如何自制负重器材_百度知道
如何自制负重器材
就是那种负重的东西，有人说是用铅块什么的东西做的，我想做10斤的负重，最主要是穿衣服时，大家看不怎么到，主要是脚上的负重，怎么做啊，要什么材料啊！大家帮帮忙！
我有更好的答案
没有专业器材可以按照下面徒手的训练力量的方法，自制的器材容易出问题。古代人没有器材，单不代表他们没有力量。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
健身爱好者
1。帆布做成件有很多口袋的背心，想耐用点就做两层2。再装入沙子，最好是先把沙子包成小包,这样沙子不容易漏出来。3。将沙子放入袋中，把袋口车死，就可以了。这种负重背心比较大件，要想好看点最好是用钢板或铅板代替沙子。款式可以去文体店参考,文体店都有买，贵不到哪去，自己做还麻烦.
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倒立和俯卧撑哪个比较好
我有更好的答案
当然是俯卧撑更实用。
倒立两分钟和80个俯卧撑呢
练的效果不同，倒立时间太长对脑血管不好。
哦哦，那俯卧撑多少一组？休息多久？我15岁
我每天做三组，每组30个（你可根据自己的实际做，由易到难），中间休息凭感觉了。
采纳率：84%
倒立主要练肩。俯卧撑 主要练胸和肱三头。还有主要练到位置跟。手距和动作有关。
各有好处，倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：　　1.晚上不能熟睡　　2.记忆力减退　　3.头发稀少　　4.食欲不振　　5.精神不能集中　　6.抑郁　　7.腰痛　　8.肩膀酸硬　　9.视力减退　　10.精力衰退　　11.全身乏力　　12.便秘　　13.头痛　　一.倒立是利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量；　　二.全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等　　三.帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；　　四. 放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。　　五.对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力；　　六.对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛；舒筋活血，放松身心。　　你放心吧,倒立根本不会阻碍你的生长,反之,还有好处.　　注意事项：　　1.第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。　　2.精神要集中，全部意识要集中在头顶正中&百会&穴。　　3.头和手要始终固定在同一位置上。　　4.转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。　　5.饭后2小时内或喝水过多时不宜做。　　6.每天做一套完整动作。　　7.做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。俯卧撑窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。俯卧撑
对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
俯卧撑，倒立没用
这个需要看你的训练目的而定
俯卧撑更能很好的锻炼身体
倒立两分钟和80俯卧撑哪个？
女的倒可以选择倒立
那就俯卧撑，多有力量强度，比倒立效果好多了
我想把手臂练得大一些
俯卧撑多少一组？，做完休息多久下一组？我15岁
二十个就行，自己把握感觉
这关键在于坚持，只要每天做到一定量就可以
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。练习方法/倒立俯卧撑
正靠倒立俯卧撑两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。反靠倒立俯卧撑两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），进行倒立俯卧撑练习。控倒立俯卧撑两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。新型倒立俯卧撑倒立俯卧撑改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。锻炼时要注意自身情况，若出现身体不适，应立即停止。
功效/倒立俯卧撑
倒立俯卧撑倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。因此，只有常倒立，大脑转动才更快。倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。禁忌及注意事项：1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习 。2、过度疲劳时不要练习 。3、高血压、心脏病患者不要练习 。4、高度近视及严重眼疾者不要练习。反靠倒立俯卧撑两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），进行倒立俯卧撑练习。控倒立俯卧撑两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。关于做倒立俯卧撑时手与墙距离的问题：窄了，你手臂弯曲时手腕负重很大，也容易因此弄伤。而且，过窄会出现手肘向你的面前方向支出，这无异就让肱三头肌参与了很大的做功（用力或锻炼），只有再宽些，才能尽量避免手肘支出，也就让肱三头肌做功的强度转移到了肩部，肩部也就得到了锻炼。但我认为，先用你既省力又安全的姿势去做，等你感觉不用担心受伤，或做起来轻松，再转为选择动作难度大来做。人体最大的两个特征：修复，适应。肌肉也如此，一旦你总用一个姿势锻炼，那肌肉就慢慢适应了这个姿势，锻炼也就容易进入瓶颈期，要一段时间一变化，总是让肌肉尝试新的刺激才是有效和科学的，但前提是注意肌肉和关节的安全，还有自身整体的安全。以后你可以试着在或左或右的手下垫本书来做，这样重力就会转向另一手臂，在以后就加高书本，慢慢你的单臂就越来越大力了，最后你就感觉可以尝试单臂支撑身体倒立了，到时单臂靠墙做倒立撑是完全可能的，那是你的过顶之力就非常大了。
注意事项/倒立俯卧撑
1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习2、过度疲劳时不要练习3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习4、高度近视及严重眼疾者不要练习5, 青少年儿童须在家长的看护下进行练习
相关信息/倒立俯卧撑
贴墙双脚朝上腿呈弯曲状，两手支撑地面做运动——三年来，重庆南岸区南坪大厦60岁的杨治学每天清晨在家练习这套自创的“倒立式‘俯卧撑’”，健康减肥10公斤。三年前，老杨的身体状况很糟。“心律不齐，骨质增生，时常感到直不起腰……”老杨称他以前长期伏案工作落下不少病根，每天要吃一大堆药，70多公斤的体重也让他头痛。2005年，退休在家的老杨试着倒立健身，3个月下来，心脏病缓解了，药几乎不用吃。于是，他给自己增加难度——倒立的同时双手弯曲完成‘俯卧撑’。从最初的每天做七八十次到现在的300多次，一路坚持下来，老杨腰不酸，脚也不痛了，体重降到60公斤，真正做到健身减肥。如今老伴也开始练习倒立健身，一些亲友也向他请教健身秘诀。“我认为锻炼才是最科学、健康的健身方法，我自创的倒立健身法，在家就能完成，通过锻炼，人人都能拥有健康的身体。”老杨说。重庆市急救中心李医生表示，每天做短时间的倒立，会增加脑部血流量，可缓解或消除身体疲劳，同时在预防脱发、缓解腰部酸痛和减肥方面，也有一定疗效。不过，像老杨所采用的倒立健身，并不适用于所有人，大家应根据自身体质和身体状况选用合适的健身方式。
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