零基础跑半马怎么训练？ - 知乎356被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答28966 条评论分享收藏感谢收起639 条评论分享收藏感谢收起（表格式,参考产品）
跑量，简单来说，就是你在一定时间内累积的跑步里程。累积里程长就表明你的跑量足够多，相反跑步里程很短的话就表明你的跑量严重不足。积累跑量，是每一位跑者最为基础的跑步训练。不同阶段的跑者，也都有着相应的跑量要求。比如，在参加半马或全马比赛前，你没有达到最基本的跑量要求的话，比赛中不仅容易跑崩，甚至会出现不可预估的危险。
同时，跑量与耐力也有着非常直接的关联。大跑量不仅可以增强心肺能力和循环系统，还能提高你的有氧能力。当你的跑量足够大，身体的耐力也会变得更强，从而带来的好处就是你的跑步成绩也会越来越好。
配速，也是很多跑者耳熟能详的名词。配速是指在长跑运动中，每跑1公里所花费的时长。比如，你跑5公里花费了30分钟，那么你的每公里平均配速就是6分钟。跑步配速的快慢，会直接影响到你的马拉松比赛成绩。如果采用不适当的跑步节奏，会容易导致你在比赛前期就大量消耗糖原，让撞墙期提前。
其实，配速最主要的作用是让你均匀地分配体力，以最理想的成绩完成比赛。匀速跑是最省力的运动节奏，我们可以根据目标成绩计算出一个配速表，然后一公里一公里完成既定计划，最终实现目的，这就是配速的意义。
C.常见的速度训练方法有哪些？&
a.最大摄氧量训练
最大摄氧量通常可以当成是一个跑者的耐力指标。数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。
跑者最经常听到的就是MAF180训练法，这是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病或旧伤，整个区间下移5-10个点。
b.乳酸阈值训练
在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。通过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们以更快的配速维持更久。乳酸阈值训练通常会分为间歇跑和节奏跑。间歇跑的特点是短时间、多趟数、再配合短的休息。例如，1公里重复6次，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，这对训练乳酸阈值的效果更佳。
c.阶梯跑训练
顾名思义，阶梯跑就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）加快一次配速，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提高10秒，最后1公里可以达到4分配速。这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，然后逐步加速，这样不容易受伤，同时最后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，使成绩得以较快提升。
初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，每公里提速幅度不要太大，中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。需要强调的是：采取这种跑法刚开始一定要慢，而且速度要均匀的提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。
d.无氧间歇跑训练
常见的间歇跑训练有400米间歇跑，800米间歇跑，1公里间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，进而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，也是提高跑步成绩的最常用训练手段。在进行间歇跑训练前一定要充分的热身，同时前两个阶段不要跑太快，每次练习之间成绩差异也不要太大，不要使用全力，宜用全部能力的85%-90%进行。如果用心率表监测的话，一般保持在180左右，不要超过190。
间歇跑一堂训练课一般练习8-10次，太频繁的联系容易受伤，太少又达不到效果，每次之间休息3-5分钟。也可以看心率表，当心率降到110-120之间开始第二次练习。间歇跑的间歇跑强度较大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础。同时，练习次数不宜太多，一般一周练一次即可，建议能力不足的跑者，不要盲目地去练习。
A.耐力对于跑者，意味着什么？
很多跑友在长跑比赛或训练中，容易在后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力的状况，甚至在比赛快结束时不能继续支撑，无奈放弃。要想让我们的长跑进行的更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力。每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能决定你能跑多远、跑多快。对新手来说是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持续跑更多里程。
耐力训练方法较多，而且各种方法都有其各自的特点，只是在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合上有不同。通常跑步耐力分成有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。无氧耐力是指身体在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。
B.常见的耐力训练方法有哪些？
a.长距离慢跑训练（LSD）
长距离慢跑训练，简称为LSD，是英文词组“Long Slow Distance”的缩写。LSD是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练方法，也是众多跑者公认的最为基础的跑步训练方法。其最主要的训练目的是为了锻炼跑者的心肺能力，给跑者的有氧系统打下坚实的基础，从而提升跑步耐力。长距离慢跑，可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。
