背部训练的细节你都了解吗？你的背部一直练不宽是有原因的背部训练的细节你都了解吗？你的背部一直练不宽是有原因的环球健身中心百家号不管是谁，都曾经在锻炼背部的时候遇到困难，很多人都喜欢练背，但是训练了很长的一段时间过后还是不见背部生长，在饮食方面也没什么问题，这个时候你就要注意是否是你的训练动作出了问题。背部本身就不是一个容易训练的肌群，所以要做好每一个动作的细节，如果没有做好细节上那么你的训练效果也就会大打折扣，很多人都不知道具体原因在哪里，所以今天就来教大家如何处理背部的训练细节。不管是男性训练者还是女性训练者，经常锻炼背部肌肉都会让自己的身材变得更加的有型，宽阔的背部可以衬托出肩部，同时从视觉上来看，一个宽阔的背部也会让腰部看上去变得更加的纤细。对于减肥的人来说，背部训练更显得尤其的重要，一次背部的动作消耗的卡路里是远远大于其他地方的肌群的，因为背部的肌肉非常的多，一个动作可以会调动很多肌肉来发力，因此会有更大的消耗。首先背部属于大肌群，而且和胸大肌意义是一个不经常使用的肌群，在训练中肌肉基本上没有什么感受度，所以在动作前你要先建立神经与背部的感受度。在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。高位下拉是一个大家非常熟悉的训练动作，动作姿势挺胸收紧肩胛骨让肩带下沉相信大家都有所了解。双手不要紧握，这样会导致前臂和肱二头肌发力过多，应该就用手指勾住握把，然后手臂尽量放松，这个动作的目的就是锻炼背阔肌。在往下拉的时候让肌肉保持紧绷，手肘往下控制在身体的两侧，并且让手肘能稍微维持在身体前方，让手臂能充分的活动到肩胛骨。如果是反握的话，就可以先让肌肉预先伸展，这样对背阔肌的拉伸会更大，收缩也会更大，但是论要把背练宽的效果来说，正握的效果更好，反握可以增加背阔肌的厚度。俯身哑铃划船是一个我们经常会看到健身房有人做的动作，但是这个动作在做的时候很容易让肱二头肌产生代偿，所以在动作过程中你要保持大臂与小臂最小的夹角在九十度。先调整背部姿势，手臂自然下垂然后往前伸一点，可以更多的拉伸到背阔肌，然后让手肘固定住，往上拉一直到身体的后方，尽可能将手臂控制在身体的旁边。由于手肘弯曲的原因，你一定会用到肱二头肌，但是不要将肱二头肌来主导这个动作，这样背部就无法得到有效的锻炼了。大多数人做引体向上就只能做几下甚至一个都做不了，导致很多人直接放弃这个动作，这是一个很大的错误，引体向上对于背部的训练是一个绝佳的动作，在你的训练中可以建立你的动作基础，所以这是你必练的一个动作。如果无法个人完成可以借助弹力绳来辅助，不过在这之前你必须先自己完成这个动作直到力竭，不管是一个也好还是两个，总之你需要依靠自己，然后再靠辅助。每一次训练你的引体向上都能比之前多做一个的话，就说明你有很大的进步了。杠铃划船是一个多关节的动作，会稍微用到腿部的力量，在杠铃下放的过程中，要控制好离心收缩，这个过程来让肌肉生长，这个动作模式和固定器械划船一样，不过站姿的话会更多的启动到核心肌群，对于身体的整体训练有着非常好的效果。训练一直都不是一件容易的事，除了坚持以外，你还要慢慢的打磨，把自己错误的姿势、动作全部消除掉，才能变得越来越好。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。环球健身中心百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌
分享到：背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌------，<span id="wppvp_tv_1,309人学习 ， 更多内容在 : 背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激推荐：背部肌群锻炼系列 ：（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 ：主要锻炼下背阔肌&（3）背阔肌中部：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会& ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。&：类似于杠铃俯身划船动作之一& ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。&（二）斜方肌：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部&（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤&（2）：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部&（3）：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部&（4）：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部&（5）：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部&参考阅读：标题：网址：
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怎样把背部练大练宽
主要是上背
只有一对哑铃和一个拉力器
我有更好的答案
　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。　　锻炼背阔肌的方法：　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。　　二、背阔肌下部　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。　　三、背阔肌中部　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
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用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
本回答被网友采纳
引体向上,俯身划船,绳索划船,高位下拉都可以...
