：
股四头肌 杠铃深蹲，腿举，做资腿屈伸等。
股二头肌 直腿硬拉，俯姿腿弯举等。
小腿 直立提踵，做姿提踵。
腹部 悬垂举腿，仰卧起坐等。
训练要求：
1。每次训练尽量在一小时左右完成，超时无效。
2。以上列举的动作都是一些基础动作，不要练一些花俏的动作，每个部位都应有一个杠铃为主的动作；每个部位动作选择不超过两个。
3。每个动作最少3组，不超过6组。
4。组间休息根据情况可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。
5。如非有特殊原因，训练计划要坚持3个月，效果才明显并比较巩固。
6。生活要有规律。
7。注意要有丰富营养和热量，肌肉才会增长。
8。要有充足的恢复，平时不要熬夜，要乐观积极。
9。身体围度三个月量一次，并对比变化和不足。
10。坚持写训练日记。
你提供的资料不够多，只能到此为止了，祝你成功！详细可联系本人
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
做俯卧撑只是能小量提高手臂力量....我上肢也很弱...上肢主要是手腕 小臂 小臂练的方法很多但在这上面我也说不出来 大臂有二头肌和小圆肌和三角肌组成大臂很好练....二头用哑铃杠铃和健身房的器材都可以...小圆肌主要推杠铃不是卧推...是站这双手拿到胸口用力推出去拉回来做个20来个吧重量自己看着半......三角肌方法是有但是这上面我也不好说.....你把手臂练好了可能就不止做50个俯卧撑了做100个都有可能....主要是坚持锻炼和营养跟上就行...希望能对你有帮助吧~！不给分也没关系
拿些可以增加力量的器械那效果更好Z
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。肌肉力量、耐力练习的运动处方1
一、肌肉力量、耐力练习的原则
　　（一）渐增阻力原则
　　渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，更常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。
　　（二）专门性原则
　　力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。
　　（三）系统性原则
　　根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
　　许多研究结果显示，每周进行3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。
二、负重练习的类型
　　根据肌肉收缩的类型，力量练习可划分为：、和。
三、影响肌肉力量、耐力练习效果的若干因素
　　负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，而肌肉力量练习的效果又与训练中的多种因素有关。
最高重复次数RM（Repetition maximum）
是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。可见，RM仅代表能最大重复多少次的重量，而不反映重量的绝对值。
是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如练习者对某一重量只能
　　连续举起10次，那么10次就算一组。组数的多少受多种因素的影响，练习目的不同，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可在３～６组之间。
在力量练习中常用RM来表示运动强度，而不是用心率来加以推测。负重力量练习的持续过程不是用时间单位来表示，而是用组数（SET）来说明。
　　根据渐增阻力原则，随着力量增大，对某一重量的重复次数也增加。例如，肌肉力量的运动处方为3SET，16RM，经过一段时间的训练后力量增加，该重量的重复次数达到18次，就应增加练习重量。增加练习重量取决于练习者的情况，一般增加当前重量的10％左右。
　　研究表明，进行3SET，6RM的负荷能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用4～6SET，18～20RM。
　　增加肌肉耐力的途径有二：（1）在其它条件不变的情况下，不断增加最高重复次数。（2）最高重复次数保持不变，增加重量。后者也可增强肌肉的力量。
　　（二）每组练习的间隔时间
　　力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3～5秒时已恢复50％，2
分钟时完全恢复。如果练习目的是为了增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在1分钟左右；如果是为了增加肌肉的耐力，在6～8周训练中，练习的间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒种。
　　（三）每次练习的间隔时间
　　如果是进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果。倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果也会较差。假如每天坚持力量练习，你每天应训练不同的肌肉群。例如，星期一、三、五练习上肢力量，二、四、六练习下肢力量。但应注意恢复时间不能过长（4天或4天以上），否则，练习获得的力量和耐力便会消退。
四、制定发展肌肉、耐力的计划
　　负重练习应有短期和长期的目标，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到，这可以激励自己进一步实现长期目标训练。
　　（一） 制定运动处方
　　力量练习的运动处方分为三个阶段：、和（见表5－3）。
开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12～15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次，则说明该重量过大。
慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6～8次（6～8RM）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
　　此阶段的练习一般为每周3次，每次练习为3SET，6～8RM。
　　根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1～3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练的人只需1～2周。
　保持阶段：根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退
力量练习的运动处方
最高重复次数
注1：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。
注2：表5－3选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999.
