正确的跑步姿势是脚后跟落地吗？别傻了，那么多年你都跑错了！正确的跑步姿势是脚后跟落地吗？别傻了，那么多年你都跑错了！放肆跑百家号长跑时，到底应该是前脚掌先落地，还是脚后跟先落地？哪种步态更好？这一直是一个公说公有理，婆说婆有理的问题，运动科学界现在比较公认的结论是：两种步态各有优缺点，没有绝对的更好或更差。前脚掌落地更具高速潜能前脚掌落地过渡到脚趾蹬地，这是短跑中最常见的动作，拥有极强的爆发力和力量，同样对于腿部肌肉和韧带的能力也越高，现在越来越多的长跑运动员也采取这种方法来提高速度。韧带和脚踝负担更重的缓冲足弓是人体赋予我们最好的一道避震，为了减少更多的伤病，采用前脚掌落地方式无疑是最好的，与此同时，你需要强化你的韧带和脚踝力量，因为它们将负担更重要的缓冲。后脚跟落地损伤更大，运动鞋给予帮助这是最普遍的落地方式，少了足弓的缓冲，势必会将重力直接反应给膝关节，显然是不可取的，但是现在的运动鞋都更偏重脚后跟的弹力和防震，鞋跟部位的弹力材料用得比鞋掌部位更多。因此，后跟着地的跑步者从运动鞋得到的帮助也更多，从而节省了自己的体力。与其争论”完美“的跑步方法，不如多花时间了解自身的具体情况，采用最 ”适合“ 自己的步态。步态好不好，可以从三个方面分析：速度、效率以及预防运动损伤。速度：根据统计，综合来看，长跑时80%的人都是脚后跟先着地。但是，在世界大赛中，60%的优秀长跑运动员都是前脚掌或者中脚掌着地。在跑步时，如果前脚掌着地，人体会自然前倾，有助于提高速度。这也是为什么即使平时习惯后跟着地的人，一旦进行冲刺等高速度运动时，也会自然而然地改为前脚掌先着地的原因。根据实验证明，如果一个人5000米的成绩要提高到男子18分钟，女子20分钟以内的话，采用前脚掌先着地的步态会更快一些。但是，对绝大多数非专业的健身锻炼者来说，5000米跑到30分钟以内就算过得去了。在这种低速度下，脚的哪一部分先着地对成绩的影响没有区别。相反，不少专家甚至建议业余跑步者在慢跑时尽量保持上身的正直，不要前倾，以减少对脊椎和背部的压力。所以，就提高长跑速度来看，如果你是专业运动员，可优先采用前脚掌落地。如果你只是健身慢跑，二者没有区别。效率：所谓效率，就是要看同一个人跑完同样的路程，采用哪一种步态会更省力。根据多个体育研究机构和大学的实验，用脚后跟先着地的跑步者，在跑步时效率反而更高，跑完同样的里程，消耗的氧气和能量均略低。科学家从人体自身功能的角度，还不能完全解释为什么会出现这一现象。一个可能的原因是，现在的运动鞋都更偏重脚后跟的弹力和防震，鞋跟部位的弹力材料用得比鞋掌部位更多。因此，后跟着地的跑步者从运动鞋得到的帮助也更多，从而节省了自己的体力。预防运动损伤：这是脚掌先着地支持者最爱强调的一点。他们认为，人类在鞋发明之前的两百万年里，就一直是脚掌先着地。这是人类进化过程中，充分利用脚弓和脚跟缓冲保护膝盖的自然选择。现代运动鞋发明后，人们跑步时放弃了人类天然进化中行成的自我保护，改为脚跟着地，完全依靠运动鞋的保护，这是不自然的，反而更容易遭受运动损伤。那么，这种说法是否正确呢？首先，我们必须清楚，人在跑步落地时，会受到地面大约等于自己体重3倍的冲击力。根据物理学原理，无论采用哪种落地方式，身体要承受的冲击力大小本身是不会改变的。采用不同步态的区别是身体受冲击部位的不同：如果采用前脚掌落地，我们可以充分利用脚弓和脚跟的天然缓震功能，把冲击分散到踝关节、膝盖。而采用脚后跟先着地的人主要依靠运动鞋的厚垫来缓震，冲击力主要在膝盖。因此，脚掌先着地，对踝关节压力和脚跟筋腱压力较大；而后跟先落地，对膝盖压力较大。所以，就运动损伤而言，如果你本身健康，没有什么毛病，就不需要太在意哪种方法更好。如果你的膝盖不好，优先采用脚掌落地，如果你的踝关节跟腱不好，优先采用后跟落地。除了以上三个方面，研究人员还发现，大多数改变步态的人，无论是从脚掌改为脚跟还是从脚跟改为脚掌，都比改变前更容易受伤。这主要是因为放弃了自己生来就熟悉的方法而尝试另一种全新的方法，容易导致动作僵硬变形，带来额外运动损伤。综合以上，结论是：如果你是专业运动员，或者膝盖不好，应优先考虑脚掌先着地的跑法；如果你的踝关节或者脚后跟筋腱不好，应优先采用后跟先着地的跑法；如果没有特殊的理由，一般不要随便改变自己原先习惯的着地方式。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。放肆跑百家号最近更新：简介:放开头脑，肆意奔跑。作者最新文章相关文章您的位置： &
& 运动后脚踝处疼痛
运动后脚踝处疼痛
1运动后，脚踝疼，需要怎么处理？
问：病情描述:老公昨晚打羽毛球，脚踝有点扭伤，当时没什么感觉，都没觉得怎么了，回来就休息了。今天早上起来之后，脚踝走路时有点疼，到了下午还是疼，但是没有很肿，请问医生，需要外敷什么药吗？外摸什么药吗？谢谢您
王孝武医师: 病情分析:脚踝扭伤走路时有点疼说明肌腱和软组织有撕裂伤.指导意见:治疗的方法是当天冷敷，第二天开始热敷，每次热敷30分钟左右，然后喷上云南白药气雾剂，配合口服布洛芬缓释片一日两次一次一片、瑞培林片一日三次一次一片，最少需要一周左右才能恢复。祝你老公早日康复。
何发荣医师: 病情分析:根据你的描述的上述临床体征与症状表现类型，综合分析判断，考虑：踝韧带扭伤。指导意见:就此病症的治疗，可以应用中成药的活血化瘀、舒筋活络的药物，配合适当局部按摩热敷，避免剧烈的强运动。
爱心医生: 首先拍片看看.如果没有问题建议前3天冷敷.3天后热敷试试.在当地医生指导下口服一点三七伤药片一定要注意休息啊.