这个问起啊
哑铃只对手和腿锻炼有用啦
拉力器 也是对手嘛
，背部肌肉
： 你可以去弄一个沙袋
根据自己能承受的力量
你背在背上做俯卧撑 就可以锻炼胸肌 和背部肌肉了
李小龙的升旗 练背部的
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来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干
我曾经做过期关于背部训练的技巧视频，有兴趣的可以先看看：
但是里面涉及到的都是些非常浅显的小技术。背部肌肉那么多，靠那种小技术怎么够？而且还有一点：
没准，你连那些小技术都没学会。
那么这一篇文章，我将通过对背部训练最常见的三类错误解析，来跟你们分享一下我对背部训练的理解。
跟你们拍着胸脯保证，关于背部训练，你们只要认真学习了这一篇文章，进了健身房再看看别人练背，绝对会顿时感觉：“哇靠，他们都在干什么？！”
咱们先从动作比较大的开始。 当你在做杠铃划船的时候，有几个注意点：站距和握距与肩同宽，收肘的时候呼气，放至低点时缓缓吸气，动作节奏不易过快。
总之，那感觉就像上图一样。
大错特错了。
这个可以说是我在健身房见到的最经典的一种错误，俯身角度不够，或者说基本上就跟直立差不到哪里去。
其实这个动作，做过的人都应该很清楚，根本就对背部没什么刺激，练完之后脖子酸，手臂酸，背部可能带着一丢丢的感觉。
但为什么仍然有人觉得是好动作？因为可以加片啊。
标准姿势充其量加到20Kg的水平，使用这个妥妥的40Kg装个逼，什么？腰疼感觉拉不起来？咱们还有诀窍，用下图姿势！
不仅是杠铃划船，类似的动作模式还有地雷架划船。你就看看我这个想要努力亲到杠铃的样子，是不是被感动了？
我从来都不会说 “代偿” 的坏处，因为正确的代偿绝对是对你完成训练有益的。但是如果你只是为了加个重量装逼，最后导致整个动作模式都崩掉，如上图所示像个氮泵嗑多的皮皮虾…那样子，简直太丑了。
好了，接下来给你们示范下正确的动作。
腰背部保证水平，肩部收紧，核心稳定，站距自然，下放的过程中尽可能保证肩胛骨向内收紧。
是不是感觉一点也不难，其实当你真正上手的时候也能发现，真的不难。
难的是什么？压抑着你那颗急着上重量的焦躁内心。
2.引体向上
说到引体向上，你脑子里第一反应是什么？
1.难的要命
2.标准引体需要下巴过杆子
3.能练肌肉又能练体能
4.女生能做引体向上简直太厉害
有没有想过，耸肩这个情况？
如上图所示，如果你的引体在顶端的时候出现跟我一样的含胸、耸肩，那就是错误的。
使用腰的力气往前挺，这样子来保证你在整个训练过程中，一直处在挺胸的状态，这样子才能最大程度的让背部得到锻炼。
换位思考，你在做推举、实力推、军事推的时候，是不是感觉到自己的腰部会狠狠的收紧，然后在推起杠铃的时候挺胸，背部收紧保证整个动作的稳定？
其实引体向上有点像受力方向相反的推举。
3.失控的肩部
标题起成这个样子，纯粹是因为这不仅仅是单个动作，而是可以称之为一系列的动作。
通过不收紧肩部，来享受拉伸感。
如上图所示，你可以发现我在动作的结尾存在着向前轻探身体，来让自己的背部肌肉出现一个 “更多的拉伸” 。
同时，我也会扭转身体来让自己做一个类似“顶峰收缩” 的样子。
背部训练如果在竖直方向的训练，我承认确实需要这种 “更多的拉伸” 技术，但是在水平方向，比如 “坐姿划船” “坐姿V字划船” 甚至 “哑铃划船” ，你这么做就是在浪费自己的体力。
你可以对比上面两幅图，如果把手机横过来看就能发现，这个 “哑铃划船” 在动作模式上跟上面的绳索划船简直一摸一样。
在拉背的时候，始终收紧肩部，比什么都有用。
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