我是高一的，想健身，主要锻炼三角肌，能不能给我个三角肌的锻炼计划_百度知道
我是高一的，想健身，主要锻炼三角肌，能不能给我个三角肌的锻炼计划
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由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。
对，我就是想把宽宽的肩膀练出来，我本身很瘦高肩膀又窄，
看起来就是弱不经风的样子
还有就是我们能够健身的时间就是在宿舍里，我只买了哑铃
我是高三党，我的经验是高中宿舍从不缺锻炼工具，上别的寝看看，借借别的东西，还有早晚自习下课可以去操场锻炼，跑跑步，打打球都行
我可以很负责任的告诉你全宿舍楼就我一对哑铃
采纳率：42%
你需要了解的是训练三角肌的辅助肌群 而不是单单主要锻炼三角肌 辅助肌群没有很好的训练是没有办法训练三角肌的 最好有个训练伙伴我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
单臂弯举 8组/10次
每4组 一休息三头窄握推举 6组/10次
间隔休息 15秒
20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒
三头下拉 6组/10次
三头下压器6组/10次胸
上斜卧推 6组/10次
平板卧推6组/10次
坐式卧推器 6组/10次
拉线器 弓背压胸6组/10次背
下拉6组/10次
拉背器6组/10次
颈前下拉器6组/10次
颈后下拉器6组10次
引体向上 3组/6次肩膀
哑铃颈前上举 6组/10次
哑铃前平举6组/10次
哑铃侧平举6组/10次
单臂拉线器侧平举6组/10次
杠铃颈后上举6组/10组
杠铃提拉6组/10个腹部
仰卧举腿 100次/组 8组
仰卧起坐（半起）
深蹲 6组/10次 （深蹲即可不需要着急练）腰部
硬拉 6组/6次
注意事项 ！ 三头二头可以一起练 先练二头再练三头可能感觉没力气了 不适应 时间长了就好 每周2-3个部位 休息时间48小时 根据自己所需要的部位来自我规划 时间 休息 吃饭 和 各种补剂 这个是我的方法 魔王式训练法
还有进阶的地狱式训练法 那个更痛苦 但是效果没的说 我的方法最管用 配合蛋白粉3个月准起效 要配合大重量 还有一定要练到力竭哦 是健身就得竭尽全力 要不就不叫健身 叫玩票
说的很好，但是宿舍生活我只有哑铃
如果不借助器械的话，练三角肌是比较困难的像俯卧撑、引体向上等都是主要练肱二头肌和胸大肌的，对三角肌的训练不是很强建议借助器械，若果没有条件的话，哑铃也可以，要坚持做哑铃平举，就是想飞鸟展翅一样，不求数量多，但必须强负重，可以分组做，逐渐加多，重量也不要一下子太重，要慢慢练，负责容易拉伤肌肉和韧带！
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髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性主要是做出正确的伸膝、伸髋动作，而肩关节，脊柱关节，胸背及肩部肌肉的柔韧性决定你能否做出正确的推拉提举，决定由此你是否做出正确的卧推 坐姿划船 高拉器下拉，杠铃耸肩及俯身划船等等几乎所有的力量动作。如果技术不正确，重量很难上去，还容易受伤第一部分：脊柱关节柔韧性练习方法(每个动作可以分解，不同的移动分别训练，腰椎，胸椎及颈椎,所以训练关节的动作都是动的，拉伸肌肉的都是静态拉伸）1.脊柱前后屈伸2.脊柱左右屈伸改为两只手，晃动臀部，练腰椎，晃动腰腹练胸椎，孤立晃动上背练脊椎最后晃动头3.脊柱绕中间点的运动第二部分：肩关节之肩胛骨（肩关节由肩胛骨等组成）放松肩胛骨和骨盆操　　Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。　　Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。　　Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。
& & & &Step4：重复step2、3，来回5次。&摆臂操　　握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。　　利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。&&转动肩胛骨　　屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。　　可以坐在椅子上进行此动作。　　这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。&向下压肩胛骨且向外打开会增强到肩胛骨的柔韧手向后滑倒，体会到肩胛骨的运动
[&此帖被penghuanyan518在 18:09修改&]
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1001人参加团购399.00元&999.00元那位大侠帮帮忙，告诉小弟怎么锻炼肩三角肌（肩部的肌肉），小弟这里先谢过了。_百度知道
那位大侠帮帮忙，告诉小弟怎么锻炼肩三角肌（肩部的肌肉），小弟这里先谢过了。
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三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。
采纳率：22%
坚持晨跑吧，跑完后适当地做做仰卧起、俯卧撑、玩玩哑铃、单双杠等健身器材。中午最好什么也别干，最耗体力的时节，晚上可以出去打打篮球、打打羽毛球，睡觉前做做俯卧撑、平躺在床上做仰卧起和端腹（练习呼吸，平躺在床上，双脚尖并拢直腿抬高45°，距床面）。
外面有很多卖的
这个需要用的力量主要集中在肩部
所以锻炼肩部三角肌
俯卧撑更锻炼的是胸肌和肱二头肌
举哑铃和做俯卧撑.
能不能具体点（动作），俯卧撑应该对胸肌比较有用肩三角肌好像没什么用。
站立时你两只手各拿1个哑铃，然后把手伸直之后就往耳朵旁边拉就行了.
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