学生党.求怎样如何练背部肌肉肉和三角

苦练“虎背”才能亮出“倒三角”_网易新闻
苦练“虎背”才能亮出“倒三角”
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指导教练顺德达人健身俱乐部总教练许婷广州悦莱美健身俱乐部高级私人健身教练孙淳“虎背熊腰”是对男性身材的赞美之词,说明国人在对男性的审美上比较推崇背部的宽厚,这正是健身达人梦寐以求的倒三角身形。背部与胸部的肌肉宽度厚度决定了上半身的直观感受,想拥有完美的“倒三角”,除了胸肌,苦练背部肌肉也是不可或缺。怎样练呢?健身教练提出了两种方案。教练提醒,背部肌肉恢复较慢,训练不要过频,一周练2次即可,否则导致肌肉未完全恢复而遭到二次破坏,影响肌肉生长。健身房训练1背阔肌下拉大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。要求:25-30个一组,每次3-&4组,一周两次。2引体向上掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。要求:2&0&-&3&0个为一组,每次做3&-&4组,一周两次。3坐姿划船面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。4拉力器坐姿划船正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。要求:2&0&-&3&0个为一组,每次做3-4组,一周两次。在家锻炼1单臂哑铃划船将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。要求:左右臂各5组,每组做25-30个,一周两次。2俯身划船俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。3脊屈曲-俯身座椅挺身俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。要求:2&0&-&3&0个为一组,每次做3-4组,一周两次。4站姿划船抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。要求:20-30个为一组,每次3-4组,一周两次。易错动作颈后下拉锻炼者头太低,腰不直,拉竿向下时低于颈部以下。坐姿划船弯腰驼背,发力时身体过度后仰。直臂下压两腿与肩不同宽,手臂伸不直,下压时驼背、弯腰。侧平举手肘位置抬起时与肩不同高,抬起时手腕高于手肘位置。前平举站立时双腿与肩不同宽,抬起哑铃时超出肩部位置太高。
教练提醒背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量,这是全身肌肉训练的难点,只有标准的动作,才能将负荷完全加到背部肌肉上。锻炼时不能忽视下背部肌肉,要多做一些引体和下拉动作,有助于拉长背部。此外,训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼,强有力的腿部和臀部,能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑,使注意力往背上集中。南都记者&唐学良
(原标题:苦练“虎背”才能亮出“倒三角”)
本文来源:南方都市报
责任编辑:王晓易_NE0011
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每日在线答疑求一个学生党适合的练肌肉方法_百度知道
求一个学生党适合的练肌肉方法
本人身高1.80,体重100左右,求告诉
我有更好的答案
在没有器械的情况下 想快速增肌到很明显的地步是不可能的 因为很多肌肉的锻炼需要器械才能锻炼
别把锻炼的重点放在手上 因为把手练粗 外观上来看 你还是没有什么变化,你锻炼的重点应该是肩膀 胸 和背 把这3样练好 你整个人看起来才有真正的变化 倒三角型身体 懂吗 模特就是练这3个地方 俯卧撑练胸 引体向上练背 肩膀的话 你还是找个重物来练,上网查查锻炼的姿势 我个人最喜欢肩膀 把肩膀练宽 穿衣服能撑起来 很有安全感 也很好看
仰卧起坐你就别练了,你这么瘦 腰肯定很细 把腹肌炼出来 腰就更细了
另外就是多吃 健美有句号 三分练 七分吃 吃是最重要的 练完才吃 而不是吃完才练
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