LSD训练的第一个前提在于“慢”，控制在最大摄氧率的55%-60%。但也不是越慢就越好。运动强度低于最大摄氧率的50%就很难对有氧耐力起到训练作用。其次，LSD训练的时间和距离应足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般在80-120分钟，不建议超过150分钟，LSD的距离一般不超过35公里。
b.重复跑训练
重复跑就是指在一次训练中重复跑某一个距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在3次到5次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。重复的距离越短，强度越大，越趋向于提高速度；距离越长，则为提高速度耐力。
对于业余跑者来说，5公里重复跑，重复3次是比较常用的训练方法。当然业余顶级跑者也可以采取10公里重复3次的训练法，但这对能力的要求非常高。重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里最好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右。
c.金字塔跑训练
金字塔跑分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，最后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。一般而言，正金字塔跑先跑速度，后练耐力，适合中距离跑步选手。倒金字塔先练耐力后练速度，适合长距离选手。业余跑者一般采取倒金字塔训练法。
倒金字塔跑跑前需要充分热身，从配速来说，5公里相当于乳酸门槛跑，而到1公里则是间歇跑。比如一个10公里最好成绩40分的跑者，那他在进行倒金字塔跑的时候，第一个5公里的配速应该在4分到4分10秒左右，而随着距离的缩短，配速也相应的不断提高。原则是短距离的配速不能低于长距离。倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果，但他的强度高，练完疲劳感强，对身体的要求也比较严格，所以一般跑者不要轻易尝试。只有想跑进3小时以内的跑者，才需要采取这种训练方法。
d.节奏跑训练
节奏跑是一种比放松跑强度大的跑法。无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段。普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。初级跑者和中级跑者，应以普通节奏跑为主，而中高级跑者和高级跑者，可以普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。
e.有氧间歇跑训练
有氧间歇训练的单次练习负荷时间应该在5分钟以上，平均心率控制在160次/分钟左右，结束一次训练后进入休息调整时间，但要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次的练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。比如，进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次，呼吸调整到不喘，心跳相对平缓，即可进行下一组有氧训练，可重复这个训练过程。
A.为何跑步高手都强调力量训练？
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。
多数跑者只是喜欢跑步，如果你想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。
B.常见的力量训练方法有哪些？
a.上肢力量训练
有人说跑步上肢力量并不重要，可有可无，其实在跑步运动中，好的上肢力量可以帮助我们跑得更快更持久。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。大家都知道手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。
原地快慢速摆臂
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
负重快慢摆臂
负重摆臂训练，其实就是原地摆臂的升级版。跑者手持哑铃，进行负重摆臂训练，可以快慢相结合。例如，1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练
分为跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，跑者可根据自己的能力选择合适的动作来进行训练。
臂屈伸训练
分为凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择适合自己的动作练习。
b.下肢力量训练
双腿在跑步中的重要性，毋庸置疑，但是大多数人都只知道撒腿就跑。腿部力量训练是跑步训练的基本内容，跑者想跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，这是必不可少的。也有很多人好奇，是不是那些天天在健身房里撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意，除了大腿前侧肌肉的训练，还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
深蹲训练可选择动态深蹲和静态深蹲。找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线看向前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿部爆发力的感觉。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢起立、回到起始位置。可以先做10次，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。
桥式训练最常见是仰卧挺髋，也就是跑者常说的臀桥，主要训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者跑友可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。
