求教怎么怎样练背部肌肉肌，感觉自己背肌不

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-21 16:58 标签： 怎么练背部肌肉
在家怎么练背？_硬派健身_新浪博客
在家怎么练背？
教你在家练出完美背部！
背部，在家怎么练？
哑铃划船，好在哪？
三大高效划船动作！
在家练的背部训练计划！
夏天到了，衣衫渐薄，街头巷尾或各大时尚潮区，都有不少穿着清凉的男男女女。此时就到了以身材决胜负的时候咯，身材好，穿什么都好看，身材不好……哼哼~参见德艺双馨的郭师傅毁了多少大牌设计师的精心之作。
前一段我们集中讲了不少胸部的训练动作及其计划，但是你知道吗？上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背阔肌。所以无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！
俗话说，新手练胸，高手练背。我们就来谈谈，背部怎么练？
背部，在家怎么练？
很多硬派的老朋友肯定记得我们以前介绍过两个背部的训练专题：引体向上和高位下拉。不过这两种动作都有一个很大的问题——在家很难练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上小道具（虽然购买的人也不多，毕竟会磨损门框），而高位下拉作为健身房器械，估计只能去健身房训练了。
实际上不仅是这两项，本身在家里训练背部就很困难。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”，不能像做俯卧撑一样，有两只手就练了。家庭中很难有这类动作。
背部主要是用来“拉”的！
恩，今天我们就来介绍极少数家庭高效的背部训练动作：哑铃划船！
高效的哑铃划船
哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作，我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。​
其原因我们以前也曾经介绍过，背阔肌和胸大肌一样，都是颠倒链接肱骨大结节嵴的。
所以反手训练可以最大限度的刺激背阔肌整体，对于背阔肌来说更加有效，而正手训练则是可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。
三大高效划船动作！
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。​
反手哑铃划船​
​❖
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；
沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；
哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
我们在开头说过，哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题，就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上（健身房是训练凳）进行训练。
单手动作一般选择对握，因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。
正手哑铃划船
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限，但是对上背几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌）的训练效果却是上述两个动作比不上的。而以前我们也曾经说过，上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。
最后，是为大家出的一套适合在家练背的哑铃背部训练计划，没有哑铃的同学也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代。每周练1-2次，在夏日来临之前，给你自己一个迷人的背影~​
家庭背部训练计划
更多内容请扫描下方二维码关注【硬派健身】
①Androutsopoulos, J. K. (2011, July 21).
SuppVersity EMG series - latissimus, trapezius &
more: the very best exercises for back width &
thickness [Weblog]. Retrieved from
http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html​
博客等级：
博客积分：0
博客访问：262,357
关注人气：0
荣誉徽章：完全不用器材――迈克教你怎么在家锻炼背部肌肉
责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
完全不用器材--迈克教你怎么在家锻炼肌肉
　　身处办公室的你，是不是经常在电脑面前一坐就是一整天，甚至连喝水上厕所的时间都没有呢？每当下班提好包包奔向公车站的时候，是否会感到腰腹酸痛，全身乏力呢，而且直不起身子。强壮的腰背是每个男人必须的，这有利于拥有正确地坐姿，挺拔的身姿，让人往后看起来更加的精神。
　　背部肌肉锻炼一般都需要专业针对性的器材，没有器材成为了上班族乃是新手最大的问题，针对这个问题小编带来了一部健身教练迈克张的视频让大家参考！
以下就是小编带来的视频，注意好视频中讲解的动作要领，次数可按自己能力进行：
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
　　&&8分钟练就王字腹肌5,639被浏览693,191分享邀请回答26830 条评论分享收藏感谢收起6126 条评论分享收藏感谢收起2,718被浏览394,595分享邀请回答1.1K143 条评论分享收藏感谢收起25339 条评论分享收藏感谢收起背部肌肉要如何锻炼 不看肯定后悔_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
背部肌肉要如何锻炼 不看肯定后悔
编辑：小男
11:07:44　　来源于：
　　虽然男人不像女人那样需要穿露背装，但是背部肌肉的锻炼极其重要，它不仅能让你穿衣更好看，还能在夏日自信穿背心，必要的时候还可以给妹子留下一个迷人的背影。
　　一.男人背部肌肉的组成
　　1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
　　2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
背部肌肉锻炼
　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
　　4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
男生如果太瘦了就会给人感觉没有安全感，现在很多男士都想要有一个强壮的身体，因此很多人选择去健身房增肌。今天就跟着我先来熟悉一下一些基本的健身动作，让你先准备。
背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的，我们健身要坚持，很多人练了一段时间觉得累就放弃了，想要完美的身材就要对自己狠一点。
男人不练腿，迟早得……很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗？
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
日前，一组张天爱的写真流出。凭借《太子妃升职记》走红的张天爱一改以往攻气十足的造型，身穿粉色连衣裙现身花丛中，更显娇媚。
时尚理容泡妞技巧
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////

我要回帖

更多关于 怎么练背部肌肉 的文章

 

随机推荐