2跑步后脚踝部疼痛怎么办
问：病情描述:昨天晚上跑步后脚后跟部疼痛，不红，略肿，按压痛，曾经治疗情况和效果:无想得到怎样的帮助:怎样治疗，扶他林和云南红药可以一起吃吗
穆松医师: 病情分析：你好这位朋友，这种情况多见于运动损伤的表现，积极治疗指导意见：这种情况建议适当休息，可以扶他林外用，云南红药胶囊口服，祝您健康
陈怀兴主任医师: 病情分析：你好,足跟痛是常见的疾病,造成足跟痛的疾病有足跟脂肪纤维炎,跟腱周围炎,跟部滑囊炎,跟骨骨刺,跖腱膜炎,跟骨病（骨髓炎,肿瘤,畸形性骨炎）,距跟关节炎等,最常见的是前五种疾病.指导意见：所以需要检查一下明确病因,治疗主要有药物治疗包括内服药,外用药,按摩,手术等.另外也可以经过辨证后选用中药治疗。祝您健康！
3跑步后脚踝处肿胀，疼痛。
问：病情描述:医生，你好。我是从9月25日开始慢跑的，之前一直没有过什么运动，这次是因为想减肥开始运动的。跑了一个星期左右，可能有天感觉姿势用得不好，加上跑的公里数也比开始时多了，右脚踝处开始有点痛，不算很痛，也没太在意。第二天早上起来还跳绳了，感觉跳绳后有加重的迹象，到晚上肿起来了。贴了药膏后也不见好转，擦了些活络油后感觉舒服很多，但过后仍然会肿痛。曾经治疗情况和效果:在村医里开了点药吃，情况没有多大改善。想得到怎样的帮助:我想知道这种情况一般会引起什么病，是骨折还是拉伤之类的？非常感谢！
乔冠华医师: 病情分析：你这个情况建议你最好还是及时就诊拍片检查一下看是否存在骨刺的关系,没有问题的话考虑是肌肉劳损,指导意见：建议你可以选择局部封闭镇痛治疗,效果应该不错...
4两年前跑步时脚踝骨折，现在脚踝部位还有疼
问：两年前跑步时脚踝骨折，现在脚踝部位还有疼痛和肿胀正常吗，看了好几次医生，拍了好多片子，都说要循序渐我现在在上海读初三，体育中考有30分，可是一运动脚踝就疼，我这种情况可以开免修单吗，还有2014年我要中考，那如果我开到了免修单，体育有几分呢各位大神求解答
王洪新主治医师: 病情分析：您好，脚踝骨折后在较长时期内仍然会有疼痛和肿胀，疼痛是创伤性关节炎的原因，还需要很长时间的关节磨造才能消失。指导意见：肿胀是血液循环还没有完全恢复的原因，运动量大了肿胀就会明显。目前不需要经常到医院检查了，没什么用，需要自己慢慢恢复。尽量不要免修，差的分数太多了，而且疼痛过程是不可避免的，如果不运动，疼痛无法消失。很多年没跑步，前几天因想减肥早上跑步，跑了五天左右没扭到没摔到，但脚后跟和脚踝两边很疼咋回事求指点_百度知道
很多年没跑步，前几天因想减肥早上跑步，跑了五天左右没扭到没摔到，但脚后跟和脚踝两边很疼咋回事求指点
我有更好的答案
跑步就是会伤害关节的，尤其是踝关节和膝关节，所以跑步是不能每天都跑的，必须跑几天休息一次的。你跑的时间太多了。
每天早上跑了一圈，跑了5天左右，就出现脚后这块疼，休息好几天了也没好，多久才能恢复
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对，慢慢适应吧
脚后这块疼跑不了了，走路都不行，要多久才能好丫，急人
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说下我的情况。不久前看到上很多跑步逆袭成功的例子，想效仿下。以前没有什么好的经验。第一次跑步8公里跑跑走走算是坚持下来了，但是接下来几天没有坚持去跑。后来再想跑都是跑大概2千米左右就右脚脚踝上方部分，感觉胀胀得酸痛，不得不停下来了，停下来走一会慢慢恢复不痛。现在每次跑步都会这样。平时走路没感觉。百度了下，怀疑是跟腱炎。我想问的是，我这个症状是否是跟腱炎，急性还是慢性，能否恢复，该如何正确运动。求这方面的大神告知。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
【想跑步减肥，发现自己有跟腱炎怎么办?】
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最近跑步，好几天脚后跟和膝盖疼，怎么办？
最近跑步，好几天脚后跟和膝盖疼，怎么办？
09-01-08 & 发布
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 ?? 关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。 中药内服法 ?? 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 ?? 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。 ??中药外治法 ?? 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 ?? 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。 ??推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。 ??2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ??3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ??4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。 ??经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要&量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。&最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累） 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
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