常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，跑友可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制能力。
登山者训练以俯卧撑姿势开始，将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。
用前脚掌施力，慢慢地踮起脚后跟，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。
c.核心力量训练
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定导致身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的体现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑的更加顺畅。
手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。
单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻。动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会如何用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。
对向超人式
四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持比赛后段跑姿的稳定性。
仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，避免跑步后程腰酸。
A.跑者为什么要进行交叉训练？
交叉训练，通俗点来讲就是选择一些除了跑步之外的运动项目来进行训练，从而达到身体不同位置都得到全面锻炼的目的。无论是初阶跑者还是高阶跑者，都可以从交叉训练中受益。交叉训练不仅能增强非跑动肌肉，还能让跑动肌肉得到适当的休息。通过进行一些交叉训练，你可以锻炼较弱的肌肉群，让肌肉力量达到平衡，这也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。
B.常见的交叉训练有哪些？
游泳是夏季最受欢迎的运动项目，每个爱运动的人都将学会游泳当作一个基本的目标。游泳可以锻炼身体的各个部位，同时增强你的耐力以及免疫力等。人在水里游动时需要消耗大量的能量，所以会加速心脏的跳动，从而达到增强心肌，加强血液循环的目的。游泳会增强肺活量，使肺部系统更强壮健康。另外游泳通过水温的刺激，也有助于一些伤病的康复。
骑行运动可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力，增强全身耐力，对内脏器官的耐力锻炼效果与跑步和游泳相同。这项运动针对下肢髋、膝、踝3处关节，让26块肌肉受益，同时训练到颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等多处肌肉，而且关节和韧带也能得到相应锻炼。骑行是克服心脏功能毛病的最有效的方式之一，骑行不只是藉由腿部的运动压缩血液流动，同时强化了微血管组织，这可以使你在其他运动中也拥有充分的活力。
瑜伽一直以来都给人留下的是修身养性、平静内心的印象。坚持练习瑜伽能达到强身健体的作用，增强抵抗力，调节生理平衡。同时瑜伽的练习能够改善个人情绪，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信。瑜伽的锻炼使人体柔韧性增强，可以减少在其他运动中发生拉伤的几率。
d.球类运动
球类运动可以锻炼到力量、协调性、敏捷度，改善身体状况。深受国内大众喜欢的乒乓球，羽毛球及网球项目可以训练到腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力，肩膀柔软度、臂力以及反应能力。而户外的篮球足球则在提高身体素质的同时，也能提高抗暑能力。
A.跑完半马该怎么拉伸？
a.大腿前侧
做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿。坚持15至20秒之后，然后换另一条腿重复这一系列伸展动作。
b.大腿后侧
开始这个动作之前，双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。在坚持15至20秒之后，换另一条腿重复这一伸展。
c.小腿后侧
双脚并拢站立，左脚向后迈一小步，左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
d.臀部肌肉
面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝。收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
e.髋部屈肌
练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面，右腿单膝跪地，右脚尖着地。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。
B.跑完半马如何快速恢复？
缓慢的伸展可以让肌肉放松，减少肌肉粘连的情况。主要伸展的部位包括：小腿肌肉、大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、臀部肌肉、髂胫束。每个部位的伸展时间30秒，3组。
在长时间的运动后身体PH值呈弱酸性，在饮食方面就补充一些碱性食物，包括：蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、苹果等，也可以喝一些苏打水。
有些人跑后由于训练不足或跑姿不佳，导致膝关节受伤，比如出现膝前疼痛、髂胫束疼痛等情况。在赛后的前3天要持续做冰敷，将湿毛巾垫在疼痛部位，冰敷袋放在湿毛巾上。冰敷15分钟，然后休息30分钟。
Codoon 蜀ICP备号后使用快捷导航没有帐号？
大咖教你轻松跑半马
现在半程马拉松是各种距离比赛中发展最迅猛的，其热门程度甚至超过了全程马拉松。这一现象背后的原因有很多。而最根本的原因是，跑半马虽然同样需要态度和天赋，但不会像全马一样完全击溃你的自信。你也不必每周末跑上29 ～35公里的超长距离，把自己累得筋疲力尽。如果你将全马视为远大目标，那半马就是通向成功的必由之路。所以半马火爆，自有其道理。