　　（二）力量练习的注意事项'
（1）当运用杠铃进行力量练习时，必须有同伴帮助你完成练习，以防在不能完成练习的情况下，同伴可保护你。
（2）固定牢练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。
（3）在进行负重练习之前应充分做好准备活动，防止练习中遭受损伤。
（4）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。
（5）在进行负重练习时，应尽量避免憋气。举起阶段呼气，放下时吸气，可采用口和鼻呼吸。
（6）在是采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议。但慢速举起重量可以减少受伤的可能性，而且，慢速举起重量既可增加肌肉体积，也可增强其力量。
人体就象大多数机器一样，刚启动时无法达到最高的效率。要使肌肉充分发挥功能，并避免造成伤害，就需要热身。即使是体能状况良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩，也有可能受伤。负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20RM。如果练习者打算举最大重量，还应增加准备活动的组数。
　　放松活动常包括走动和伸展运动，旨在让身体在几分钟内逐渐冷却下来。适当的放松活动，可以使血液持续地流经肌肉，并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环被带到肝脏后而分解。如果突然中断运动，留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛，也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛。放松活动一般持续4～5分钟即可
在进行负重练习时，动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半。以卧推为例，如果举起的动作用1秒钟，放下还原阶段就要用2秒钟，这样可使一次负重练习得到二次（举起和放下）肌肉锻炼。如果还原阶段简单轻松地放下重量，肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼
在主动用力阶段呼气，在还原阶段吸气。如果练习时呼吸频率太快，就会破坏呼气、吸气的节律性。应避免在主动用力阶段屏住呼吸，屏气会导致回心血量和流入大脑的血流量减少，从而产生头昏眼花的现象。
合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生。应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习，其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳。典型的力量练习顺序模式为：（1）大腿、腰部肌肉。（2）腿部（股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌）。（3）躯干部（背、肩、胸）。（4）上臂（肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉）。（5）腹部。（6）颈部。
　　此外，还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
运动要安全，很重要的一点就是留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应。有些人为了急于奏效，而竭尽全力，反而遭受伤害。即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害。
　　力量练习的警告信号一般指：锻炼结束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为：延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复。此外，还要做好热身和练习后的放松活动。
五、肌肉力量、耐力练习的生理适应
　　（一）力量练习的生理变化
　　力量练习可以增大骨骼肌体积和增加肌纤维募集数目。肌肉体积的增大主要是由于肌原纤维数量的增多、增粗而使肌纤维增粗的缘故。最近也有报告证实，通过大强度的力量练习,肌原纤维数目是可以增加的，有人将这种增加称为肌原纤维数量性肥大。但数量性肥大在骨骼肌体积增大中的作用仍存在争议。
　　力量练习导致骨骼肌体积增大主要取决于饮食（）、
营养与体能、健康的关系
举重练习者在饮食中需要摄入大量蛋白质吗？
　　一些竞技运动员和健美运动员相信，蛋白质中所含的氨基酸可以使人体的肌肉更强健，因而他们额外服用蛋白质补剂。但是，人体能利用的蛋白质非常有限，因此这些努力可能是枉费心机。大多数含有种种氨基酸的补充剂并不能促进肌肉的生长和发育，只有精氨酸和鸟氨酸这两种氨基酸，确实能刺激生长激素，进而促使肌肉生长，但必须大剂量服用才有效，然而，这对人体的健康有害无益。
　　多数人，甚至运动员和健美练习者，所吃的蛋白质都超过人体所能利用的量。过多的蛋白质会在肝脏中被分解，并随尿液排出体外，有些则变成脂肪储存在体内。研究表明，一般人每天饮食中摄取蛋白质的量足以确保获得最大的锻炼效果。因此，锻炼者无需额外补充蛋白质。
）、肌纤维类型（快肌纤维的肥大比慢肌纤维明显）、血睾酮水平和力量练习的种类等因素。
　　力量练习对心肺功能的改善不明显，但有规律的力量练习对身体的组成成分和柔韧性的改善有积极的作用。对大多数人来说，严格的力量练习可以增加骨骼肌的体积和减少身体的脂肪。如果在力量练习中，锻炼者尽可能加大关节的活动范围，关节的柔韧性也可以得到改善。
　　（二）负重练习后力量增加的快慢
　　力量增加的快慢取决于锻炼者开始力量练习时的水平，未经练习的人经负重练习后力量的增长比中等训练水平的人要快(图5－4)。这无疑增强了初练者对力量练习的信心。
　　（三）力量练习反应的性别差异
　　肌肉的力量、耐力对男子和女子都同样重要，但许多女子由于担心力量练习会造成发达的肌肉块，而不敢进行肌肉力量、耐力的练习。其实，这种担心并没有科学依据。一般来说，女子通过负重练习是不会获得明显的肌肉块的。
　　男子、女子力量练习反应效果的基本差别在于肌肉的肥大程度。尽管力量的改善程度相同，但女子肌肉的围度增加远远小于男子。这是因为肌肉的功能性肥大取决于睾酮水平，尽管女子体内也含有睾酮，但其含量非常少（男子约是女子的20～30倍）。如果女子体内睾酮水平很高也就会表现出男性特征，如长胡须、体毛增多、声音低沉等，并具有发展肌肉块的潜力。睾酮对合成代谢和组织生长有很强的作用。
　　采取常规的负重练习12周，以力量增加的百分比为标准，女子力量增加明显大于男子，但不一定伴有明显的肌肉肥大，然后力量的增加达到高原期。若继续进行力量练习，力量增加则不明显。但在长期负重练习后，男子的肌肉体积增加大于女子。
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