跑半马要求实现耐力和速度的完美结合，这让它成为了适合所有跑者的最佳距离。要跑到终点，你必须做足耐力训练；要提高成绩，你还得练习节奏跑和间歇跑。
本文汇集了奥运会金牌得主、跑步启蒙教练等众多跑步专家的集体智慧，来帮助你更好地饮食、更好地训练。更重要的是，他们的专业经验会让你受益匪浅。你会看到他们如何克服障碍、如何激发动力。半马能让你进一步挖掘潜力，这是起步绝好的距离。
他们作为终生跑者的成功经验，彰显出他们强大的总结能力，能帮你打下稳固的体能基础，让你在应战半马的过程中发挥最高水平。
关于比赛心态
不是每场比赛都得全力以赴。在跑步新世界里，你可以从比赛中获得乐趣。不妨在欢度周末或度假旅行时安排一场比赛。比平时跑马成绩慢半个小时也没关系，完成后喝喝红酒、做个水疗来犒赏自己。四个月后，你将在比赛中刷新个人成绩。如果掌握了其中的游戏精神，你就能跑得更长久。— 巴特 ·亚索
休息和恢复是训练中的重要环节。5公里恢复跑的重要性，绝不亚于高质量的跑道跑、山坡跑和速度练习。因为，如果你在训练后没有得到完全的恢复，在高强度训练日中就无法正常表现。— 巴特·亚索
关于比赛饮食
在大赛前夕，不要食用不常吃的食物。我有一次在波士顿马拉松大赛的前一晚，忍不住吃了苹果泥，很解馋很满足。不幸的是，第二天，从霍普金顿到波士顿的赛程中，我一路都在上厕所。— 安比·波夫特
莉兹·阿普尔盖特的四大饮食秘诀
1. 没有一种食物中能包含你所需要的一切营养。2. 我们过去认为，只有在跑马其间才需要摄入足够的糖原（碳水化合物）储存。大家现在知道，即使你只跑60分钟，优质的糖原储存依然重要。在跑前2～4小时，摄入400～800卡热量的高碳水化合物食物。3.在这几年中，研究显示饮食最好多样化。大多数人每天吃来吃去就10种食物。可在同系列食物群中轮流选用，比方说一天吃香蕉，一天吃油桃。4.每次发布的研究结论，不可全信。在决定采用之前，还要看看有无别的说法。
关于训练方法
想要提高，训练就得简单有效。具体来说，每周重复同一练习，都会比上周略有长进。但是这种方式，不适合备战马拉松。最好加入间隙跑训练：第一周尝试3×800，第二周4×800，第三周5×800，以此类推。6～8周后，会让你的体能发生质的变化。— 安比·波夫特
机跑真的充满乐趣，而且锻炼成效超好。你可以随心增减速度，也可随时冲上“山坡”。如果觉得力不从心，也不会进退两难。— 乔治·席汉三世
我们都知道，柔韧性好的身体，效率更高。跑者提高柔韧性的最佳方法是通过活动度训练，自然并迅速地完成各个身体部位在其活动范围的运动，每个姿势最多保持2秒。瑜伽和普拉提遵循的就是这一原理。— 吉姆 ·沃顿
为什么要步行
我在1973年开始推广跑走结合训练法，本意是帮助那些有兴趣跑但体能不行的人。经过多年的教学，我最后发现，就算是资深跑者，开始跑步后，定时做1分钟的步行休整，也能提高成绩。根据我的观察，只要在马拉松训练中尽可能早、尽可能多地插入步行练习，跑者的成绩平均提高13分钟。对于新手，频率为跑2分钟做 一次跑走结合练习，而老手，每跑1.6公里做一次步行休整运动。步行休整对于任何阶段的跑者，都具有惊人的持续有效性。— 杰夫·盖洛威
班吉·德登的三大毕生心得
1.做快速的长距离跑练习并不能让你快速地完成马拉松。这是我的经验之谈。一定用轻松的速度跑。可别让长距离跑练习把你累趴下。
2. 定期做按摩，能预防受伤。我每隔一周做一次。
3.每年可以跑一次以上的马拉松。如果跑的次数太少，你每次跑马，就得从头来过。
巴特·亚索的800米训练法
著名的亚索800米训练法是在马拉松训练中评估体能的好方法，能帮你准确预测完成时间。关键在于要逐渐锻炼到能跑10×800米反复跑，两次间隙加入400 米恢复跑。在跑马前，你需要做3～4 周，每周至少2组。如果你能在3分30秒内跑完800米，就能以3小时30分的速度跑马。很多人试下来都觉得很准。周末跑了长距离跑，不妨在周三做亚索800米，如果跑起来毫无压力，那就可以大幅提速。
本帖子中包含更多资源
才可以下载或查看，没有帐号？第一次练习跑半马 - 简书
第一次练习跑半马
可能连我自己都不知道，从以前胖胖的我开始，会走上这条热爱跑步的路！以前总是家里人逼着我出去锻炼，又不好动！从2016年6月开始，这一切都变了……其中有一点就是，瘦身的同时运动也是必不可少的！其中徒步是占主要部分的！而对于跑步，应该算是比较晚的“入坑”！不过好在，时不时的训练，五公里至十公里之间正常跑应该是没问题的！就目前来算，我五公里跑了不足十次！十公里只有两次！而对于五月三十日早上的“半马”，连我自己大概都还要打个问号？就这样急着想跑啊？其实也没什么，主要是自信很重要！想知道自己目前可以跑的耐力有多少！前面五公里可以略过，但这个“半马”前半段也是不轻松的！因为我不敢配速太快，怕后面撑不住！刚开始起步阶段时候就是以六分钟左右。大概过五公里之后，体力上有那么一点吃力，不过基本上都在六分三十几！那个时候天气很热，我应该早点起来的！早起遇到的跑步大神也会很多，我那个点等于是送出去被晒的对象！当过了跑程10公里左右，配速就又多了一点，最慢的时候竟然过了8分钟！连我自己都不太相信！想着太注意时间不是主要的！完赛就行！正是验证了跑团群里的一个朋友说过的话，当你跑到14、15公里之后，很多跑得快的人和跑得慢的人都会配速打折！这个时候才是考验真正耐力的时候！我还是太过于心急，没有正规大赛经验，训练次数太少。不过完成了第一次半马的练习，应该给自己多一点鼓励和自信。至少我现在可以知晓自己目前耐力的一个度，当然也不会盲目的去挑战半马和全马，还是从低于半马的短距离开始练习吧！至于准备工作如何？我觉得我没有太多的犹豫，就这样稀里糊涂的选择了一次“半马”练习！跑前我就一直给自己说，我一定可以完赛！只是到最后时有一次是买水喝小走了一会儿，中途有一次体力透支也是缓走了会儿，但其它时间没有间断！虽然不是正是的马拉松比赛，但完赛后，心情无比的舒畅！有人说，跑步过程是应该去享受的，而不应该当作一个任务来看待！我就觉得那前两次练习的十公里状态就蛮好。可能今天的“半马”又不一样，距离更长！有这个对跑步的热爱之心，我相信我可以通过更多的练习，做得更好。但切记，一定不要刻意求快而毁了自己。
尊重原创，坚决不抄袭。最近喜欢跑步，我会给大家多分享一些我跑步的乐趣和参与马拉松的故事。
书路——荆棘鸟 请帮忙点击上图，不影响您浏览 荆棘鸟 作者：【澳】考琳·麦卡洛 内容简介 这本书是一部澳大利亚的家世小说，以女主人公梅吉与神父拉尔夫的爱情纠葛为主线，描写了克利里一家三代人的故事，时间跨度长达半个多世纪之久。 年富力强的神父一心向往罗马教廷的权力，但他却爱上...
前言：作为一个还算有点资历的跑步爱好者，经常会有人向我咨询如何跑步，怎么样才能跑得快，不受伤。经过多年的积累，将自己学到的书本知识和平时训练、比赛中的经验，做一个完整的总结，就跑步的装备、技术、训练方法、伤病防治、比赛的准备与控制等做一个系统的介绍，希望能让想参加或已经参与...
太喜欢这本书了，越往后越精彩，都不舍得丢弃，所以都粘贴下来，自己没事就可以重温。 他们奔跑，是因为爱奔跑本身。 有待好好整理…… 【详】【摘要+心得】 1.他代表了莱德维尔的精神——你比自己想象的更坚强，你比自己想象的能做更多。而阿伦这样的人就是明证：只要发掘潜能，我们能做...
Day1.早上8点，跑了4公里，配速：每公里6分15秒。沿着所住的地方一直跑，跑到了体育中心，然后绕着体育中心的跑道再跑了一圈，计算了一下，一圈的距离刚好一公里。6分15秒的速度，算是比较慢的，不过慢慢来，也算一个好的开始。跑的时候一直在听新生大学的音频，听了几篇文章，发现...
年后的第一个周末，空气冷寂，北京市西直门外上园大厦B座4层2#电梯内走出一位拎着灰色行李箱的年轻小伙子，他来到401室外用右手合拢的食指与中指敲了敲淡红色的木门，伴随着门被打开时发出的“嘎吱”声响，一位身材魁梧、目光犀利身穿黑大衣与黑皮鞋约莫四十五岁的中年男人出现在门框内。...
读的什么书：《关键20小时快速学会任何技能》第一章第3节 阅读有效时间：30分钟 阅读中遇到的困难：无 阅读有什么收获： 该章节，作者对技能习得进行了深入解释。通过技能习得、技能学习、技能培训的概念说明以及比较，说明了它们存在的作用和相互之间的关系；并对技能习得和教育、资格...
捷豪名车是董延兵于2008年一手创立至今，兢兢业业、风餐露宿，这条二手车之路捷豪车行的董延兵先生一走就是十年！并且余生还会一直投身于二手车行业中。现在的捷豪名车位于深圳市福田区，是一个综合性的二手名车中心，占地约9000多平米，共分10层，能提供300个以上的二手车展位;中...
美鑫蛀虫池远宏 婚丧嫁娶钱无数 以厂为家随便拿 骚扰下属情人多
十八大以来，在党的群众路线教育实践活动的主调下，从中央到各地党委政府三令五申严禁领导干部借婚丧嫁娶等名借机敛财，同时严设高压线，零容忍严处不待。但总有人对此置若罔闻，常常顶风作案。比如，陕西美鑫产业公司...
组底 123 124 127 133 135 137 144 147 148 157 233 235 237 248 278 335 355 357 379 399 精选 133 137 147 148 157 237 278 357 一一一一一一一一一一 3D实战小底10...
以史为鉴，才能更深刻的领略生者的伟大；以人为鉴，更能在分享和融智中悟自己、悟人生。 一、听儒家智慧、领会君子风范：
《论语﹒里仁第四》子曰：“君子喻于义，小人喻于利。”这句深刻的阐述了君子与小人的本质及界定的标准。它的意思是：“君子更明白大义，小人却只知道小利。”...